Calculadora GET (Gasto Energético Diario)

Esta calculadora te indica la cantidad aproximada de kcals que quema tu cuerpo en un día, también conocido como Gasto Energético Diario o GET.

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⬇️ Explicación e interpretación de la calculadora:

El Gasto Energético Diario (GET) es un concepto fundamental en el campo de la nutrición y la salud.

Comprender y calcular el Gasto Energético Diario es esencial para determinar las necesidades energéticas de cada persona y proporcionar pautas adecuadas de alimentación y actividad física.

A continuación, exploraremos en detalle qué es el Gasto Energético Diario, cómo se calcula y qué factores influyen en el mismo, utilizando fórmulas científicas ampliamente aceptadas.

 

¿Qué es el Gasto Energético Diario?

El Gasto Energético Diario se refiere a la cantidad total de energía que una persona necesita para llevar a cabo todas las actividades diarias, incluyendo el metabolismo basal, la termogénesis inducida por la dieta y la energía utilizada durante la actividad física.

Concretamente, el Gasto Energético Diario se compone de cuatro componentes (Figura 1).

  • Ritmo metabólico basal (~ 60 – 70% del GED en la población general). Esto describe la energía requerida para simplemente mantener nuestro cuerpo "encendido", en reposo, asumiendo que nos quedamos en la cama todo el día sin movernos ni comer.
  • Efecto térmico de los alimentos (~ 10% del GED en la población general). Se refiere a la energía utilizada en el proceso de comer, digerir, metabolizar y almacenar alimentos. Dietas con mayor contenido de proteínas y fibra tendrán un efecto térmico algo superior que dietas con poco contenido en estas.
  • Gasto energético procedente del ejercicio (~ 5 al 20% del GED, dependiendo de cuánto ejercicio haga). Es la energía utilizada durante el ejercicio estructurado e intencional; es decir, durante las sesiones de gimnasio y/o los entrenamientos del deporte que practiquemos.
  • Gasto energético de las actividades que no se consideran ejercicio; el famoso NEAT por sus siglas en inglés. Corresponde aproximadamente el 5 – 15% del GED, dependiendo del nivel de actividad. Describe la energía utilizada para cualquier movimiento que no sea un ejercicio intencionado. Esto incluiría los paseos diarios, caminar por la escuela u oficina, trabajar en el jardín, sacar la basura e incluso moverse inquieto en la silla.

Las contribuciones relativas aproximadas del ritmo metabólico basal (RMB), el efecto térmico de los alimentos, el gasto energético procedente del ejercicio (GEE) y el gasto energético procedente de la actividad que no es ejercicio (NEAT) difieren entre personas muy activas y deportistas frente a las menos activas y sedentarias.

Figura 1. Componentes del gasto energético total diario general, en personas activas y en sedentarias.

 

Sabiendo lo que ingerimos y lo que gastamos podremos estructurar, anticipar y entender nuestros cambios de peso y composición corporal (más o menos masa muscular, más o menos grasa corporal).

En términos generales, cuando consumimos más calorías de las que quemamos, tenemos un exceso de calorías, lo cual dará lugar a un incremento de peso corporal; mientras que cuando gastamos más calorías de las que consumimos, tenemos un déficit de calorías, y se verá reflejado en una pérdida de peso corporal.

No obstante, a la hora de evaluar de dónde procede ese aumento o descenso de peso corporal, entran en juego factores fluctuantes como el tipo de entrenamiento (fuerza vs cardiovascular), distribución de macronutrientes, estado fisiológico (estrés, menstruación, inflamación, retención de líquidos…), etc.

Por tanto, atender única y exclusivamente al balance energético (superávit o déficit) no nos tiene porqué decir si estamos ganando o perdiendo masa muscular, agua o grasa. De hecho, es posible que, en determinados contextos se pueda dar incluso una recomposición corporal.

 

Fórmula para calcular el gasto energético diario

Existen varias fórmulas utilizadas para calcular el Gasto Energético Diario, pero unas de las más ampliamente aceptadas son las fórmulas de Harris – Benedict, desarrollada a principios del siglo XX y revisadas posteriormente por Mifflin y St. Jeor en 1990, y la fórmula de Katch – McArdle, desarrollada en 1975 y revisada por Cunningham et al., en 1991:

Ecuaciones de Harris – Benedict revisadas por Mifllin y St. Jeor:

  • Ritmo Metabólico Basal en hombres = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
  • Ritmo Metabólico Basal en mujeres = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Ecuación de Katch – McArdle, revisada por Cunningham et al. (para hombres y mujeres):

  • Ritmo Metabólico Basal = 370 + 21.6 x Masa Libre de Grasa (kg)

Estas fórmulas tienen en cuenta el sexo, la edad, el peso, la masa libre de grasa y la estatura de una persona para estimar su metabolismo basal.

Las dos fórmulas se complementan bien entre sí, puesto que lo que le falta a la fórmula de Harris – Benedict (revisada por Mifflin y St. Jeor), la composición corporal individual, lo tiene la de Katch – McArdle (revisada por Cunningham et al.); y viceversa, factores como la edad, el sexo y la estatura, que no están presentes en la de Katch – McArdle, sí lo está en la de Harris – Benedict.

De esta forma, nuestra calculadora usa una media de las dos para estimar el Ritmo Metabólico Basal (RMB).

RMB = ½ x [(Resultado Harris – Benedict) + (Resultado Katch – McArdle)]

 

A partir de ahí, dependiendo del nivel de actividad de cada persona (dato que también debemos aportar), se multiplica el resultado de RMB por un Factor de Actividad (FA) para obtener el gasto energético diario aproximado:

  • Sedentario (poco o ningún ejercicio): FA = 1.2
  • Actividad ligera (ejercicio ligero o deporte 1-3 días a la semana): FA = 1.375
  • Actividad moderada (ejercicio moderado o deporte 3-5 días a la semana): FA = 1.55
  • Actividad intensa (ejercicio intenso o deporte 6-7 días a la semana): FA = 1.725
  • Actividad muy intensa (ejercicio muy intenso o trabajo físico y ejercicio diario): FA = 1.9

Es importante tener en cuenta que estas fórmulas proporcionan una estimación general del Gasto Energético Diario y pueden no ser del todo precisas, como pasa con cualquier sistema indirecto de cálculo.

Además, otros métodos, como la calorimetría indirecta, pueden utilizarse para obtener mediciones más precisas del gasto energético en entornos clínicos o de investigación.

 

¿De qué factores depende el gasto energético diario?

El Gasto Energético Diario depende de una serie de factores que influyen en la cantidad de energía que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.

Algunos son:

  • Metabolismo basal: El metabolismo basal, que representa la mayor parte del Gasto Energético Diario en la mayoría de las personas, está influenciado por la masa muscular, la composición corporal, la edad y el sexo. Los hombres tienden a tener un metabolismo basal más alto debido a una mayor proporción de masa muscular en comparación con las mujeres.
  • Nivel de actividad física: El nivel de actividad física es otro factor crítico que afecta al Gasto Energético Diario. Las personas que llevan un estilo de vida sedentario tendrán un gasto energético más bajo en comparación con aquellas que realizan ejercicio regularmente o tienen trabajos físicamente demandantes.
  • Tamaño y composición corporal: El tamaño y la composición corporal influyen en el Gasto Energético Diario. Las personas con mayor peso y altura generalmente tienen un Gasto Energético Diario más alto debido a que su cuerpo requiere más energía para mantener sus funciones vitales.
  • Edad: El Gasto Energético Diario tiende a disminuir con la edad debido a la pérdida de masa muscular natural y cambios en el metabolismo. Esto significa que a medida que envejecemos, es necesario ajustar la ingesta calórica y la actividad física para mantener un equilibrio energético adecuado.
  • Condiciones fisiológicas y patológicas: Algunas condiciones fisiológicas, como el embarazo o la lactancia, y ciertas enfermedades, como el hipertiroidismo o la fiebre, pueden aumentar el Gasto Energético Diario debido a la demanda adicional de energía del cuerpo.

 

Resumen y conclusiones

En resumen, el Gasto Energético Diario es una medida importante para determinar las necesidades energéticas de cada persona. Comprender y calcular el Gasto Energético Diario de manera precisa nos permite establecer pautas nutricionales adecuadas y encontrar un estilo de vida saludable que concuerde con nuestros objetivos.

Nuestra calculadora utiliza un promedio entre dos de las fórmulas más respaldadas por la ciencia y que se complementan bien entre sí: la de Harris – Benedict (revisada por Mifflin y St. Jeor) y la de Katch – McArdle (revisada por Cunningham). Posteriormente se multiplica el resultado por un factor de actividad física diaria.

De esta manera, se tienen en cuenta factores como el sexo, la edad, el peso y la composición corporal, la estatura y el nivel de actividad física de cada persona.

  1. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences4(12), 370-373.
  2. Katch, F. I., & McArdle, W. D. (1975). Validity of body composition prediction equations for college men and women. The American journal of clinical nutrition28(2), 105-109.
  3. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition51(2), 241-247.
  4. Cunningham, J. J. (1991). Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. The American journal of clinical nutrition54(6), 963-969.
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  6. Tinsley, G. M., Graybeal, A. J., & Moore, M. L. (2019). Resting metabolic rate in muscular physique athletes: validity of existing methods and development of new prediction equations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism44(4), 397-406.
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  9. Sordi, A. F., Mariano, I. R., Silva, B. F., & Branco, B. H. M. (2022). Resting metabolic rate in bodybuilding: Differences between indirect calorimetry and predictive equations. Clinical Nutrition ESPEN51, 239-245.
  10. Siedler, M. R., De Souza, M. J., Albracht-Schulte, K., Sekiguchi, Y., & Tinsley, G. M. (2023). The Influence of Energy Balance and Availability on Resting Metabolic Rate: Implications for Assessment and Future Research Directions. Sports Medicine, 1-20.
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