La menopausia es una etapa natural que todas las mujeres atraviesan, normalmente entre los 45 y los 55 años. Supone el final de la vida fértil, pero también el inicio de una serie de transformaciones hormonales que se reflejan en la salud, el metabolismo y la composición corporal.
Una de las preocupaciones más comunes en consulta es el aumento de peso. Muchas mujeres cuentan que, aun comiendo lo mismo que antes, empiezan a subir de kilos, sobre todo en la zona abdominal. Otras explican que las dietas que antes les funcionaban ya no dan resultado, y que pierden peso más despacio.
Esto genera frustración y dudas lógicas: ¿es la menopausia la culpable?, ¿el metabolismo se “apaga” en esta etapa?, ¿hay algo que realmente funcione para controlar el peso?
La respuesta está en la ciencia; la menopausia no condena a ganar peso, pero sí introduce cambios que obligan a ajustar la estrategia.
⚙️ ¿Qué cambia en el cuerpo durante la menopausia?
El cambio más importante es la caída de los estrógenos. Estas hormonas no solo regulan el ciclo menstrual, también afectan a cómo distribuimos la grasa y a la sensibilidad a la insulina. Al descender, la grasa corporal tiende a concentrarse en el abdomen, lo que aumenta el riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.
Al mismo tiempo, aparece una pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia), lo que reduce el gasto energético basal. En palabras simples, el cuerpo quema menos calorías en reposo que antes, incluso sin cambiar la dieta.
A ello se suman otros factores que suelen acompañar a esta etapa:
- Menor actividad física: el cansancio, el dolor articular o los cambios en la rutina diaria hacen que muchas mujeres se muevan menos.
- Problemas de sueño: sofocos e insomnio alteran el descanso y, de rebote, el control del apetito.
- Más estrés y ansiedad: la vulnerabilidad emocional en esta etapa puede favorecer el picoteo o la elección de alimentos menos saludables.
👉 El resultado es una combinación de mayor facilidad para acumular grasa abdominal, más dificultad para perder peso y un entorno metabólico menos favorable. Pero la buena noticia es que, con una estrategia adecuada, se puede adelgazar y mejorar la salud después de la menopausia.
🔬 ¿Qué dice la ciencia?
🍅 Dieta mediterránea hipocalórica
Un estudio clínico de Lombardo y colegas (2020) probó una dieta mediterránea baja en calorías en mujeres pre y posmenopáusicas.
En solo 8 semanas, las participantes perdieron unos 2 kilos de grasa, manteniendo la masa muscular.
Lo interesante fue que quienes consumieron más proteínas vegetales (legumbres, soja, cereales integrales) conservaron mejor la masa magra.
En 8 semanas de dieta mediterránea hipocalórica, las mujeres con mayor consumo de proteína vegetal perdieron más grasa y conservaron mejor la masa magra
⚖️ Dieta vs ejercicio vs combinación
Un metaanálisis de Cheng et al. (2018) comparó diferentes estrategias en mujeres posmenopáusicas. La dieta sola provocó más pérdida de peso que el ejercicio aislado, pero lo más efectivo fue combinar ambas.
El punto débil es que la combinación también supuso más pérdida de masa muscular, lo que refuerza la importancia de incluir ejercicios de fuerza.
El metaanálisis mostró que la dieta sola produjo más pérdida de peso que el ejercicio aislado, pero la combinación fue la más eficaz, aunque con mayor pérdida de masa magra. (Los valores son estimaciones basadas en los porcentajes medios reportados en el metaanálisis para hacerlo más visual)
💪 Ejercicio y calidad de vida
El ensayo SHAPE-2 (van Gemert et al., 2015) pidió a mujeres posmenopáusicas con sobrepeso que perdieran entre un 6 % y un 7 % de su peso, unas con dieta y otras con ejercicio.
Ambas estrategias funcionaron en la báscula, pero las que lo lograron con ejercicio reportaron más energía y mejor estado de ánimo.
En otras palabras, no solo importa cuánto peso se pierde, sino también cómo.
Con una pérdida de peso similar (~6 % –7 %), las mujeres que lo lograron con ejercicio reportaron más energía y mejor estado de ánimo que las que lo hicieron con dieta. (Los valores son estimaciones basadas en las diferencias de calidad de vida descritas en el estudio para hacerlo más visual)
🚶♀️ Caminar a intensidad moderada
En un ensayo de Son et al. (2023), mujeres de entre 68 y 72 años con obesidad caminaron a paso moderado durante 12 semanas.
¿El resultado?, menos peso, menor grasa corporal y mejoras en la inflamación. Una intervención sencilla y muy eficaz.
Caminar a intensidad moderada durante 12 semanas redujo peso, IMC, grasa corporal y marcadores inflamatorios en mujeres posmenopáusicas con obesidad. (Los valores son estimaciones basadas en los cambios promedio descritos en el ensayo para hacerlo más visual)
🥛 Más proteína durante la pérdida de peso
Un ensayo de Englert et al. (2021) comparó una dieta hipocalórica normal en proteínas con otra más alta (1,5 g/kg). Ambas produjeron pérdidas similares de peso y masa magra, pero el grupo con más proteína mantuvo mejor la fuerza.
👉 Aquí la conclusión es clara, y es que la proteína no evita del todo la pérdida de músculo, pero si se combina con entrenamiento de fuerza puede marcar la diferencia.
Una dieta alta en proteínas no evitó la pérdida de masa magra. Ambos grupos perdieron alrededor de 1,5 kg durante el adelgazamiento
🌱 Dieta vegana con soja
En otro ensayo (Barnard et al., 2021), una dieta vegana baja en grasa con soja redujo los sofocos intensos en un 92 % y provocó una pérdida media de 3,6 kg en 12 semanas, frente a solo 0,2 kg en el grupo control.
Un ejemplo de cómo ciertos patrones dietéticos pueden ayudar a perder peso y mejorar síntomas a la vez.
La dieta vegana baja en grasa con soja redujo un 92 % los sofocos intensos y provocó una pérdida media de 3,6 kg frente a 0,2 kg en el grupo control
⚠️ Riesgos
- Si la pérdida de peso es rápida y sin control, se pierde también masa muscular.
- Las dietas muy estrictas aumentan el riesgo de déficits nutricionales.
- Los suplementos herbales más populares como las isoflavonas de soja, cimicífuga racemosa o té de hierbas sin polifenoles estandarizados, no han demostrado eficacia real en pérdida de peso.
- La terapia hormonal sirve para aliviar síntomas, pero no debe usarse como estrategia de adelgazamiento.
📏 Recomendaciones prácticas
- Crear un déficit calórico moderado, evitando dietas extremas.
- Seguir un patrón mediterráneo, rico en vegetales, legumbres, pescado y aceite de oliva.
- Asegurar al menos 1,2 g/kg de proteína, priorizando fuentes vegetales.
- Combinar dieta y ejercicio: caminar a diario y hacer 2 sesiones de fuerza a la semana.
- Priorizar un buen descanso y moderar (mejor evitar) el consumo de alcohol.
🧠 Análisis crítico de los estudios
La mayoría de los ensayos son de corta duración (8–16 semanas) y con mujeres con sobrepeso u obesidad, por lo que no podemos extrapolar los resultados a todas las mujeres menopáusicas.
Además, no siempre se analiza con detalle la composición corporal. Aun así, los hallazgos son consistentes, con dieta, ejercicio y suficiente proteína se puede perder peso y mejorar la calidad de vida en la menopausia.
✍️ Conclusiones
La menopausia introduce cambios hormonales y metabólicos que dificultan el control del peso, pero no lo hacen imposible.
La ciencia demuestra que es posible adelgazar con una combinación de dieta mediterránea adaptada, ejercicio regular (sobre todo fuerza), suficiente proteína y hábitos saludables.
No existen atajos mágicos, pero sí caminos sólidos para mejorar el peso, la salud y la calidad de vida después de la menopausia.
