Efectos del ayuno Intermitente en el rendimiento deportivo

En este artículo a hablar sobre cómo influye el Ayuno Intermitente en el rendimiento deportivo y cómo adaptar este protocolo de alimentación para reducir su posible influencia negativa en el rendimiento.

En este post voy a centrarme exclusivamente en este tema, en las implicaciones del Ayuno Intermitente sobre el rendimiento deportivo. Así que, por favor, no descontextualices esta artículo se por el simple hecho de que vaya un poco más al grano y no repita temas más genéricos.

¿Todos los tipos de ayuno intermitente influyen en el el rendimiento?

El mantener o reducir tu rendimiento deportivo con el Ayuno Intermitente puede de pender del tipo de Ayuno Intermitente que apliques, y de cómo lo uses.

Por ejemplo, durante un Ayuno Intermitente típico en el que se hacen 16h de ayuno y 8h de alimentación, o durante el Ramadán (en el que se come durante la noche y no se come ni se bebe nada durante el día), es posible comer en las horas de “alimentación” las calorías y los macronutrientes que se necesitan, cargando las reservas musculares de glucógeno y alcanzando las calorías de mantenimiento o de superávit para minimizar la disminución del rendimiento o incluso mejorándolo, y evitando otras posibles complicaciones que suceden cuando no comemos o cuando se está en déficit calórico.

También hay que decir que durante el Ramadán sí tendremos el gran problema de la falta de una hidratación adecuada durante el día y deberemos elegir con cuidado en qué momento entrenar, mientras que durante un Ayuno Intermitente de 16/8 sí podremos beber agua cuando queramos.

Por otro lado, cuando se realiza un Ayuno Intermitente del tipo de “Ayuno de días Alternos” o de “Ayuno Periódico” en los que se ayuna completamente, es decir, NO SE COME NADA, día sí y día no o durante unos 2 días por semana, el rendimiento deportivo en los días de ayuno e incluso durante toda esa semana o ese mes puede reducirse de forma más clara a pesar de que se intente comer más durante los días en los que sí se puede comer.

Entonces, dependiendo del tipo de Ayuno Intermitente que se realice, ya existen de por sí más o menos complicaciones a la hora de mantener o de intentar mejorar el rendimiento deportivo.

Además, si se aplica un déficit calórico para perder grasa al aplicar cualquier protocolo de Ayuno Intermitente, existirán las limitaciones sobre el rendimiento deportivo que se aplican en cualquier situación en la que una persona está en déficit para perder grasa.

A la hora de decidir hacer un Ayuno Intermitente siendo deportistas o aspirando a un determinado objetivo estético o deportivo, tenemos que saber cómo ajustar este protocolo para que no nos lastre, o para que nos lastre lo menos posible, aunque para la mayoría de las personas que no son deportistas profesionales y que siguen el Ayuno de 16h de ayuno y 8h de alimentación no habrá realmente un problema sobre el rendimiento a menos que no cumplan con otros detalles de la nutrición y del entrenamiento que no tienen nada que ver con las normas propias del Ayuno Intermitente.

Si se da el caso de un deportista para quien resulta muy difícil o imposible que cualquier forma de ajustar este protocolo apoye su rendimiento deportivo por cualquier razón, y necesita o quiere progresar, tal vez debería plantearse que este protocolo no es para él y, sin ningún tipo de lamento, deberá buscar otro protocolo de alimentación que le sirva mejor.

A continuación, vamos a hablar de cómo afecta el Ayuno Intermitente al rendimiento en diferentes capacidades y sensaciones de una persona deportista.

Cómo afecta el ayuno intermitente al rendimiendo deportivo y a la masa muscular

Antes de entrar de lleno en este tema, quiero aclarar que en la mayoría de los estudios que encontraron los resultados que voy a explicar a continuación se planteaba un Ayuno Intermitente con déficit calórico, o incluso se comparaban los efectos del Ayuno Intermitente con déficit calórico junto a un protocolo de restricción energética normal sin ayunos.

Así que, tener en cuenta que muchos de estos efectos no solo se deben al Ayuno Intermitente si no que sucederán al utilizar el Ayuno Intermitente para perder grasa o incluso al crear un déficit calórico con cualquier otro protocolo de alimentación.

Al fin y al cabo, como ya expliqué en artículos anteriores, el Ayuno Intermitente es, en esencia, una forma de distribuir las comidas únicamente y puede aplicarse: con déficit calórico, con un superávit o para mantenimiento.

Aunque algunos de las formas de Ayuno Intermitente sí que fuerzan a comer muy pocas o ninguna caloría en los días de ayuno y eso fuerza a estar en déficit durante algunos días a la semana, lo que ya puede aportar una serie de limitaciones sobre el rendimiento físico de por sí.

Efectos del ayuno intermitente sobre el rendimiento cognitivo

Aunque la mayoría de las personas piensan en el rendimiento a nivel muscular, el desempeño cognitivo está relacionado con el buen desempeño a la hora de tomar decisiones durante la práctica deportiva o incluso a la hora de adaptar el nivel de esfuerzo durante el ejercicio. Es por esto, y por otros detalles, por lo que el rendimiento cognitivo juega un papel importante en alcanzar el mayor rendimiento deportivo.

La motivación para realizar un esfuerzo mental antes y después del ayuno parece no disminuir de forma significativa.

Además, después de seguir un ayuno, parece reducirse el tiempo de reacción en algunas tareas (es decir, aumenta la velocidad a la hora de ejecutarlas).

Se ha encontrado que, mientras que unas tareas cognitivas se realizaron de forma más eficiente después del ayuno, en muchas otras no hubo diferencias. Así que, es posible decir que, durante el Ayuno Intermitente no necesariamente van a encontrarse cambios ni en la motivación ni en el tiempo de reacción o en el desempeño cognitivo en general.

Aunque algunas actividades como el “tiempo de reacción a la hora de elegir entre dos opciones” y en “tareas de conmutación” en las que se evalúa la flexibilidad mental en un entorno cambiante, sí pueden llegar a apreciarse ciertas mejorías en cuento a la reducción del tiempo de reacción, es decir, podrían realizarse este tipo de tareas y decisiones cognitivas ligeramente más rápido.

Efectos del ayuno intermitente en el estado de ánimo y sobre la sensación percibida de hambre y de saciedad

En personas deportistas, el Ayuno Intermitente aumentó significativamente la ira, mientras que otros estados de ánimo no se vieron afectados.

También puede producir una ligera tendencia a una mayor confusión mental y a la mayor sensación de fatiga.

El Ayuno Intermitente puede aumentar bastante la sensación de hambre y reducir la sensación de saciedad al comer, aunque estas reacciones pueden variar entre personas ya que algunos reportan una menor sensación de hambre a lo largo del período de Ayuno Intermitente, aunque esta menor sensación de hambre suele percibirse cuando se utiliza el Ayuno Intermitente sin crear un déficit calórico.

• Se relacionan los mayores niveles de glucosa en sangre con una mayor sensación de saciedad, y los niveles más bajos de glucosa con una menor sensación percibida de saciedad.
• Además, parece que la mayor sensación de ira durante el Ayuno Intermitente se relaciona con los momentos de una mayor sensación de hambre.
• Y la mayor sensación de hambre se relaciona también con una mayor sensación de fatiga y una menor sensación de vigor físico.

No parecen encontrarse más relaciones con otros estados de ánimo durante el Ayuno Intermitente, pero los que acabo de describir ya pueden resultar bastante molestos para los deportistas.

La sensación de fatiga y la confusión mental pueden afectar negativamente al desempeño deportivo durante los entrenamientos, y puede favorecer que se reduzca la actividad física general a lo largo del día.

La sensación de hambre y la menor sensación de plenitud al comer también favorecen que se abandone la dieta o la alimentación, que normalmente incluirá un déficit calórico para cumplir con algún objetivo de % de grasa o de peso total.

Y los altos niveles de ira puntualmente cuando el hambre aumenta pueden favorecer comportamientos impulsivos que, si coinciden con el entrenamiento tal vez pueden aumentar el riesgo de lesión, aparte de que la tendencia a la ira va a empeorar el estado emocional general y un estado emocional negativo posiblemente va a favorecer un menor rendimiento.

En este sentido, el apoyo psicológico durante la preparación deportiva puede ser de gran importancia, y no solo durante el Ayuno Intermitente aplicado para conseguir algún objetivo de peso, si no que también en otras situaciones del deportista, como frente a la perspectiva de una futura prueba y frente a la necesidad de estar listo con un estado de forma demandante o que no se había alcanzado nunca hasta ese momento.

Si en estas situaciones con una mayor presión psicológica aplicamos ayunos o incluso un déficit calórico, tenemos que preparar alguna medida de contención o buscar apoyo para que ayude a reorientar positivamente las emociones y cumplir con los objetivos deportivos.

Efectos del ayuno intermitente sobre el tejido muscular

Aunque el músculo esquelético consume una gran cantidad de energía y utiliza cetonas durante el ayuno prolongado, ha habido muy pocos estudios en los que se hayan evaluado los efectos del Ayuno Intermitente en el tejido muscular a cualquier nivel, desde molecular y bioquímico hasta funcional.

Además, la mayor parte de lo que voy a explicar a continuación se ha encontrado en estudios con ratones, así que todavía queda pendiente comprobarlo definitivamente en humanos.

Varios trabajos han encontrado cambios en la expresión génica en la musculatura después de 6- 12 horas desde que se inicia el ayuno. Los genes que se vieron afectados fueron FOXO1, PGC- 1α, MyoD y la proteína de desacoplamiento 3.

Aunque se ha asociado el seguir el Ayuno Intermitente en restricción calórica con una menor disminución de la masa muscular a lo largo de los años, realmente este efecto conservador de la masa muscular no se debe al ayuno si no a un aumento observado en la actividad física durante las horas de ayuno.

Así que, no solo el Ayuno Intermitente si no que cualquier protocolo de alimentación válido junto a una cantidad adecuada de actividad física podría tener este efecto positivo sobre la masa muscular a lo largo de los años, y es importante no confundirse atribuyendo este efecto al Ayuno Intermitente por sí mismo.

Parece que seguir un protocolo de Ayuno Intermitente podría ayudar a mantener un porcentaje de grasa dentro de lo normal y una buena relación de masa muscular en algunos casos, incluso asumiendo que se coma “sin límite” en las horas de alimentación.

Esto tiene un gran PERO, y es que esto se ha visto en ratones y, por lo tanto, no es posible extrapolar la conducta de los ratones comiendo una alimentación normal baja en grasas sin restricciones con la alimentación y el comportamiento humano frente a la comida.

Aun así, lo comento aquí porque considero que, con un buen seguimiento y utilizándolo en las personas correctas, sí que el Ayuno Intermitente puede ser un protocolo de alimentación que ayude a muchas personas a llevar mejor su alimentación y, en consecuencia, a controlar su peso disfrutando más de la comida.

Pero, en muchas otras personas, el Ayuno Intermitente simplemente será un protocolo prometedor pero que no sentirán intuitivo para ellos o incluso querrán dejarlo.

Así que, en humanos no es posible afirmar que, simplemente, el Ayuno Intermitente ayuda a prevenir la obesidad, porque sin duda no es así, especialmente si no tenemos en cuenta nada más, pero sí puede resultar útil en algunos casos si se sabe plantear.

1. El Ayuno Intermitente y el ejercicio estimulan el aumento de las mitocondrias y estimulan la resistencia al estrés mitocondrial en las células musculares.

2. También produce adaptaciones que protegen las células musculares del estrés oxidativo, estimula la autofagia y favorece una mayor sensibilidad a la insulina en las células musculares.

Algunas de estas adaptaciones tratan de favorecer el mantenimiento de la masa muscular durante el ayuno, con la ventaja de que no estaremos en ayuno absoluto si no en Ayuno Intermitente, y tendremos los ligeros beneficios del ayuno junto a los beneficios del consumo de calorías y de macronutrientes que elijamos.

Al menos, sí podemos decir que es igual de probable que perdamos masa muscular durante un Ayuno Intermitente que con cualquier otro protocolo de alimentación válido, especialmente si somos consecuentes con el consumo energético y de proteína, o con la práctica de ejercicio, ya que no importa qué protocolo de alimentación utilicemos:

3. Si el consumo energético es demasiado bajo, la cantidad de proteína de la dieta es baja, o si se abandona el ejercicio físico, tenderemos a perder masa muscular.

Y esta pérdida de masa muscular puede suponer una caída del rendimiento en atletas.

Efectos del ayuno intermitente sobre la resistencia aeróbica

El alimentarse antes del ejercicio resulta de gran importancia durante el Ayuno Intermitente a la hora de encontrar un alto rendimiento en deportes de resistencia aeróbica, en comparación con realizar ese ejercicio en estado de ayuno.

Esto también incluye el matiz de que, independientemente de si se realiza el ejercicio antes o después de comer, si se ha hecho una adecuada carga de carbohidratos en la ventana de alimentación anterior y el deportista está bien hidratado, es posible realizar un buen desempeño, mientras que si el Ayuno Intermitente se realiza con un déficit calórico, sí que será más importante realizar el ejercicio después de la ventana de alimentación.

Comer antes de realizar el ejercicio va a mejorar la utilización de los sustratos energéticos durante la carrera y puede prolongar el tiempo que el deportista será capaz de mantener la actividad.

Consejos prácticos para mantener o mejorar el rendimiento deportivo con el ayuno intermitente

En términos generales, es decir, para la mayoría de las personas practicantes de alguna modalidad deportiva de forma no competitiva o de forma recreativa, el Ayuno Intermitente puede interferir nada o muy poco en el adecuado rendimiento deportivo.

Pero esto va a depender de si se realiza un déficit calórico o no, o de qué tipo de Ayuno Intermitente se aplique. Sea como sea, voy a dar algunas recomendaciones prácticas que pueden ayudar a maximizar el rendimiento deportivo durante un Ayuno Intermitente.

Ayuno de días alternos y ayuno periódico

Con los tipos de ayuno de “Ayuno de Días Alternos”, “Ayuno de Días Alternos Modificado” y “Ayuno Periódico”, en los que se alternan días en los que se come con días en los que se ayuna por completo o en los cuales se reduce MUCHO el consumo de calorías, es importante tener en cuenta algunos detalles a la hora de minimizar el impacto negativo de los ayunos completos o parciales de los días con muy bajas calorías.

1. Será más recomendable hacer ejercicio los días en los que sí se coma, y no en los días de ayuno. Esto es simplemente por la mayor disponibilidad de sustratos energéticos y de nutrientes que apoyarán el desarrollo de la actividad física y la recuperación. De forma más concreta, es recomendable hacer ejercicio después de una o de varias comidas consistentes, y no inmediatamente después de terminar un día de ayuno y sin haber comido nada todavía.

2. En deportes donde se aplica una alta intensidad, y todavía más en deportes de resistencia aeróbica, es importante hacer una adecuada carga de carbohidratos después del ayuno para reponer, en lo posible, las reservas de glucógeno muscular y rendir mejor.

Es decir, que aparte de planear hacer el ejercicio los días de alimentación y después de alguna comida, estas comidas previas al ejercicio deberían aportar suficientes carbohidratos como para reponer en cierto grado las reservas de glucógeno muscular perdidas, electrolitos y también tengo que insistir en la necesidad de mantener una hidratación adecuada en general, tanto los días de ayuno como los días de alimentación.

Dependiendo del protocolo, como en el Ayuno Periódico en el que solamente se ayuna completamente 2 días a la semana, es posible incluso cargar durante un día completo y realizar ejercicio al día siguiente, para alcanzar un mejor rendimiento.

Pero esto obligaría a realizar un número bajo de sesiones de entrenamiento durante la semana, entre los días de ayuno y los días solo de carga, así que puede no ser práctico para algunos.

La cantidad exacta de carbohidratos que habría que comer antes de realizar ejercicio es variable y, como digo, sería recomendable hacer una carga de carbohidratos algo más extensa que solo una o dos comidas, pero va a depender de las necesidades de cada persona y de cómo se hayan planeado los ayunos y la actividad física de forma concreta, ya que esto influirá en el auténtico desgaste y hará más o menos relevante el insistir en controlar esta carga de carbohidratos previa.

3. El hecho de estar en déficit calórico durante estos protocolos de Ayuno Intermitente favorece una menor disponibilidad general de los sustratos energéticos.

Incluso si el déficit calórico se planea de forma semanal, comiendo más los días de alimentación para compensar el bajísimo consumo de alimentos durante los días de ayuno, el hecho de mantener un déficit semanal va a aportar todos los efectos negativos sobre el rendimiento físico que tiene el déficit calórico, especialmente después de 2 o más semanas en déficit.

De todas formas, en esta situación, sigue siendo recomendable entrenar los días de alimentación y no en los días de ayuno, e intentar situar al menos una comida rica en carbohidratos antes del entrenamiento.

Ayuno de tiempo restringido

En cuanto a los ayunos de tipo “Alimentación de Tiempo Restringido”, como el Ayuno de 16h de ayuno y 8h de alimentación, serán mucho más versátiles que los anteriores y pueden ser la forma más adecuada de Ayuno Intermitente para asegurar un adecuado rendimiento deportivo.

Esto es, principalmente, porque no existe la obligación de estar en déficit calórico ningún día. Es posible comer las calorías, los macronutrientes y los micronutrientes necesarios TODOS LOS DÍAS.

Podemos decidir hacer un Ayuno de 16/8 para mejorar el rendimiento o aumentar masa muscular, para perder grasa, o para mantener nuestras marcas actuales.

1. Lo único que, tal vez, podría llegar a afectar dependiendo del deporte, y que necesitaríamos controlar un poco más, es el momento de realizar el ejercicio con respecto al ayuno o a las horas de alimentación.

Es decir, en muchos casos no habrá un descenso perceptible del rendimiento o del aumento de masa muscular incluso entrenando en ayunas, después de las 16h y sin comer nada, porque después simplemente comeremos los nutrientes que necesitamos en las 8h de alimentación y nuestro organismo se encargará de aprovecharlo.

El periodo de 16h de ayuno es TAN CORTO, que no existe riesgo al vaciado de las reservas de glucógeno o a sufrir déficits en nuestra nutrición.

Pero, si intentamos hilar más fino en casos de deportistas con una alta demanda en cuanto a rendimiento o que realizan sesiones de entrenamiento muy exigentes, un cuidado que podemos tener es el entrenar después de alguna comida rica en carbohidratos y de fácil digestión para no causar molestias durante el entrenamiento durante las horas de alimentación, o incluso entrenar después de todo el período de alimentación donde ya habremos comido bien.

2. Si se realiza un Ayuno de 16/8 creando un déficit calórico, de nuevo, tendrá las mismas limitaciones sobre el rendimiento físico que crear un déficit calórico.

3. Para todos quienes vais a tener la duda, el tomar cualquier tipo de producto o alimento que aporte calorías se consideraría como que interferiría en el ayuno.

Así que, si se quiere comer alguna cantidad de carbohidratos, aminoácidos o proteína durante las horas de ayuno para “evitar el descenso del rendimiento o mantener la masa muscular”, primero diré que NO ES NECESARIO y realmente no habrá problemas en la gran mayoría de las personas, y que, si quieren hacer eso, no estarían haciendo Ayuno Intermitente, y sería más recomendable que directamente planeen otra forma de distribuir sus comidas a lo largo del día.

4. Sí sería posible tomar cafeína, creatina, agua, alguna infusión o té, u otros suplementos acalóricos durante el ayuno.

Un detalle práctico importante durante cualquier tipo de Ayuno Intermitente es que, si seguir este protocolo de alimentación produce una sensación de hambre lo suficientemente intensa y molesta durante el ayuno, podría llegar a afectar al rendimiento deportivo, especialmente si la actividad física se realiza durante las horas de ayuno.

Así que, de nuevo, insisto en que el Ayuno Intermitente NO ES EL MEJOR PROTOCOLO DE ALIMENTACIÓN NI EL MÁS RECOMENDABLE PARA DEPORTISTAS QUE BUSCAN OPTIMIZAR O DESARROLLAR AL MÁXIMO SU RENDIMIENTO DEPORTIVO, y puede ser necesario aplicar otros protocolos si el Ayuno Intermitente llega a ser un auténtico lastre para progresar.

Ayuno intermitente del «Ramadán«

Quiero hacer una mención especial al período de Ramadán. El Ramadán puede considerarse un tipo de Ayuno Intermitente, al comer y beber durante la noche pero estar en ayuno completo durante el día.

En estos casos, no solo se aplicarían unas condiciones y recomendaciones muy similares al ayuno de 16/8, si no que existe la peculiaridad de no poder beber durante todo el día, lo que puede producir un cierto grado de deshidratación que, sin duda, puede reducir el rendimiento. Para contrarrestar estos efectos negativos podemos hacer lo siguiente:

1. Entrenar durante la noche, después de comer e hidratarnos. Por ejemplo, antes del amanecer, donde seguramente la persona ya habrá hecho buena parte de sus comidas, o incluso puede que todavía le quede una última comida para después del entrenamiento.

No es necesario reservar una última comida para después del entrenamiento, pero sí insisto en que una persona durante el ramadán que entrene durante la noche beba durante el entrenamiento, pero que beba un volumen de líquido que no le haga sentir incómodo durante el ejercicio.

2. Es posible que la persona sienta cierta hinchazón abdominal si ha comido mucho durante alguna de sus comidas nocturnas, y hay que intentar espaciar el entrenamiento durante la noche de las comidas para evitar este malestar y rendir bien.

Aun así, la posibilidad de entrenar durante la noche o estar obligado a entrenar durante el día en pleno Ramadán va a depender de cada caso. El comer muchos alimentos ricos en fibra, como comer muchas verduras, va a retrasar la digestión y si se realiza la actividad física poco después de comer pueden llegar a producirse molestias, así que puede ser interesante planear este tipo de detalles si se considera necesario.

3. También existen casos en los que realizar ejercicio intenso o extenuante durante el día es obligatorio, especialmente en deportistas que justo tienen una competición durante ese mes.

En estos caso, es posible planear la estrategia nutricional normalmente hasta pocos días antes de la prueba, tal vez con ciertas limitaciones, pero justo los últimos días previos a la competición es importante asegurar la adecuada carga de carbohidratos, y llevar una pauta adecuada de hidratación durante la noche, que permita llegar a la hora de la prueba bien hidratado, y evitando el desgaste del glucógeno muscular en las horas diurnas desde la noche hasta la competición evitando la actividad física y el estrés durante el día.

Conclusiones sobre el ayuno intermitente en deportistas

Esto es lo que quería explicaros en este artículo sobre el Ayuno Intermitente y su posible influencia en el rendimiento deportivo.

A la hora de la verdad, va a depender bastante de qué tipo de deporte se practique, a qué nivel, cómo responda cada uno al ayuno, qué tipo de ayuno se use, y de otros detalles, PERO sí que es cierto que existen estas constantes que os he explicado y que estas recomendaciones prácticas generales que he explicado pueden daros una idea de cómo adaptaros para minimizar el posible efecto negativo del ayuno sobre el rendimiento.

Por ejemplo, las cargas de carbohidratos previas a ciertas pruebas de resistencia son bastante típicas en general, y no solo al hacer Ayuno Intermitente, pero al seguir este protocolo es importante insistir en ello.

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📝 A fecha de: 03-08-2021