Dentro del mundo del powerlifting, hay un gran debate sobre cómo programar un entrenamiento de fuerza.
En este artículo te vamos a enseñar los 2 principales tipos de programación que existen para enfocar una planificación en un entrenamiento de fuerza, y daremos opinión sobre si una es mejor que otra.
Compararemos los métodos de programación top down con el bottom up
Índice de Contenidos
Programación top down
La programación top down lo que hace es prediseñar toda la programación
Es decir, si tienes 18 meses para una competición, te prediseñan lo que vas a hacer en cada sesión de entrenamiento hasta el día de la competición.
Programación bottom up
La programación bottom up defiende la individualización extrema y no se basa en ninguna periodización preestablecida.
Se fijan mucho en cómo responde cada sujeto al estímulo que recibe en el entrenamiento.
Por lo tanto, no van a existir aquí los bloques de hipertrofia fuera de temporada o los bloques de peaking cercanos a una competición.
Lo que hacen es darle al atleta el estímulo que le hace mejorar.
Vamos a ponerte en situación para que lo entiendas un poco mejor:
- En la programación bottom up si queda poco tiempo para la competición y el atleta está haciendo sentadilla con barra alta y sigue progresando, se le deja continuar con ese ejercicio.
- ¿Por qué? Porque si sigue mejorando en ese ejercicio le va a venir bien para el movimiento de competición.
- Luego, los kilos que levante en competición lo cogerás como referencia para la siguiente preparación de la siguiente competición.
- Si estuviera en una programación top down se le cambiaría el ejercicio al movimiento que va a hacer en competición aunque el atleta esté mejorando.
Lo que se calcula mucho en la programación bottom up es cuanto tarda el atleta en mejorar en un bloque.
Si a un atleta le ves que va progresando en un ejercicio semana a semana y en la 5 semana su rendimiento cae, entonces ya saben para la próxima vez que para ese bloque no puedes meterle más de 4 semanas.
Se puede decir que ese atleta ha alcanzado su pico de forma en ese bloque de 4 semanas.
Entonces, para la próxima programación ya saben que tiempo de entrenamiento dura ese bloque.
Tienes que ir anotando todo. Tienes que ir viendo, por ejemplo, en qué rangos de repeticiones tu atleta mejora, con qué variantes mejora más, etc.
La programación bottom up como ves se crea en torno al atleta.
¿Qué contras tiene la programación bottom up?
Una de las cosas es que aplicar todo esto que te hemos explicado con anterioridad no es nada fácil
Lo que ocurre con esta programación es que se tarda mucho en obtener todos estos datos reales y puede haber muchos errores en el camino.
Por eso existen las generalidades.
¿Qué son las generalidades?
Al día de hoy, ya se sabe que cosas funcionan para la mayoría de los atletas para obtener resultados.
Lo que Víctor Vázquez propone es partir de una generalidad y en función de cómo vaya evolucionando el atleta, buscar ya la individualización.
¿Cómo se deben de combinar estas 2 cosas?
Pues no tienes que ir ni a un extremo ni a otro.
Tú no puedes saber cómo va a evolucionar tu atleta ni como va a estar dentro de 4 meses, como sugiere la programación top down.
Pero tampoco podemos perder mucho tiempo analizando cada cosa de nuestro atleta, como dice la programación bottom up.
¿En qué casos es mejor la programación Top Down vs Bottom Up?
Hay que partir de la base de que, en primer lugar, hay que intentar evitar el polarizar dentro de cualquier ámbito; es decir, ¿por qué aplicar únicamente los principios de un tipo de programación, cuando se puede coger lo mejor de los dos mundos?
Dentro de este contexto, realmente una buena forma (que no tiene por qué ser la mejor) de actuar sería como se ha mencionado anteriormente; cuando comenzamos a trabajar por primera vez con un atleta o es una persona que comienza en el deporte, entonces en este caso se realiza una programación “general”.
Esto nos sirve para tener, aunque sea de forma inicial, una cierta planificación sobre la que trabajar y unos objetivos y cargas de trabajo planteadas, aunque sin intentar jugar al Akinator.
Y, a medida que se vayan recopilando datos con el paso de las semanas, poco a poco vamos individualizando la programación y adaptándolo todo a lo que mejor le vaya a la persona en base a la información emergente que se va obteniendo así como a las preferencias individuales de cada atleta.
¿Para un culturista es mejor aplicar una periodización más top-down?
Dentro de los deportes de estética, tanto la programación como la periodización es un poco más “simple”.
En este caso, los modelos bottom up son muchísimo mejores ya que la hipertrofia muscular es algo con una respuesta mucho más regular en comparación con los cambios en el rendimiento, es decir:
Cuando realizamos la programación de un mesociclo y vemos que una persona responde óptimamente a un número determinado de series, como norma general, este dato no variará demasiado con el paso del tiempo y no se ve tan afectado por estresores externos, algo que sí ocurre en el powerlifting.
Sin embargo, cuando hablamos de culturismo de competición, si bien el mejor tipo de programación con diferencia es el modelo bottom up, es mucho mejor periodizar empleando un modelo top down, esto se debe a que, entre otras cosas, la pérdida de grasa puede ser muy imprevisible.
Y, cuando hablamos de fechas y en una disciplina en la que se puntúan con parámetros subjetivos, es mucho mejor trabajar con un calendario predeterminado pero luego, adaptar los microciclos en función de la información emergente.
Para que lo entiendas mejor, imagina lo siguiente: Tenemos un atleta que está en un mesociclo de volumen y está ganando una gran cantidad de masa muscular, sin embargo, quedan unas 20 semanas para la competición.
Aquí, tenemos dos opciones:
- Continuar con el microciclo hasta que deje de progresar pero, en dicho caso, es posible que no le dé tiempo a definir.
- Iniciar el mesociclo porque así lo dice el calendario y comenzar el proceso de pérdida de grasa, aunque esto signifique cortar el progreso del atleta.
Por ende, si bien con el paso del tiempo podemos obtener la suficiente información como para saber qué frecuencia de entrenamiento es la óptima para esa persona, qué volumen de entreno le funciona mejor… siempre habrá que prestar atención al calendario.
Conclusión
Tanto la programación top down como la bottom up no hay que llevarlas al extremo.
Es mejor partir de una programación generalizada.
Una vez que veas como va evolucionando tu atleta, ya tendrás que ir individualizando en función a los datos que obtengas.
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