Una bebida con carbohidratos solo aporta ventaja en el ejercicio largo o intenso, a partir de una hora u hora y media de esfuerzo continuo. Para una sesión corta de gimnasio o un paseo, no hace falta: basta con agua. Cuando sí toca, la referencia es de 30 a 60 gramos de hidratos por hora, y hasta unos 90 en pruebas muy largas si combinas dos tipos de azúcar.
Como dietista, veo mucha bebida deportiva tomada por costumbre en entrenamientos donde no aporta nada. Aquí tienes cuándo la necesitas de verdad, cuánta y con qué concentración, para no gastar de más ni cargar el estómago sin motivo.
- Por debajo de una hora de ejercicio, el agua suele bastar; los carbohidratos en bebida ganan sentido cuanto más largo o intenso es el esfuerzo.
- La guía actual recomienda unos 30 a 60 gramos de hidratos por hora para esfuerzos de 2 a 3 horas, y hasta unos 90 gramos por hora en pruebas de ultraresistencia (Jeukendrup, 2014).
- Para superar los 60 gramos por hora hay que combinar carbohidratos de transporte múltiple (glucosa más fructosa), porque un solo tipo satura la vía de absorción intestinal.
- La concentración habitual de una bebida deportiva ronda el 6 al 8 % de hidratos; más concentrada enlentece el vaciado del estómago y puede provocar molestias digestivas.
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Este artículo tiene fines informativos. Las necesidades varían según la persona, la disciplina y el clima; para competición o patologías como la diabetes, ajusta la estrategia con un profesional.
Cuándo necesitas carbohidratos en la bebida
La necesidad de carbohidratos durante el ejercicio depende sobre todo de cuánto dura y a qué intensidad, no de si sudas o de si te apetece. El cuerpo almacena hidratos en forma de glucógeno en músculo e hígado, y esas reservas dan de sobra para esfuerzos de menos de una hora, así que en una clase de gimnasio, una carrera corta o un entrenamiento de fuerza normal no hace falta beber azúcar: con agua es suficiente.
La cosa cambia cuando el esfuerzo se alarga. A partir de aproximadamente 60 a 90 minutos de actividad continua, el glucógeno empieza a escasear y aportar carbohidratos desde fuera ayuda a mantener el ritmo y a retrasar la fatiga. Curiosamente, en esfuerzos de alrededor de una hora se ha visto que incluso un enjuague bucal con una bebida azucarada, sin llegar a tragarla, puede dar un pequeño beneficio de rendimiento, porque el cerebro detecta el azúcar en la boca.
Para el deportista aficionado la regla práctica es sencilla: sesiones cortas, agua; sesiones largas o muy intensas, bebida con hidratos. Tomar bebida deportiva en un entrenamiento de 40 minutos no mejora nada y solo añade calorías y azúcar que no necesitas. Ajustar la bebida a la duración real del esfuerzo es el primer paso para usarla bien.
Cuánta cantidad y de qué tipo
Cuando el ejercicio sí justifica los carbohidratos, la cantidad y el tipo se eligen según la duración de la prueba, siguiendo una guía bastante consolidada. La idea es dar al músculo combustible sin saturar el intestino, y para eso las recomendaciones se han vuelto más finas en los últimos años.
De 30 a 60 gramos por hora en esfuerzos medios
Para esfuerzos que duran entre una y tres horas, la referencia es aportar unos 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora (Jeukendrup, 2014). Ese rango cubre a la mayoría de deportistas aficionados que hacen salidas largas en bici, rodajes de una a dos horas o entrenamientos exigentes de resistencia.
Un solo tipo de carbohidrato, como la glucosa o las maltodextrinas, se oxida a un ritmo máximo de alrededor de 60 gramos por hora, y ese es justo el techo de esta franja: por debajo de ese límite, no necesitas mezclar nada especial. En la práctica, esos 30 a 60 gramos pueden venir de una bebida deportiva, de un gel con agua o incluso de alimentos como un plátano o unos dátiles, según lo que tolere tu estómago.
Lo importante es empezar a tomarlos pronto, sin esperar a estar vacío, y repartirlos a lo largo de la hora en lugar de tomarlos todos de golpe. Ajustar la cantidad a la baja tiene sentido si la intensidad es moderada, porque entonces quemas menos hidratos y no hace falta llegar al máximo del rango.
Hasta 90 gramos por hora en pruebas muy largas
En pruebas de ultraresistencia, que se prolongan más allá de dos horas y media o tres, se puede subir el aporte hasta unos 90 gramos de carbohidratos por hora, pero con una condición clave (Jeukendrup, 2014). Para pasar del techo de 60 gramos hay que combinar carbohidratos de transporte múltiple, es decir, mezclar glucosa (o maltodextrina) con fructosa.
El motivo es que la glucosa y la fructosa se absorben en el intestino por transportadores distintos: si solo tomas glucosa, saturas su transportador en torno a los 60 gramos por hora y el resto se queda en el intestino provocando molestias; al añadir fructosa, abres una segunda vía y puedes absorber más total sin sobrecargar. Por eso las bebidas y geles diseñados para larga distancia indican proporciones tipo dos partes de glucosa por una de fructosa.
Esta estrategia solo tiene sentido en esfuerzos de verdad prolongados y en deportistas que entrenan el estómago para tolerar esas cantidades, no en una salida de una hora. De hecho, tomar 90 gramos por hora sin necesidad es la receta perfecta para acabar con el estómago revuelto. La cantidad alta es una herramienta para la ultradistancia, no un objetivo en sí mismo.
La concentración importa tanto como la cantidad
Además de cuántos gramos tomas, importa en cuánta agua van disueltos, porque la concentración de la bebida decide lo rápido que llega el combustible y lo bien que lo tolera el estómago. Las bebidas deportivas isotónicas se formulan en torno al 6 al 8 % de carbohidratos, que equivale a unos 6 a 8 gramos por cada 100 mililitros.
Esa concentración es un equilibrio buscado: aporta hidratos y algo de sodio para reponer lo que se pierde por el sudor, y a la vez se vacía del estómago a un ritmo parecido al del agua, así que hidrata y da energía sin quedarse pesada.
Cuando la bebida es mucho más concentrada, por ejemplo si echas demasiado polvo o tomas un gel sin acompañarlo de agua, el vaciado gástrico se enlentece y aumenta el riesgo de molestias digestivas, náuseas o diarrea durante el esfuerzo. Por eso los geles muy concentrados se recomiendan siempre con un trago de agua. En el otro extremo, una bebida demasiado diluida hidrata pero apenas aporta hidratos, y puede que necesites complementarla.
La estrategia sensata es acercarse a ese 6 al 8 % en esfuerzos largos y, sobre todo, probar en los entrenamientos la combinación de cantidad y concentración que tu estómago tolera, porque la tolerancia se entrena. Nunca estrenes una bebida nueva el día de una prueba importante.
Bebida, gel o comida real
Los carbohidratos que necesitas durante el esfuerzo pueden venir en formato líquido, en gel o en comida sólida, y la mejor elección depende del deporte y de tu estómago más que de una supuesta superioridad de uno sobre otro. La propia guía de referencia deja claro que la fuente puede ser líquida, semisólida o sólida sin que cambie el efecto sobre el rendimiento, siempre que aporte los gramos adecuados.
La bebida tiene la ventaja de que hidrata y alimenta a la vez, cómoda cuando hace calor o cuando no quieres masticar; su límite es que para llegar a muchos gramos por hora tendrías que beber bastante volumen. El gel concentra muchos hidratos en poco espacio, ideal para carrera o larga distancia, pero exige acompañarlo de agua para no cargar el estómago.
La comida real, como un plátano, dátiles o barritas, funciona bien en bici o en marchas donde puedes comer con calma y agradeces algo sólido tras horas de líquido dulce. Muchos deportistas de resistencia combinan los tres a lo largo de una prueba larga para no saturarse de un solo sabor ni textura. La regla vuelve a ser la misma: lo que cuenta son los gramos por hora y que tu estómago lo tolere, no el envase.
No te olvides del agua y las sales
Centrarse solo en los carbohidratos y descuidar el agua y el sodio es un error frecuente en esfuerzos largos, porque la energía no sirve de nada si te deshidratas o desequilibras las sales. Durante el ejercicio prolongado, sobre todo con calor, pierdes líquido y sodio por el sudor, y reponer solo hidratos sin atender a la hidratación deja el trabajo a medias.
Por eso las bebidas deportivas llevan algo de sodio además de azúcar: ayuda a retener el líquido que bebes y a mantener el equilibrio. El error contrario también existe y es peligroso: beber muchísima agua sola en pruebas muy largas puede diluir el sodio de la sangre y provocar un cuadro llamado hiponatremia, poco frecuente pero grave.
La estrategia sensata es beber según la sed y las condiciones, incluir sodio cuando el esfuerzo es largo y sudoroso, y no obsesionarse ni con beber de más ni con quedarse corto. Los carbohidratos son el combustible, pero el agua y las sales son el vehículo que lo transporta.
Preguntas frecuentes
¿Puedo prepararme la bebida en casa en lugar de comprarla?
Sí. Una bebida casera con agua, azúcar (mezcla de azúcar de mesa y algo de zumo aporta glucosa y fructosa) y una pizca de sal cumple la misma función que muchas comerciales. Lo importante es acercarte a los 6 a 8 gramos de hidratos por 100 ml y añadir sodio si el esfuerzo es largo y sudoroso.
¿Las bebidas deportivas sirven para hidratarme en el día a día?
No las necesitas fuera del ejercicio prolongado. Para el día a día o el gimnasio normal, el agua es la mejor bebida. Las deportivas aportan azúcar y calorías pensados para reponer durante el esfuerzo; tomarlas en el sofá solo suma azúcar innecesario.
¿Los carbohidratos en la bebida engordan?
Durante un esfuerzo largo, no: se usan como combustible en ese momento. El problema aparece si tomas bebida deportiva en sesiones cortas o en reposo, donde esas calorías sí sobran. La clave es tomarla solo cuando el ejercicio la justifica.
¿Qué hago si me sienta mal la bebida durante el ejercicio?
Suele ser cuestión de concentración o de cantidad. Prueba a diluir más, a bajar los gramos por hora y a acompañar los geles con agua. La tolerancia digestiva se entrena, así que ensaya siempre en los entrenamientos antes de una competición.
El combustible se ajusta al reloj
La bebida con carbohidratos es una herramienta excelente cuando el esfuerzo la pide y un gasto inútil cuando no. La diferencia no está en la marca ni en el color del líquido, sino en algo tan simple como cuánto va a durar lo que vas a hacer. Un maratón, una marcha larga en bici o un triatlón cambian por completo tus necesidades respecto a una hora de gimnasio, y sin embargo mucha gente usa la misma bebida azucarada para todo.
Pensar en el combustible como algo que se ajusta al reloj, y no como un accesorio fijo del deportista, evita los dos errores más comunes: quedarse sin energía en la prueba larga por no tomar nada, y sumar azúcar de más en el entrenamiento corto por tomar por costumbre. Cuanto más largo el esfuerzo, más importa la estrategia; cuanto más corto, más gana el agua.
