Calculadora de RM según el RPE o RIR

Calcula cuál es tu RM aproximado en cualquier ejercicio, según un número de repeticiones y grado de esfuerzo percibido en estas.

Puedes utilizar dos métodos de autorregulación: el de repeticiones en reserva (RIR) o el de índice de esfuerzo percibido (RPE).

Escribe una cifra entre 0 y 10, siendo 0 el esfuerzo mínimo y 10 el esfuerzo máximo. Puedes utilizar saltos de 0.5 en 0.5.

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⬇️ Explicación e interpretación de la calculadora:

¿Por qué se utiliza el índice de esfuerzo en el entrenamiento?

Cuantificar de manera objetiva la carga utilizada en el entrenamiento resulta necesario para medir lo que realmente se está realizando a partir de lo que se ha programado con anterioridad; pero también resulta complejo que se cumpla de manera exacta dadas las muchas variables a controlar para que se produzcan las adaptaciones neuromusculares y estructurales que se pretenden.

De entre todas ellas, la intensidad (% 1RM) resulta ser la variable primaria para conseguir los objetivos adaptativos a nivel neural por delante de otras tan recurrentes como conseguir una fatiga muscular alta, que sí puede tener un papel más relevante en la hipertrofia muscular.

Para poder programar el entrenamiento, independientemente de la capacidad física que se quiera mejorar, es indispensable conocer el grado de esfuerzo que un determinado estímulo le supone al deportista. En otras palabras, es fundamental conocer la intensidad relativa individual a la que se realizan las tareas de entrenamiento, pues sólo así podremos estructurar la cantidad y calidad del esfuerzo físico que cada persona debe realizar en cada sesión para mejorar su rendimiento deportivo.

Tradicionalmente, el valor de 1RM (Una Repetición Máxima) ha sido el método objetivo más utilizado para cuantificar y programar la intensidad (% 1RM), pero a pesar de su justificada importancia, se presentan numerosos problemas de relevancia a la hora de obtenerlo y utilizarlo. Particularmente, que no tiene sentido alguno medir cada día el 1RM en cada ejercicio, ya que la fatiga sería perjudicial para cumplir con lo que se tiene programado hacer.

Para solventarlos, hace algunos años entró en juego la autorregulación del entrenamiento a través de las variables RPE (sensación de esfuerzo percibido) y RIR (número de repeticiones en la reserva). Las dos pueden relacionarse bien con la intensidad de carga (% 1RM), y es lo que puedes ver en esta calculadora.

 

Fórmula de una repetición máxima según RPE

Antes de presentar la fórmula que incluye esta calculadora, es importante que consideres que utiliza un algoritmo general, válido para todos los ejercicios, pero no tan preciso como si hubiera una ecuación específica para cada uno de los ejercicios que realizas en tu entrenamiento.

Es cierto que cada ejercicio tiene su propia relación entre la intensidad de carga que utilizamos y el esfuerzo percibido que nos supone (revisión), de tal manera que un RPE = 8 no es exactamente igual en una sentadilla, por ejemplo, que en unas extensiones de cuádriceps o en un curl de bíceps. Sin embargo, utilizar una calculadora como esta para cada ejercicio, se hace poco práctico y algo tedioso.

De ahí, que nuestra propuesta general tenga en cuenta, desde las propuestas de Helms et al. (2016) y Zourdos et al. (2016) que dieron inicio a todo el estudio y aplicación de la autorregulación en el entrenamiento de fuerza, pasando por revisiones del tema coma las de Greig et al. (2020), Larsen et al. (2021) o Shattock & Tee (2022), hasta algunos pocos metanálisis como el de Hickmott et al. (2022), para conformar la relación general entre intensidad (% 1RM) e índice de esfuerzo siguiendo estos pasos:

 

Paso 1. Teniendo en cuenta los datos que has introducido en la calculado del peso utilizado y el número de repeticiones realizadas con ese peso para el ejercicio que quieras evaluar, la calculadora estima tu 1RM aproximado sin tener en cuenta el carácter de esfuerzo.

Para ello, utiliza una media de las tres fórmulas más utilizadas y aceptadas en el entrenamiento de fuerza para estimar acertadamente el 1RM, que además son las mismas que encontrarás en nuestra otra calculadora para calcular el 1RM de cualquier ejercicio:

 

Paso 2. Una vez calculado el 1RM, ahora sí, tenemos en cuenta los datos que has introducido sobre el carácter de esfuerzo (RPE y/o RIR) para ajustar el resultado final. Utilizamos la siguiente tabla de referencia para aplicar un factor de corrección al resultado del paso 1:

Tabla 1. Relación entre RPE, RIR, repeticiones realizadas y % 1RM (Helms et al., 2016).

 

¿Qué tan efectiva es esta metodología para saber tu 1RM aproximado?

Una vez que sabemos que existe un tipo de cuantificación a la que llamaremos “subjetiva”, que se basa en aplicar unos valores a las sensaciones que tenemos en los levantamientos y con ellos mantener un registro del proceso de entrenamiento, tenemos el contexto para entender la autorregulación del entrenamiento.

Para ser lo más objetivos posibles dentro de esta subjetividad, el aprendizaje de la autorregulación del entrenamiento supondrá un proceso en el que complementaremos los métodos de cuantificación más clásicos, como el porcentaje de la capacidad máxima de fuerza absoluta (% 1RM), con las nuevas variables que constituyen este método, donde el carácter del esfuerzo (relación entre lo realizado y lo realizable) jugará el papel principal.

Además, la lectura de libros de bibliografía básica y la experiencia serán nuestro sustrato para llevar la autorregulación a la máxima expresión: más tiempo invertido en ellos, más objetiva será nuestra subjetividad.

Las escalas principales de cuantificación subjetiva del esfuerzo son RPE y RIR:

 

RPE es el acrónimo de Rating of Perceived Exertion, que en castellano se traduce como Índice de Esfuerzo Percibido

 

Se basa en una escala del 1 al 10 donde a cada valor le corresponde una serie de repeticiones que se podrían hacer tras las realizadas en la serie. Específicamente, el nombre original de esta escala fue OMNI-Res, propuesta por Robertson et al. en el año 2003 (Figura 1), pero por practicidad en el lenguaje y en la práctica, se acude a RPE.

Escala RPE

Figura 1. Escala OMNI-Res original (Robertson et al., 2003).

 

RIR, por su parte, es el acrónimo de Repetitions In Reserve, traducido como Repeticiones en la Reserva. Estos dos conceptos están directamente relacionados en la mayoría de los sujetos y en según qué porcentajes de cargas específicas.

Concretamente, en el entrenamiento de fuerza, a la escala RIR se le asocia un valor aproximado de RPE siguiendo una relación próxima a la resta puntuación RIR = 10 – puntuación RPE. Por ejemplo, el RPE = 8 equivale, más o menos, a un RIR = 2.

Cabe decir que la relación entre ambas escalas, RPE y RIR, son más precisas cuando se realizan series cerca del fallo en comparación con quedarse más lejos del fallo (revisión). En otras palabras es más probable que un RPE = 9 se correlacione con un RIR = 1 que un RPE = 6 se correlacione con un RIR = 4.

En general, esta diferencia puede deberse a las diferentes definiciones de puntajes entre las escalas. Los criterios de puntuación de la escala RPE, también conocida como OMNI-Res, se asocian a conceptos como “fácil”, “algo difícil” o “muy difícil" (Figura 1, anterior), que dependen más de las diferentes asociaciones que las personas hacen entre estas descripciones y sus experiencias. 

Sin embargo, la escala basada en RIR puede tener menos variabilidad, ya que las puntuaciones están más objetivamente asociadas a un número específico de repeticiones que tú crees que puedes realizar al final de una serie (revisión, revisión).

Los dos tipos de escalas se han estudiado tanto en deportistas de fuerza dedicados a la competición, sobre todo en powerlifting, como en deportistas experimentados y principiantespuedes revisar la bibliografía para ver todas las investigaciones de manera detallada –.

La precisión y concordancia con la intensidad (% 1RM) oscila en los tres ejercicios de competición en powerlifters experimentados, pero en todos los casos es muy alta. Eso sí, hay un detalle destacable; y es que la correlación media – la precisión, en otras palabras – varía en función de lo experto que se es en un determinado movimiento:

  • Correlación media RPE – % 1RM = 0.88 – 0.91 para experimentados;
  • Correlación media RPE – % 1RM = 0.72 – 0.78 para principiantes.

Como decíamos anteriormente, la cuantificación subjetiva es un sistema que se perfecciona (se “objetiviza”) con el tiempo y con la repetición sistemática de analizar estas sensaciones. Aun sin haberlo utilizado antes, como los principiantes, vemos que también tiene una muy buena precisión.

 

4 consejos para usar el RPE en tu programación de entrenamiento

Recuerda que la autorregulación es un proceso con la misma capacidad de ser individualizado que cualquier otro; y que es dinámico, lo que quiere decir que la comunicación debe ser constante, fluida y transparente entre el entrenador y el deportista (puede que tú seas esas dos personas). 

Por ello, para que la escala RPE – RIR funcione con mayor precisión y esté justificado su uso en la programación, no se debe infravalorar su poder cayendo en errores como pensar que debes satisfacer siempre el máximo esfuerzo porque tu entrenador no concibe otra posibilidad, o autoengañarte haciéndote creer que has alcanzado un esfuerzo cercano al fallo cuando en realidad aún te quedaba bastante para llegar a él, algo que, por otro lado, es bastante común (metanálisis).

Sé honesto.

Partiendo de esa base, aquí tienes 5 consejos importantes y útiles para exprimir al máximo su uso como variable base de la programación de entrenamiento:

 

Consejo #1. Cada persona tiene sus propias escalas

Aunque esta calculadora te ayude a estimar tu 1RM en función del índice de esfuerzo percibido, piensa que es genérica dentro de la subjetividad que permite.

Deberás alentar a tus deportistas, o a ti mismo si eres quien tiene en interés en aplicarlo en sus entrenamientos, a realizar un ajuste personalizado de sus/tus escalas de RPE y RIR. 

Esto implica realizar sesiones de práctica donde ajustar las percepciones de esfuerzo y la proximidad al fallo en varios ejercicios para que se alineen de manera más precisa con sus capacidades reales. 

Esto mejora la precisión y confianza de la autorregulación como método de programación.

 

Consejo #2. Utiliza cada escala para diferentes objetivos

Antes hemos pasado ligeramente por encima de la posibilidad de que la escala RPE y la escala RIR no se correlacionen tan bien cuando la proximidad al fallo no está presente.

Y es que, como hemos visto, algunos autores de renombre están de acuerdo en que con un índice de esfuerzo percibido RPE < 6 o 7, lo que equivaldría aproximadamente a unas 4 – 7 repeticiones en la reserva (RIR = 4 – 7), las escalas no son intercambiables.

Esto tiene su importancia para programar para diferentes objetivos. Por ejemplo, si el objetivo es llegar a competir en powerlifting o ganar fuerza, las recomendaciones de cómo manipular las variables de entrenamiento son diferentes, a si el objetivo es maximizar la ganancia de masa muscular (culturismo) (metanálisis).

Como ya hemos visto en este otro artículo, para ganar fuerza máxima, la fatiga no debe ser tan alta como para ganar masa muscular, donde existe una necesidad imperiosa de quedarse cerca del fallo para maximizar el objetivo.

Esto implica que, si alcanzar grados tan altos de fatiga no es necesario para ganar fuerza máxima, la propia fatiga acumulada se convierta en una variable fundamental para programar hacia ese objetivo. Con este criterio, la escala RPE, que precisamente se fundamenta en grados de fatiga (fácil, normal, difícil, etc.), sea más útil que el RIR.

Por otro lado, dado que vislumbrar el fallo en horizonte es un objetivo propio del entrenamiento para hipertrofia muscular, tiene más sentido que las repeticiones en la reserva (escala RIR), las repeticiones que quedan hasta el fallo, constituyan la escala principal para este objetivo (estudio, estudio, revisión).

En resumen, el segundo consejo para sacarle el máximo partido a tu programación utilizando el índice de esfuerzo percibido es que si tu objetivo es la fuerza máxima, utilices preferiblemente la escala RPE, mientras que si tu objetivo principal es ganar masa muscular, abogues por la escala RIR.

Escala RPE RIR

 

Consejo #3. Complementa la autorregulación con métodos objetivos

Igual que programar únicamente con el 1RM o hacerlo solo con rangos de repeticiones, sin tener en cuenta el peso levantado, tienen bastantes limitaciones de cara a que el entrenamiento sea eficaz, pasa lo mismo al hacerlo únicamente con las escalas RIR y/o RPE.

Cuantos más métodos domines y combines de manera lógica, más probabilidades tendrás de que el entrenamiento funcione. Más variables medidas y controladas equivale a mayor capacidad de respuesta ante los resultados que vaya dando una rutina de entrenamiento a lo largo de las semanas y los meses.

Por eso, puedes (y deberías) incluir información de, al menos, tres de estas variables para que la programación de tu entrenamiento sea excelente:

  • Intensidad: % 1RM, % velocidad umbral o velocidad mínima (velocidad a la cual ejecutas tu 1RM en un ejercicio).

  • Volumen de entrenamiento: repeticiones por serie y cantidad de series efectivas por grupo muscular, tanto por sesión como por semana o microciclo.

  • Carácter de esfuerzo: escalas RPE y/o RIR de autorregulación, pérdida de velocidad respecto a la primera repetición de la serie y/o a la primera serie del ejercicio.

 

Consejo #4. Deja margen de flexibilidad en la planificación semanal.

La filosofía de la periodización lineal (tradicional) y por bloques (modernos) nos ha ayudado mucho a los entrenadores y, posiblemente, puede seguir teniendo cabida en el mundo del entrenamiento, pero es cierto que ha simplificado la tarea de planificar asumiendo una serie de reglas y guías para ahorrar tiempo y quebraderos de cabeza a los/as entrenadores/as.

A medida que la ciencia avanza, estudiantes, profesores y expertos en una materia alcanzan un mayor conocimiento sobre ella, y las Ciencias del Deporte son un claro ejemplo.

Las nuevas propuestas, como esta de la autorregulación a través de las escalas RPE y RIR surgen de cuestionarse, desde una perspectiva crítica y filosófica, si la periodización preestablecida (Top–Down) que hemos llevado a cabo de manera tradicional y que supone seguirla como está estipulada, verdaderamente contribuye al rendimiento de un deportista excepcional o, por el contrario, nos deberíamos preguntar si quizás una planificación diferente conduciría a un mayor éxito, una carrera más larga y con menores lesiones.

En la actualidad, como proponen algunos expertos en entrenamiento, también grandes pensadores, concebir al deportista como un ser de complejidad biopsicosocial nos debería apartar de una planificación generalizada basada en reglas y decisiones de entrenamiento automatizadas (revisiónrevisión).

La estrategia Top–Down se refiere a ver el panorama general, decidir sobre metas y objetivos y estrategias para alcanzarlos, y responder a las preguntas "¿qué se debe hacer y por qué?". Este es el enfoque más común en la periodización más clásica, donde se comienza con el panorama general (temporada y macrociclos) y se pasa al diseño de las sesiones de entrenamiento más pequeñas.

Por su parte, la estrategia Bottom–Up se refiere a comenzar la planificación desde el día de hoy con “¿qué se puede hacer ahora y cómo podemos afrontarlo?”. Este enfoque comienza con los problemas en cuestión (disponibilidad de equipo e instalaciones, nivel de los deportistas, estado actual, etc.), en lugar de una visión más general y clásica (artículo).

Ningún modelo es superior al otro; de hecho, deben convivir en la cabeza del entrenador y el deportista, aunque, según el modelo Bottom–Up en el que se tiene en cuenta en cada momento el estado del deportista y todo su contexto, la toma de decisiones se hará particularmente a partir del hoy y ahora.

De esta manera, utilizar la autorregulación para programar los entrenamientos debería implicar asumir que pueden ser necesarios algunos reajustes a lo largo de una semana de entrenamiento e incluso dentro de cada sesión. 

Quizás sean cambios que supongan tan solo un 5 o 10% del total, o quizás sean tanto como un 50 – 70% del total; no hay una cifra exacta que se pueda preestablecer con anticipación.

Igual que el uso de las escalas RPE y RIR, saber responder a estas eventualidades mejora con la práctica

 

Principales alternativas al RPE (ventajas y desventajas)

En la actualidad, contamos con una amplia variedad de métodos que se pueden utilizar para medir, evaluar y (re)ajustar la intensidad del entrenamiento durante el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, es importante comprender las ventajas y desventajas de cada método para elegir el método (o métodos) que mejor funcione desde un punto de vista práctico.

Sin embargo, recuerda que te hemos hecho un pequeño spoiler anteriormente: hemos mencionado en más de una ocasión que la mejor manera de programar el entrenamiento e ir reajustando las variables según sea necesario es combinar métodos, por lo que quizás ahora tenga más sentido ver una perspectiva general de las razones de esta afirmación, y no tanto ver las ventajas y desventajas de cada método de manera específica.

Tradicionalmente, como ya sabes, el valor de 1RM (Una Repetición Máxima) ha sido el método objetivo más utilizado para cuantificar y programar la intensidad (% 1RM), pero a pesar de su justificada importancia, se presentan algunas limitaciones y problemas a la hora de, primero, obtenerlo y, segundo, utilizarlo como variable fundamental.

En función de diferentes factores, como la carga de entrenamiento previa, el descanso, la nutrición diaria, la vida familiar, tus circunstancias laborales, etc. se podrá desplazar una misma carga a diferente velocidad cada día. No todas las sesiones de entrenamiento las afrontamos igual, a pesar de que el peso que utilicemos sea el mismo. Ello demuestra que, en realidad, el 1RM de referencia calculado al principio de una planificación resulta poco preciso para cada día y sesión de entrenamiento.

Además de que establecer objetivos a medio y largo plazo limita la valoración diaria de las adaptaciones durante ese periodo.

Es aquí donde la medida de la velocidad de ejecución, otro método para medir la intensidad de cara, entra en juego para poder entrenar con ciertas garantías de seguir una progresión individualizada hacia la consecución de los objetivos.

La velocidad media propulsiva y la pérdida de velocidad como medidas primarias de la intensidad permiten conocer el esfuerzo real que supone una carga un día concreto para una determinada persona. De ahí que la creación de un perfil propio de carga - velocidad para cada persona y en cada ejercicio constituya el método más fiable y efectivo de medir su intensidad de carga (% 1RM) (revisiónrevisión).

También es cierto que la velocidad de ejecución puede ser algo tediosa de medir diariamente porque supone tener algún tipo de dispositivo y estar pendiente de lo que refleja la pantalla.

Para solventar este inconveniente y complementar la cuantificación objetiva del entrenamiento, surge la autorregulación del entrenamiento, conocida también como cuantificación subjetiva del entrenamiento, basada en las escalas RPE y RIR de las que venimos hablando.

La relación entre la fuerza aplicada, la fatiga, la velocidad y la pérdida de la misma a lo largo de una serie y del total de series realizado en un ejercicio con el esfuerzo percibido (RIR y RPE) permite obtener una estimación más precisa de la carga relativa individual (% 1RM) en lugar de ecuaciones grupales generalizadas, que sí podrían servir como una base de estimación, pero no más allá. 

Estas relaciones deben apuntarse, aprenderse y sentirse (percepción) a nivel individual.

Como ves, cada método tiene sus pros y sus contras, y combinaciones de ellos mejora, con mucho, el uso exclusivo de solo uno de ellos. De hecho, tanto es así, que la siguiente tabla es utilizada por los mejores entrenadores para tener claros los objetivos principales de entrenamiento a golpe de vista (Tabla 1):

Tabla 1. Relación entre variables objetivas y subjetivas del entrenamiento dentro de la curva F-v (Weakly et al., 2021).

  1. Robertson, R. J., Goss, F. L., Rutkowski, J., Lenz, B., Dixon, C., Timmer, J., ... & Andreacci, J. (2003). Concurrent validation of the OMNI perceived exertion scale for resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(2), 333-341.
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  3. Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., ... & Blanco, R. (2016). Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 267-275.
  4. Helms, E.R, Storey, A., Cross, M.R., Browm, S.R, Lenetsky, S., Ramsay, H., Dillen, C., and Zourdos, M.C (2017). RPE and velocity relationships for the back squat, bench press, and deadlift in powerlifters. The Journal of Strength and Conditioning Research 31(2): 292–297, 2017.
  5. Williams, T. D., Tolusso, D. V., Fedewa, M. V., & Esco, M. R. (2017). Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: a meta-analysis. Sports medicine, 47, 2083-2100.
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  7. Helms, E. R., Byrnes, R. K., Cooke, D. M., Haischer, M. H., Carzoli, J. P., Johnson, T. K., ... & Zourdos, M. C. (2018). RPE vs. percentage 1RM loading in periodized programs matched for sets and repetitions. Frontiers in physiology, 9, 247.
  8. Helms, E. R., Cross, M. R., Brown, S. R., Storey, A., Cronin, J., & Zourdos, M. C. (2018). Rating of perceived exertion as a method of volume autoregulation within a periodized program. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(6), 1627-1636.
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