Calculadora de macronutrientes PSMF

Calculadora macros PSMF

Las siglas PSMF corresponden a la estrategia dietética "Protein-Sparing Modified Fast" (Ayuno Modificado para el Ahorro de Proteínas).

Es una dieta de corto plazo que implica consumir principalmente proteínas magras mientras se limitan drásticamente los hidratos de carbono y las grasas. Su objetivo principal es mantener la masa muscular mientras se pierde grasa rápidamente. Sin embargo, debido a su naturaleza restrictiva, es importante hablar con un profesional de la salud antes de considerarla.

¿Cómo funciona esta calculadora de PSMF? – Fórmula macros PSMF

La base científica de la Dieta PSMF radica en la capacidad de las proteínas para mantener la masa magra durante la restricción calórica (revisión, revisión).

Las proteínas son los bloques de construcción de los tejidos y, cuando se consumen en cantidades adecuadas, pueden proporcionar aminoácidos esenciales que el cuerpo utiliza para reparar y mantener los músculos. Por ese motivo, el fundamento del protocolo PSMF se sustenta en mantener la ingesta proteica diaria muy alta, entre 2.0 – 3.0 gramos diarios / kg peso.

La restricción calórica agresiva adicional que se consigue gracias a mantener las grasas en los requerimientos esenciales (~40 gramos al día) y los hidratos de carbono bajos (25 – 40 gramos diarios en la mayoría de los casos), combinada con ese suministro alto de proteínas, hace que el cuerpo recurra a las reservas de grasa como fuente de energía, lo que resulta en una sustancial pérdida de peso.

Así las cosas, las cantidades diarias exactas de cada macronutriente dependerá de nuestro peso corporal, de nuestro nivel de actividad física diaria y de la frecuencia con la que entrenemos fuerza.

Cuanto más pesemos y más actividad física diaria total tengamos en nuestro día a día, más será nuestro gasto energético diario total y, consecuentemente, más calorías podremos ingerir a pesar de estar en un déficit agresivo. Además, cuanta más proporción de la actividad física diaria total corresponda al entrenamiento de fuerza, más proteínas deberemos ingerir para abastecer nuestros requerimientos.

De esta manera, los rangos en los que se moverán nuestros macronutrientes diarios serán:

• Proteínas: 2.0 – 3.0 gramos diarios / kg peso corporal.
• Hidratos de carbono: No menos de 25 gramos diarios y no más de 0.35 gramos / kg peso corporal.
• Grasas: No menos de 40 gramos diarios y no más de 0.6 gramos / kg peso corporal.

¿Cuándo y por qué puede ser interesante hacer un PSMF?

Lo primero que hay que entender es que este protocolo no busca ser una constante en el tiempo, sino que su objetivo es encontrar una pérdida de peso significativa y rápida introduciéndolo con cierta frecuencia durante un periodo de tiempo (semanas o meses) determinado; pero para volver posteriormente a una alimentación sostenible en el largo plazo, evitando desequilibrios bruscos a todos los niveles orgánicos y fisiológicos.

Es decir, es un protocolo de choque para incrementar la tasa de pérdida de peso durante un periodo determinado, pero no está concebido para ser un hábito frecuente y constante.

Más allá del ámbito del culturismo, donde este tipo de protocolos pueden ser aplicados de forma puntual previa a una competición, existen varios tipos de poblaciones donde se podría considerar su uso, siempre bajo supervisión profesional recomendada (revisión, revisión, revisión, metanálisis).

• Personas con un IMC>30.
• Personas cuyo IMC sea cercano a 27 pero sufran de diabetes, presión arterial alta, colesterol alta, problemas de sueño, osteoartritis, hígado graso (esteatosis hepática).
• Previo a una cirugía bariátrica o por la ganancia de peso posterior a ella.

De cara a la salud, no es recomendable para ninguna persona mayor de 65 años, con un IMC<27 o que haya sufrido de ataques al corazón, infartos, enfermedades del riñón, durante el embarazo o la lactancia, cáncer, problemas hepáticos o problemas a nivel cerebral.

Además, al ser una dieta tan restrictiva, debe ser aplicada en un perfil de persona muy concreto, por lo que aunque se den las condiciones anteriores, no será apta para todo el mundo, ya que aunque se practique en un corto periodo de tiempo, es sencillo perder la adherencia.

En personas principiantes, sin experiencia con el protocolo, es recomendable ir de manera progresiva. Por ejemplo, se puede comenzar con un día a la semana, a lo largo de un periodo de 12 – 16 semanas de pérdida de peso graso. Preferentemente, por nuestra experiencia, parece ser más llevadero en días de no entrenamiento.

En el caso de que PSMF se introduzca de golpe, sin aprendizaje previo y con una alta frecuencia de uso (por ejemplo, todos los días o 5 días a la semana), es muy probable que se recupere el peso perdido e incluso más (efecto rebote) especialmente en personas obesas o con alto sobrepeso.

A medida que vayamos teniendo experiencia con el protocolo, podremos incluirlo durante más días a la semana y/o repetirlo más frecuentemente, aunque para nada es recomendable abusar de él. Un ejemplo clásico es incluir PSFM durante 5 – 10 días cada periodo de 2 meses de pérdida de peso para conseguir un impulso extra a nuestro objetivo principal de perder grasa.

¿Cuáles son los mejores alimentos para PSMF?

En una dieta PSMF, es importante seleccionar alimentos ricos en proteínas magras y (relativamente) bajos en grasas e hidratos de carbono. Aquí tienes una lista de algunos de los mejores alimentos para incorporar en esta dieta, aunque no se limita a ellos:

Fuentes de proteínas preferentemente magras:

• Pechuga de pollo sin piel
• Contramuslo de pollo sin piel (con moderación)
• Pavo magro
• Cedro magro
• Cortes magros de carne de res (como el solomillo)
• Lomo embuchado
• Pescado blanco (como el bacalao o la merluza)
• Pescado azul (con moderación)
• Calamar, camarones, gamba, sepia y otros mariscos magros
• Clara de huevo
• Yema de huevo (con moderación)

Productos lácteos bajos en grasa:

• Queso cottage bajo en grasa
• Yogur griego bajo en grasa

Fuentes de proteínas vegetales:

• Tofu
• Tempeh
• Seitán

Vegetales bajos en hidratos de carbono:

• Ajetes
• Ajo
• Apio
• Berenjena
• Cebolla
• Espárragos
• Espinacas
• Brócoli
• Col rizada
• Coliflor
• Calabacín
• Endibias
• Kale
• Pepino
• Lechugas
• Tomate

Frutas bajas en hidratos de carbono (con moderación)

• Frutos rojos: fresas, moras, frambuesas, arándanos, grosellas...
• Nectarina
• Melón y sandía

Condimentos y aderezos bajos en calorías:

• Limón
• Vinagre
• Mostaza
• Hierbas frescas

Suplementos: En algunos casos, se pueden considerar suplementos de vitaminas y minerales para asegurar que estás recibiendo todos los nutrientes necesarios debido a las restricciones en la variedad de alimentos. Además, claro, los batidos de proteínas pueden ser útiles para alcanzar tus requerimientos diarios.

Aceites saludables: En pequeñas cantidades para cumplir con la ingesta de grasas, como el aceite de oliva, el aceite de coco o el aceite de aguacate.

Consejos para afrontar un protocolo de PSMF

Recuerda que el protocolo PSMF (Protein Sparing Modified Fast) es un protocolo dietético cetogénico muy riguroso con el objetivo de perder la mayor cantidad de peso en el menor tiempo posible y con una cantidad de ejercicio bastante controlada.

Todo debe ser puesto bajo contexto, ya que cada variación dietética depende de un potente componente individual.

Ahora, si tienes esto claro, aquí tienes algunos consejos importantes para afrontar un protocolo PSMF:

Consejo nº1

Primero, no empieces de golpe, sino de manera progresiva. Es mejor introducir un día de PSMF a la semana durante algunas semanas para acabar implementándolo más a menudo, si lo consideras oportuno y tu nutricionista te da el visto bueno.

Consejo nº2

Además, los primeros días que lo pruebes, procura no entrenar. Si no estás acostumbrado/a a una ingesta calórica tan baja, puede ser arriesgado incluir ejercicio durante este semiayuno.

Consejo nº3

Si te lo estás preguntando, el entrenamiento de fuerza, asimismo, debe acompañar al protocolo para aprovechar el estímulo a nivel muscular que este ofrece, aunque sea con la mínima y óptima frecuencia semanal (3 veces por semana).

El entrenamiento de fuerza desempeña un papel fundamental durante el protocolo de Dieta PSMF por varias razones, siendo la más importante la preservación de la masa muscular. Durante la Dieta PSMF, existe el riesgo de pérdida de masa muscular debido a la restricción calórica y la adaptación metabólica. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular al estimular la síntesis de proteínas musculares y contrarrestar la degradación proteica.

Además, es muy probable que la combinación de días PSMF con entrenamiento de fuerza (y cardio) pueda llevar a una pérdida de grasa y un aumento de la masa muscular magra en mayor medida que si no lo hacemos, mejorando la composición corporal general.

A pesar de ello, es importante considerar la intensidad y la frecuencia del entrenamiento en relación con la naturaleza extrema del protocolo PSMF. Si estás acostumbrado/a a entrenar intenso y muy frecuentemente, quizás debas regular la carga de entrenamiento con respecto a esas etapas de mayor disponibilidad energética y de glucógeno.

Consejo nº4

Y, por último, regula tus expectativas a metas realistas.

Al ser un protocolo de choque, no es recomendable seguir esta dieta más de 4 semanas consecutivas a razón de 3 – 5 días a la semana, algo que, desde luego, ya es un tiempo importante. El déficit total creado durante estas 4 semanas será lo suficientemente alto como para esperar una pérdida de peso mensual del 5 – 8%.

Si, por el contrario, incluyes el protocolo PSMF 1 o 2 días a la semana dentro de un periodo de pérdida de peso, es probable que consigas un 1 – 2% extra en comparación con seguir con tu déficit calórico habitual.