Las dos prioridades más importantes para que una pérdida de grasa sea exitosa son, en primer lugar, que sea sostenible y llevadera, lo cual implica que la pérdida de peso semanal se mueva entre -0.5% y -1.0% del peso inicial de la semana; y en segundo lugar, que la ingesta proteica se mantenga alta (1.6 – 2.7 g / kg peso / día).
Evidentemente, todo ello dentro de un contexto donde se entrene fuerza frecuentemente. Y es que, sí, este tipo de ejercicio, el de fuerza, debería ser prácticamente obligado para todo aquel que quiera llevar un proceso de pérdida de grasa saludable.
¿Qué ejercicio es mejor para perder grasa? Cardio vs Pesas
Obviamente, la respuesta a esta pregunta depende de a qué persona nos refiramos. Alguien que no hace ejercicio de manera habitual y/o con altos porcentajes de grasa corporal se beneficiará de cualquier tipo de ejercicio, ya sea cardiovascular, de fuerza, de flexibilidad, combinado… pero no ocurre igual a medida que vamos ganando experiencia con el ejercicio o tenemos menos porcentaje graso. Aquí habría que hilar más fino.
Tradicionalmente, se ha creído que el ejercicio mal denominado como aeróbico*, es decir, aquel con mayor componente cardiovascular como correr, hacer elíptica, nadar, montar en bicicleta, saltar a la comba, aeróbic, etc. era el más adecuado para perder grasa.
* Cabe mencionar que, en realidad, todo tipo de ejercicio tiene un componente aeróbico y anaeróbico cuya contribución relativa a las calorías gastadas depende de la intensidad con que lo realicemos y el tiempo que estemos realizándolo.
Esto ha hecho que quienes tienen por objetivo perder peso se pasen horas y horas practicando únicamente este tipo de ejercicio y probando dietas que pueden hacerles perder peso hasta que la adaptación llegue, se estanquen, se frustren y lo recuperen.
La realidad es, sin embargo, algo diferente.
Es cierto que el ejercicio cardiovascular es el que más calorías permite consumir por unidad de tiempo practicado, pero como el objetivo de una pérdida de peso saludable no tiene que ser únicamente la de perder masa corporal sino lograr una mejor composición corporal, el ejercicio de fuerza también ha de ser parte fundamental de la rutina de ejercicios.
Más importante aún, dentro de la modalidad de ejercicio, el entrenamiento concurrente (fuerza + cardiovascular) es más efectivo que el entrenamiento únicamente de fuerza o únicamente cardiovascular, por ese orden para lograr bajar de grasa corporal y, al menos, mantener la masa libre de grasa (Figura 1).
Figura 1. Efectos de dieta sola vs. dieta con ejercicio (fuerza y cardio) en la pérdida de peso (Clark, 2015).
En la gráfica anterior se puede observar que la combinación de dieta con ejercicio únicamente cardiovascular aporta un descenso notable de la grasa corporal, pero también de la masa libre de grasa.
La pérdida de la masa libre de grasa es algo que debemos evitar.
Es habitual que durante todo el proceso de pérdida de grasa, se acaben perdiendo también ciertas cantidades de agua, componente de la masa libre de grasa, pero podría ser que acompañando esas pérdidas se encontrara también un descenso en la masa muscular, algo que desde luego no nos interesa.
Debemos intentar siempre que la masa muscular sea lo mayor posible, ya que tanto la capacidad de resistir un ejercicio físico más o menos prolongado (capacidad cardiovascular) como la fuerza muscular se relacionan con la salud futura. Y aquí el entrenamiento de fuerza juega un papel principal.
Además, en la división del entrenamiento concurrente (fuerza + cardio), el predominio del entrenamiento de fuerza sobre el cardiovascular ha demostrado mejorar en mayor medida la composición corporal y los marcadores bioquímicos generales.
Recordemos que el músculo es un importante órgano endocrino más allá de su apariencia estética.
El entrenamiento más efectivo y que menor esfuerzo conlleva para perder peso, sobre todo en alguien principiante, consiste en combinar ejercicios de fuerza (más anaeróbicos) con otros más prolongados (más aeróbicos).
¿Cómo ajustar el entrenamiento de fuerza durante la pérdida de peso?
Uno de los errores más comunesen el entrenamiento con pesas es pensar que para perder grasa corporal es necesario entrenar de manera totalmente diferente que en los periodos de aumento de masa muscular e incluso de fuerza, realizando más repeticiones por serie o descansando menos tiempo entre ellas.
El argumento principal de estas modificaciones es el teórico metabolismo del sistema oxidativo como contribuyente a la energía que necesitamos para realizar el ejercicio.
- Se piensa que realizando más repeticiones con menos peso, al ser la intensidad más baja y la duración de cada serie mayor, las grasas van a contribuir en mucha mayor medida durante cada serie.
- También se piensa, complementando a lo anterior, que al dar poco descanso entre las series, los sistemas de energía que necesitan más recuperación (ATP y fosfocreatina) no se recuperarán lo suficiente para contribuir a la siguiente serie y, por lo tanto, las grasas serán de nuevo y con más protagonismo, el sustrato energético principal
Error. El metabolismo energético es algo más complicado que este pensamiento algo simplista.
El entrenamiento de fuerza supone una demanda importante para el organismo cuando se entrena con una intensidad al menos moderada, por lo que siempre va a haber una contribución relevante de los sustratos de las vías fosfágena y anaeróbica a la energía necesaria para este tipo de entrenamiento.
Si lo que quieres es un tipo de ejercicio o una actividad que te haga utilizar en mayor proporción grasa como sustrato energético, es mejor que optes por actividades de baja intensidad (Figura 2). No desaproveches el potencial que tiene el entrenamiento de fuerza intentando “quemar grasa” con él.
Además, de todos modos, la oxidación de ácidos grasos libres durante el ejercicio no tiene por qué estar relacionada con la pérdida de grasa subcutánea que se vaya perdiendo durante todas las semanas de una rutina. Insistimos en que el metabolismo energético es algo más complicado que 1 + 2 = 3.
Figura 2. Contribución de sustratos energéticos a diferentes intensidades de ejercicio.
Muchos culturistas hacen más repeticiones por serie en definición
Efectivamente, no vamos a negar la evidencia... pero, ¿hacen más repeticiones por serie para perder grasa o debido a la pérdida de grasa?
Durante una etapa de pérdida de grasa, es irremediable que el déficit calórico vaya haciendo de las suyas a medida que avanzan las semanas. Cada vez hay menos energía disponible para poder hacer series con tanto peso o con tan pocas repeticiones como durante una etapa de superávit o mantenimiento.
Los culturistas adaptan su entrenamiento a la disponibilidad energética y puesto que series de 12 – 20 repeticiones son más llevaderas que series de 5 – 8 repeticiones desde un punto de vista energético, más series son llevadas a rangos más altos de repeticiones.
Realizar más repeticiones por series no es la causa de la pérdida de grasa, sino la consecuencia de la misma. Hay menos disponibilidad energética, los esfuerzos rápidos e intensos son más difíciles de realizar y generan mucha más fatiga general, por lo que se adapta el entrenamiento a realizarlos muchas menos veces que durante una etapa de superávit.
Lo cierto es que se ha de mantener una intensidad alta en los entrenamientos (mínimo recomendable: 60% 1RM o 15 – 20 RM) y un carácter de esfuerzo moderado o alto (RIR promedio = 0 – 3) para sacarle el máximo provecho a nuestra rutina de fuerza.
Esto último es lo verdaderamente importante: el grado de esfuerzo (estar cerca del fallo) que se alcance en una serie será lo que ofrecerá el estímulo necesario a la musculatura para crecer (en menor medida durante un déficit) o mantenerse, que será nuestro objetivo fundamental durante un déficit.
Adaptación del volumen de entrenamiento de fuerza al déficit calórico
En concordancia con lo anterior, también se suele pensar que hay que disminuir el volumen de entrenamiento semanal (series efectivas a la semana) de manera obligatoria.
De igual forma, aceptar esto como dogma tiene sus limitaciones y es que disminuir el volumen de entrenamiento efectivo a la semana dependerá de muchos otros factores (tamaño del déficit, frecuencia de entrenamiento, intensidad de entrenamiento, realización de ejercicio cardiovascular que antes no se realizaba, etc.).
Como recomendación general, se debería intentar mantener al menos un 75 – 80% del volumen de entrenamiento efectivo semanal por grupo muscular en comparación con una etapa de aumento de masa muscular y/o mejora de la fuerza máxima absoluta en superávit o normocalórica.
Eso sí, deberíamos tener en cuenta un aspecto importante durante esta etapa de pérdida de grasa y es que los umbrales de volumen de entrenamiento más importantes para medir la sobrecarga progresiva, como son el Mínimo Volumen Efectivo (MEV) y el Máximo Volumen Recuperable (MRV) se modifican ligeramente:
- El MEV aumenta: estando en una situación “catabólica” se necesita de un mayor estímulo para los efectos positivos que proporciona el entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, el mínimo volumen de entrenamiento que se debe utilizar es algo mayor que en una etapa de volumen.
- El MRV desciende: El déficit energético desciende la capacidad de recuperación, lo que quiere decir que se llega antes al umbral máximo de volumen de entrenamiento por sesión.
Por lo tanto, con estas cosas en cuenta, se podría hacer una división del volumen de entrenamiento muy similar a la que se haría en una rutina de entrenamiento con mayor disponibilidad energética (Tabla 1).
Tabla 1. Tipo de ejercicios, rango de repeticiones preferente y volumen preferente dependiendo del estatus nutricional (superávit vs. déficit).
Puede que únicamente con esta tabla de ejercicios no quede claro del todo a qué tipo de ejercicios nos referimos, así que, vamos a poner ejemplos de algunos ejercicios dentro de cada uno de los grupos de los mismos:
- Multiarticular demandante: Sentadilla libre, peso muerto, press banca con barra, remo con barra, etc.
- Multiarticular menos demandante: Press banca con mancuernas, remo a una mano con mancuerna, sentadilla búlgara, peso muerto SLDL, etc.
- Multiarticular estable: Sentadilla en multipower, jaca, prensa de piernas, remo en máquina T, press banca en máquina tipo Hammer, press militar en máquina Hammer, etc.
- Multiarticular con cables: Jalón al pecho, remo Gironda, empujes desde poleas, etc.
- Monoarticular libre: Press francés, curl de bíceps con barra, elevaciones laterales con mancuernas, etc.
- Monoarticular estable: Curl en máquina, elevaciones laterales con cable, curl isquios en máquina, extensión de rodillas, etc.
Resumen y conclusiones
Aunque el ejercicio cardiovascular es el que más calorías permite consumir por unidad de tiempo practicado, teniendo en cuenta que el objetivo de una pérdida de peso saludable no tiene que ser únicamente la de perder masa corporal sino lograr una mejor composición corporal, el ejercicio de fuerza también ha de ser parte fundamental de la rutina de ejercicios.
Más importante aún, dentro de la modalidad de ejercicio, el entrenamiento concurrente (fuerza + cardiovascular) es más efectivo que el entrenamiento únicamente de fuerza o únicamente cardiovascular, por ese orden para lograr bajar de grasa corporal y, al menos, mantener la masa libre de grasa.
Uno de los errores más comunes en el entrenamiento con pesas es pensar que para perder grasa corporal es necesario entrenar de manera totalmente diferente que en los periodos de aumento de masa muscular e incluso de fuerza, realizando más repeticiones por serie o descansando menos tiempo entre ellas.
❌ ERROR ❌
Lo cierto es que se ha de mantener una intensidad alta en los entrenamientos (mínimo recomendable: 60% 1RM o 15 – 20 RM) y un carácter de esfuerzo moderado o alto (RIR promedio = 0 – 3) para sacarle el máximo provecho a nuestra rutina de fuerza.
En concordancia con lo anterior, también se suele pensar que hay que disminuir el volumen de entrenamiento semanal (series efectivas a la semana) de manera obligatoria.
De igual forma, aceptar esto como dogma tiene sus limitaciones y es que disminuir el volumen de entrenamiento efectivo a la semana dependerá de muchos otros factores (tamaño del déficit, frecuencia de entrenamiento, intensidad de entrenamiento, realización de ejercicio cardiovascular que antes no se realizaba, etc.).
Como recomendación general, se debería intentar mantener al menos un 75 – 80% del volumen de entrenamiento efectivo semanal por grupo muscular en comparación con una etapa de aumento de masa muscular y/o mejora de la fuerza máxima absoluta en superávit o normocalórica.
