La recomposición corporal es el proceso de mejorar la composición corporal a través del ejercicio y la alimentación. En otras palabras, si quieres perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, entonces tu objetivo es hacer una recomposición corporal.
Otra forma de verlo es que la recomposición corporal tiene como objetivo aumentar la proporción de masa corporal magra con respecto a la masa grasa.
Si bien, en teoría, no se puede desarrollar músculo y perder grasa corporal al mismo tiempo porque tienen requerimientos energéticos diferentes, lo cierto es que sí se puede conseguir.
Mucha gente dentro del sector fitness pueden verse ofendidos con esta afirmación y argumentarán que “no es posible perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo”, pero te vamos a mostrar cómo ocurre y en qué casos sí que se puede conseguir.
¿Qué es la recomposición corporal?
La recomposición corporal es lo que popularmente se conoce como ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo.
Mantener un peso más o menos estable pero variando la composición corporal de manera que se gana porcentaje de masa muscular magra y se baja el porcentaje de grasa corporal... Vamos, un objetivo ideal y que prácticamente todos deseamos.
La pega de esto es que ambos procesos tienen requerimientos energéticos diferentes:
➡️ Por un lado, para ganar masa muscular, normalmente se necesita un superávit calórico (comer más calorías de las que gastas) (referencia).
➡️ Por otro, para perder grasa debes estar en un déficit calórico (comer menos calorías de las que gastas).
Además, también requieren ambientes hormonales distintos.
Pese a ello y su dificultad, la recomposición corporal es factible, aunque lamentablemente no lo es para todo el mundo.
¿Para quienes es fácil la recomposición corporal?
La recomposición corporal es un proceso más difícil o menos complicado dependiendo de tu capacidad para afrontarlo, y de si sabes cómo hacerlo, pero sobre todo, de tu contexto inicial.
Entre los grupos que pueden tener algo más sencillo conseguir el objetivo se encuentran los principiantes y/o con alta cantidad de grasa corporal, pero también los que, sin ser principiantes, han sufrido un parón de entrenamiento y vuelven a retomarlo tras un periodo de tiempo.
👉 Caso 1. Principiantes y/o con alta cantidad de grasa corporal
En este punto, está claro que todo principiante, independientemente de su porcentaje de grasa corporal, al no haber entrenado con anterioridad, se beneficiará de cualquier nuevo estímulo que perciba su masa muscular y que favorezca su crecimiento, como el entrenamiento de fuerza (estudio, revisión).
Pero, además, podríamos diferenciar entre principiantes con mayor cantidad de grasa corporal, y principiantes más delgados, con menor porcentaje de grasa corporal.
➡️ Los primeros, las personas con una grasa corporal más alta tienen una mayor capacidad para perder un poco de grasa al mismo tiempo que ganan músculo, ya que las reservas de grasa supondrán su principal fuente energética (estudio).
Un metanálisis publicado en 2022 por Murphy & Koehler en la prestigiosa revista científica Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports reveló que los participantes con un porcentaje de grasa corporal superior al 30% lograron ganancias de masa muscular significativamente mayores durante un déficit calórico moderado, en comparación con aquellos que tenían un porcentaje de grasa corporal más bajo.
Esto sugiere que, efectivamente, para este grupo demográfico, la recomposición corporal no solo es posible, sino que puede ser una estrategia altamente efectiva para mejorar simultáneamente la composición corporal y la salud metabólica (Figura 1).
Figura 1. La recomposición corporal no solo es posible, sino que puede ser una estrategia altamente efectiva para mejorar simultáneamente la composición corporal y la salud metabólica en personas con altos porcentajes grasos, sobrepeso y/u obesidad.
➡️ Por el contrario, los más delgados, deben aceptar que la masa grasa probablemente tenga que aumentar un poco para facilitar la ganancia muscular, y es posible que deban alcanzar un nivel de grasa corporal un poco mayor antes de que las ganancias de masa magra realmente comiencen a asentarse (Figura 2).
Esto se debe a que, como puedes ver en este otro artículo sobre los peligros de mantener un porcentaje graso demasiado bajo durante mucho tiempo, ciertos niveles de grasacorporal son esenciales para mantener una función hormonal óptima, particularmente en lo que respecta a la producción de testosterona y factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), hormonas clave en el proceso de hipertrofia muscular.
Sin embargo, es importante destacar que, incluso en este escenario, es posible que si eres muy delgado puedas tener una ganancia neta de masa muscular que supere el aumento de grasa corporal.
Este fenómeno se cuantifica mediante el concepto de 'p-ratio', que representa la proporción de peso ganado que es masa libre de grasa. Un p-ratio superior a 0.5 indica que más del 50% del peso ganado es masa muscular.
Y, por extensión, cuanto mejor es la composición corporal – menos índice graso y más masa muscular – más músculo se tiende a perder durante una etapa de pérdida de peso, aunque esto depende de una serie de variables adicionales como son las siguientes:
- Cantidad total de calorías ingeridas durante el día.
- Cantidad total de proteínas en la dieta.
- Reparto de macronutrientes.
- Experiencia de entrenamiento.
- Edad.
Puedes leer más sobre ellas en este artículo en el que te explicamos cómo influye el peso corporal en la ganancia de masa muscular y en la pérdida de grasa.
Figura 2. Si eres muy delgado, deberías aceptar que tu cantidad de grasa probablemente tenga que aumentar un poco para facilitar la ganancia de masa muscular. Por eso, es interesante centrarte en ganar masa muscular, a pesar de alcanzar un nivel de grasa corporal un poco mayor, para que las ganancias de masa magra comiencen a asentarse.
👉 Caso 2. Quienes vuelven de un parón o descanso
Es muy común que cuando las personas que estaban en forma y con una buena cantidad de masa muscular vuelven de una lesión, un período de descanso extenso o algo parecido vean que inicialmente pueden lograr una recomposición corporal con bastante facilidad.
Puede que incluso te haya pasado a ti 😊💪
El desentrenamiento produce atrofia muscular en gran medida, que va acompañada por pérdidas de fuerza y potencia muscular. La resistencia muscular, por su parte, disminuye después de tan sólo 2 semanas de inactividad (estudio, revisión).
No obstante, los músculos sólo requieren un estímulo muy pequeño para retener estas cualidades durante períodos de actividad reducida. En concreto, según esta investigación de Spiering y cols. (2021), con hacer sólo el 20% de lo que venías haciendo previamente podrás mantener la masa muscular (Figura 3).
Figura 3. Efectos de diferentes cargas de entrenamiento durante un periodo de descarga sobre la masa muscular y la fuerza máxima previa (Spiering et al., 2021).
Esto supone que, si por ejemplo, estabas realizando 12 series semanales por grupo muscular, es probable que realizando 3 series por grupo muscular a la semana durante algunas semanas puedas mantener lo que tenías.
Eso sí, en caso de no realizar absolutamente nada de ejercicio, aunque pierdas masa muscular, puedes contar con la ventaja de que el músculo tiene cierta memoriay se priorizará la ganancia muscular para volver a alcanzar el nivel que tenía (estudio, estudio).
¿Es posible la recomposición en personas entrenadas?
La pregunta del millón: ¿existe alguna posibilidad de que un avanzado pueda aumentar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo?
Pues en respuesta a ella, lo que puede resultar un poco novedoso respecto a las creencias anteriores, es que las personas bien entrenadas también pueden ganar masa muscular y perder grasa simultáneamente (Figura 4). Así se ha demostrado en muchas investigaciones en las que han participado deportistas de varias modalidades, incluidas, por supuesto, culturismo.
Figura 4. Proceso de recomposición corporal realista a lo largo de 12 – 16 semanas.
☝️🤓 Además, y esto es lo que más nos importa en este apartado, como hemos anticipado previamente, el balance energético, la ingesta de calorías diarias y el reparto de macronutrientes influyen de manera directa en la consecución de una recomposición corporal.
- Por ejemplo, existe evidencia que muestra efectos de recomposición cuando las personas realizan entrenamiento de fuerza y consumen una ingesta diaria de proteínas muy alta (>2 gramos diarios / kg peso) con un ligero déficit calórico (-200 kcal / día) (ejemplo).
Curiosamente, también hay datos que demuestran que se puede bajar grasa con dietas normocalóricas o superávits, pero en ambos casos, con alta ingesta de proteínas (>0.8 gramos diarios/kg peso) (ejemplo, ejemplo).
➡️ Respecto al resto de macronutrientes parece no existir mucha diferencia en su manipulación desde un punto de vista de la composición corporal.
En otras palabras: siempre que se iguale la ingesta diaria de calorías y la proteína dietética, manipular al alza o a la baja las grasas o los hidratos de carbono no tendrá un efecto significativo y habría que abogar por la mejor distribución según las necesidades del deporte y del propio deportista (Figura 5).
- Figura 5. A la hora de hacer una recomposición corporal, es más que probable que agradezcas destinar un porcentaje mayor a la ingesta proteica de lo que seguirías en una etapa de superávit o mantenimiento si no tuvieras este objetivo. En cuanto al resto de macronutrientes, en realidad, parece no existir mucha diferencia en su manipulación desde un punto de vista de la composición corporal.
Además, y en línea con lo comentado anteriormente, tener niveles altos de grasa corporal puede afectar la magnitud de la recomposición corporal porque estas reservas de grasa pueden proporcionar energía para apoyar el aumento de masa muscular (revisión).
Sin olvidar, claro, que además del entrenamiento, la dieta y el porcentaje graso que tengas, y aunque han sido menos estudiadas, también parece haber otras variables como la cantidad y calidad del sueño, tu metabolismo o tu estrés diario, entre otras, que pueden influir significativamente en estas adaptaciones (revisión, revisión).
¿Cómo entrenar fuerza para recomposición corporal?
No hay un único ejercicio que se considere el mejor para conseguir una recomposición corporal. Basándonos en la evidencia científica más reciente, es la combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular, conocida como entrenamiento concurrente, la estrategia más efectiva para lograr este objetivo.
Como puedes leer con detalle en este otro artículo de nuestro blog: La importancia del entrenamiento de fuerza para perder grasa, el entrenamiento de fuerza es crucial para mantener y desarrollar masa muscular, especialmente durante un déficit calórico.
Para maximizar los beneficios, es recomendable:
➡️ Mantener una intensidad alta. En promedio, como mínimo, intentar cumplir con el 60% 1RM o 15-20 RM, dependiendo del ejercicio.
➡️ Entrenar con un carácter de esfuerzo de moderado a alto (0-3 repeticiones en reserva).
➡️ Conservar al menos el 75 – 80% del volumen de entrenamiento semanal por grupo muscular que estabas haciendo durante la etapa de mantenimiento o superávit. Generalmente, la gente piensa que es necesario disminuir el volumen de entrenamiento por la falta de energía, pero en realidad habría que intentar mantenerlo con más razón (revisión).
El déficit calórico es un estado estresante y catabólico de por sí, por lo que si reduces también la cantidad de entrenamiento que haces a diario, lo más probable es que acabes perdiendo algo de masa muscular con mayor facilidad. Recuerda que el entrenamiento también constituye un estímulo anabólico para la masa muscular muy importante (Figura 6).
👉 Y no olvides que, aunque el entrenamiento de fuerza es fundamental, el cardio juega un papel importante en la recomposición corporal.
Varios estudios, revisiones sistemáticas, y algunos metanálisis (ejemplo), han encontrado que el entrenamiento concurrente (fuerza + cardio) es más efectivo para la pérdida de grasa que el entrenamiento de fuerza o cardio por separado.
Eso sí, ten en cuenta estas recomendaciones con respecto al orden de los mismos en una misma sesión para realizarlo de forma óptima: ¿Qué entrenar primero, cardio o fuerza?.
Figura 6. El entrenamiento de fuerza es fundamental para conseguir alcanzar tus objetivos estéticos relacionados con la composición corporal. No hagas cardio en exceso 😉
Resumen y conclusiones
💪 Para lograr la recomposición corporal – ganar músculo y perder grasa a la vez – es crucial adaptar tanto el entrenamiento como la nutrición a las necesidades de cada persona. Aunque el proceso puede parecer complicado, especialmente debido a los requerimientos energéticos opuestos, es posible para muchos perfiles, como principiantes, personas con altos niveles de grasa corporal o quienes retoman el ejercicio tras un parón.
🏋🏽 Una de las claves fundamentales reside en combinar el entrenamiento de fuerza, esencial para desarrollar masa muscular o mantenerla, dependiendo de cada caso, y el ejercicio cardiovascular, que favorece un mayor gasto calórico por minuto para acabar consiguiendo esa pérdida de grasa que tanto anhelas.
🍽️ A esto se suma una dieta personalizada, con una alta ingesta proteica, suficiente para abastecer sus necesidades (≥ 0.8 gramos / kg peso), y un control calórico bien ajustado, abogando mejor por un ligero déficit calórico (-200 kcal / día), aunque también es posible sin él (Figura 7).
El éxito en este camino dependerá, en gran parte, de tu capacidad para adaptarte a las circunstancias personales, como el porcentaje de grasa inicial, tu experiencia de entrenamiento y hábitos relacionados con el sueño y el estrés, pero si eres constante y sigues estas recomendaciones, la recomposición corporal es un objetivo alcanzable para mejorar tu salud y tu apariencia física.
Figura 7. La recomposición corporal es posible cuando se entrena fuerza con cierta frecuencia y se ingiere una cantidad diaria suficiente de proteínas en la dieta para abastecer las necesidades (≥ 0.8 gramos diarios/ kg peso); y esto ocurre tanto en principiantes como en avanzados, siendo más fácil en los primeros.
