El bisglicinato de magnesio es una forma de suplemento de magnesio: una sal quelada en la que el mineral va unido a dos moléculas del aminoácido glicina. Sirve para aportar magnesio, y su rasgo diferencial no es que "funcione mejor", sino que suele sentar mejor al estómago. Esa distinción, que el marketing borra, es justo la que decide si te conviene.
Como dietista, lo que me interesa es que separes lo que de verdad aporta esta forma de lo que le cuelga la publicidad, y que sepas cuándo tiene sentido comprarla y cuándo basta con revisar lo que comes.
- El bisglicinato (o diglicinato) de magnesio es magnesio quelado con glicina; lo que tu cuerpo aprovecha es el magnesio, un mineral cofactor de más de 300 sistemas enzimáticos según los NIH.
- Su ventaja más sostenible es la tolerancia digestiva: al absorberse como quelato arrastra menos agua al intestino, así que da menos diarrea que el óxido o que el citrato a dosis altas.
- La supuesta "mejor absorción" tiene poco respaldo directo: los estudios que comparan formas en personas son escasos e inconsistentes, y en uno el bisglicinato ni siquiera elevó el magnesio en sangre de forma significativa.
- La cantidad recomendada ronda 400-420 mg en hombres y 310-320 mg en mujeres; el máximo de suplemento son 350 mg al día, y quien tiene insuficiencia renal no debe tomarlo sin control médico.
ⓘ Sobre este contenido
Este artículo tiene fines informativos y base científica. No sustituye una valoración ni una pauta individualizada; si tomas medicación, tienes problemas renales o dudas sobre suplementarte, consulta con un profesional.
Qué es el bisglicinato de magnesio
El bisglicinato de magnesio es una sal en la que un átomo de magnesio queda "abrazado" por dos moléculas de glicina, el aminoácido más pequeño. A esa unión estable se la llama quelato, y también verás el producto etiquetado como diglicinato de magnesio: es lo mismo. La idea de rodear el mineral con glicina es que llegue al intestino protegido, en una forma soluble y menos expuesta a reaccionar con otros componentes de la comida.
Ahora bien, la glicina es solo el transporte: lo que tu organismo necesita y utiliza es el magnesio que viaja dentro. Por eso, al leer la etiqueta, el dato que cuenta no es cuántos miligramos de bisglicinato lleva la cápsula, sino cuántos miligramos de magnesio elemental aporta cada dosis, que son una fracción del peso total de la sal.
Dos botes que anuncien la misma cantidad de bisglicinato pueden darte cantidades distintas de magnesio si uno declara la sal entera y el otro solo el mineral.
Para qué sirve el magnesio que aporta
Al comprar bisglicinato compras magnesio, y el magnesio es un mineral esencial que sostiene el funcionamiento del cuerpo más que producir un efecto que puedas "notar" al momento. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, actúa como cofactor de más de 300 sistemas enzimáticos, lo que quiere decir que muchas reacciones no funcionan bien sin él.
Entre esas funciones están la producción de energía a partir de los alimentos, la síntesis de proteínas, la contracción y la relajación del músculo, la transmisión nerviosa y la regulación del ritmo cardíaco y de la glucosa. Es magnesio de fondo: da soporte al sistema en lugar de generar un estímulo inmediato.
De ahí que un déficit se manifieste de forma difusa (cansancio, calambres, alteraciones del ritmo) y que corregirlo importe, aunque tomarlo no se "sienta" como un chute de energía. La forma química con la que llega, bisglicinato incluido, no cambia esas funciones: cambia solo cómo se absorbe y cómo lo tolera tu intestino.
La doble promesa del bisglicinato, separada
A esta forma se le atribuyen dos ventajas que conviene no mezclar, porque no tienen el mismo respaldo. Una es que se tolera mejor a nivel digestivo; la otra es que se absorbe mejor. La primera es defendible; la segunda, mucho más floja de lo que sugiere el envase. Verlas por separado es lo que evita pagar de más por una promesa que la evidencia no sostiene.
La ventaja sólida: mejor tolerancia digestiva
El punto fuerte del bisglicinato es que suele dar menos molestias intestinales que otras formas. El motivo tiene lógica: buena parte del magnesio poco absorbido se queda en el intestino y atrae agua hacia su interior por ósmosis, que es exactamente el mecanismo por el que el óxido (muy poco absorbible) o el citrato a dosis altas acaban provocando diarrea.
Al ir quelado con glicina, el bisglicinato se absorbe de forma más ordenada y deja menos magnesio libre arrastrando agua, así que a igualdad de dosis tiende a sentar mejor. Esto no es un detalle menor: en la revisión Cochrane sobre magnesio, los efectos adversos más frecuentes de los suplementos orales fueron digestivos, sobre todo diarrea (Garrison et al., 2020).
Y la tolerancia decide la adherencia: un suplemento que te suelta el intestino se abandona. Para quien necesita cubrir magnesio y el citrato le sienta mal, esa mejor tolerancia es la razón real para elegir bisglicinato, por encima de cualquier promesa de absorción.
La biodisponibilidad, con menos respaldo del que parece
La idea de que el bisglicinato "se absorbe mejor" se repite mucho y se demuestra poco. La evidencia que compara formas de magnesio directamente en personas es escasa y, cuando existe, no siempre le da la razón.
En un ensayo aleatorizado y a doble ciego con 40 adultos que comparó varias fuentes, el bisglicinato no logró elevar de forma significativa el magnesio en sangre durante las seis horas posteriores a la toma, mientras que el óxido y el citrato sí lo hicieron en algún punto (Pajuelo et al., 2024).
El magnesio plasmático es un marcador imperfecto, así que ese resultado no cierra el debate, pero deja claro que la superioridad de absorción del quelato no está probada. Otros datos favorables al bisglicinato proceden de estudios en células intestinales en placa (Uberti et al., 2020), un modelo de laboratorio que no se puede extrapolar sin más a lo que ocurre en una persona.
La lectura honesta es que la forma importa menos de lo que dice la etiqueta: lo que de verdad mueve la aguja es cubrir el magnesio que te falta y tolerar el suplemento el tiempo suficiente.
Para qué se usa con sentido
Puestas las promesas en su sitio, queda la pregunta práctica: ¿en qué casos tiene sentido tomarlo? En pocos y concretos. El uso mejor justificado es corregir o prevenir un déficit; el resto son motivos populares con respaldo más débil de lo que parece.
Cubrir un déficit real de magnesio
El uso con más fundamento del bisglicinato es aportar magnesio cuando hay riesgo de que falte.
El déficit franco es poco común en personas sanas porque el riñón regula bien las pérdidas, pero el riesgo sube en varias situaciones: dietas muy pobres en vegetales, integrales y legumbres; consumo elevado de alcohol; enfermedades digestivas que reducen la absorción, como la enfermedad de Crohn o la celiaquía; diabetes tipo 2 mal controlada; y el uso prolongado de ciertos fármacos, como algunos diuréticos o los inhibidores de la bomba de protones.
La edad avanzada también se asocia con ingestas y absorción más bajas. Si estás en alguno de esos grupos y comes poco de las fuentes habituales, un suplemento ayuda a cerrar el hueco, y aquí el bisglicinato encaja bien precisamente porque se tolera con facilidad en tomas diarias sostenidas. Fuera de esos supuestos, lo que primero rinde no es añadir un bote, sino revisar qué llega al plato.
Calambres y sueño: lo que promete y lo que sostiene la evidencia
Al magnesio se le cuelgan dos usos estrella, los calambres y el sueño, y en ambos la evidencia es más floja que el reclamo.
Sobre los calambres, una revisión Cochrane concluyó que es poco probable que el magnesio ofrezca una prevención clínicamente relevante en adultos mayores con calambres nocturnos, con diferencias frente al placebo pequeñas y no significativas; para los calambres por ejercicio directamente no encontró ensayos que lo avalen (Garrison et al., 2020).
Sobre el sueño, un metaanálisis en personas mayores halló una señal de quedarse dormido algo antes, unos 17 minutos de media, pero apoyada en evidencia de calidad baja a muy baja, insuficiente para recomendarlo con firmeza (Mah y Pitre, 2021). Que el bisglicinato lleve glicina, un aminoácido con fama relajante, tampoco cambia este panorama, porque esos beneficios no se han demostrado en la forma quelada.
Corregir un déficit real tiene sentido; esperar que el magnesio funcione como somnífero o como remedio para los calambres es pedirle más de lo que hoy sostiene la evidencia.
Cuánto magnesio necesitas al día
La cantidad diaria recomendada de magnesio ronda los 400 a 420 mg en hombres y los 310 a 320 mg en mujeres adultas, según los NIH, y ese objetivo cuenta el magnesio de todas las fuentes juntas: comida, agua y suplementos. Aquí hay un matiz que confunde a mucha gente: el nivel máximo tolerable de magnesio procedente de suplementos es de 350 mg al día, una cifra más baja que la propia recomendación.
No es una contradicción. Ese tope de 350 mg se refiere solo al magnesio de suplementos y medicamentos, no al de los alimentos, porque el exceso en pastilla es lo que provoca diarrea, mientras que el de la comida lo maneja sin problema un riñón sano.
La consecuencia práctica es que la mayor parte de tu magnesio debería venir del plato (frutos secos, legumbres, integrales, verdura de hoja verde) y el bisglicinato ser un complemento acotado, no la fuente principal. Si quieres el detalle de las formas de magnesio y de las fuentes alimentarias, lo desarrollo en la guía sobre qué es el magnesio y en qué se diferencian sus formas.
Cómo y cuándo tomar el bisglicinato
Lo primero al tomarlo es mirar la etiqueta y contar el magnesio elemental, no los miligramos de bisglicinato, para saber cuánto aportas de verdad y no pasarte del tope de suplemento.
Sobre la hora, no hay una franja mágica con respaldo sólido: puedes tomarlo cuando te resulte fácil recordarlo, y en la práctica la cena o el momento de irte a dormir funcionan bien porque asocias la toma a una rutina fija y porque, si buscas ese posible efecto sobre el sueño, ahí encaja.
Repartir la dosis con las comidas, en lugar de una sola toma grande, reduce todavía más las molestias digestivas, aunque con el bisglicinato ese problema ya suele ser menor. La constancia importa más que el reloj: el magnesio corrige un déficit por acumulación a lo largo de las semanas, no por una toma puntual bien colocada.
Un suplemento que tomas a diario sin que te siente mal rinde más que la pauta "perfecta" que abandonas a los cuatro días.
Quién debe tener precaución con el bisglicinato
La precaución más importante es la insuficiencia renal. Los riñones son la vía por la que el cuerpo elimina el magnesio sobrante; cuando funcionan mal, ese magnesio se acumula y puede alcanzar niveles peligrosos en sangre, un cuadro llamado hipermagnesemia que en casos graves afecta al ritmo cardíaco.
Por eso, quien tiene enfermedad renal no debe suplementarse magnesio sin supervisión médica, y esto vale para el bisglicinato igual que para cualquier otra forma: la mejor tolerancia digestiva no protege de ese riesgo, que depende de la eliminación, no de la absorción. La cautela se extiende a las personas mayores con función renal reducida, aunque no tengan un diagnóstico formal.
También conviene consultar antes si tomas medicación de forma crónica, porque el magnesio puede interferir con la absorción de algunos fármacos, como ciertos antibióticos. En una persona sana con riñones normales el margen es amplio y el principal inconveniente de excederse es digestivo; en quien no filtra bien, deja de ser un problema menor.
Elegir la forma es la última decisión, no la primera
Con el bisglicinato pasa algo curioso: casi toda la conversación gira en torno a si es "la mejor forma", cuando esa es la pregunta que menos cambia el resultado. Lo que decide si un suplemento de magnesio te sirve es si de verdad te falta magnesio y si eres capaz de tomarlo a diario sin que te siente mal; la sal concreta es un ajuste fino que llega después de esas dos cosas.
El bisglicinato gana su sitio justo ahí, en la tolerancia, no en una superioridad de absorción que nadie ha probado. Si te planteas comprarlo, dale la vuelta al orden habitual: mira primero tu plato y tu contexto, y solo si hay motivo para suplementar, elige la forma que mejor toleres y ajusta los miligramos.
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Preguntas frecuentes
¿Qué beneficios tiene tomar bisglicinato de magnesio?
Su beneficio central es aportar magnesio de forma bien tolerada cuando la dieta no llega, lo que ayuda a mantener las funciones en las que este mineral es cofactor. Frente a otras formas, su ventaja concreta es que da menos molestias digestivas, no una absorción demostradamente superior. Los efectos sobre síntomas como calambres o sueño son inciertos y modestos según la evidencia.
¿Cuál es la mejor hora para tomar bisglicinato de magnesio?
No hay una hora con respaldo científico claro; lo que más importa es tomarlo a diario de forma constante. En la práctica, muchas personas lo asocian a la cena o al momento de acostarse porque así no se olvidan y, si buscan un posible efecto sobre el descanso, encaja en ese horario. Repartirlo con las comidas reduce aún más cualquier molestia digestiva.
¿Qué personas no deben tomar bisglicinato de magnesio?
Las personas con insuficiencia renal no deben suplementarse magnesio sin control médico, por el riesgo de acumulación en sangre. La precaución alcanza a los mayores con función renal reducida. Conviene también consultar si tomas medicación crónica o ya usas otros productos con magnesio, para no sumar cantidades ni interferir con la absorción de algún fármaco.
¿Qué dolores quita el bisglicinato de magnesio?
No es un analgésico y no está pensado para quitar dolores. Cuando hay un déficit real de magnesio puede aliviar molestias asociadas a esa carencia, pero para los calambres musculares la evidencia no muestra un beneficio relevante en población general, y para otros dolores no hay respaldo que justifique usarlo con ese fin. Si tienes un dolor persistente, lo que toca es buscar su causa, no un suplemento.
