Calculadora de calorías para etapa de definición

Consumo calórico y déficit calórico

La pérdida de grasa mediante un déficit calórico es un enfoque ampliamente utilizado y respaldado por la evidencia científica para lograr una reducción efectiva del peso corporal y mejorar la salud en general.

Hay varias razones por las cuales alguien podría optar por perder grasa a través de un déficit calórico:

La principal razón por la cual alguien podría elegir un déficit calórico para perder grasa es el control del peso corporal. El exceso de grasa corporal se asocia con diversos problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer (metanálisis, metanálisis). Mantener un peso corporal saludable puede reducir el riesgo de desarrollar estas enfermedades y mejorar la calidad de vida.

Perder grasa mediante un déficit calórico también puede ayudar a mejorar la composición corporal, es decir, la proporción de masa grasa y masa magra (músculos, huesos, órganos). Un enfoque adecuado de la pérdida de grasa permite preservar la masa magra mientras se reduce la grasa corporal. Veremos cómo hacer esto más adelante.

Otro beneficio de perder grasa mediante un déficit calórico es la mejora de la sensibilidad a la insulina. La resistencia a la insulina es un factor de riesgo para el desarrollo de la diabetes tipo 2. Al reducir el exceso de grasa corporal, se puede mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina y controlar los niveles de glucosa en sangre (metanálisis).

Particularmente, tanto el ejercicio como la pérdida de peso a través de la dieta tenían efectos positivos significativos en la sensibilidad a la insulina, pero conseguir que la pérdida de peso provenga principalmente de aumentar el gasto energético diario a través de la actividad física y del ejercicio tiene efectos más notables sobre este marcados, además de otros beneficios adicionales como la mejora de la funcionalidad muscular o de la independencia física (estudio).

Además, la pérdida de grasa a través de un déficit calórico también puede tener beneficios psicológicos significativos (estudio, revisión, libro).

Muchas personas experimentan una mejora en su autoestima, confianza y bienestar emocional al lograr sus metas de pérdida de peso, y esto no se limita únicamente a personas con sobrepeso u obesidad, sino también a aquellos que desean mejorar su estética corporal incluso teniendo un porcentaje graso dentro de los rangos considerados como normales (metanálisis).

Con todo ello, sea por la razón que sea, si quieres perder peso corporal de manera saludable, es crucial calcular el déficit calórico de manera personalizada.

Cada uno tiene necesidades energéticas y metabólicas únicas, por lo que no existe un enfoque universalmente aplicable. Calcular el déficit calórico personalizado permite asegurar que la ingesta de energía sea adecuada para estimular la pérdida de grasa sin comprometer la salud y el rendimiento.

Diversos factores deben tenerse en cuenta al calcular el déficit calórico personalizado, como el sexo, la edad, el peso, la altura, el nivel de actividad física y los objetivos individuales.

¿Qué déficit calórico se recomienda en definición?

Con un déficit calórico diario, no excesivo, pero sí duradero (7 – 25% Gasto Energético Diario), evitaremos pérdidas indeseadas de masa magra, situándonos en una posición en la que necesitamos depender de la grasa almacenada para satisfacer las demandas de energía de nuestro cuerpo. Así acabaremos disminuyendo el porcentaje graso corporal.

De cualquier forma, establecer un déficit calórico sin atender al contexto de cada persona es una locura.

No es lo mismo comenzar el proceso con un alto porcentaje graso que con uno ya bajo. Tampoco es igual pedirle a alguien que en su día a día tiene muchas responsabilidades, poco tiempo y mucho estrés que lleve el mismo déficit calórico, en términos relativos, que una persona con una vida más tranquila y todo el tiempo del mundo para poder dedicarse a ello.

Por ejemplo, no será lo mismo perder 2 kg de grasa corporal para un hombre de 120 kg con un 23% de grasa corporal, que nunca haya hecho una etapa de pérdida de grasa y que lleve una vida más o menos tranquila que para un hombre de 80 kg con un 10% de grasa corporal, que esté acostumbrado a realizar etapas de déficit calórico cada año y que en su día a día esté continuamente en movimiento y estresado.

Los rangos se sitúan entre el 10% y el 25% de déficit respecto al Gasto Energético Diario (Figura 1), pero pueden llegar a ser algo menores o algo mayores dependiendo de cada persona.

Los déficits más agresivos, probablemente estén destinados a personas con más porcentaje de grasa corporal, menos estrés y más preparación psicológica, mientras que los déficits más conservadores quedan para personas con mucho estrés, porcentaje bajo de grasa corporal y mala preparación psicológica o contexto actual difícil.

Lo más importante durante el proceso para perder grasa es tener adherencia, poder realizarlo durante unas semanas hasta conseguir el objetivo, pero teniendo energía suficiente y un buen estado de ánimo para afrontar el día a día.

Figura 1. Déficit diario llevadero según el estilo de vida y el porcentaje graso.

Fórmula para calcular las calorías para definir

Con esto en mente, nuestra calculadora te permite establecer déficits más moderados o más agresivos para que puedas ajustarlo a ti, a tu momento de vida y tu día a día.

Para ello, necesitarás introducir algunos datos como el sexo de nacimiento (hombre o mujer), la edad (años), la altura (cm), el peso corporal actual (kg), el nivel de actividad física y, de manera opcional, el porcentaje de grasa corporal.

Con esta información la calculadora podrá estimar tu Ritmo Metabólico Basal (RMB) y el Gasto Energético Diario a partir de las ecuaciones de Harris – Benedict, revisadas por Mifflin y St. Jeor (1990), y de la ecuación de Katch – McArdle, revisada por Cunningham et al., (1991). Estas ecuaciones se complementan bien entre sí y ofrecen una estimación bastante cercana a la realidad de tu Gasto Energético Diario (GED).

Una vez hecho esto, dependiendo de lo pequeño o grande que quieras y puedas hacer el déficit, la calculadora te ofrecerá algunas opciones:

Déficit ligero ⇒ Ingerir cada día el 90% de las calorías correspondientes a tu GED.

Déficit moderado ⇒ Ingerir cada día el 80% de las calorías correspondientes a tu GED.

Déficit agresivo ⇒ Ingerir cada día el 70% de las calorías correspondientes a tu GED.

Déficit muy agresivo ⇒ Ingerir cada día el 60% de las calorías correspondientes a tu GED.

Ten en cuenta que las opciones “agresivo” y “muy agresivo” lo son de verdad. No son nada sostenibles a medio plazo, pero podría ser útil en períodos muy cortos y determinados, preferentemente supervisados por un profesional de la nutrición. No te recomendamos que los uses como norma.

Definir lento vs definir rápido

Hemos visto que el déficit podrá ser mayor o menor dependiendo de algunas características individuales como el tiempo en el que se quiere llegar a perder una cierta cantidad de grasa corporal, el porcentaje graso inicial del que partimos, la experiencia de entrenamiento, la carga total del mismo, la tranquilidad o el estrés con el que afrontemos el día a día, etc.

Todo ello va a determinar el ritmo de progreso de la pérdida de grasa corporal, pero hay algunas consideraciones que deberíamos tener en cuenta para que, al final, el proceso sea exitoso y logremos los objetivos haciendo llevadero el proceso.

Uno de ellos, como podemos imaginar es la velocidad a la que queremos perder grasa.

En un mundo ideal sería raro encontrar a alguien que, sin que hubiera ningún tipo de efecto secundario al perder peso rápida o lentamente, eligiera hacerlo lentamente. A todos nos encantaría poder alcanzar nuestros objetivos lo antes posible disfrutando del proceso, esforzándonos lo justo y necesario, pero no por encima de nuestras posibilidades; sin embargo, el mundo real dicta otras reglas diferentes.

Perder peso rápidamente puede parecer atractivo, desde luego, pero no es para nada lo mejor. No quiere decir que no se puedan llevar a cabo protocolos más agresivos y rápidos en determinados contextos, pero por regla general, lo más saludable es hacerlo con calma y tiempo.

Una pérdida de peso debería ser sostenible lo que, en términos generales, supondría un descenso de alrededor 0.5 – 1.0% del peso corporal por semana para disminuir el riesgo de pérdida muscular [11,16,117,210] (Figura 2) y también porque las tasas más rápidas de pérdida de peso (>1.0 % del peso corporal por semana) están asociadas con problemas de percepción de la imagen corporal y síntomas de trastornos alimentarios [211].

Las tasas más lentas permiten una mayor ingesta de energía y, por lo tanto, una dieta más inclusiva que requiere menos moderación y una mayor disponibilidad de energía para el día a día y el entrenamiento.

Así, tomaremos como referencia una pérdida de peso graso objetivo a la semana (Figura 2), teniendo en cuenta que una persona que ya está en un porcentaje graso bajo no perderá grasa tan rápido como otra persona que parte con una cantidad de grasa mayor. La persona con un porcentaje graso bajo tendrá, además, un mayor riesgo de perder masa muscular.

Figura 2. Pérdida de peso semanal programada para una pérdida de grasa a medio o largo plazo teniendo en cuenta el porcentaje inicial de grasa corporal al comenzar.

Resumen y conclusiones

En resumen, la pérdida de grasa mediante un déficit calórico, conseguido a través del ejercicio y la dieta, presenta numerosos beneficios respaldados por la evidencia científica, como el control del peso corporal, la mejora de la composición corporal, la sensibilidad a la insulina y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.

Además, la pérdida de grasa puede aumentar la confianza y el bienestar emocional.

Sin embargo, calcular el déficit calórico de manera personalizada es fundamental para optimizar los resultados y garantizar la salud a largo plazo.

Nuestra calculadora te permite hacerlo. Te permite establecer un déficit mayor o menor dependiendo de tu caso personal, de tu contexto y de tus ganas para conseguir el objetivo.

Recuerda que perder peso rápidamente puede parecer atractivo, desde luego, pero no es para nada lo mejor. Una pérdida de peso debería ser sostenible lo que, en términos generales, supondría un descenso de alrededor 0.5 – 1.0% del peso corporal por semana.

Si eres constante y mantienes este ritmo unas semanas, conseguirás tu objetivo.