Llega un momento cuando toca definir la musculatura. Para lograrlo es necesario realizar una serie de cambios en tu vida diaria, principalmente en la dieta y el entrenamiento, pero también podemos facilitar el proceso con suplementación acorde, para maximizar los resultados.
Para eso hemos preparado este artículo donde podrás conocer los mejores suplementos para la etapa de definición. Pero antes, veremos algunos conceptos básicos para comprender bien en qué consiste este proceso y cuáles son los cambios que ocurren en el cuerpo, junto a otros consejos para hacer una definición efectiva sin perder masa muscular.
¿En qué consiste una etapa de definición?
Una etapa de definición es aquella en la cual el objetivo es perder la mayor cantidad de grasa posible. Para ello, el único factor imprescindible es generar un déficit calórico; comer menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita para mantenerse.
La velocidad con la que bajemos de peso va a depender de la magnitud de ese déficit; cuanto más agresivo sea (cuanta menos calorías se consuman), más rápidamente vamos a bajar de peso.
Cuando decidimos perder grasa para una etapa de definición, lo hacemos con el fin de mejorar nuestra estética y nuestra composición corporal; que el ratio músculo – grasa sea superior al que tenemos cuando iniciamos el proceso.
Para lograr mejores resultados de definición, es necesario optimizar al máximo los tres pilares fundamentales que son, la nutrición, el entrenamiento y el descanso.
Debido a que un déficit agresivo puede generar la pérdida de masa muscular en el proceso, es conveniente plantear el déficit en función de los objetivos. Alternar un déficit moderado con uno agresivo puede ayudar a mantener y asegurar la adherencia a la dieta.
Sin embargo, lo mejor es realizar un déficit ligero. De esta manera, vamos a tener menos riesgos de perder masa muscular y va a resultar más sencillo realizar este proceso de definición.
Entrenamiento en etapa de definición
Lo primero a tener en cuenta es que, durante esta etapa, va a ser más difícil mantener el rendimiento y nuestra capacidad de recuperación también se verá afectada.
También nuestro volumen de entrenamiento va a estar en un rango más estrecho de series, porque el volumen mínimo efectivo va a subir y el máximo volumen de entrenamiento que podemos soportar va a ser menor.
Esto significa que, para no sobreentrenar, vamos a tener que situarnos en un rango de series medio.
Descanso en etapa de definición
Tanto la cantidad de horas que dormimos como la calidad del sueño, junto al déficit calórico y el peso corporal perdido, pueden provocar una gran pérdida de masa muscular si no son los adecuados.
Una persona que, estando en definición, duerme 5 horas, perderá mucha más masa muscular que una que duerme 8 horas.
También es importante tener en cuenta que el estrés psicológico juega un papel fundamental en nuestra composición corporal, no solo de forma directa, actuando sobre la síntesis proteica, la elevación del cortisol y demás, si no que también lo hace a nivel de apetito, haciendo que tengamos más hambre, más gula y tomemos peores decisiones alimenticias, afectando a nuestro progreso.
Por lo tanto, es importante minimizar al máximo el estrés psicológico y, de ser necesario, podemos consumir algún suplemento adaptógeno que nos pueda ayudar a mitigarlo.
La proteína, clave en la etapa de definición
Este macronutriente es el que más importancia tiene durante una etapa de definición, puesto que, cuando estamos en déficit calórico, aumenta la degradación proteica y, por lo tanto, es necesario consumir más proteína en la dieta para minimizar al máximo las posibilidades de perder masa muscular.
De esta manera, es vital consumir, como mínimo, 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. De hecho, en muchos contextos resulta interesante superar los 2,5 o 3 gramos y, de esta manera se consigue frenar la degradación muscular y ganar adherencia a la dieta, ya que la proteína es el macronutriente más saciante.
En este sentido, la proteína en polvo resulta en una herramienta clave para poder cumplir los requerimientos proteicos diarios.
¿Cuáles son los mejores suplementos para definir?
A continuación te presentamos los suplementos para definición más efectivos y con mayor evidencia científica a su favor.
Creatina
La creatina es uno de los suplementos con más evidencia a su favor. No solo nos ayuda en la etapa de superávit energético, sino que nos va a ayudar aún más en la etapa de definición.
Esto se debe a que nos va a ayudar a mantener el rendimiento deportivo, algo de vital importancia a la hora de intentar retener masa muscular.
De esta manera, ayuda a realizar el proceso de pérdida de peso de manera más eficiente, obligando a nuestro cuerpo a que lo que pierda en mayor medida sea grasa y así mejorar nuestra composición corporal.
La dosis recomendada durante esta etapa es 1g por cada 10kg de peso corporal, todos los días, sin necesidad de descanso.
Cafeína
Sin duda uno de los suplementos que más nos pueden ayudar en la etapa de definición.
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que actúa antagonizando los receptores de adenosina. Esto produce un aumento de las catecolaminas que, a su vez, aumentan el gasto energético y la termogénesis, facilitando tanto la movilización como la oxidación de los ácidos grasos.
Además, la cafeína es una sustancia que ha demostrado aumentar el rendimiento deportivo tanto en actividades aeróbicas como anaeróbicas.
Por otro lado, también podría tener un pequeño efecto anorexígeno, disminuyendo levemente nuestro apetito.
No obstante, es importante aclarar que, no todas las personas responden de igual manera a su consumo. Varios factores se ponen en juego como la genética, el sexo, el peso corporal y la tolerancia que tenga a esta sustancia, la cual depende de cuán habituado este a consumirla.
Nuestra recomendación es empezar por la mínima dosis efectiva e incrementarla con el paso del tiempo. Debido a que es una sustancia que genera tolerancia con el paso del tiempo y es necesario aumentar la dosis para mantener los mismos efectos, recomendamos ir de menos a más. De esta manera se minimizan los posibles efectos secundarios como nerviosismo, ansiedad o taquicardia.
La mínima dosis efectiva ronda el 1,5 mg/kg de peso corporal, siendo la dosis efectiva más estudiada la de 2 a 3 mg/kg de peso corporal.
También recomendamos dividir la dosis en varias tomas. De esta manera estarás expuesto a la cafeína durante mucho más tiempo y, por lo tanto, optimizarás los resultados.
Extracto de té verde
Esta sustancia contiene una catequina conocida como EGCG, la cual actúa aumentando el gasto energético, la lipólisis y la oxidación de ácidos grasos.
Además, ha demostrado favorecer la movilización del riego sanguíneo al tejido adiposo y, de esta manera, facilitar su movilización.
El EGCG, por un lado, promueve el aumento de catecolaminas, las cuales estimulan la termogénesis al unirse a los receptores adrenérgicos y, por otro lado, inhibe a la enzima COMT, catecol O-metiltransferasa, encargada de degradar la dopamina, la adrenalina y la noradrenalina. En consecuencia, los niveles de catecolaminas permanecen más elevados (y por más tiempo).
Por otro lado, también podría ayudarnos a perder grasa, inhibiendo la absorción de algunos macronutrientes como carbohidratos, al inhibir la actividad enzimática de la amilasa, la glucocinasa o los transportadores intestinales de glucosa dependientes del sodio.
También podría impedir la absorción de una pequeña cantidad de grasas inhibiendo la lipasa pancreática y, por último, podría ayudarnos disminuyendo levemente el apetito.
El EGCG es una sustancia que tiene un efecto sinérgico con la cafeína y, por lo tanto, sería muy interesante su combinación. En caso de hacerlo, la dosis efectiva sería de 400 a 500 mg de EGCG + 100 a 200 mg de cafeína.
Si deseas emplear esta sustancia de forma aislada, puedes incrementar la dosis hasta unos 800 mg.
P-sinefrina
La p-sinefrina es un alcaloide que se encuentra de forma natural en la fruta naranja amarga, citrus aurantium.
Actúa, principalmente, en los receptores adrenérgicos, concretamente los del tipo beta. De esta manera, produce lipólisis y termogénesis y además, ha demostrado que puede disminuir el apetito.
Con esta sustancia también recomendamos empezar por la mínima dosis efectiva que podría ser entre 30 y 50 mg y, de ahí podemos aumentar la dosis hasta 1 mg/kg de peso corporal, en función de si la tomamos aislada o en combinación con cafeína.
Otros suplementos que ayudan a definir
Estos suplementos poseen menos evidencia a su favor, o bien tienen un efecto menor que los anteriores.
L-Carnitina
Esta es una molécula cuya misión es transportar los ácidos grasos hacia el interior de las mitocondrias (el órgano celular donde se oxidan los ácidos grasos para producir energía).
El problema de la L-carnitina es que, para que pueda entrar dentro de las mitocondrias requiere de un transportador específico que es dependiente de la insulina y, por lo tanto, necesitamos aumentar nuestros niveles de insulina para poder almacenarla de forma óptima.
Para lograr esto, tenemos varias opciones:
- Consumir la L-carnitina junto con suficientes carbohidratos de rápida absorción, esto sería entre 60 y 90 gramos.
- Usar la L-carnitina de forma inyectada.
- Utilizar insulina de forma exógena.
Si no vamos a emplear ninguna de estas tres formas, es mejor no utilizar este suplemento, porque apenas va a producir algún beneficio a nivel de pérdida de grasa. En caso de hacerlo, recomendamos utilizar 2 a 4 g al día junto con una comida alta en carbohidratos.
Extracto de alubia blanca
Este suplemento actúa inhibiendo unas enzimas que se encargan de la digestión de los carbohidratos, concretamente de diferentes almidones, por lo tanto, nos puede ayudar a absorber cierta cantidad de calorías provenientes de estos.
Al inhibir la glucosidasa y la almidasa, cierta cantidad de almidones no se metaboliza y, de esta manera, se secretan con las heces.
La recomendación para su uso es de 800 a 1000 mg de extracto de alubia blanca junto con las principales comidas que contengan carbohidratos del tipo almidón. Si la comida no tiene almidones, este suplemento no hará ningún efecto.
Chitosan
Es un tipo de fibra que se obtiene del caparazón de los crustáceos.
Su mecanismo de actuación es bastante simple, se une a los ácidos grasos y, de esta manera, reduce su absorción en el tracto gastrointestinal. Es decir, se comporta como un imán de grasas en el intestino y así no se absorben las calorías de una pequeña cantidad de grasas y se expulsan con las heces.
En cuanto a la dosis a emplear, sería como mínimo de 2 a 4,5 gramos al día, siendo ideal llegar a cerca de los 4,5g, y siempre es importante consumirlo junto con una fuente de grasas, ya que, de esta manera, va a poder adherirse a ella y evitar su absorción.
Otras alternativas que pueden ayudar a perder grasa localizada
Actualmente, se puede optimizar la eliminación de grasa de diferentes maneras; con una dieta bien enfocada, con el entrenamiento bien optimizado, una correcta suplementación… A estos podemos sumarle los tratamientos estéticos, e incluso el uso de cremas.
¿Las cremas reductoras ayudan a perder grasa localizada?
Las cremas reductoras son un producto para uso tópico que contienen una serie de principios activos de demostrada eficacia para la pérdida de grasa.
Ultracavitación y criolipólisis
La ultracavitación es una técnica reductora, cuya principal finalidad es eliminar los depósitos de grasa acumulados en el cuerpo de una manera no invasiva.
Las zonas tratadas normalmente son los muslos, las caderas, los brazos y el abdomen.
La criolipólisis por su parte, es una técnica que emplea el frío para romper los adipocitos, las células de grasa, y con cada sesión de criolipólisis se destruye aproximadamente una cuarta parte de la zona a tratar, siendo los resultados visibles a las tres o cuatro semanas.
¿A qué porcentaje de grasa corporal es recomendable utilizar estos productos?
El efecto de cualquier complemento alimenticio o crema que está enfocado a la pérdida de grasa no es inherente a tu composición corporal y, por lo tanto, siempre se le puede sacar partido independiente de cuál sea este.
Aunque, por supuesto, es recomendable usar este tipo de cremas cuando ya se está en un porcentaje de grasa bajo, que es cuando las zonas de grasa rebelde comienzan a ser más notorias.
Por supuesto que, tanto estos tratamientos como los suplementos, no eximen de realizar un déficit calórico y de cumplir con los principios básicos del entrenamiento y de la nutrición, pues sin esto, será muy difícil perder grasa.
Otros trucos para definir más rápido
Recordemos que perder peso requiere simplemente de una cosa: Un déficit calórico.
Asimismo, para que la mayor parte de este peso provenga de las reservas de grasa corporal, se adoptan estrategias como el entrenamiento de pesas, dieta hiperproteica, suplementos… pero… ¿hay algo más que se pueda hacer para definir más rápido?
Pues realmente, poco más se puede hacer más de lo hablado en este artículo, por lo que lo único que nos queda es optimizar la programación nutricional, más concretamente, teniendo en cuenta lo siguiente:
La cantidad de peso corporal que podemos perder sin poner en excesivo riesgo nuestra masa muscular es limitada, y este limite depende de la cantidad de grasa corporal que se tenga, siendo mayor a más cantidad de grasa corporal tengamos.
Por ello, un truco para definir más rápido es, durante las primeras semanas de una etapa de definición, comenzar apretando bien el acelerador, para así poder bajar más rápidamente cuando más margen de maniobra tenemos, buscando perder incluso entre un 1 - 1,5% del peso corporal total a la semana.
A parte de esto, también se puede optimizar la selección de macronutrientes energéticos (grasas o carbohidratos) en función de nuestro genotipo, para ello, descarga este archivo, descomprímelo y ábrelo en el buscador de tu PC y complétalo.
En función de los resultados…
- Si tu genotipo es mixto, emplea una división del 50/50 para las kcal de los hidratos y grasas
- Si tu genotipo es tolerante a los carbohidratos, emplea una división del 70/30 para las kcal de los carbohidratos y grasas, respectivamente
- Si tu genotipo es intolerante a los carbohidratos, emplea una división de 30/70 para las kcal de los carbohidratos y grasas, respectivamente
Lista de suplementos para definir que puedes ahorrarte
Si bien existen muchos suplementos que, bien empleados, pueden ayudar mucho en una definición, también existen otros muchos suplementos que son mero marketing y que lo único que harán, será ayudar a reducir el tamaño de tu bolsillo.
En aras de la simplicidad, a continuación tienes una lista con una serie de suplementos para definir que, si bien se suelen promocionar como suplementos útiles a la hora de perder grasa, realmente dicha afirmación es más falsa que un te quiero de tu ex-novia:
- CLA
- BCAA
- Picolinato de cromo
- Mango africano
- Calcio
- Glucomanano
- Forskolina
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