El azúcar de la fruta o fructosa que es como realmente se llama ha sido objeto de un gran debate con respecto a su impacto en la salud. En este artículo analizaremos qué es la fructosa, cómo se digiere la fructosa y qué hace en el cuerpo, además de la evidencia actual de cómo esto afecta la salud. ¿Es malo el azúcar de las frutas?
Imagen 1: Estructura molecular de la fructosa y fruta. Imagen recogida de la web news-medical.net
¿Qué es la fructosa?
La fructosa es el principal azúcar que se encuentra de forma natural en la miel y las frutas (p. ej., dátiles, pasas, higos, manzanas y zumos de frutas recién exprimidos) y en pequeñas cantidades en algunas verduras (p. ej., zanahorias).
La fructosa es, como la glucosa, un azúcar y es el más dulce de todos los carbohidratos naturales; una molécula de glucosa y fructosa juntas forman azúcar de mesa (sacarosa) que es mitad fructosa y mitad glucosa.
Otra fuente de fructosa son los jarabes de glucosa y fructosa (uno de los cuales es el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, alimentos como mermeladas, conservas y repostería y que nada tiene que ver con la presente en las frutas).
Su contenido en fructosa puede oscilar entre el 5% y el 50%. Si la fructosa constituye más del 50 % del jarabe, el nombre en la lista de ingredientes debe decir 'Jarabe de fructosa y glucosa'. La fructosa aporta la misma energía calórica por gramo que cualquier otro azúcar o carbohidrato digerible, es decir, 4 kilocalorías por gramo.
Figura 1: Estructura molecular de la glucosa y la fructosa. Ambas conforman la sacarosa o azúcar de mesa. Imagen recogida de la web web.ub.edu
¿La fructosa es un azúcar natural o añadido?
La fructosa puede ser un azúcar natural o un azúcar añadido, dependiendo de su origen. Se considera un azúcar natural cuando lo consumimos directamente de los alimentos vegetales enteros. Se considera un azúcar añadido cuando lo consumimos de alimentos y bebidas envasados a los que se han añadido azúcares que contienen fructosa (como fructosa cristalina, jarabe de maíz alto en fructosa o sacarosa) durante la fabricación.
Si bien no existe una recomendación establecida para el consumo de fructosa, la guía dietética actual recomienda limitar el consumo de azúcares agregados a menos del 10 % del total de calorías; en otras palabras, menos de 50 gramos de azúcares agregados si consume 2000 calorías por día.
Imagen 2: Caña de azúcar o sacarosa
Funciones de la fructosa en el cuerpo
La fructosa se digiere en el hígado para producir principalmente glucosa (~50 %) y cantidades menores de glucógeno (polisacárido de reserva energética formado por cadenas ramificadas de glucosa) ((>17 %), lactato (es un metabolito de la glucosa producido por los tejidos corporales en condiciones de suministro insuficiente de oxígeno) (~25 %) y una pequeña cantidad de ácidos grasos.
La glucosa obtenida de la fructosa viaja a través del torrente sanguíneo a todos los órganos y músculos, donde se transforma en energía. El lactato y los ácidos grasos también son fuentes de energía para el organismo.
Algunos estudios muestran que el alto consumo de fructosa puede causar cambios en el metabolismo energético del cuerpo. Muchos de estos estudios se realizan en animales o son ensayos a corto plazo en humanos, con niveles de fructosa mucho más altos que los que se consumen en una dieta promedio.
Este enfoque donde se administra grandes cantidades de fructosa proporciona energía por encima de las necesidades normales, provocando así un aumento de los lípidos en la sangre, que es un factor de riesgo de enfermedades metabólicas como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2. (Fig.2)
Figura 2: Principales componentes del síndrome metabólico y su relación con el consumo de fructosa que se exploran en esta revisión. HOMA: Homeostatic Model Assessment (valores altos indican resistencia a la insulina); sdLDL: LDL pequeña y densa. Diagrama realizado en parte utilizando Servier Medical Art https://smart.servier.com/
En general, el aumento de la ingesta dietética de cualquier fuente de energía por encima de las necesidades energéticas conducirá finalmente a un aumento de peso, a menos que se equilibre con una mayor actividad física. El exceso de grasa abdominal e independiente de los lípidos sanguíneos, está claramente asociado con enfermedades metabólicas.
Sin embargo, en estudios que no hiperdosifican fructosa y usan fructosa en niveles que están en línea con el consumo diario normal de fructosa como parte del consumo de frutas y verduras, la fructosa tampoco ha mostrado ser la causante de la enfermedad del hígado graso no alcohólico, ni un aumento de los lípidos en sangre que pueda tener un efecto negativo sobre la salud.
Figura 3: Metabolismo de la fructosa. Imagen obtenida de la web naturalbodycenter.com
Figura 4: Consecuencias de un exceso de fructosa. Imagen obtenida de la web naturalbodycenter.com
¿Importan las fuentes de obtención de fructosa?
En una reciente revisión publicada por Chiavaroli. L. et al. (2023) donde se incluyeron hasta 169 estudios, llegaron a la conclusión de que el efecto de los azúcares que contienen fructosa sobre la adiposidad parece estar mediado tanto por la ingesta energética como por la fuente de alimento que contiene fructosa en adultos con o sin obesidad y que tienen o están en riesgo de padecer enfermedades cardiometabólicas a medio plazo (12 semanas).
La evidencia proporciona una buena indicación de que el consumo excesivo de energía en dosis altas, más del 20% de energía o sobre 100 g/d de bebidas edulcoradas, otras bebidas azucaradas y fuentes mixtas con mezcla de azúcares y edulcorantes conduce a aumentos generalmente moderados en la adiposidad, mientras que si se elimina esa energía proveniente de dichas fuentes conducen a disminuciones generalmente moderadas en la adiposidad como es lógico. La mayoría de las otras fuentes alimenticias, más del 20% de energía o alrededor de 100 g/d no muestran efectos dañinos
independientemente del control de la energía, y algunas fuentes incluso muestran efectos beneficiosos generalmente moderados (frutas, zumos 100% de fruta, frutas secas y miel en dosis más bajas de menos de 10 % energético o sobre 50 g/d).
Imagen 2: Fuentes naturales de fructosa. Imagen recogida de la web es.123rf.com
Fructosa y ejercicio físico
Los atletas que practican deportes de alta intensidad y resistencia a menudo se benefician de una ingesta de fructosa superior a la normal durante las sesiones de ejercicio para aumentar el rendimiento y disminuir la fatiga, especialmente en condiciones de calor y humedad (Estudio).
Habitualmente, el aporte de fructosa se incrementa en las bebidas deportivas que combinan los azúcares glucosa y fructosa y que ayudan a reponer los líquidos, las sales y los hidratos de carbono perdidos durante la actividad física de alta intensidad o de larga duración.
Esto significa que los atletas a menudo tienen una ingesta de fructosa más alta de lo normal cuando complementan su dieta con bebidas deportivas durante el ejercicio, pero tienden a tener menos enfermedades metabólicas y cardiovasculares que las personas sedentarias debido a los efectos beneficiosos generales de la actividad física (Estudio).
Conclusiones
Como hemos podido ver a lo largo de este artículo, actualmente hay poca evidencia que sugiera que la fructosa proveniente de alimentos naturales cause problemas de salud en las cantidades consumidas dentro de una dieta europea general. Para el ejercicio físico puede resultar muy útil su uso sin afectar a ningún parámetro de salud.
Aunque si queremos proteger la salud de verdad, lo mejor sigue siendo evitar el consumo excesivo de energía (ya sea de fructosa u otras fuentes), realizar actividad física regular, mantener un peso corporal saludable, leer las etiquetas de los alimentos para conocer el contenido de jarabe de fructosa y seguir una dieta saludable y variada.
