¿Cómo saber qué tipo de metabolismo tengo?

En el gimnasio, en páginas web de salud y bienestar, y sobre todo en las redes sociales, la frase "acelera tu metabolismo" se usa mucho.

Muchas empresas de suplementos prometen pastillas para lograrlo, y los “expertos” en salud y/o entrenamiento juran con el meñique que su plan te acelerará el metabolismo y te convertirás en un horno de quemar grasa.

También, probablemente la mayoría de nosotros, a partir de los 30, pensamos que el envejecimiento ha reducido la eficiencia de nuestro motor metabólico y que es por eso por lo que engordamos y que nos engorda hasta el aire. Pero, ¿qué hay de cierto en esto?

En este artículo trataremos de resolver todas estas dudas. Hablaremos sobre el metabolismo (basándonos en ciencia, no solo desde la opinión).

Tipo de metabolismo
¿Cómo saber qué tipo de metabolismo tengo? 12

Breve resumen sobre qué es el metabolismo

El metabolismo se refiere a los procesos bioquímicos que el cuerpo utiliza al convertir los alimentos (calorías) en energía para sustentar la vida y respaldar la actividad física, ya sea con o sin ejercicio.

Estos procesos incluyen:

  • Procesos metabólicos
  • Respiración
  • digerir la comida
  • Entrega de nutrientes a las células a través de la sangre
  • Uso de la energía por parte de los músculos, nervios y células
  • Eliminación de productos de desecho de su cuerpo Este número incluye su tasa metabólica basal (TMB), la cantidad de calorías necesarias para respaldar funciones esenciales, como respirar y circular la sangre, y las calorías quemadas durante la actividad física

La velocidad a la que quemas calorías o energía se llama tasa metabólica. Tu TMB es el componente más importante de tu tasa metabólica y representa del 60 % al 75 % del total de calorías que gastas diariamente.

¿Cuáles son los 3 tipos de metabolismo?

Cada persona experimenta este proceso de manera diferente, con tres tipos metabólicos diferentes que clasifican las amplias diferencias en el metabolismo.

Estos tres tipos distintos (somatotipos) afectan la forma en que las personas convierten, usan y almacenan la energía de los alimentos.

Los tres tipos de metabolismo:

➜ Endomorfo

➜ Mesomorfo

Tipos de metabolismo
¿Cómo saber qué tipo de metabolismo tengo? 13

➜ Ectomorfo

Si bien cada uno de estos tipos de metabolismo tiene características específicas, la mayoría de las personas pueden identificarse con uno de estos tipos.

Artículo completo:

¿Existen los tipos de cuerpo o es un mito? Mesomorfo, endomorfo y ectomorfo

Factores que afectan el metabolismo

La tasa metabólica de cada persona es diferente, ya que muchos factores pueden influir en la rapidez (o lentitud) con la que nuestro cuerpo usa o convierte la energía. Estos factores incluyen tu edad, sexo, composición y tamaño corporal, si estás embarazada, si comes lo suficiente y más., como veremos a continuación.

Edad

El metabolismo se ralentiza a medida que envejecemos. Algunos estudios sugieren que esto se debe a que la composición corporal a menudo cambia a medida que envejecemos. Es posible que pierdas masa magra gradualmente, mientras que tus niveles de grasa corporal pueden permanecer iguales o aumentar. Dado que la grasa quema menos calorías que el músculo, tu metabolismo puede disminuir.

Esta pérdida de masa magra conduce a cambios en la composición corporal, que son un factor independientemente de la edad. Sin embargo, el deterioro muscular relacionado con la edad, llamado sarcopenia, es un riesgo para la salud conocido que contribuye al aumento de los tejidos viscerales y adiposos que pueden causar problemas de salud.

Músculo sano vs Músculo sarcopénico
¿Cómo saber qué tipo de metabolismo tengo? 14

Músculo sano vs Músculo sarcopénico

Sexo

Los hombres generalmente tienen un metabolismo más alto que las mujeres. Las investigaciones indican que esto podría deberse a que las mujeres conservan energía y almacenan grasa de manera más eficiente que sus homólogos masculinos, aunque también parece que las diferencias en varias hormonas también pueden influir.

Sin embargo, una de las razones por las que los hombres tienden a tener un metabolismo más alto es su propensión a tener más masa magra, que es metabólicamente activa y aumenta la tasa metabólica. Por lo tanto, este factor puede deberse principalmente a la composición corporal, más que al sexo.

Para las mujeres, en particular, la menopausia significa un cambio hormonal que también modifica el metabolismo. Después de la menopausia, las mujeres se vuelven más resistentes a la insulina, tienen niveles reducidos de estrógenos y niveles elevados de andrógenos circulantes. Estos cambios hormonales pueden alterar el metabolismo.

Efectos cambios hormonales en cuerpo
¿Cómo saber qué tipo de metabolismo tengo? 15

Efectos de los cambios hormonales en el cuerpo

Composición corporal

La masa muscular magra quema más calorías que el tejido adiposo, incluso cuando el cuerpo está en reposo. Entonces, cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en el transcurso del día y mayor será tu metabolismo. La masa magra también es más sensible a la insulina y ofrece efectos protectores contra las enfermedades metabólicas.

Para las personas obesas, el gasto de energía puede verse afectado por la inflamación. Además, una masa grasa corporal elevada reduce la cantidad de glucosa y ácidos grasos que el metabolismo utiliza como combustible. Se ha demostrado que aumentar la masa magra reduce este efecto y mejora el metabolismo.

Composición corporal
¿Cómo saber qué tipo de metabolismo tengo? 16

Altura

Tu altura también puede afectar la tasa metabólica de tu cuerpo, pero de maneras algo complejas. Las personas más altas tienden a tener una TMB más alta (porque son más grandes), pero algunas investigaciones han descubierto que tienden a quemar menos calorías mientras caminan en relación con su peso corporal, en comparación con las personas más bajas. Esto se debe a una marcha más eficiente al dar zancadas más largas.

Cuando se tienen en cuenta las medidas de tu altura y cintura, puede ayudar a determinar si corres riesgo de desarrollar anomalías metabólicas como el síndrome metabólico.

Temperatura corporal

El cuerpo utiliza hasta el 40 % de tu gasto energético total en un intento de mantener estable tu temperatura. Por lo tanto, si estás expuesto a temperaturas extremas, tu cuerpo tendrá que trabajar más.

Las personas obesas tienden a tener temperaturas centrales más bajas, por lo que algunos investigadores sugieren que esto podría haber reducido su metabolismo y contribuido a su aumento de peso inicial. Es necesaria más investigación.

Temperatura corporal
¿Cómo saber qué tipo de metabolismo tengo? 17

Ingesta de cafeína o estimulantes

Si alguna vez has tomado demasiado café o demasiadas bebidas energéticas, probablemente hayas sentido de primera mano que tu metabolismo se acelera. Esto se debe a que estimulantes como la cafeína pueden aumentar la tasa metabólica.

La cafeína aumenta significativamente la tasa metabólica durante la ingestión y continúa durante tres horas.

Durante el ejercicio, la cafeína aumenta la tasa de quema de grasa que se produce debido al aumento de la tasa metabólica. Este efecto permanece durante varias horas después del ejercicio.

Gasto energético antes y después
¿Cómo saber qué tipo de metabolismo tengo? 18

Gasto energético antes y después de la ingesta oral de diferentes dosis de cafeína o placebo. La figura de la derecha muestra las respuestas integradas por encima del valor de referencia. Imagen recogida del estudio de Astrup, A. et al., 1990

Hormonas

Tu metabolismo puede aumentar o disminuir si tu cuerpo no produce adecuadamente las hormonas tiroideas. Si la tiroides no produce suficientes hormonas (hipotiroidismo), el metabolismo se ralentiza, lo que puede provocar un aumento de peso. Mientras que, si la tiroides produce demasiado (hipertiroidismo), esto normalmente contribuye a la pérdida de peso.

También entran en juego las diferencias hormonales antes mencionadas entre hombres y mujeres, junto con los cambios hormonales durante y después de la menopausia.

Estas hormonas afectan el metabolismo de la glucosa, los aminoácidos y las proteínas y la metabolización de las grasas nutricionales y la distribución de la grasa en el cuerpo, como las caderas, los muslos y el abdomen.

Efectos metabólicos
¿Cómo saber qué tipo de metabolismo tengo? 19

Efectos metabólicos de la regulación intracelular de la hormona tiroidea en diferentes tejidos. Imagen recogida del estudio de Cicatiello, AG. et al., 2018

Embarazo

Las mujeres embarazadas tienen un metabolismo más rápido. Esto se debe a un aumento de la masa corporal, así como a cambios fisiológicos en el cuerpo.

Si la mujer comienza con un peso corporal bajo, es posible que sea necesario aumentar su ingesta de alimentos para garantizar que obtenga suficientes calorías y nutrientes.

Tasa metabólica basal en mujeres
¿Cómo saber qué tipo de metabolismo tengo? 20

Tasa metabólica basal en mujeres embarazadas por trimestre e Índice de Masa Corporal (IMC, peso/talla 2). Barras azules = IMC bajo; barras verdes = IMC medio; barras rojas = IMC alto. Imagen recogida del estudio de Butte, NF. et al., 2004

Ingesta de alimentos

Las personas suelen reducir las calorías y la ingesta de alimentos cuando intentan perder peso. Sin embargo, tu cuerpo necesita los nutrientes de los alimentos para mantener un metabolismo saludable. El metabolismo también aumenta cuando se digieren los alimentos. A esto se le llama efecto térmico de los alimentos (TEF).

El efecto térmico de los alimentos es la cantidad de calorías que quema tu metabolismo para digerir los alimentos y difiere según los alimentos que ingiera. Esto contribuye a la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT por sus siglas en inglés) , que constituye tu gasto energético total.

Aumento de la Tasa Metabólica Basal
¿Cómo saber qué tipo de metabolismo tengo? 21

Aumento de la Tasa Metabólica Basal por tipo de macronutriente

Nivel de actividad

Cuando te mueves más durante el día, ya sea mediante ejercicio o movimientos diarios rutinarios como caminar o estar de pie, tu cuerpo quema más calorías. La actividad acelera tu metabolismo, lo que facilita perder peso o mantener una pérdida de peso.

Tu gasto energético diario total (GDEE) incluye todas las calorías que quema durante un período de 24 horas. Las calorías quemadas provienen de procesos que incluyen las funciones cerebrales, la respiración, la digestión y otras funciones corporales necesarias para vivir. También proviene de tu actividad física de cualquier tipo, como inquietud o ejercicio intencionado.

Nivel de actividad
¿Cómo saber qué tipo de metabolismo tengo? 22

Calcula tu tasa metabólica basal con esta calculadora

Conclusiones

Tu metabolismo cambiará ligeramente de un día para otro, pero se puede aprender a controlar y mantener un metabolismo saludable con regularidad, para que así sea algo más fácil lograr la pérdida de peso y mantenerlo a largo plazo.

Es aconsejable hablar con un dietista o nutricionista sobre tus objetivos y preocupaciones en materia de pérdida de peso.

  1. Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E. Caffeine and coffee: Their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. 1980;33(5):989-97. doi:10.1093/ajcn/33.5.989
  2. Astrup, A., Toubro, S., Cannon, S., Hein, P., Breum, L., & Madsen, J.R. (1990). Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. The American journal of clinical nutrition, 51 5, 759-67 .
  3. Bosy-Westphal A, Hägele FA, Müller MJ. What is the impact of energy expenditure on energy intake? Nutrients. 2021;13(10):3508. doi:10.3390/nu13103508
  4. Butte NF, Wong WW, Treuth MS, Ellis KJ, O'Brian Smith E. Energy requirements during pregnancy based on total energy expenditure and energy deposition. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):1078-87. doi: 10.1093/ajcn/79.6.1078. PMID: 15159239.
  5. Calcagno M, Kahleova H, Alwarith J, et al. The thermic effect of food: A review. J Am Coll Nutr. 2019;38(6):547-551. doi:10.1080/07315724.2018.1552544
  6. Casanova N, Beaulieu K, Finlayson G, Hopkins M. Metabolic adaptations during negative energy balance and their potential impact on appetite and food intake. Proc Nutr Soc. 2019;78(3):279-289.
  7. Cicatiello AG, Di Girolamo D, Dentice M. Metabolic Effects of the Intracellular Regulation of Thyroid Hormone: Old Players, New Concepts. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 Sep 11;9:474. doi: 10.3389/fendo.2018.00474. PMID: 30254607; PMCID: PMC6141630.
  8. Comana F. Resting metabolic rate: How to calculate and improve yours. National Academy of Sports Medicine.
  9. Comitato R, Saba A, Turrini A, Arganini C, Virgili F. Sex hormones and macronutrient metabolism. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2015;55(2):227-241. doi:10.1080%2F10408398.2011.651177
  10. Geisler C, Braun W, Pourhassan M, et al. Age-dependent changes in resting energy expenditure (REE): Insights from detailed body composition analysis in normal and overweight healthy Caucasians. Nutrients. 2016;8(6):322. doi:10.3390/nu8060322
  11. Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J. Effects of p-synephrine and caffeine ingestion on substrate oxidation during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(9):1899-1906. doi:10.1249/MSS.0000000000001653
  12. Landsberg L. Core temperature: A forgotten variable in energy expenditure and obesity? Obesity Rev. 2012;13(S2):97-104. doi:10.1111/j.1467-789X.2012.01040.x
  13. McCarthy D, Berg A. Weight loss strategies and the risk of skeletal muscle mass loss. Nutrients. 2021;13(7):2473. doi:10.3390/nu13072473
  14. McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Increasing muscle mass to improve metabolism. Adipocyte. 2013;2(2):92-98.
  15. Patni R, Mahajan A. The metabolic syndrome and menopause. J Mid-life Health. 2018;9(3):111. doi:10.4103%2F0976-7800.241951
FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio