Calculadora de grasa corporal según pliegues (plicómetro)

Calcula cuál es tu % de grasa corporal de forma más precisa que otros métodos, gracias a la medición de los pliegues corporales con plicómetro.

Pliegues

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⬇️ Explicación e interpretación de la calculadora:

Calculadora de grasa corporal según pliegues (plicómetro)

La cantidad de grasa corporal tiene implicaciones significativas para la salud, el rendimiento deportivo y la percepción que tenemos de nosotros mismos, para nuestra imagen corporal.

Mantener un nivel saludable de grasa corporal es crucial para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el rendimiento deportivo y lograr una apariencia muscular definida. Sin embargo, es fundamental buscar un equilibrio y adoptar enfoques saludables y sostenibles para alcanzar y mantener un porcentaje de grasa corporal óptimo.

Para calcularlo de manera precisa a partir de pliegues cutáneos, una de las formas por excelencia para hacerlo, puedes utilizar esta calculadora. Si prefieres una forma más sencilla, pero menos precisa, puedes optar por esta otra calculadora.

 

Fórmula de grasa corporal según pliegues

A lo largo de los años, se han validado muchas fórmulas para estimar la masa grasa mediante cineantropometría, pero no todas son igual de válidas para todos los tipos de población ni en todos los contextos. 

Esta calculadora tiene en cuenta las diferencias encontradas en la bibliografía para calcular tu porcentaje graso de la manera más precisa posible, suponiendo siempre que la toma de pliegues se ha realizado bien (este punto lo abordaremos unas líneas más abajo).

A partir de los análisis de Ayvaz & Çimen (2011)Costa-Moreira et al. (2015)Vaquero-Cristóbal et al. (2020), hemos establecido dos algoritmos diferentes para que puedas introducir las mediciones de 4 o 6 pliegues corporales según tu preferencia, tu sexo y tu nivel de actividad física semanal, y obtener un resultado lo más ajustado posible a la realidad.

 

Hombres:

 

Mujeres:

Las ecuaciones principales utilizadas corresponden a autores clásicos de referencia como John A. Faulkner, J.E.L Carter y Deborah A. Kerr, cuyas obras puedes revisar en la bibliografía de este artículo, si te interesa.

 

¿Cómo medir los pliegues correctamente?

La medición correcta de los pliegues cutáneos es fundamental para obtener un resultado preciso de nuestro porcentaje graso.

Este aspecto es bastante sensible al error humano, por lo que debemos asegurarnos de que el protocolo de medición sigue los estándares necesarios.

En antropometría, la medición de pliegues cutáneos se realiza utilizando un calibrador de piel, más conocido como plicómetro. Este instrumento también debe ser de calidad e influye en la calidad y precisión de las medidas (Figura 1).

Existen plicómetros profesionales que cuentan con el respaldo necesario para considerarse adecuados, por lo que siempre que puedas optar por uno de ellos, mejor. Las marcas de referencia son:

  • GPM®

  • Harpender®

  • Holtain®

  • Lange®

  • Slim Guide®

Los plicómetros se pueden diferenciar según el fabricante y la presión constante. Estos modelos, los más usados, ejercen una presión constante de 10 g/mm², y su escala de medida puede variar de 0 a 60 mm. Esta información se debe tomar en cuenta antes de su adquisición o compra, ya que elegir un instrumento que ejerza mucha presión puede causar incomodidad a los evaluados. 

Medir grasa corporal

Figura 1. En antropometría, la medición de pliegues cutáneos se realiza utilizando un calibrador de piel, más conocido como plicómetro. Este instrumento también debe ser de calidad e influye en la calidad y precisión de las medidas. Las marcas más valoradas son GPM®, Harpender®, Holtain®, Lange® (en esta imagen) y Slim Guide®.

 

Además, el evaluador también debe garantizar la mayor precisión humana posible considerando los siguientes factores a la hora de realizar las medidas (posicionamiento):

➜ Experiencia y cualificación del evaluador: Preferiblemente, los evaluadores deberían estar capacitados y certificados en técnicas de medición de pliegues cutáneos (cineantropometría) para minimizar la variabilidad entre observadores.

➜ Localización anatómica de las mediciones: Realizar las mediciones en sitios específicos del cuerpo, como el tríceps, bíceps, pectoral, subescapular, suprailíaco, abdomen… entre otros, de acuerdo con los estándares establecidos por organismos como la Sociedad Internacional para el Avance de la Cineantropometría (ISAK).

Consistencia en la ubicación: Hay que asegurarse de medir siempre en el mismo sitio para obtener resultados comparables y precisos. La variabilidad en la ubicación puede afectar la interpretación de tus cambios en el tiempo.

Número de mediciones: Realizar múltiples mediciones en cada sitio y calcular un promedio es la manera idónea de considerar cada dato. Esto reduce el riesgo de error debido a la variabilidad individual y asegura una representación más precisa.

Ángulo del plicómetro: Es necesario mantener un ángulo constante al medir el pliegue cutáneo. Pequeñas variaciones en el ángulo pueden afectar a que la lectura se considere útil.

Estado de la piel: La piel debe estar limpia, seca y libre de cremas o lociones corporales para evitar alterar la medición. La presencia de vello puede requerir ajustes en la técnica.

Estado de relajación del individuo: Es crucial que la persona esté relajada durante la medición, ya que la tensión muscular puede afectar los resultados.

Al seguir estos principios y estándares, se mejora la precisión en la medición de pliegues cutáneos en antropometría, permitiendo una evaluación más fiable del porcentaje de grasa corporal.

 

Sin embargo, no podemos dejar de lado que cada lugar anatómico en el que tomamos las medidas tiene sus consideraciones específicas, y que saberlas también ayuda a reducir la probabilidad de error. Todas ellas se tomarán en el lado derecho del cuerpo, tanto por delante como por detrás:

Pliegue pectoral: Se debe tomar a lo largo del eje medio de la línea pectoral, en el punto medio entre el pezón y la axila. La medición se realiza de forma vertical en la dirección del pliegue.

Pliegue medio axilar: Situado en la línea axilar media, a una altura igual a la ubicación del pliegue pectoral. La medición se toma de manera horizontal, paralela a la línea axilar.

Pliegue del bíceps: En el punto medio entre el acromion y el hueso del codo, en el centro del bíceps. Es un pliegue vertical, perpendicular al brazo, en el punto medio del pliegue.

Pliegue del tríceps: Se toma en el punto medio entre el acromion y el hueso del codo, en la zona posterior del brazo. También es una medición vertical, en el punto medio del pliegue y perpendicular al brazo.

Pliegue subescapular: Es un pliegue bastante fácil de ubicar, justo debajo del borde inferior de la escápula. En este caso, la medición es diagonal, en la dirección del pliegue subescapular.

Pliegue abdominal: Se ubica 2 cm a la derecha del centro del ombligo, y se coge de forma vertical.

Pliegue suprailíaco: Se encuentra en el punto oblicuo situado 1 cm por encima de la cresta ilíaca, y se toma de forma también oblicua, en dirección al hueso ilíaco.

Pliegue frontal del muslo: Se encuentra en la mitad anterior del muslo, y se toma de forma vertical, quedando el pliegue en la dirección de la longitud del muslo.

Pliegue de la pantorrilla (pierna): Ubicado en la parte posterior de la pierna, a medio camino entre la cabeza del peroné y el tobillo, es el último pliegue que se suele tomar. Se hacer una medición vertical, también siguiendo una línea de arriba a abajo en la pierna.

 

Estas mediciones de pliegues cutáneos son parte integral de la antropometría y serán los que se utilicen para estimar el porcentaje de grasa corporal. En la siguiente imagen puedes ver la localización específica de cada uno de ellos (Figura 2):

Figura 2. Localización anatómica de los pliegues utilizados en cineantropometría para calcular el porcentaje graso a través de ecuaciones de estimación.

 

Otras formas de medir la grasa corporal

En la literatura científica se pueden encontrar multitud de métodos para evaluar la composición corporal. Los métodos más habituales para realizar una evaluación in vivo de la composición corporal son la bioimpedancia (BIA), la absorciometría dual de rayos X (DXA o DEXA) y la cineantropometría, entre otros, y todos ellos tienen aspectos positivos y negativos.

Normalmente, los menos accesibles; por material, métodos y coste, son los más precisos, mientras que los más accesibles, como las ecuaciones que hemos introducido en nuestra calculadora o la conocida evaluación de la grasa corporal a partir de los pliegues corporales, son menos precisos.

La absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA o DXA) se considera un método de referencia, mientras que otros también útiles como la pletismografía de aire, la ecografía, el análisis de impedancia bioeléctrica de una o varias frecuencias, los modelos compartimentales o los pliegues corporales son menos precisos (artículo).

La elección del método dependerá de los recursos disponibles, los objetivos de la evaluación y la precisión requerida, pero debemos tener en cuenta lo siguiente:

La DEXA es considerada el método más preciso, pero suele ser menos accesible debido a su alto coste y requerimientos técnicos. Para una opción más accesible, la impedancia bioeléctrica (BIA) de multifrecuencia puede proporcionar buenas estimaciones, aunque su exactitud dependerá de varios factores.

Si además combinamos esa última opción con esta calculadora, podremos obtener un resultado más ajustado de nuestro porcentaje graso real.

Para un método menos preciso, aunque mucho más rápido, siempre puedes optar por comparativas visuales a través de fotografías (Figura 3).

Estimación porcentaje graso

Figura 3. Estimación visual del porcentaje graso en mujeres y hombres. Menos preciso que otros métodos, pero buen complemento a la bioimpedancia eléctrica y las medidas antropométricas (circunferencias, pliegues, estatura y peso corporal).

 

¿Qué porcentaje de grasa corporal se considera saludable?

En cuanto a la salud, el exceso de grasa corporal, especialmente en forma de grasa visceral, se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y ciertos tipos de cáncer (metanálisis).

La clasificación para determinar la salud a partir del porcentaje graso se presenta en la siguiente tabla:

Tabla 1. Nivel de composición corporal según el porcentaje de grasa corporal (ACSM, 2023).

Sí habitualmente realizas ejercicio y te gusta el deporte, deberías tener en cuenta que lo que se considera saludable, no siempre tiene que estar en concordancia con el porcentaje graso óptimo de un determinado deporte.

En el rendimiento deportivo, el porcentaje de grasa corporal también desempeña un papel crucial. Tanto el exceso como la falta de grasa pueden afectar negativamente la capacidad atlética y la salud general del deportista.

El exceso de grasa, reflejado en un porcentaje de grasa corporal demasiado alto, puede tener un impacto negativo en el rendimiento deportivo (ejemploejemplo). La grasa adicional puede aumentar la carga sobre las articulaciones y dificultar el movimiento, afectando la capacidad del cuerpo para utilizar eficientemente el oxígeno y la energía durante el ejercicio.

Por otro lado, un porcentaje de grasa corporal demasiado bajo también puede perjudicar el rendimiento deportivo, afectando la regulación hormonal y el almacenamiento de energía. Un nivel extremadamente bajo de grasa puede afectar a la producción de hormonas cruciales para el desarrollo muscular y la fuerza (revisiónrevisión).

Por ejemplo, en el culturismo, el porcentaje de grasa corporal es esencial para lograr una apariencia muscular definida y estéticamente agradable.

Los culturistas suelen realizar etapas de aumento de masa muscular con cierto acúmulo de grasa, seguidas de etapas de reducción de grasa corporal antes de competir. Mantener un nivel moderado de grasa corporal es importante para el crecimiento muscular, ya que un porcentaje demasiado bajo puede dificultar la síntesis de proteínas y el desarrollo muscular (revisión).

Antes de una competición, los culturistas se someten a una fase de reducción de grasa mediante dieta y ejercicio para lograr una apariencia muscular definida, pero mantener ese porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo no es saludable ni sostenible a largo plazo.

Los culturistas profesionales siguen estrategias extremas y temporales para competir, pero luego se centran en recuperar un nivel de grasa corporal más saludable y sostenible (Figura 4).

Reducir el porcentaje graso

Figura 4. Las estrategias más extremas para reducir el porcentaje graso de cara a competir en culturismo son temporales. Luego se busca recuperar un nivel saludable y sostenible de grasa corporal.

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