En este artículo, Carlos Mejías nos habla sobre si se puede ganar masa muscular siguiendo una dieta cetogénica.
Esta es un tipo de dieta la cual se basa en consumir una cantidad muy baja de carbohidratos, para de esta manera, hacer que nuestro cuerpo entre en un estado de cetosis nutricional.
¿Se puede ganar masa muscular con una dieta cetogénica?
Primero tienes que saber de qué está compuesta una dieta cetogénica.
¿De qué está compuesta una dieta ceto?
La dieta cetogénica se caracteriza por ser una dieta muy baja en carbohidratos, más concretamente, es una dieta en la que el consumo de glúcidos es inferior a 50g diarios, aproximadamente.
Por lo tanto, desde un punto de vista energético, salvo en determinadas excepciones, las grasas van a ser el principal macronutriente.
También es moderada-alta en proteínas.
Todo esto va a inducir a tu cuerpo a un estado nutricional de cetosis.
Cuerpos cetónicos
Existen 3 cuerpos cetónicos: acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona.
Estos cuerpos cetónicos van a ser empleados como fuente principal de energía en vez de la glucosa por los órganos de tu cuerpo. Como por ejemplo tu cerebro.
¿Qué necesita el cuerpo para ganar masa muscular?
Para saber si se puede o no ganar masa muscular con una dieta cetogénica, tenemos que comprender, desde un punto de vista nutricional, qué es lo que necesita nuestro cuerpo para ganar músculo.
Dentro de este contexto, el cuerpo necesita 2 cosas fundamentales.
Dieta hipercalórica y dieta hiperproteica
- Una dieta se considera hipercalórica cuando se consumen más calorías de las que el cuerpo necesita para realizar sus funciones diarias (superávit calórico).
- Una dieta se considera hiperproteica cuando la ingesta de proteínas es superior a los 0,8-1g/kg de proteína al día (aunque esta cifra puede cambiar según la fuente citada, aunque no es relevante).
Entonces, como puedes ver, para ganar masa muscular con una dieta cetogénica tienes que consumir suficientes calorías como para estar en un superávit calórico y consumir una cantidad elevada de proteína.
¿Qué dicen los estudios científicos al respecto?
Los estudios dicen lo siguiente:
Suele ser difícil que una persona estando en dieta cetogénica pueda estar en superávit calórico.
Sin embargo, esto se debe a que el consumo de calorías en estas dietas suele ser ad libitum, es decir, que no son ingestas controladas, por lo que, al restringir un macronutriente (los carbohidratos) esto suele afectar al consumo energético diario al limitar las opciones alimentarias.
Y, como has visto antes, si se consigue estar en un superávit calórico y si consumes la cantidad de proteína adecuada, sí puedes ganar masa muscular de una manera similar que si no hicieras una dieta cetogénica.
¿Los carbohidratos deberían ser todo lo altos posibles si buscas rendimiento deportivo y eres una persona activa? ¿O al revés?
El cuerpo humano almacena diferentes sustratos energéticos en los tejidos, en el caso de los carbohidratos, estos se descomponen fácilmente en glucosa, la principal fuente de energía del cuerpo.
Esta glucosa puede usarse inmediatamente como fuente de energía o puede ser enviada al hígado y los músculos y almacenarse como glucógeno.
Durante el ejercicio, el glucógeno muscular se convierte nuevamente en glucosa, que solo las fibras musculares locales pueden usar como fuente energética. El hígado también convierte su glucógeno en glucosa; sin embargo, esta se libera directamente en el torrente sanguíneo para mantener el nivel de azúcar en la sangre (glucosa en la sangre).
Además, durante la actividad física los músculos recogen parte de esta glucosa y la van usando junto con sus propias reservas de glucógeno.
Sin embargo, la capacidad de almacenamiento de glucógeno es bastante limitada, más concretamente, de unas 2000 kcal, lo que equivale a una cantidad de energía suficiente como para unos 120 minutos de actividad física intensa.
A medida que realizas ejercicio, las reservas de glucógeno muscular van disminuyendo continuamente y la glucosa en sangre juega un papel cada vez más importante para satisfacer las demandas energéticas.
Y, para satisfacer esta elevada demanda de glucosa y mantener la glucemia, las reservas de glucógeno hepático también se van consumiendo (y se agotan rápidamente).
A medida que los niveles de glucógeno se van agotando, la fatiga va haciéndose notar cada vez más y más y, por ejemplo, se ha visto que cuando se ingiere alguna fuente de glucosa durante los entrenamientos, esto ayuda a retrasar la aparición de la fatiga y a mejorar el rendimiento.
Y si bien es cierto que nuestro cuerpo también puede emplear grasas como fuente de energía, este proceso de obtención de energía es bastante lento, no siendo suficiente como para retrasar esta aparición de la fatiga inducida por el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular.
Por lo tanto, cuando prima el rendimiento deportivo, idealmente, la ingesta de hidratos de carbono debe ser tan alta como sea posible y, además, en función de cómo sean las sesiones de entrenamiento, el consumo de glúcidos durante dichas sesiones también podrán jugar un papel vital en el rendimiento deportivo.
¿Cómo puede ser posible que las grasas se usen como sustrato de energía principal?
Bajo condiciones dietéticas "normales", el cuerpo funciona con una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas.
Y si bien los diferentes nutrientes que ingerimos siguen diferentes rutas metabólicas, finalmente todos acaban rindiendo agua, dióxido de carbono y una fuente energética denominada ATP.
Para que sea fácil de entender, piensa en este ATP como si fueran baterías que almacenan energía, energía que nuestro cuerpo necesita para realizar todas sus funciones, desde respirar a moverse y, de hecho, es la única molécula capaz de proporcionar energía a nuestros músculos.
Cuando los carbohidratos se eliminan de la dieta, las pequeñas reservas de glucosa del cuerpo se agotan con rapidez y, en consecuencia, este se ve obligado a buscar una fuente energética alternativa para la obtención de energía.
Uno de estos sustratos son los ácidos grasos libres (FFA), los cuales pueden ser utilizados por la mayoría de los tejidos del cuerpo, pero no todos, como, por ejemplo, el cerebro y el sistema nervioso, aunque estos sí que pueden usar cuerpos cetónicos para la obtención de energía.
Los cuerpos cetónicos son un subproducto de la descomposición incompleta de los FFA en el hígado y existen 3 tipos de cuerpos cetónicos que pueden ser producidos por el cuerpo humano, los cuales son el acetoacetato, ß-hidroxibutirato y la acetona, siendo el acetoacetato es el principal cuerpo cetónico.
Estos al ser hidrosolubles, son capaces de pasar a través de la barrera del cerebro, algo que no pueden hacer los ácidos grasos que nos proporciona el tejido adiposo, cubriendo así sus demandas energéticas.
¿Todo el mundo puede hacer dieta cetogénica?
Prácticamente todo el mundo puede hacer una dieta cetogénica, sin embargo, también es cierto que existen una serie de condiciones médicas en las cuales, el uso de una dieta cetogénica está totalmente contraindicado, estas son:
- Pancreatitis
- Insuficiencia hepática
- Trastornos genéticos del metabolismo de las grasas
- Deficiencia primaria de carnitina
- Deficiencia de carnitina palmitoiltransferasa
- Deficiencia de carnitina translocasa
- Porfirias
¿Es interesante una dieta baja en carbohidratos en definición? ¿De qué depende?
En primer lugar, un punto muy importante es que una dieta muy baja en carbohidratos (incluida la dieta cetogénica) son difíciles de mantener a largo plazo y, además, no son superiores a una dieta con una mayor ingesta de carbohidratos.
Partiendo de esta base, el realizar una dieta baja en carbohidratos hace que, en las primeras semanas, se pierda una mayor cantidad de peso, lo cual puede ser positivo desde un punto de vista de la adherencia a la programación.
Entre los mecanismos mediante los cuales las dietas bajas en carbohidratos producen una mayor pérdida de peso inicial se encuentran, pero no se limitan a:
Efecto diurético: Debido a la baja ingesta de glúcidos, esto afecta a la insulinemia, reduciendo así la reabsorción tubular de sodio y produciendo una disminución en el agua corporal.
También debido a la menor cantidad de glucógeno y la correspondiente agua adherida a este, se produce una pérdida aguda de peso corporal tras las primeras semanas de iniciación de la dieta. Asimismo, la cetonuria (excreción de cetonas en la orina) también promueve una mayor eliminación de sodio y agua por parte de los riñones.
Menor cantidad de residuos: Debido a la reducción en la ingesta de fibra, así como un menor volumen de alimentos (las grasas poseen una densidad energética mucho mayor), se reduce el contenido de residuos colónicos, produciendo así una mayor pérdida de peso corporal.
Supresión del apetito: Las cetonas pueden disminuir el apetito, lo que conlleva a una menor ingesta energética y, por ende, a una mayor pérdida de peso.
Limitación de las opciones alimenticias: La baja palatabilidad de una dieta baja en carbohidratos, el efecto saciante de una ingesta relativamente alta de proteínas y grasas, el mayor efecto térmico de las proteínas produce tanto una menor ingesta de alimentos como una mayor quema de calorías.
En resumen, las dietas bajas en carbohidratos conducen a una pérdida de grasa comparable a la de las dietas convencionales cuando se estandariza el consumo calórico y se igualan así las condiciones, y a una mayor pérdida de peso total inicial (masa grasa y masa libre de grasa) debido a la reducción de glucógeno y pérdida de agua.
Pero incluso si las dietas cetogénicas y las dietas convencionales son igualmente efectivas para perder peso y grasa, no significan que sean completamente inútiles, simplemente significa que son igualmente efectivas y que, en el ser humano, las leyes de la termodinámica se cumplen.
De hecho, hay personas que responden mejor a dietas bajas en carbohidratos y personas que responden mejor a dietas altas en grasas, para poder ver qué tipo de dieta te puede ir mejor, puedes realizar este breve test metabólico para poder averiguarlo.
Conclusiones generales
Con una dieta cetogénica se puede ganar masa muscular.
Estas dietas cetogénicas no son las más apropiadas por la falta de carbohidratos y, por lo tanto, tu rendimiento no va a ser el mismo que en una dieta normal donde comas de todo.
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