Cuando buscamos progresar físicamente, sabemos que el camino para lograrlo es mediante el entrenamiento y la dieta. Este último punto resulta clave. Sin embargo, ¿es necesario u obligatorio contar calorías o no es algo tan importante como mucha gente cree?
Para resolver todas las dudas al respecto, hoy vamos a hablar de si es necesario contar calorías para progresar, cuáles son las ventajas e inconvenientes de hacer esto y si existe algún método alternativo de cara a estructurar y hacer el seguimiento de una dieta.
¿Es necesitar contar las kcal para perder peso o ganar músculo?
Cuando realizamos algún tipo de dieta, podemos hacerla pensando en aumentar de peso (concretamente tejido músculo esquelético), podemos hacerla para bajar de peso (disminuyendo la cantidad de tejido adiposo) o bien con el objetivo de mantener el peso corporal.
Cuando la cantidad de calorías que ingerimos mediante la normal nutrición, supera a nuestro gasto de energía, aumentaremos de peso corporal. Ya que, el cuerpo, utiliza el excedente de energía para aumentar el tamaño de nuestros tejidos.
Cuando ingerimos menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita para mantener sus funciones, nuestro organismo obtiene esa energía que le falta mediante la oxidación de nuestros tejidos corporales.
Si el gasto energético es igual a la ingesta energética, se va a producir un equilibrio dentro del organismo y, por lo tanto, la cantidad de masa corporal va a permanecer constante.
¿En qué casos es casi obligatorio contar calorías?
Imaginemos que no tenemos intenciones de contar calorías y que queremos hacer una dieta X como la que podemos ver de ejemplo en la siguiente imagen:
Supongamos que, en un momento, nos estancamos y no vemos progresos o no se dan al ritmo que deberían.
Esto significa que algo está fallando. En este caso, si nosotros no estamos contabilizando calorías, no podemos hacer nada porque no sabemos qué es lo que estamos haciendo.
Si tú no mides algo, no vas a poder mejorar o incidir en ese algo porque no tienes referencias.
Ahí radica la importancia de contar calorías para saber qué se está haciendo y, cuando no se obtengan los resultados que se esperan, será necesario analizarlo y modificarlo para que se vuelva a aprovechar a buen ritmo.
Alternativas a contar las calorías diarias
Veamos otros métodos alternativos al conteo de calorías, pero que inevitablemente llevan a montar una programación o estructura.
Menú variable (previamente contabilizado)
Como primera opción, podemos seguir un menú contando calorías, este menú puede ser el mismo todos los días, podemos tener 3 opciones de menú en función de lo que nos apetezca o bien cambiarlo a diario, pero siempre respetando los gramos de cada alimento, llevando un registro del consumo de proteínas, carbohidratos y de grasa y, por supuesto, de calorías.
Menú por porciones
Una segunda opción es establecer un menú por porciones, por ejemplo; una porción de proteínas equivale a X gramos de estos alimentos, una porción de hidratos de carbono equivale a X gramos de estos otros y una porción de grasa equivale a X gramos de determinados alimentos.
De esta manera, simplemente cogemos tantas porciones de unos y otros tipos de alimentos en cada comida, como podemos ver en esta imagen:
Con esta alternativa, sin tener que contar calorías, pero contando los gramos de alimento, vamos siguiendo la dieta, teniendo en cuenta que cada porción represente una cantidad de energía similar.
Así, si vemos que no progresamos lo suficiente, simplemente podemos añadir porciones según nos parezca. De la misma manera, si queremos bajar y vemos que no lo hacemos al ritmo deseado, entonces comenzamos a quitar porciones.
Como vemos, aunque no se lleva un conteo estricto de calorías, si se lleva cierto control para poder realizar modificaciones según vaya siendo necesario.
Dieta estricta para perder grasa
La tercera opción es establecer un menú fijo y ajustar según cambio. Esto es algo que se hace mucho dentro del culturismo. Es decir, se establece un menú fijo con determinadas cantidades de alimentos sin realizar ningún conteo de calorías, únicamente se come lo mismo de lunes a lunes, sabiendo las cantidades que se comen de cada alimento.
Entonces, cuando, por ejemplo, la persona ve que no sube, añade 30 gramos de arroz a cada comida. Por el contrario, si ve que sube demasiado, quita X gramos de aceite o de determinada comida como pueden ser los frutos secos.
Aquí, nuevamente, no se lleva un conteo de calorías, pero si se lleva un control muy estricto de los alimentos que se consumen. De esta forma, al tener una base de trabajo, simplemente se va sumando o restando gramos según el objetivo y según el progreso.
Dieta flexible simplificando el conteo de kcal
La cuarta opción es establecer un objetivo de calorías al día y un objetivo de proteínas al día y simplemente organizarse sobre la marcha.
Un ejemplo de esto es hacer un desayuno X, realizar otra comida aleatoria en el almuerzo y, en la cena, ver cuantas calorías y proteínas han faltado para cumplir los requisitos diarios y, con base a esto, completar.
Existen más opciones, pero estas cuatro son las más comunes.
Ventajas y desventajas del conteo de calorías
Como hemos visto, es algo que ofrece más ventajas e inconvenientes.
Como ventajas podemos mencionar:
- Gran control de la ingesta y los cambios a realizar.
- Mejor progreso, más lineal.
- Mayor sensación de control.
Desventajas:
- Mayor rigidez en la dieta.
- Mayor dificultad a nivel psicológico.
- Más desgaste de tiempo en el día a día.
¿Contar las calorías es malo o genera problemas a nivel psicológico?
Si bien el conteo de calorías requiere de un determinado grado de esfuerzo y disciplina por parte del paciente, esto no quiere decir que le vaya a generar problemas a nivel psicológico (aunque sí cierto hastío dietético por tener que “pesar” los alimentos).
Los problemas a nivel psicológico vienen cuando el paciente tiene una mala educación nutricional de base, es decir; se hacen diferencias entre alimentos buenos y malos, cantidad de comidas obligatorias, se limitan las opciones de cocinado… haciendo que la dieta se vuelva demasiado rígida.
Asimismo, cuando se instaura este tipo de pensamiento, se produce una gran sensación de culpa cada vez que se consume algo “prohibido” o similar, incurriendo a lo que se denomina como ortorexia con el paso de los meses.
Por lo tanto, una correcta educación nutricional por parte del dietista o nutricionista es vital para que, el paciente, sepa qué está haciendo, por qué lo está haciendo, cuáles son las consecuencias de hacer algo y que, realmente, las cosas son mucho más simple de lo que parecen.
El beneficio indiscutible de contar kcals
¿Alguna vez te has preguntado por qué en las intervenciones de dieta y/o ejercicio los participantes siempre obtienen unos excelentes resultados?
Porque lo miden todo, y cuando digo todo, es TODO.
Se respeta la programación del entrenamiento a la perfección y, desde el punto de vista nutricional, están muy controlados, mediante el uso de aplicaciones de conteo calórico.
Este tipo de aplicaciones nos permite contabilizar fácilmente nuestra ingesta diaria nutricional, y únicamente se necesitan unos minutos al día, además, va generando gráficas de evolución y se puede relacionar los efectos que tienen la ingesta de determinados alimentos, combinaciones de nutrientes… sobre el peso corporal
Por lo tanto, al llevar un grado monitorización tan alto, se puede tener un gran control de cómo se está respondiendo a cada variable, permitiendo así un gran grado de individualización y, por ende, un mayor progreso.
Mejores apps para contar kcals
Si bien existen diferentes aplicaciones para el conteo de calorías, a día de hoy las más usadas son MyFitnessPal y Fatsecret, siendo esta última algo más simple y práctica que la primera.
Además, son realmente fáciles de utilizar y gratuitas; solamente descarga la aplicación, rellena los campos correspondientes y tendrás una gran base de datos de alimentos a tu disposición.
Luego también existen otras aplicaciones de pago que, además de contabilizar calorías, también, mediante algoritmos internos, te van aconsejando y guiando en cuanto al número de calorías a consumir, si estás bajando a buen ritmo o no, qué hacer, etcétera.
Ejemplos de estas aplicaciones son Carbon y Macrofactor.
Menú cerrado semanal vs dieta flexible vs dieta real fooder sin contar kcals
Como se ha visto anteriormente, existen diferentes formas de estructurar una dieta (aunque existen más) y, de entre todas estas, las tres citadas son la corrientes más comunes.
- Los menús cerrados semanales si bien son aburridos y duros de seguir, son un mal necesario en los deportes de estética especialmente si la genética no acompaña, ya que permiten un gran grado de control y que no se produzcan errores en las mediciones, pudiendo actuar rápidamente ante cualquier estancamiento y tener un progreso lineal y bien regulado.
- La dieta flexible tiene la ventaja de que son fáciles de seguir, sin embargo, los micronutrientes muchas veces pasan a un segundo lado y hay un problema en cuanto a la estabilidad del peso debido a las variaciones en el volumen de ingestas de alimentos. Es decir, no vas a pesar lo mismo al día siguiente si cenas 100g de pasta vs 400g de patata, y esto puede confundir al preparador y por ende, hacer que no se pueda actuar tan rápida y eficazmente ante cualquier tipo de estancamiento u optimización de la programación.
- La dieta real fooder sin contar calorías es buena opción para aquellas personas que, simplemente, quieren “comer sano” sin demasiada complicación o en aquellas personas que padezcan de problemas de obesidad y que, por lo tanto, simplemente eliminando alimentos con una elevada densidad energética y altamente palatables se consigue un déficit energético. También es buena opción para aquellas personas que, una vez alcanzado un objetivo físico, simplemente desean mantenerse.
Recomendaciones generales
Una de las mejores opciones para mejorar la composición corporal es establecer un menú fijo de lunes a lunes y ajustar según cambio, simplemente realizando en primer lugar un conteo calórico previo.
Obviamente, esto hace que la dieta sea muy rígida, pero hace que factores como, el consumo de sodio, el volumen de alimentos, etc., no falseen las mediciones de ningún tipo de forma, ya sea de peso corporal o medidas antropométricas.
De esta manera, se sabe cómo está respondiendo la persona a la dieta y, con este menú base, sin necesidad de contar calorías, se pueden ir subiendo o bajando las cantidades de alimento según las necesidades y objetivos de la persona.
Si la persona en cuestión es estricta con esto, va a poder sacarle muchos beneficios, permitiéndole que invierta más tiempo en la programación del entrenamiento y/o en el análisis de los diferentes datos.
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