Aumentar el volumen es un término comúnmente utilizado por los culturistas.
Generalmente, se refiere a un aumento progresivo en la cantidad de calorías consumidas más allá de las necesidades de su cuerpo en combinación con un entrenamiento intenso con pesas.
Mientras que algunas personas afirman que aumentar el volumen no es saludable, otras insisten en que es un método seguro y eficaz para ganar masa muscular.
Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre el aumento de volumen, incluido qué es, cómo hacerlo de forma segura y qué alimentos debe comer y evitar.
Imagen 1: Imagen recogida de la web trainheroic.com
El volumen es una fase del culturismo
El culturismo es un deporte tanto recreativo como competitivo que premia el tamaño y la definición de los músculos.
El volumen es la fase de ganancia de músculo. Se supone que debes consumir intencionalmente más calorías de las que tu cuerpo necesita durante un período determinado, a menudo de 4 a 6 meses.
Estas calorías adicionales le proporcionan a su cuerpo el combustible necesario para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos mientras entrena con pesas.
En diversos grados, la grasa corporal tiende a acumularse durante el aumento de volumen debido al exceso de ingesta de calorías.
Una revisión encontró que la ingesta calórica promedio de los culturistas durante la fase de aumento de volumen era de 3800 calorías por día para los hombres y 3200 para las mujeres, en comparación con 2400 y 1200 calorías durante la fase de corte, respectivamente.
Determina tu ingesta de calorías y macronutrientes
Aumentar el volumen requiere consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita.
Los expertos recomiendan consumir entre un 10 y un 20 % más de las necesidades calóricas diarias para mantener el peso durante la fase de aumento de volumen para obtener un aumento de peso promedio del 0,25 al 0,5 % de su peso corporal por semana.
Por ejemplo, si necesita 3000 calorías diarias para mantener el peso, debes intentar consumir entre 3300 y 3600, según tu nivel de experiencia. Para una persona que pesa 68 kg, esto equivale a un aumento de 0,2 a 0,4 kg por semana.
Mientras que los culturistas novatos que tienen 6 meses o menos de experiencia en entrenamiento con pesas deben apuntar al extremo superior de este rango de calorías, los culturistas con varios años de experiencia deben apuntar al extremo inferior para limitar los aumentos de grasa corporal.
Si aumenta menos o más del 0,25 al 0,5 % de su peso corporal por semana, deberás ajustar tu ingesta de calorías en consecuencia.
Macronutrientes
Una vez que establezca la cantidad de calorías que necesita para aumentar el volumen, podrás determinar tus proporciones de macronutrientes.
Los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) son los nutrientes que se necesitan en mayores cantidades en la dieta. Los carbohidratos y las proteínas contienen cada uno 4 calorías por gramo, mientras que la grasa contiene.
Los expertos recomiendan que obtengas:
- 45-60% de tus calorías provienen de carbohidratos
- 30-35% de tus calorías provienen de proteínas
- 15-30% de tus calorías provienen de grasas
Por ejemplo, si decide que necesita comer 3300 calorías por día, su dieta contendrá:
- 371 a 495 gramos de carbohidratos
- 248 a 289 gramos de proteína
- 55 a 110 gramos de grasa
Si bien puedes hacer ajustes según sus necesidades dietéticas, la proporción de calorías provenientes de proteínas debe permanecer entre el 30% y el 35% para respaldar el crecimiento muscular óptimo.
Puede utilizar aplicaciones de seguimiento de calorías para ayudarte a mantenerte dentro de su ingesta de calorías y rangos de macronutrientes.
¿Es segura una etapa de volumen?
Mucha gente considera que el volumen es poco saludable porque puede aumentar la masa grasa, especialmente cuando el excedente de calorías es demasiado alto.
Mientras aumentan el volumen, algunos culturistas también tienden a comer alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes que normalmente no se consumen durante la fase de corte, incluidos dulces, postres y alimentos fritos.
Estos alimentos, especialmente cuando se consumen como parte de una dieta alta en calorías, pueden aumentar los marcadores de inflamación, promover la resistencia a la insulina y elevar los niveles de grasa en la sangre.
Sin embargo, un aumento de volumen adecuado no consiste en comer en exceso ni en dar rienda suelta a cada antojo.
Se puede realizar de manera saludable si mantiene un excedente calórico adecuado y se concentra en comer alimentos ricos en nutrientes. Estos alimentos contienen una gran cantidad de nutrientes por su contenido calórico.
Imagen 2: Imagen recogida de la web menshealth.com/uk
Conclusiones
El volumen es una técnica utilizada por los culturistas para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos.
Implica consumir entre un 10% y un 20% más de las necesidades calóricas diarias, además del entrenamiento con pesas.
Para que el aumento de volumen sea saludable y eficaz, debes asegurarte de que tu excedente de calorías no sea demasiado alto y de limitar los alimentos altamente procesados y pobres en nutrientes.
