Guía de nutrición básica (by Fit Generation)

Redacción Fit Generation
Redacción Fit Generation

En este artículo se abordarán en los aspectos más básicos y generales de la Nutrición y Dietética, como son conceptos y definiciones básicas, procesos digestivos, los nutrientes o el tipo de procesado de los alimentos. Esperamos que sea de tu agrado. Al finalizar su lectura, obtendrás los conocimientos básicos en cuanto a nutrición y dietética, para así, pasar a un siguiente nivel de conocimiento.

Conceptos básicos sobre nutrición

En muchas ocasiones, los términos Nutrición, Alimentación y Dietética se utilizan de manera equivalente. Aunque son conceptos que están relacionados, difieren por sí mismos.

“Nutrición” no es saber que el kiwi contiene vitamina C y fibra. No, la nutrición se basa en conocer qué procesos fisiológicos ocurrirán en el organismo una vez asimilemos los nutrientes contenidos en los alimentos.

Aunque alimentación y nutrición tengan definiciones dispares, lo cierto es que ambas están íntimamente relacionadas, ya que la alimentación es la primera fase de la nutrición.

Cuando hablamos de alimentación, nos referimos a un proceso voluntario, externo y educable, implicando actividades como la selección, adquisición, preparación e ingesta de los alimentos. Es decir, es una serie de actividades voluntarias a través de las cuales tomaremos los alimentos justo antes de que entren por nuestra boca.

Preparación de alimentos
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La viabilidad de la alimentación dependerá de diversos factores sociales, como pueden ser:

  • Las necesidades individuales patológicas o fisiológicas: Si eres intolerante a la lactosa, no tomarás leche con lactosa, pues sabes que te sentará mal; si realizas un triatlón, tendrás que preparar una buena carga de carbohidratos para que tu rendimiento durante la práctica deportiva sea óptimo.
  • El aprendizaje: Si de pequeño no te inculcan comer frutas y verduras, probablemente de adulto no te gusten.
  • El placer: Apetencia de comer un postre después de los platos principales.
  • La situación económica: Te encanta el jamón ibérico y además sabes que es más saludable por su proporción de grasas monoinsaturadas que el de cerdo blanco, pero si tu economía no te da para ello, tendrás que comprar jamón de cerdo blanco.
  • Moda: Cambiar la avena por la quinoa como fuente de carbohidratos principal porque está de moda.

Antes se aclaró que el concepto de Nutrición no es conocer las características nutricionales de un alimento, ya que de eso se encargan ciencias como la Bromatología. La Nutrición es un conjunto de procesos que se ponen en marcha una vez el alimento haya entrado en nuestra boca. A partir de ahí, nuestro organismo incorpora, transforma y utiliza las sustancias de los alimentos para realizar sus diversas funciones características.

En este caso, hablamos de un proceso involuntario, interno y no educable. En estos procesos se encuentran la insalivación, deglución, digestión, absorción, utilización y excreción.

Sistema digestivo
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Por último, la Dietética es la interpretación y aplicación racional de la alimentación, cuyo fin es establecer las pautas alimenticias más idóneas en distintas condiciones fisiológicas y patológicas.

Es importante que se tengan claras las diferencias entre estos tres conceptos, pues son la base para entender todo lo que se explicará posteriormente.

Además de estos conceptos, es importante definir otras ciencias interrelacionadas que rodean el apasionante mundo de los alimentos y que las escuchareis y leeréis con mucha frecuencia.

Una de las ciencias más escuchadas estos últimos años en el mundo alimentario, es la Ciencia y Tecnología de los Alimentos o CTA.

CTA es un grado universitario, y fue, durante muchos años, un posgrado que realizaban algunos biólogos, químicos o veterinarios una vez finalizados sus estudios principales.

Aunque aún queda mucho por descubrir y definir de todo lo que engloba a CTA, podemos decir que es la aplicación de diversas ciencias básicas e ingeniería con el fin de estudiar la naturaleza física, química y bioquímica de los alimentos y los principios de su procesado.

Dentro de todas estas ciencias se encuentran la Biología, Bioquímica, Fisiología, Microbiología, Bromatología, Química, Física y Estadística. Es un conjunto amplio de ciencias que estudian los alimentos desde diferentes puntos de vista.

Estudios de los alimentos
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Dos ciencias que completan gran parte de la Ciencia y Tecnología Alimentaria son la Bromatología y la Higiene Alimentaria.

La Bromatología es una ciencia que estudia los alimentos desde diferentes aspectos a través de ciencias básicas, como la química, biología, microbiología y toxicología.

La diferencia radica en que no relaciona a los alimentos por su influencia en el organismo como podría hacer la nutrición, sino que los estudia en base a su composición nutricional, sensorial, cambios fisicoquímicos producidos durante la manipulación o almacenamiento, legislación…

La Higiene Alimentaria es una rama de la microbiología alimentaria. Según la OMS, es el conjunto de condiciones y medidas que deben estar presentes en todas las etapas de producción, almacenamiento, transformación, transporte, conservación y cocinado doméstico del alimento, con el objetivo de garantizar la salubridad de los alimentos.

Para muchos investigadores y divulgadores, la ciencia que mejor equipara y define la Nutrición es la Fisiología, que estudia las funciones de los organismos vivos y de sus componentes.

Con la aplicación fisiológica podemos llegar a comprender cómo funciona nuestro cuerpo. Nutrición y Fisiología son uno. Pero existe una ciencia más que se une al equipo, y esa es, sin duda, la Bioquímica, que se encarga de estudiar las propiedades químicas de los nutrientes, su papel fisiológico y el de las transformaciones que suceden durante su trayecto en el organismo. Es decir, la bioquímica explica los procesos nutritivos a nivel molecular.

Alimentos y clasificación de nutrientes

Estudiar las sustancias nutritivas de los alimentos es apasionante para cualquier investigador, divulgador o interesado en el mundo de la Nutrición y Dietética, pero si queremos extrapolar sus efectos fisiológicos en el organismo de manera empírica, deberíamos fijarnos y estudiar más la matriz de la cual proceden, es decir, los alimentos. Porque, al fin y al cabo, comemos alimentos, no nutrientes perse.

Un ejemplo claro que hará entender la equivocación que poseen algunos divulgadores en cuanto a solo estudiar nutrientes en vez de alimentos, lo podemos observar en la comercialización de alimentos para niños.

Ciertas marcas de cacaos solubles publicitan que los niños deberían tomar su producto porque está fortificado con vitaminas y minerales, y se sabe que, en según qué edades tempranas, los niños necesitarán cantidades óptimas de diversos micronutrientes. Lo que no anuncian es que su producto contiene cantidades abrumadoras de azúcares refinados, y que esto es perjudicial para el niño.

Por eso es importante no reducir las bondades o perjuicios de un alimento a nutrientes en sí, porque no vale de nada beneficiarse de un nutriente, cuando por otro lado, existen perjuicios por otros. Esto es reduccionismo puro y duro.

Las definiciones más ortodoxas nos dicen que los alimentos son sustancias o productos de cualquier naturaleza, sólidos o líquidos, naturales o transformados, que por sus características, aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación sean susceptibles de ser habitual y utilizados para la normal nutrición humana o como placer; o como productos dietéticos en casos especiales de alimentación humana.

Y a su vez, los nutrientes son sustancias de naturaleza química que se encuentran contenidas en los alimentos, y que permiten al organismo obtener energía, formar, mantener las estructuras corporales y regular los diversos procesos metabólicos.

El aporte de nutrientes contribuye a la realización de acciones esenciales para nuestro normal funcionamiento, como son:

  • La síntesis y mantenimiento de tejidos.
  • El trabajo mecánico y el esfuerzo muscular.
  • El transporte de membranas, impulsos nerviosos y funcionamiento de órganos. Los nutrientes pueden clasificarse desde varias perspectivas:

Por cantidad requerida por el organismo

Macronutrientes

Son los nutrientes que, de manera general, necesitamos en grandes cantidades. También denominados Principios Activos. No todos son esenciales para la vida.

Se dividen en:

Carbohidratos/Glúcidos/Hidratos de carbono
  1. Compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.
  2. Cumplen principalmente función energética y estructural en el organismo.
  3. Se encuentran en una proporción mínima en el organismo (<2%) en forma de glucógeno.
  4. Su clasificación general:
    • Simples: monosacáridos, disacáridos.
    • Complejos: oligosacáridos y polisacáridos.
    • Polialcoholes.
Grasas o Lípidos
  1. Compuestos orgánicos formados principalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno.
  2. Algunas son esenciales para nuestra vida.
  3. Su principal función es la de reserva (suministrar energía), pero también tienen importante función estructural, hormonal, térmica y transportadora.
  4. La inmensa mayoría de los lípidos que ingerimos están en forma de triglicéridos.
  5. Su clasificación general:

Saponificables (contienen ácidos grasos).

  • Simples
  • Complejos

No saponificables (no contienen ácidos grasos).

  • Terpenos
  • Esteroides
  • Eicosanoides
Proteínas
  1. Compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y, en algunas ocasiones, azufre.
  2. Algunas son esenciales para nuestra vida.
  3. Su principal función es estructural, reguladora y de transporte.
  4. Su clasificación, según su composición química:
    • Simples u holoproteínas.
    • Conjugadas o heteroproteínas.

Micronutrientes

Son los nutrientes que, de manera general, necesitamos en cantidades muy pequeñas. También denominadas Componentes Minoritarios. Todos son esenciales para un correcto funcionamiento del organismo.

Se dividen en:

Vitaminas
  1. Compuestos orgánicos formados por carbono e hidrógeno y, en algunas ocasiones, de nitrógeno, oxígeno y azufre.
  2. Son esenciales para nuestra vida.
  3. No poseen valor energético (no tienen kilocalorías).
  4. Su función es reguladora.
  5. Su clasificación, según su solubilidad:
    • Hidrosolubles: C y complejo B
    • Liposolubles: A, D, E, K
Minerales
  1. Compuestos inorgánicos esenciales para nuestra vida.
  2. No poseen valor energético (no tienen kilocalorías).
  3. Sus funciones son reguladoras y plásticas.
  4. Su clasificación, según la cantidad que debe aportarse al organismo:
    • Macroelementos: fósforo, magnesio, calcio, potasio, cloro, azufre, sodio.
    • Microelementos u oligoelementos: hierro, cobre, flúor, cobalto, zinc, manganeso, cromo, molibdeno, yodo, selenio, silicio.

Por último, el agua, un nutriente –entre comillas, ya que no posee kilocalorías– es considerada por muchos autores e instituciones como un macronutriente. Sea como fuere, el agua es esencial para nuestra vida. Sin ésta, los procesos metabólicos no podrían producirse.

No olvidemos que estamos constituidos por un 45 – 75% de agua, porcentajes variables según algunos parámetros.

Por capacidad de síntesis en el organismo

Nutrientes esenciales

Nuestro organismo no puede sintetizarlos en cantidades óptimas para un correcto funcionamiento del organismo. Por lo tanto, hay que ingerirlos en la dieta.

  • Aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina, valina, lisina…)
  • Ácidos grasos esenciales (omega–3 y omega–6)
  • Vitaminas
  • Minerales
  • Agua

Nutrientes no esenciales

Nuestro organismo es capaz de sintetizarlos. No es esencial ingerirlos con la dieta.

  • Aminoácidos no esenciales
  • Ácidos grasos no esenciales
  • Carbohidratos

Según el tipo de función que realicen en el organismo

Nutrientes energéticos

Suministran energía con el fin de realizar las distintas funciones celulares.

  1. Carbohidratos y grasas fundamentalmente.
  2. Proteínas en algunos casos.

Nutrientes reguladores

Regulan el funcionamiento del metabolismo.

  1. Micronutrientes: vitaminas y minerales.
  2. Algunas proteínas (enzimas, transportadores, anticuerpos…), lípidos (hormonas esteroideas, etc) y agua (donde ocurren las reacciones y las activaciones enzimáticas).

Nutrientes plásticos

Construcción de estructuras corporales; y mantenimiento y reparación de tejidos.

  1. Proteínas: fundamentalmente.
  2. Algunos carbohidratos, lípidosy minerales.

Por su origen en la naturaleza

  1. Alimentos de Origen Animal (AOA)
  2. Alimentos de Origen Vegetal (AOV)

Alimentación sostenible y fuentes alimentarias

Una persona que no sufra ningún tipo de patología, puede llegar a proponerse objetivos estéticos y/o deportivos utilizando la alimentación como herramienta principal.

Ponerse un objetivo o una meta no solo es equivalente de competir en una modalidad deportiva. Que una persona sedentaria se proponga perder grasa también es un objetivo; que un usuario de gimnasio quiera ganar masa muscular sin la intención de competir también es un objetivo.

Por esta razón, cuando se aplica la alimentación como acceso para cumplir objetivos, vienen los quebraderos de cabeza y aparecen los conocidos mitos alimentarios que tanto se prodigan en nuestra sociedad.

En determinados sectores de la musculación se aboga por dietas basadas en muy pocos alimentos. Debido a esta demanda, se inventó el concepto de Dieta Flexible, un concepto que ha sufrido muchas tergiversaciones, pero que cobra todo el sentido si se realiza correctamente.

La dieta flexible arregla los problemas de sostenibilidad y adherencias dietéticas que ha sufrido el sector de la musculación durante décadas. A través de un control riguroso y una elección de alimentos saludables, una persona puede llegar a cumplir sus objetivos dietéticos.

Una de las preguntas más recurrentes y propuestas a los divulgadores y profesionales de Nutrición y Dietética, es la de: “¿Qué puedo comer diferente y que sea sano y sabroso?”.

Aunque habría que definir, interiorizar y estudiar qué es “sano” y qué es “sabroso”, vamos a describir a continuación qué alimentos serían saludables según su principal fuente de macronutrientes. Pero antes, es importante hacer hincapié en que un alimento, un suplemento, e incluso un nutriente per se, pueden ser saludables o perjudiciales para determinadas personas en determinados momentos. Es decir:

  • Patologías que no permitan que un alimento sea saludable: intolerancias y alergias alimentarias, hipertensión, diabetes mellitus, enfermedad cardiovascular.
  • Alimentos que rompan la adherencia dietética: puede que la ingesta de un alimento ultraprocesado, muy de vez en cuando, no repercuta negativamente en la salud de una persona per se, pero sí que puede hacer que esa persona deje de comer saludable durante un buen tramo de tiempo.
  • Problemas gastrointestinales: alrededor de un entrenamiento o competición deportiva, consumo de polialcoholes.
  • Exceso de aditivos alimentarios: puede que un consumo moderado de ciertos aditivos alimentarios no sea perjudicial, pero un exceso de alimentos procesados, ultraprocesados o dietéticos, puede producir un exceso en la ingesta de aditivos. El efecto a largo plazo se desconoce.
  • Déficit de micronutrientes: personas que realicen una dieta muy descontrolada basada en ultraprocesados, que no consuman la cantidad óptima de micronutrientes que necesitan; o incluso una dieta vegetariana y vegana mal planificada.
  • Exceso de micronutrientes: suplementación de estos.
  • Toxicología natural: intoxicación microbiológica en materias primas o aguas. Ejemplos: mal lavado del estiércol en el campo, micotoxinas en frutos secos.
  • Mal cocinado: carnes crudas, pescados crudos.

Estos son solo algunos de los factores que pueden ocurrir en la vida cotidiana y que pueden condicionar que la ingesta de un alimento sea saludable o perjudicial.

A continuación, algunas fuentes interesantes de alimentos que, de manera general, pueden ser consumidos en el día a día.

Almidones

Alubias (en crudo)
Alubias (ya cocidas – Conserva)
Arroz basmati
Arroz blanco
Arroz vaporizado
Avena
Batata o boniato
Copos de espelta
Copos de maíz tostados sin azúcar
Cuscús
Garbanzos (en crudo)
Garbanzos (ya cocidos – Conserva)
Lentejas (en crudo)
Lentejas (ya cocidas – Conserva)
Mijo
Pan integral
Pan tostado sin azúcar y sin aceites
Pan Wasa fibra
Pasta blanca
Pasta de legumbres (lenteja)
Pasta integral
Patata
Quinoa
Teff
Tortas de arroz integrales
Tortillas integrales s/aceite palma
Trigo sarraceno
Weetabix
Yuca

Frutas

En su totalidad.

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Verduras y hortalizas

En su totalidad.

Diferencias entre frutas y verduras 1
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Fuentes proteicas de animales

Atún o melva en conserva
Clara de huevo
Conejo
Huevo entero
Jamón cocido (porcentaje pureza >85%)
Jamón serrano
Lomo embuchado o de pavo
Marisco/moluscos: gamba, calamar, chipirón, pulpo
Pavo (pechuga)
Pescado azul fresco (salmón, sardina, caballa…)
Pescado blanco (merluza, tilapia, bacalao…)
Pollo (pechuga)
Potro
Salmón ahumado
Solomillo cerdo magro
Ternera magra

Lácteos

Kéfir
Leche de vaca pasteurizada
Queso fresco batido 0%
Queso fresco graso
Queso graso curado o semicurado
Queso quark (sin desgrasar)
Requesón 0% o queso cottage
Requesón natural
Yogur desnatado sin azúcar sin edulcorar
Yogur natural edulcorado
Yogur griego sin azúcar
Yogur natural sin azúcar y sin desnatar

Otras fuentes de grasa

Aceite de coco virgen
Aceite de oliva virgen extra
Aceitunas (bajas en sal y sin potenciadores de sabor)
Aguacate
Almendras (o mantequilla 100%)
Anacardos (o mantequilla 100%)
Avellanas
Cacahuetes (o mantequilla 100%)
Cacao puro desgrasado
Coco
Coco rallado
Chocolate negro (mínimo 85%)
Nueces
Nueces de brasil
Nueces de macadamia
Nueces pecanas
Pipas de calabaza sin sal
Pipas de girasol sin sal
Pistachos

Otros alimentos

Bebida vegetal (sin azúcares)
Gazpacho
Guacamole (95% aguacate)
Hummus casero
Salmorejo
Semillas chía o lino
Soja
Soja texturizada
Tempeh
Tofu
Tomate frito sin azúcar
Tomate triturado (para tostada)

Conceptos básicos relacionados con la nutrición

Para poder comprenderlos, es necesario poseer el conocimiento previo de los siguientes conceptos:

CONCEPTOSIGNIFICADORELACIONADOCON…


Dietoterapia
Aquella parte de la dietética basada en combinar los alimentos ingeridos por una persona con el objetivo de tratar una enfermedad o de reducir los síntomas que puedan producirla

Dietética




Dietista-nutricionista
Profesional de la salud, con titulación universitaria, reconocido como un experto en alimentación, nutrición y dietética, con capacidad para intervenir en la alimentación de una persona o grupo. En España, son los diplomados en Nutrición Humana y Dietética o los graduados en Nutrición Humana y Dietética.



Dietista




Dietista
El dietista, o técnico superior en dietética, es un profesional de salud que posee, actualmente, casi las mismas competencias legales que el dietista- nutricionista, exceptuando aquellos casos en que ambos formen parte del mismo equipo o unidad. En tal caso, el dietista-nutricionista se encontrará jerárquicamente por encima, supervisándolo.



Dietista-nutricionista


RDA (Cantidad Diaria Recomendada)
Proporción de nutrientes establecida que asegura un buen estado de salud al 97– 98% de una población determinada en una etapa de la vida. Su uso está más enfocado a la prevención de enfermedades crónicas.

Consumo Dietético Recomendado (DRI)



Valor Biológico
Método de determinación de la calidad proteica fundamentado en la absorción de nitrógeno. Es la diferencia del nitrógeno incorporado al organismo entre el nitrógeno absorbido, y por 100. Posee limitaciones de rigurosidad.


Calidad proteica



Calidad proteica
Es la cuantificación de una molécula de proteína de los aminoácidos esenciales y su digestibilidad, con una proporción óptima para conseguir una alimentación completa. Actualmente se basa en varios métodos, más o menos rigurosos.

Valor Biológico (VB), Utilización Proteica Neta (UPN), PDCAAS, DIAAS, Tasa Eficiencia Proteica (PER).



Alergia alimentaria
Reacción alterada del organismo ante una sustancia de origen proteico (alérgeno) de un alimento, ya sea a través del contacto, ingesta o inhalación. El sistema inmune de los alérgicos crea mecanismos de defensa que se vuelven dañinos.


Intolerancia alimentaria


Anabolismo
Reacciones químicas de síntesis de moléculas orgánicas a partir de otras más sencillas. Se construyen estructuras implicando un gasto de energía.

Catabolismo, metabolismo.


ATP
Nucleótido y principal sustrato energético del organismo. Sirve de intercambio energético para poder llevar a cabo funciones esenciales en el organismo.

Anabolismo, catabolismo, metabolismo.




Carga glucémica (CG)
Cantidad de carbohidratos contenidos en una ración de alimento multiplicada por el Índice Glucémico del mismo. Este marcador cuantifica el efecto glucémico general de una ración de alimento, y entre más alta sea, mayor será la elevación de glucosa en sangre y el efecto insulinogénico del alimento. Es un marcador mucho más fiable que el índice glucémico.



Índice glucémico, glucemia.



Catabolismo
Reacciones químicas en las que moléculas orgánicas se transforman en otras más sencillas. Este proceso libera energía, que queda guardada en forma de ATP para poderse emplear cuando sea necesario.


Anabolismo, metabolismo.

Contador de Calorías (Calories counter)
Software empleado para calcular las kilocalorías y macronutrientes de los alimentos.
MyFitnessPal, FatSecret.

Fitoquímico o fitonutriente
Compuestos bioactivos de naturaleza vegetal con propiedades beneficiosas para proteger la salud.
Polifenoles, carotenoides…

Glucagón
Hormona sintetizada por el páncreas encargada de aumentar los niveles de glucosa en sangre. Es antagonista a la insulina.
Insulina, glucemia
GlucemiaPresencia de glucosa en sangre.Insulina, glucagón

Glucogénesis
Proceso anabólico por el cual se forma glucógeno a través de la ingesta de monosacáridos.Glucogenólisis, glucógeno

Glucógeno
Principal carbohidrato almacenado en las células animalesGlucosa, glucogénesis, glucogenólisis.

Glucogenólisis
Proceso catabólico por el cual el glucógeno se hidroliza en glucosa o glucosa-6- fosfato
Glucogénesis, glucógeno

Glucólisis
Proceso metabólico encargado de oxidar glucosa con el objetivo de proporcionar energía para la célula
ATP, glucemia, glucógeno
GluconeogénesisEs la síntesis de glucosa a partir de aminoácidos, glicerol o lactatoGlucogéno, glucemia


Índice glucémico (IG)
Parámetro que mide la rapidez con la que un carbohidrato eleva el azúcar en sangre. A mayor IG, mayor glucosa en sangre. Es un marcador poco fiable, ya que indica la respuesta post-prandial de un alimento con respecto a una cantidad estándar, sin tener en cuenta la cantidad de alimento ingerido ni con qué otros nutrientes se ingiere.

Carga glucémica, glucemia


Insulina
Hormona sintetizada por el páncreas encargada de disminuir los niveles de glucosa en sangre, mejorar la glucogénesis, aumentar la lipogénesis y estimular la síntesis proteica.

Glucagón, glucemia

Intolerancia alimentaria
Reacción adversa a alimentos en la que no se puede demostrar ninguna reacción de hipersensibilidad del sistema inmunológico
Alergia alimentaria


Lipogénesis
Proceso metabólico por el cual se sintetizan ácidos grasos con glicerol para formar triglicéridos (ganancia de grasa corporal).

Lipólisis


Lipólisis
Proceso metabólico por el cual se produce la degradación de lípidos en ácidos grasos y glicerol con el fin de obtener energía (pérdida de grasa corporal)

Lipogénesis

Metabolismo
Conjunto de procesos químicos por los que se hace posible la vida de los organismos vivosAnabolismo, catabolismo, metabolismo basal.

Metabolismo basal
Número de kilocalorías que deben producirse por hora mediante procesos catabólicos para mantener el cuerpo vivo, despierto y calienteAnabolismo, catabolismo, metabolismo.
ProteólisisProceso metabólico por el cual se produce la degradación de proteínasPeptidasas, ATP

Otro concepto importante viene a ser el contenido energético total de un alimento o sustancia. Todo el mundo sabe a lo que se refiere cuando habla de calorías, pero no lo que de verdad significa.

La caloría (con la “c” minúscula) es una unidad de energía que mide la cantidad de calor que hay que aportar a 1ml de agua para aumentar 1ºC su temperatura. Sin embargo, para conocer el valor energético de un alimento, se emplea la kcal (que son 1000 calorías) o el kJ. Las kcal también tienen el sinónimo de Cal (con la “c” mayúscula) o caloría grande.

Por tanto, tomando la definición de caloría y extrapolándola a las kcal, 1Kcal es la cantidad de calor que hay que aportar 1 litro de agua para aumentar 1ºC su temperatura.

Seguro que también te has preguntado en qué basa el aporte energético de cada macronutriente. ¿Por qué las proteínas y carbohidratos tienen 4Kcal/g y los lípidos 9Kcal/g?

Este cálculo energético de los alimentos está basado en el Sistema Atwater, desarrollado por el químico Wilbur Olin Atwater y su equipo de investigación a principios del Siglo XX. Este sistema mide la energía metabolizable de los alimentos.

Generalidades 9
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La procedencia del valor energético en bruto de un alimento se realiza mediante bombas calorimétricas. Esta bomba contiene una cámara donde se introduce el alimento, produciéndose su combustión completa.

El calor generado por dicha combustión se transmite a través de las paredes de la cámara y eleva la temperatura de una masa de agua de volumen conocido que se encuentra rodeando la cámara. Por tanto, el incremento de temperatura producido se traduce en calorías.

Generalidades 10
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  • *Fibra: 2 Kcal/g
  • *Alcohol (etanol): 7 Kcal/g
  • *Polialcoholes: 2,4 Kcal/g

Hay que realizar varias aclaraciones:

  1. Estos valores son aproximados. En los valores reales, proteínas y carbohidratos difieren. Por ejemplo, con las proteínas se pierde urea y amoníaco a través la orina.
  2. Los lípidos son más energéticos que el resto de macronutrientes debido al diferente grado de oxigenación que presentan en comparación con carbohidratos y proteínas. Los lípidos están menos oxigenados, y por ello, posibilitan un mayor poder energético en su oxidación.

Digestión y absorción

La digestión es el conjunto de procesos que rompe las moléculas complejas de los nutrientes en otras más simples, facilitando su absorción.

Tiene como funciones generales:

  1. Realizar la digestión de las sustancias ingeridas
  2. Producción de enzimas digestivas, ácido, moco o bilis
  3. Absorber, transportar, almacenar y excretar los productos de deshecho

La digestión puede ser:

  • Mecánica: encargada de romper físicamente grandes trozos en otros más pequeños.
  • Química: producción de acciones enzimáticas específicas de sustancias sobre el alimento ingerido.

Estos procesos se llevan a cabo a través del sistema digestivo, conformado por:

Sistema digestivo
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Acción enzimática en el sistema digestivo

Acción enzimática en el sistema digestivo
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La absorción es el paso de los nutrientes digeridos hacia la sangre o linfa, a través de los enterocitos.

Aunque en el estómago, espacio sublingual o intestino grueso también se producen procesos de absorción, el principal órgano de absorción es el intestino delgado, que es la sección del aparato digestivo que conecta el estómago con el intestino grueso. Posee una gran extensión (entre 3 – 6 metros), aunque depende de la talla total del individuo.

Tiene tres partes diferenciadas: duodeno (parte alta), yeyuno (parte media) e íleon (parte baja).

Las zonas de absorción de nutrientes se dan mayoritariamente en el yeyuno, y minoritariamente en el duodeno

De forma resumida, el recorrido del alimento será:

  1. Ingesta del alimento
  2. Digestión (con procesos químicos y físicos para llegar a fragmentarlo)
  3. Absorción de nutriente (del intestino delgado al torrente sanguíneo)
  4. Metabolismo de nutrientes para la obtención de energía (asimilación)

Alimentos reales, procesados y ultraprocesados

La calidad de información existente en redes sociales es abrumadora. Siempre nos quejamos que los medios de comunicación publican cualquier cosa para llamar la atención, y muchas veces es así. Solo hay que ver la cantidad de dietas milagro y protocolos peligrosos que vemos frecuentemente asociados a la pérdida de peso y ganancia de masa muscular.

No obstante, la facilidad que proporciona internet para divulgar material de calidad hace que en redes sociales como Facebook, Twitter o Instagram, tengamos acceso a material de mucha calidad totalmente gratuito.

¿Y por qué esta introducción? Pues es muy sencillo. Los términos “alimento real”, “real food”, “comida real” o “comida de verdad” se han ido creando como conceptos preestablecidos gracias a las redes sociales.

Todos sabíamos hace 10 años que comer materias primas frescas es era más saludable que comer alimentos envasados en cajas de colores, pero es que hoy ya se tiene como una doctrina, y muchas miles de personas son capaces de no tener ningún problema en realizar una clasificación básica de todos los grupos de alimentos.

Profesionales como Aitor Sánchez, Carlos Ríos, Paloma Quintana o Alfonso Bordallo llevan muchos años inculcando toda esta información a través de las redes sociales. Y es que un buen uso de las redes sociales puede formar a alguien en muchos sectores. Sin exagerar.

La guerra clásica entre alimentos reales y alimentos ultraprocesados tiene ahora un tercer rival, y son los alimentos procesados. Existe un gran debate con estos últimos, ya que existen diversas opiniones sobre su verdadera definición, su diferencia con los ultraprocesados y en qué grado un alimento procesado puede ser o no, saludable.

Alimentos reales

Alimentos no procesados o mínimamente procesados que contienen una gran densidad nutricional y son saludables en la mayoría de la población, exceptuando alergias, intolerancias o posible toxicología.

Pirámide alimenticia
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Concordia

Materias primas frescas: frutas, verduras, hortalizas, legumbres en crudo, carnes, pescados, cereales mínimamente procesados, tubérculos, frutos secos, aceite de oliva…

Discordia

Lácteos, chocolate negro, suplementos proteína de suero de leche o vegetal…

¿Dónde está el límite entre un alimento real y uno procesado? Para muchos, los lácteos no son comida real, pues han sufrido procesos térmicos, por ejemplo.

Si somos rigurosos y puntillosos, casi todo está procesado en mayor o menor medida. De cualquier forma, creo que se entiende a lo que se refieren los movimientos de comida real, y es de comer alimentos que contengan nutrientes que de verdad nos nutran.

Alimentos procesados

Alimentos que han sido procesados en la industria alimentaria. Entre estos procesos pueden darse:

  • Adición de aditivos alimentarios para mejorar la conservación o vida útil, color, aroma o sabor.
  • Procesos de alta o baja temperatura para prolongar la vida útil.
  • Otros procesos para conseguir determinados fines, como aislar nutrientes específicos de un alimento base.
Alimentos procesados
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Concordia

Conservas de moluscos o mariscos, conservas de pescado, conservas de legumbres, conservas de verduras, productos de whey protein, pan integral…

Discordia

Mercado fitness como barritas de proteína con multitud de aditivos, harinas de avena…

En general, si leemos los valores nutricionales de una barrita de proteínas, podemos observar que no parece tener unos macronutrientes de mala calidad. Sin embargo, si se miran los ingredientes, podemos darnos de cuenta que para diseñar esa barrita, han sido 20 o 30 los ingredientes utilizados. Esto, una parte de la sociedad, lo considera ultraprocesado.

Pero, ojo, también existen alimentos procesados que toda la población lo considera como alimento real, como es el aceite de oliva. Para que el aceite de oliva haya llegado hasta tal punto, ha tenido que pasar por un diagrama de flujo extenso. Sin embargo, todo el mundo sabe que es un gran alimento.

Alimentos ultraprocesados

Alimentos que han sido procesados excesivamente con el fin de crear una armonía especial entre el consumidor y alimento en aspectos como el sabor, textura u olor.

Algunas características básicas:

  • Utilización masiva de azúcares de todas las clases: sacarosa, fructosa, glucosa, jarabes de glucosa, jarabes de maíz, maltodextrina, dextrosa…
  • Utilización masiva de aceites y grasas de mala calidad: la mayoría de veces trans, aunque también saturadas con malas procedencias.
  • Utilización masiva de aditivos alimentarios para crear una perfecta experiencia durante el consumo. La textura, el aroma y el color son factores clave para conseguir dicha experiencia.
Alimentos ultraprocesados
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Concordia

Bollería industrial, repostería general, comida rápida…

Discordia

Una parte de la sociedad considera el mercado de productos fitness como ultraprocesados debido a la masiva utilización de aditivos, aceites de mala calidad y el objetivo real de hacer que comas su producto desplazando alimentos reales.

También considerado ultraprocesado alimentos light, como cereales extrusionados con adición de polialcoholes y otros aditivos.

Esta clasificación podemos relacionarla con las Gamas de los Alimentos, otra clasificación de los alimentos basada según el tratamiento recibido:

GAMATipoEjemplos
AlimentosIGamaAlimentos frescosFrutas, verduras, carnes, pescados, mariscos…
AlimentosIIGamaConservados por calorConservas y semiconservas
AlimentosIIIGamaConservados por congelaciónProductos congelados y ultracongelados
AlimentosIVGamaFrutas y verduras listas para consumirEj: lechuga lavada y cortada en atmósferas modificadas
AlimentosVGamaPlatos preparadosEj: platos gourmet ya preparados y refrigerados
AlimentosVIGamaProductos vegetales texturizadosSazonadores
  • Dentro de los Alimentos de I Gama, entraría la comida real.
  • Dentro de los Alimentos de II Gama, entraría la comida real y procesada, dependiendo del criterio de algunas personas.
  • Dentro de los Alimentos de III Gama, entraría la comida real y procesada, dependiendo del criterio de algunas personas.
  • Dentro de los Alimentos de IV Gama, entraría la comida real y procesada, dependiendo del criterio de algunas personas.
  • Dentro de los Alimentos de V Gama, entraría la comida procesada o ultraprocesada, dependiendo del criterio de algunas personas.
  • Dentro de los Alimentos de VI Gama, entraría la comida procesada.

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Referencias y Bibliografía

  • Gil, A. (2010). Tratado de Nutrición (Tomo II). Composición y Calidad Nutritiva de los Alimentos. Editorial Médica Panamericana.
  • Jiménez, LF & Merchant H. (2003). Biología Celular y Molecular. Pearson Educación, S.A.
  • Lagua, RT & Claudio, VS. (2007). Diccionario de Nutrición y Dietoterapia. Editorial McGraw-Hill.
  • Lehninger, AL, Nelson, DL, Cox, MM. (1995). Principios de Bioquímica. Editorial Omega.
  • Moreno, RR. (2000). Nutrición y Dietética para Tecnólogos de Alimentos. Ediciones Díaz de Santos, S.A.
  • Müller-Esterl, W. (2008). Bioquímica: Fundamentos para Medicina y Ciencias de la Vida. Editorial Reverté. España.
  • Murray, RK. (2013). Harper. Bioquímica Ilustrada. Editorial McGraw-Hill.
  • Thibodeau, GA & Patton, KT. (2007). Anatomía y Fisiología. Editorial Elsevier, S.A.

📝 A fecha de: 24-11-2017

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