La apigenina se ha convertido en un suplemento muy comentado en los últimos meses. Se la presenta como una molécula natural capaz de mejorar el sueño, calmar la ansiedad e incluso apoyar la salud hormonal.
La pregunta es la de siempre: ¿qué hay de cierto y qué hay de marketing?
La apigenina no es un invento moderno, sino un flavonoide presente en alimentos comunes como el apio, el perejil y, sobre todo, en la manzanilla.
Y esto es clave, porque los estudios en humanos no se han hecho con apigenina aislada, sino con extractos de manzanilla estandarizados que contienen apigenina junto con otros compuestos. En este artículo vamos a ver qué dicen realmente esos ensayos clínicos, qué dosis se han usado y qué podemos esperar en la práctica.
⚙️ ¿Cómo funciona la Apigenina?
En estudios de laboratorio y modelos animales, como los recopilados por Wang et al. (2016), la apigenina ha mostrado capacidad de interactuar con receptores GABA A, implicados en la calma neuronal, además de efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Estos datos ayudan a entender por qué la manzanilla se utiliza en ansiedad y sueño. Ahora bien, los ensayos clínicos en humanos no han probado la apigenina aislada, sino extractos de manzanilla estandarizados.
La apigenina, un compuesto natural presente en el fruto Passiflora quadrangularis, puede tener un efecto sedante actuando sobre la misma vía del cerebro que utilizan los receptores GABA, responsables de la relajación y el sueño. (Gazola et al., 2015).
🔬 ¿Qué dice la ciencia sobre la Apigenina?
Estos son los detalles clave:
⏳ Duración del efecto y farmacocinética
Antes de entrar en los ensayos específicos conviene entender dos aspectos clave: cuánto tiempo se mantiene el efecto y cómo se maneja la apigenina en el organismo.
En el estudio de Mao et al. (2016), pacientes con ansiedad generalizada recibieron extracto de manzanilla durante 12 semanas y después fueron asignados a continuar o pasar a placebo durante 26 semanas más.
Quienes siguieron con la manzanilla mantuvieron los síntomas de ansiedad más bajos y presentaron pequeñas reducciones de peso y presión arterial, aunque el efecto preventivo frente a recaídas no fue contundente.
- La dosis usada equivalía a unos 18 mg diarios de apigenina en forma de glucósidos.
Estos resultados encajan con lo que muestran los estudios de biodisponibilidad. Meyer et al. (2006) administró perejil rico en apigenina a voluntarios y observó que solo una fracción mínima llegaba a la sangre, con picos plasmáticos a las siete horas y gran variabilidad entre personas.
Tras consumir perejil rico en apigenina, la concentración en sangre alcanzó un pico tardío a las 7 horas y fue baja en general, lo que muestra que la absorción oral es limitada y muy variable entre personas
Algo similar encontró Nielsen et al. (1999), con una excreción urinaria de apigenina inferior al 1% de lo ingerido.
Este perfil ayuda a entender por qué los efectos clínicos son modestos y requieren constancia; la apigenina se absorbe poco, varía mucho de persona a persona y necesita tiempo para mostrar beneficios.
😰 Ansiedad
Además del estudio anteriormente citado de Mao y su equipo en 2016, el más citado y el primer bien diseñado es el de Amsterdam et al. (2009), realizado en personas con trastorno de ansiedad generalizada leve a moderada.
Durante ocho semanas se administró un extracto de Matricaria recutita estandarizado al 1,2% en apigenina, con dosis entre 220 y 1.100 mg diarios. El grupo tratado redujo significativamente sus síntomas de ansiedad frente al placebo y la tolerancia fue buena.
📝 Si se calcula el aporte de apigenina, las dosis oscilaban entre 2,6 y 13 mg diarios.
Las personas con ansiedad generalizada que tomaron extracto de manzanilla redujeron su nivel de ansiedad en promedio 8,4 puntos frente a 5,7 puntos con placebo, según una escala clínica utilizada para medir la intensidad de la ansiedad (a menos puntos, menos síntomas)
😴 Insomnio
En el terreno del sueño, el ensayo piloto de Zick et al. (2011) evaluó 540 mg diarios de extracto de manzanilla durante cuatro semanas en personas con insomnio crónico.
El resultado principal fue negativo, ya que no hubo diferencias significativas frente a placebo en los diarios de sueño. Sin embargo, sí aparecieron señales de mejora en parámetros secundarios como la latencia para conciliar el sueño o el número de despertares, aunque sin significación estadística.
🧐 El análisis del extracto mostró que la dosis total diaria contenía alrededor de 23 mg de apigenina.
Tanto placebo como manzanilla se compararon en variables de sueño. La manzanilla mostró ligeras señales de beneficio —menos minutos para dormirse y menos despertares nocturnos— pero sin alcanzar diferencias significativas frente al placebo. (Estimaciones visuales del estudio)
⚠️ Seguridad de la suplementaicón con Apigenina
En los ensayos clínicos, la manzanilla fue tan segura como el placebo.
Sin embargo, existe un caso publicado por Segal y Pilote (2006) en el que una paciente anticoagulada con warfarina sufrió un aumento peligroso del INR (una medida de la coagulación sanguínea: cuanto más alto, más riesgo de sangrado) tras consumir múltiples productos de manzanilla.
Además, en el estudio de laboratorio citado anteriormente de Wang et al. (2016) demostraron que la apigenina inhibe la enzima CYP2C9 y puede reducir el metabolismo de fármacos como el losartán (un antihipertensivo muy usado para controlar la presión arterial).
👁️ Pero ojo, esto no significa que ocurra en todos los pacientes, pero sí que debe considerarse en quienes toman anticoagulantes o medicamentos sensibles a esta vía.
💊 Dosis recomendadas para suplementarse con Apigenina
No hay ensayos que avalen dosis de apigenina aislada en humanos. Lo que se ha probado son extractos de manzanilla estandarizados:
- En ansiedad, 220–1.100 mg diarios durante 8 semanas (2,6–13 mg diarios de apigenina). En el estudio de Mao de 2016, que fue de más duración que el de Amsterdan en 2009, 1.500 mg diarios equivalen a 18 mg de apigenina glucosídica
- En insomnio, 540 mg diarios con unos 23 mg de apigenina. Sin embargo, los suplementos de apigenina pura en dosis de 25–50 mg al acostarse no tienen respaldo clínico
👨⚕️ Mi análisis crítico de los estudios como dietista
La investigación clínica sobre apigenina en humanos se ha hecho casi exclusivamente con extractos de manzanilla, de modo que resulta difícil atribuir los efectos únicamente a esta molécula. Los ensayos disponibles tienen tamaños de muestra reducidos y, en el caso del insomnio, los resultados son contradictorios, con mejoras secundarias, pero sin alcanzar los objetivos principales.
A esto se suma que la absorción de apigenina es baja y muy variable entre individuos, lo que probablemente contribuye a la falta de consistencia en los hallazgos.
Por último, en el terreno deportivo, todavía no se ha realizado ningún ensayo que evalúe su impacto en rendimiento o recuperación, por lo que cualquier promesa en este sentido carece de base científica.
✍️ Conclusiones
La apigenina ha despertado interés como suplemento, sobre todo por sus posibles efectos en ansiedad y sueño.Sin embargo, la evidencia disponible procede casi por completo de extractos de manzanilla estandarizados, no de la apigenina aislada que suele encontrarse en cápsulas comerciales.
🧐 Los ensayos clínicos muestran que la manzanilla puede ejercer un efecto ansiolítico modesto y seguro en personas con ansiedad leve a moderada, mientras que en insomnio los resultados son más débiles y contradictorios.
En cuanto al deporte, no existe ninguna prueba que justifique su uso para mejorar el rendimiento, la recuperación o la composición corporal.
En la práctica, los extractos de manzanilla bien estandarizados pueden ser una ayuda complementaria en casos de ansiedad leve, siempre con expectativas realistas y vigilando posibles interacciones con medicamentos como anticoagulantes o antihipertensivos.
Pero conviene subrayar que hablamos de un apoyo puntual, no de una solución principal, y que nunca sustituye a un tratamiento médico, a una buena higiene del sueño ni a un entrenamiento bien planificado.
