A día de hoy, el mundo del fitness está muy polarizado, es decir, lleno de extremismos tales como entrenamiento de alta o baja frecuencia, programación bottom-up vs top-down, dietas cetogénicas vs dietas altas en hidratos, dieta flexible vs “comida real”…
Esto ha llegado hasta tal punto que los grises se han olvidado y en el que el principio de la individualidad brilla por su ausencia, tal y como diría Aristóteles: En el término medio está la virtud.
Por lo tanto, en este artículo vamos a hablar de los pros y contras de cada tipo de dieta en una etapa de definición, para que, de esta manera y en función de tus características, puedas escoger por ti mismo la opción que mejor se adapte a tus necesidades.
¿Qué necesitas para definir?
En primer lugar, tenemos que tener muy claro qué es lo que necesitamos para definir, para lo cual se necesitan 2 cosas:
➜Dieta hipocalórica.
➜Dieta hiperproteica.
Dieta hipocalórica
La dieta hipocalórica (déficit calórico) significa consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita.
Así, cuando tu organismo necesite energía para completar el día cogerá esa energía de los tejidos corporales y, como norma general, la cogerá de la grasa corporal.
Dieta hiperproteica
Para evitar que tu cuerpo coja energía del tejido músculo-esquelético debes realizar ejercicios de fuerza (entrenamiento con pesas o con el peso corporal) y comer una cantidad alta de proteína.
¿Qué pasa si no pierdo peso?
Si no estás perdiendo peso es porque no estás en déficit calórico.
Funciones de los macronutrientes
La principal función de los hidratos de carbono en el organismo es cumplir con la función energética.
Las grasas tienen una función energética, plástica o funcional y también reguladora o metabólica.
Los hidratos de carbono son menos importantes que las grasas, ya que los hidratos solo nos aportan energía.
Por lo tanto, bajar los hidratos de una dieta no es tan malo como si reduces las grasas a partir de cierto punto, ya que esto último puede ser negativo para tu salud.
¿Qué dicen los estudios científicos?
Los estudios demuestran que da igual el tipo de dieta que hagas, ya sea baja en carbohidratos y bajas en grasas.
No hay diferencias significativas a la hora de perder peso siempre y cuando cumplas con lo mencionado anteriormente de dieta hipocalórica y dieta hiperproteica.
¿Qué factores debes de tener en una dieta?
Tienes 3 factores que son:
➜Adherencia.
➜Déficit calórico.
➜Alimentos de calidad.
Macronutrientes
Una dieta baja en carbohidratos puede tener mayores beneficios a corto plazo.
¿Por qué? Porque la baja ingesta de carbohidratos reduce la cantidad de residuos intestinales, reduce la cantidad de glucógeno, reduce la cantidad de agua adherida y reduce la insulina.
Lo que te quiero decir es que se pierde mucha agua y con ello se pierde mucho peso en las 2 primeras semanas aproximadamente.
Por qué consumir un mínimo de grasa es recomendable
Como se ha mencionado, las grasas no solo tienen función energética, sino también tienen funciones plásticas y reguladoras; son esenciales para el mantenimiento de ciertas estructuras, membranas, absorción de diversas vitaminas liposolubles…
Siendo así un nutriente esencial para un correcto mantenimiento del estado de salud de la persona.
Además de que mejoran la palatabilidad de los platos, por lo que una dieta muy baja en grasa es una dieta relativamente compleja de seguir para muchas personas.
¿El tipo de grasa o carbohidrato que comas importa?
Si bien el tipo de carbohidrato que se consuma puede no tener gran relevancia dentro de un contexto de dieta hipocalórica + entrenamiento, el tipo de grasa sí podría tenerlo.
Esto se debe a que parece haber evidencia que apunta a que un mayor consumo de grasa insaturada se ve relacionado con mejores desenlaces a nivel de mejora en la composición corporal (Rosqvist, 2014), por lo tanto, siempre que sea posible, intenta priorizar el consumo de grasas insaturadas frente al consumo de grasas saturadas.
¿Qué es la baja disponibilidad energética y cómo puede afectarte?
El síndrome de baja disponibilidad energética en el atleta (LEA, de sus siglas en inglés) es lo que se conocía anteriormente como la triada del atleta.
Recordemos que la triada es un fenómeno que se debe a un periodo prolongado de tiempo de baja disponibilidad energética y/o/puede exceso de entrenamiento; recordemos que los principales síntomas incluyen, pero no se limitan a:
- Reducción en las concentraciones de hormonas sexuales
- Reducción de la densidad mineral ósea
- Anemia
- Problemas menstruales
- Falta de libido
- Reducción del rendimiento
- Empeoramiento de las capacidades cognitivas
Pues bien, las consecuencias a nivel endocrino serían las siguientes:
- Niveles bajos de LH: Es de las principales características elementales y es casualmente la responsable de la aparición de trastornos menstruales/falta de libido y los niveles bajos de hormonas sexuales.
- Alteración del ritmo circadiano del cortisol: Este se ve afectado tanto en hombres como en mujeres y se caracteriza por la ausencia de un pico de cortisol en la mañana, así como en una disminución en los niveles de cortisol 24h; es decir, la “curva” de cortisol se va aplanando a medida que vaya avanzando la triada.
- Hipoglucemia subclínica, niveles bajos de insulina, sensibilidad extrema a la insulina, niveles bajos de IGF-1, catecolaminas elevadas: La sensibilidad a la insulina se ve afectada debido a los constantemente elevados niveles de adiponectina, asimismo, las catecolaminas de las cuales nuestro cuerpo debe echar mano como consecuencia de lo primero listado (los niveles bajos de glucosa y la alta sensibilidad a la insulina), se encuentran elevadas para intentar mantenernos vivos. Los niveles bajos de IGF-1 son consecuencia de los niveles bajos de insulina y tanto este como los niveles bajos de IGFBP4 son una de las consecuencias directas en la reducción del tejido magro y la consecuente pérdida del rendimiento.
- El perfil tiroideo: La TSH puede verse afectada, pero, sin embargo, no es un indicador fiable ya que esta puede permanecer normal o incluso elevada aún con unos niveles normales de hormonas tiroideas, por lo que, en este caso, lo que nos interesa es el ratio para ver si existe la presencia del denominado síndrome de enfermedad eutiroidea.
Recordemos que el desencadenante de la triada no es más que una baja disponibilidad energética (es decir, un desajuste entre lo que las kcal de consumimos y las que gastamos), por la que nuestro cuerpo intentará compensar, pero no podrá mediante:
- El aprovechamiento de las reservas energéticas de grasa corporal, tejido muscular, tejido de órganos, grasa aislante de nervios y órganos…
- Disminución constante de la actividad metabólica.
- Reducción de la actividad de funciones corporales no vitales, pero energéticamente demandantes como las del sistema inmune y reproductivo para priorizar la supervivencia a corto plazo del individuo sobre la supervivencia a largo plazo y conservación de la especie.
Por lo tanto, podemos ver que es un requisito previo indispensable y en muchos casos incluso más que suficiente el simplemente recuperar un balance energético para así abolir temporalmente la discrepancia entre las kcal que entran por las que salen.
En el siguiente gráfico, tienes un resumen de la baja disponibilidad energética y sus consecuencias:
Etiología del síndrome del atleta, patologías relacionadas y signos a los que se debe prestar atención. DMO = Densidad mineral ósea, los recuadros en naranjas son los principales síntomas a los que debemos prestar atención e ir monitorizando.
Conclusiones
A modo de resumen práctico, con lo que debes quedarte es con que…
→Lo más importante es que estés en déficit calórico para perder grasa.
→Tienes que hacer una dieta hipocalórica y una dieta hiperproteica.
→Si quieres conservar la mayor cantidad de músculo posible deberás realizar entrenamiento de fuerza.
→A la hora de elegir una dieta, ya sea baja en carbohidratos o baja en grasas. Lo que tendrás que mirar (para ti o para tu atleta) es a qué dieta te adhieres mejor.
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