Test de Flexiones

Calcula cuál es tu fuerza y resistencia muscular con esta calculadora del "Test de Flexiones en 60 segundos".

⬇️ Explicación e interpretación de la calculadora:

Las flexiones de brazos o fondos en el suelo son un ejercicio multiarticular que involucra principalmente los músculos pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps braquial y músculos estabilizadores del core. Estos músculos trabajan de manera sinérgica para realizar el movimiento de flexión y extensión de los brazos.

A pesar de su sencillez para ser realizado, este ejercicio muestra unos grandes resultados en términos de ganancia de masa muscular y mejora de la fuerza, incluso comparables al press de banca, como te explicamos en este otro artículo.

Pero, además, las flexiones en el suelo sirven para evaluar la resistencia y la fuerza muscular en la parte superior del cuerpo. De hecho, es muy utilizado en pruebas de acceso al ejército alrededor de todo el mundo. A continuación te explicamos cómo realizar la prueba e interpretar los resultados.

Flexiones en entrenamiento militar

 

¿Cómo es el test de flexiones en 1 minuto?

El test consiste en realizar flexiones de brazos de manera ininterrumpida durante un minuto, con el objetivo de determinar la capacidad del individuo para mantener un esfuerzo constante durante ese periodo de tiempo. 

 

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) establece el protocolo de la prueba diferenciando entre hombres y mujeres:

    1. Los hombres comienzan en la posición estándar de fondos en el suelo, boca abajo, con la espalda recta, cadera alineada con la cabeza, el torso y las piernas. Las mujeres, por su parte, utilizan la posición modificada de flexiones, con las rodillas apoyadas en el suelo (Figura 1).

 

El solo hecho de que una mujer sea capaz de realizar unas cuantas flexiones con la posición clásica, sin apoyar las rodillas, refleja una capacidad superior al promedio de mujeres (estudio, estudio, estudio).

    1. Tanto para hombres como para mujeres, la espalda de la persona debe estar recta en todo momento, y la persona debe hacer flexiones hasta tener el brazo completamente recto.
    1. Hay que levantar el cuerpo estirando los brazos mediante una extensión de los codos y una flexión de los hombros, para posteriormente volver a la posición inicial, abajo, en la que la barbilla toca el suelo. El estómago no debe tocar el suelo en ningún momento.
    1. El número máximo de flexiones que cumpla estos criterios y sean realizadas consecutivamente sin descanso se cuenta como puntuación.
    1. La prueba se detiene cuando el individuo tiene que esforzarse demasiado o no es capaz de mantener la técnica adecuada en dos repeticiones.

Ejecución correcta de los fondos en el suelo

Figura 1. Ejecución correcta de los fondos en el suelo para realizar el test. En su formato original, las mujeres lo realizan con las rodillas apoyadas en el suelo.

¿Cómo evaluar los resultados del test de flexiones de 60 segundos?

Desde un punto de vista fisiológico, las flexiones en el suelo durante 60 segundos representan un desafío ciertamente significativo para el sistema cardiovascular, respiratorio, y, sobre todo, muscular.

Por ese motivo, se han establecido unos baremos, dependientes del sexo y la edad, para clasificar la resistencia muscular y fuerza de la parte superior del cuerpo mediante este test. Según el ACSM, son los siguientes (Tabla 1):

Nivel de resistencia muscular

Tabla 1. Nivel de resistencia muscular de la parte superior del cuerpo en función del sexo y la edad en el test de flexiones de 60 segundos (ACSM, 2023).

Evaluar tanto la resistencia como la fuerza muscular es fundamental tanto en el ámbito de la salud como en el deporte por varias razones: 

➜ Por un lado, la resistencia muscular proporciona la capacidad de realizar actividades físicas durante períodos prolongados sin fatiga excesiva, lo que es crucial para la salud cardiovascular, el mantenimiento de un peso corporal saludable y la realización de actividades de la vida diaria con facilidad (revisiónrevisión).

➜ Por otro lado, la fuerza muscular es esencial para la salud, para prevenir lesiones, mejorar y mantener la densidad mineral ósea, ganar calidad de vida e independencia funcional, además de para el rendimiento deportivo, como es lógico (revisión, revisión).

Tener referencias de ambas permite diseñar programas de entrenamiento personalizados y medidas de rehabilitación efectivas, así como registrar, analizar y evaluar el progreso a lo largo del tiempo para garantizar un desarrollo óptimo y saludable de nuestras cualidades y capacidades físicas.

➜ Además, los resultados de este test también puede ser útil para evaluar el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares. En un estudio, los participantes que podían hacer 40 flexiones o más tenían un riesgo significativamente reducido de enfermedad cardiovascular. Incluso la capacidad de hacer 11 flexiones se correlacionó con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular.

 

¿Es fiable este test?

En el ámbito académico, la prueba de flexiones en el suelo durante 60 segundos se ha utilizado como un indicador de la capacidad funcional del sistema musculoesquelético en diferentes poblaciones, incluyendo niños, adolescentes, adultos jóvenes, opositores, adultos mayores y deportistas (ejemplo, ejemploejemplo, ejemploejemplo), por lo que sí se puede considerar fiable y útil.

➜ Para que te hagas una idea, los fondos en el suelo realizados de manera tradicional, sin apoyar las rodillas en el suelo, suponen levantar un peso equivalente al 64% de tu peso corporal; mientras que apoyar las rodillas facilita el ejercicio tanto como que la resistencia equivalente es, entonces, del 49% de tu peso corporal (estudio).

Y si quieres tener una referencia aún más útil si cabe, la condición más difícil, que sería manteniendo las manos en el suelo y elevando los pies a una altura de 60 cm sobre el suelo, tan solo representaría el 74% de tu peso corporal (Figura 2).

Carga representativa de cada variante de flexiones

Figura 2. Carga representativa de cada variante de flexiones en base al porcentaje del peso corporal (Ebben et al., 2011).

👉 Por eso, los resultados de esta prueba pueden proporcionar información valiosa sobre el nivel de condición física de una persona, así como servir como una herramienta de evaluación en programas de entrenamiento y rehabilitación.

En el contexto deportivo, las flexiones de brazos son un ejercicio básico en el desarrollo de la fuerza y la resistencia en deportes que requieren el uso de los miembros superiores, como el baloncesto, el balonmano, el tenis, el vóley o la natación. Pero es que, además, la capacidad de realizar flexiones durante un tiempo prolongado puede ser indicativo de una mejora en el rendimiento deportivo específico si se mejoran los resultados a lo largo del tiempo.

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