La vitamina D es una vitamina liposoluble que actúa como una prohormona.
Tiene funciones esenciales en dos sistemas clave:
- El sistema óseo
- El sistema inmunitario
En este vídeo y artículo hablamos a fondo sobre el uso de Vitamina D.
¿Cómo obtenemos vitamina D?
Podemos obtenerla por tres vías principales:
1. Síntesis endógena con la luz solar
La forma más eficiente y natural de obtenerla. Así funciona:
- En la piel tenemos 7-dehidrocolesterol.
- La luz solar UV-B lo convierte en previtamina D3.
- El calor corporal transforma esta molécula en colecalciferol.
- El colecalciferol viaja al hígado, donde se convierte en calcidiol (25-OH-D), el principal indicador sérico de vitamina D ✨.
2. Ingesta de productos animales
Al comer productos de origen animal obtenemos vitamina D preformada. Sin embargo:
- Es una vía menos eficiente.
- Puede ser menos recomendable por razones éticas, ambientales o personales 🐮.
3. Suplementación con vitamina D
Se puede obtener de:
- Lana de oveja (colecalciferol)
- Líquenes o microalgas (opción vegana 🌱)
Los suplementos se presentan en UI (Unidades Internacionales). Dosis comunes:
- 400, 600, 1000, 4000 UI
- También hay macrodosis: 10.000 hasta 100.000 UI
📸👆 Esquema del proceso de activación de la vitamina D en el cuerpo humano.
➜ Muestra cómo la exposición al sol ☀️ (UV-B) convierte una sustancia presente en la piel (7-dehidrocolesterol) en vitamina D3. Esta vitamina, junto con la que se obtiene por la comida (D2 y D3), viaja al hígado, donde se transforma en una forma intermedia (25-hidroxivitamina D). Luego, en los riñones, se convierte en su forma activa (1,25-dihidroxivitamina D), que es la que cumple funciones en el cuerpo. Fuente
Dosis de vitamina D recomendadas por organismos oficiales
Las dosis seguras y eficaces están bien establecidas [guía]:
Recomendaciones de la EFSA (Europa)
- 400 UI hasta 1 año
- 600 UI desde el primer año en adelante 👶👵
Recomendaciones de la NAM (EE.UU.)
- 400 UI hasta 1 año
- 600 UI de 1 a 70 años
- 800 UI a partir de los 70 años
Estas dosis garantizan niveles séricos superiores a 20 ng/mL, el umbral mínimo considerado saludable.
📸👆 Relación entre la cantidad de vitamina D ingerida y los niveles que se alcanzan en sangre.
➜ En el gráfico se ve que, a medida que aumenta la ingesta diaria de vitamina D (eje horizontal, en microgramos), también aumentan los niveles en sangre de su forma circulante (25(OH)D, eje vertical).
➜ Las líneas de colores muestran los valores promedio (azul), el margen de confianza (amarillo) y el margen de predicción (verde), mientras que los círculos rojos representan los datos reales de distintos estudios.
➜ La imagen ayuda a entender que a partir de cierto punto, subir la dosis no mejora mucho los niveles, y que hay mucha variabilidad individual. Fuente
El mito de los 30 ng/mL y las megadosis
Durante un tiempo se recomendó llegar a 30 ng/mL, pero:
- Fue un error de interpretación por parte de la Sociedad de Endocrinología 📉.
- Esta recomendación fue retirada oficialmente.
A pesar de ello, algunos divulgadores y laboratorios siguen usando ese valor como referencia.
¿Más vitamina D = más salud? No necesariamente
Algunos estudios observacionales mostraban menos mortalidad en personas con niveles altos de vitamina D. Pero:
- La vitamina D baja cuando estamos enfermos.
- Las personas hospitalizadas se exponen menos al sol → menos síntesis → niveles bajos.
🚨 Esto es un caso claro de causalidad inversa, no un beneficio real.
En estudios bien diseñados, no hay mejora al superar los 20 ng/mL.
📸👆 En el gráfico se ve que, a medida que aumentan los niveles de vitamina D (forma 25-hidroxivitamina D, eje horizontal), el riesgo de sufrir un problema importante de salud (eje vertical) disminuye hasta cierto punto.
➜ Esa línea vertical marcada como “threshold” (umbral) indica el nivel a partir del cual ya no hay más beneficio al seguir aumentando la vitamina D. Este es 20 ng/mL.
➜ Es decir, subir mucho más los niveles no aporta protección extra, y mantenerlos dentro de lo adecuado ya es suficiente para reducir riesgos. Fuente
Riesgos reales del exceso de vitamina D
La suplementación excesiva puede perjudicar:
❌ Mayor riesgo de caídas en personas mayores
Un estudio en mayores de 70 años comparó:
- 800 UI diarias
- 2000 UI diarias
🔹 Resultado: más caídas en el grupo de 2000 UI.
❌ Densidad mineral ósea más baja
Otro estudio analizó 400, 4000 y 10000 UI diarias:
- ⚠️ Mayor pérdida ósea en los grupos con dosis más altas.
📸👆 Gráfico que compara cómo afecta tomar diferentes cantidades de vitamina D a la salud ósea durante 3 años.
➜ Se dividió a los participantes en tres grupos: uno tomó 400 UI (círculos blancos), otro 4000 UI (triángulos verdes) y otro 10000 UI (cuadrados negros) de vitamina D al día.
➜ Se midió la densidad ósea y la resistencia del hueso en el antebrazo y la pierna (radio y tibia) a lo largo del tiempo.
➜ Aunque se podría pensar que más vitamina D mejora los huesos, los resultados muestran lo contrario: las personas que tomaron dosis más altas tuvieron resultados iguales o incluso peores que las del grupo con la dosis más baja. Fuente
❌ Mayor riesgo de hipercalcemia
El exceso de vitamina D puede elevar el calcio en sangre, lo cual puede provocar [metaanálisis]:
- Deshidratación y sequedad bucal
- Poliuria (orinar mucho)
- Cálculos renales
- Dolor óseo y estreñimiento
- Daño renal, arritmias, confusión mental
📸👆 Gráfico que resume varios estudios sobre el riesgo de sufrir hipercalcemia al tomar suplementos de vitamina D.
➜ Cada línea representa un estudio, y los cuadros azules indican si hubo más riesgo en el grupo que tomó vitamina D o en el grupo control (sin suplemento).
➜ Si el cuadro está a la derecha, significa que hubo más casos de hipercalcemia en el grupo que tomó vitamina D.
➜ El diamante negro al final representa el resultado global de todos los estudios: en conjunto, las personas que tomaron vitamina D tuvieron más del doble de riesgo (2,21 veces) de sufrir hipercalcemia comparado con quienes no tomaron suplementos. Fuente
Vitamina D y COVID: lo que dice la ciencia
Durante la pandemia se viralizó que la vitamina D protegía del COVID. Pero:
- La enfermedad reduce los niveles de vitamina D.
- Los estudios no mostraron menor riesgo de infección ni de gravedad.
❌ Suplementar no previene ni mejora el pronóstico del COVID ni de otras infecciones respiratorias.
Conclusión
1️⃣ Más vitamina D no significa más salud. Superar los niveles recomendados no mejora la función inmunitaria ni la salud ósea. Al contrario: puede empeorarla.
2️⃣ Tomar dosis elevadas aumenta los riesgos. Los estudios muestran que suplementar con más de lo necesario puede provocar:
- ❌ Más caídas en personas mayores
- ❌ Pérdida de densidad ósea
- ❌ Hipercalcemia con síntomas graves como deshidratación, dolor, arritmias o daño renal
3️⃣ No previene ni reduce el COVID. A pesar de lo que se dijo durante la pandemia, la suplementación no protege frente a infecciones respiratorias.
La vitamina D es útil, pero su abuso puede volverse en tu contra.
👉 Si tienes déficit real o exposición solar muy baja, puedes valorar suplementarte con 400–600 UI al día, siempre bajo supervisión sanitaria.
🚫 Evita automedicarte con megadosis. No necesitas más, necesitas lo justo.
