¿Cómo adaptar la nutrición y entrenamiento al síndrome premenstrual?

En el artículo de hoy vamos a ver cómo adaptar la alimentación y los entrenamientos al Síndrome Premensutral (SPM), siendo este súper frecuente en mujeres (>25% de las mujeres lo sufren, siendo >15% las que lo padecen de forma acentuada).

Dieta con síndrome premenstural

En el tema anterior expliqué que no merecía la pena adaptar al 100% la alimentación al ciclo menstrual ya que esto es muy complicado de llevar a cabo, por todos los cambios hormonales que suceden durante el ciclo y más en mujeres con ciclos irregulares.

Sin embargo, no podemos ignorar que la semana pre menstrual es una semana complicada…caída hormonal, de neurotransmisores, exposición inmune…¡no es fácil para nosotras!

Repito, esto no se da ni mucho menos en todas las mujeres pero si es algo lo suficientemente frecuente como para destacarlo.

La caída de estrógenos, dopamina y serotonina hace que la mujer esté más susceptible a antojos, generalmente en forma de carbohidrato. No necesariamente es chocolate pero si algo dulce, con monosacáridos vaya.

Lo del tema del chocolate es algo que se ha repetido tanto, que al final lo acabamos asociando, pero realmente es algo más hacia los carbohidratos. Como la sensibilidad a la insulina es baja y a la leptina igual, es conveniente que utilicemos carbohidratos fibrosos, ricos en agua, vitaminas y minerales, como las frutas. También podemos dar uso de la creatividad y hacer postres saludables que tengamos a mano para “estos días del mes”.

Además, debido a que la TMB es más elevada en este periodo, el hambre se verá incrementada, por lo que se tenderá a comer más. Es increíble como el cuerpo tiene al equilibrio, ¿no crees?

Haciendo un poco de recopilación, las frutas por tanto, van a ser la mejor elección. Además con su aporte de vitaminas, minerales y componentes bioactivos, favorecerán a una mejora de la microbiota previniendo el estreñimiento (frecuente en la etapa pre menstrual), aportando saciedad y reforzando al sistema inmune, que está ligeramente expuesto.

En la misma línea de la saciedad, el aporte de proteína también será una opción interesante a considerar, ya que contribuye a reducir la ingesta por su efecto saciante e incrementa el gasto, siendo este el nutriente con mayor termogénesis obligatoria (la necesaria para digerir, absorber y almacenar el nutriente).

¿Qué más? ¡Oh claro, los omega-3! Mega-importantes…¡bueno, continuemos! Básicamente, durante la etapa pre menstrual y primeros días de menstruación se está desprendiendo el endometrio y la inflamación se ve incrementada.

Esto es mediado por la liberación de las prostaglandinas, que son intermediarios implicados en mediar señales de dolor, inflamación y fiebre. Esto conduce a las molestias menstruales, que en algunos casos pueden llegar ser invalidantes.

Al dolor menstrual se le conoce también con el nombre de dismenorrea, que puede ser pulsátil con carácter subagudo o bien moderado pero continuado, suena maravilloso, ¿verdad? ¡Pues imaginaos el percal que tiene una cada mes…!

El punto es que los omega-3 pueden contribuir a una reducción de la inflamación, reduciendo el dolor y el hinchazón abdominal en cierta medida, especialmente si consumo es durante todo el ciclo.

Por eso su inclusión a través del pescado azul, las nueces y las semillas (especialmente de chía y lino) serán una opción excelente para poder contribuir a este aporte de omega-3.

También, para reducir la inflamación y el hambre, el aporte de agua va a ser clave. Ayudará a incrementar la eliminación de toxinas, exceso de líquidos, contribuye a la homeostasis e incluso ayudará a mantener el hambre a raya.

Aprovechando el calor, podéis meter agua en formato de bebidas a-calóricas, zumos naturales, refrescos sin azúcar, incluso a través de los alimentos como las verduras…dime, ¿a quién no le entra genial un buen gazpacho en verano?

Entrenamiento con síndrome premenstrual

Aquí entramos en un terreno peligroso y te digo por qué…Durante el ciclo menstrual es súper frecuente que en la etapa pre menstrual la mujer se encuentre más débil, con menos fuerza y en general, con menos ganas de moverse (ni te cuento las pocas ganas que hay de ir al gimnasio…).

En este momento la idea de quedarse en el sofá, modo rollito de primavera comienza a ser muy tentadora y esto puede contribuir a una retroalimentación bastante negativa ya que el ejercicio es maravilloso, especialmente durante la etapa pre menstrual, lo que pasa es que hay que saber gestionarlo.

Por suerte, me tienes aquí para enseñarte qué hacer.

👉 Está comprobado que 8 de cada 10 mujeres en edad fértil experimentan cambios y fluctuaciones en el rendimiento durante la etapa pre menstrual, notándose más flojas y con menos resistencia.

Repito, esto es muy variable, pero por lo general el cuadro suele ser así. El punto es que el rendimiento cae y la fuerza suele reducirse en un 5 hasta un 15% generalmente, por lo que lo que hay que hacer es escuchar al cuerpo y bajar ligeramente las cargas (nada de mancuernas rosas, reducir un poquito el peso, no me seas…) y trabajar de otro modo.

Es interesante aumentar las repeticiones y/o incrementar el TUT (tiempo bajo tensión), para que de este modo sin utilizar el mismo peso podamos crear un estímulo que ayude a seguir mejorando. También, se puede trabajar la técnica de los ejercicios, incluso metiendo accesorios que nos ayuden a mejorar en nuestros puntos débiles.

Otro aspecto muy interesante es la inclusión del ejercicio cardiovascular, que contribuye al incremento del gasto calórico, que permitirá que puedas comer más durante esta etapa del ciclo con más hambre, sin necesidad de ganar grasa.

Además, estimula la liberación de endorfinas, mejorando considerablemente el estado anímico y reduciendo el cansancio, es como un chute de energía y felicidad. ¡Ah y es que el ejercicio aeróbico también reduce el hambre, si es que son todo ventajas!

Un bonus que podemos incluir dentro de la actividad física, es la actividad sexual. Sin incidir en la duración y la intensidad de la actividad, es indudable que el sexo tiene un efecto analgésico que contribuye a una reducción del dolor menstrual, además de estimulando la liberación de catecolaminas y endorfinas que contribuyen a la mejora del estado anímico, reduciendo el estrés e incluso, contribuyendo a que la mujer se sienta más activa y menos irascible.

Resumiendo, entrenamiento y nutrición con síndrome premenstrual

Durante el período pre-menstrual, debido a la depresión hormonal se dan muchos cambios en la mujer que la dejan un poco, ¡hecha puré en muchos aspectos!

Para minimizar los efectos de los cambios hormonales y de otros mediadores podemos modular la nutrición a través de la inclusión de fruta, proteína y agua, que contribuirán al control de los antojos, el hambre y mejorarán el estado de salud de la mujer en general. Los omega-3 también serán interesantes de introducir ya que ayudarán a bajar la inflamación, el dolor y la hinchazón pre menstrual.

Por otro lado, la práctica de entrenamiento de fuerza traerá consigo una serie de ventajas y beneficios, adaptándolo como parte de la periodización, reduciendo las cargas e incrementando repes, concentrándonos en la técnica y en el tiempo bajo tensión.

Por otro lado, el ejercicio aeróbico y la actividad sexual tendrán un efecto positivo sobre el gasto calórico, mejora del estado anímico y reducción de la fatiga, entre otros muchos beneficios.

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📝 A fecha de: 15-07-2021