Comparativa entre fondos en el suelo vs press de banca (activación muscular)

El press de banca y los fondos en el suelo son dos ejercicios populares para trabajar, sobre todo, el pectoral mayor y los tríceps

El press de banca es el rey de los ejercicios de pectoral en los gimnasios. Por su parte, los fondos en el suelo son un ejercicio más propio de la calistenia, aunque también se suelen ver como finisher en las salas de musculación.

Aunque ambos ejercicios son excelentes para fortalecer la parte superior del cuerpo, existen algunas diferencias en términos de activación muscular. A continuación, las analizaremos.

 Fondos vs press de banca
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Press de banca vs fondos en el suelo

El press de banca es un ejercicio clásico que se realiza tumbado boca arriba en un banco horizontal y utilizando una barra con discos

El objetivo principal del press de banca es aplicar la fuerza útil suficiente para vencer la resistencia que nos ofrece la barra con los discos, mediante la producción de los siguientes momentos internos de fuerza, opuestos a los que ofrece la barra, y poder completar el movimiento:

  1. Un momento interno extensor del codo,
  2. Un momento interno flexor sagital en el hombro, y
  3. Un momento interno flexor horizontal en el hombro.

Como consecuencia, este ejercicio se enfoca principalmente en el desarrollo de los músculos pectorales mayores, pero también involucra al deltoides anterior, tríceps, serrato anterior y otros músculos estabilizadores (Figura 1).

Press de banca
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Figura 1. Press de banca.

Los fondos en el suelo, por otro lado, son un ejercicio que se realiza, en su versión estandarizada, sin equipo adicional y se suele enfocar más en el trabajo de resistencia de los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. 

Sin embargo, mediante el uso de bandas de resistencia, discos sobre la espalda o chalecos de peso en los fondos en el suelo, también es posible aumentar la intensidad, pudiendo acercarse incluso al 80% 1RM levantado en press de banca (estudio, estudio). 

De hecho, Calatayud et al. (2015) mostraron que al usar cargas similares en press de banca y flexiones, se producen aumentos similares en la fuerza. El razonamiento detrás de esto es que una cantidad similar de activación neuromuscular daría como resultado ganancias similares.

Durante este ejercicio, debemos colocar las manos y los pies en el suelo, y realizar un movimiento de empuje natural para elevar el cuerpo hacia arriba, desde el suelo, y luego bajarlo de manera controlada (Figura 2). Los brazos no se abren en exceso, sino que forman un ángulo de 45 – 60º con el tronco.

Fondos en el suelo bien realizados
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Figura 2. Fondos en el suelo bien realizados

Existen diversos estudios que han analizado las diferencias de actividad muscular entre el press de banca y los fondos, con resultados interesantes.

Aunque Blackard et al. (1999) y Calatayud et al. (2015) no encontraron diferencias en la activación neuromuscular entre los dos ejercicios en la cabeza larga del tríceps, pectoral mayor y deltoides anterior, Gottschall et al. (2018) sí que vieron que el deltoides anterior y el bíceps braquial se activaron más durante el press de banca que en los fondos en el suelo. 

Uno podría esperar que, como consecuencia del mayor peso total que se puede llegar a levantar en la barra en el press de banca, la actividad muscular y la fuerza evocada fuera mayor, pero la evidencia científica no apoya esta hipótesis

Esta idea preconcebida es una mala pasada de nuestro cerebro, pero también ha sido algo planteado por algunas investigaciones antiguas (estudio, revisión).

En ellas se sugirió que debido a que los fondos en el suelo se ven como un ejercicio de cadena cinética cerrada y el press de banca como un ejercicio de cadena cinética abierta, el resultado sería una actividad muscular diferente entre los dos ejercicios debido a diferentes problemas de estabilidad. en los segmentos distales.

Se supone que, en un ejercicio de cadena cinética abierta como el press de banca, el segmento distal, en este caso las manos, no está fijado al suelo y, por tanto, requeriría más actividad muscular para estabilizar la carga en el extremo del segmento que en una cadena cinética cerrada como los fondos.

Pero, como decimos, a día de hoy, hay más evidencia de que esto no se cumple. Al menos, no cuando se igualan las intensidades relativas en los dos ejercicios

Es decir, si en el press de banca utilizamos un peso que nos permite realizar seis repeticiones como máximo (6RM), y lo comparamos con el 6RM en fondos en el suelo, que se puede conseguir con el propio peso corporal más la adición de bandas de resistencia, chaleco de lastre y/o discos en la espalda, los resultados de actividad muscular serán semejantes (Figura 3) (estudioestudiometanálisis).

Activación muscular grupos musculares
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Figura 3. Activación muscular de varios grupos musculares durante el press de banca con barra y los fondos en el suelo (con chaleco de lastre cuando es necesario para alcanzar la intensidad medida) (Van der Tillaar et al., 2020).

Como se puede observar, en todo el rango de intensidades, la cinemática y la activación muscular entre los dos ejercicios se comportaron de la misma manera, lo que indica que las flexiones con carga adicional o con un peso tal que se pueda igualar la intensidad relativa con el press de banca – % 1RM, NO peso absolutose pueden usar de manera intercambiable con el press de banca para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo. 

Recordamos que los registros de actividad muscular medidos con electromiografía de superficie (sEMG) no necesariamente se tienen que relacionar con mayor o menor hipertrofia muscular a medio plazo (revisión).

Hay otros factores a tener en cuenta para poder decir si el press de banca o los fondos en el suelo generan más o menos hipertrofia muscular en la musculatura implicada.

Hasta ahora, solo disponemos de un estudio científico que haya evaluado y comparado la hipertrofia muscular de manera directa tras llevar a cabo una rutina de entrenamiento realizando press de banca frente a la misma rutina, sustituyendo el press de banca por fondos en el suelo.

Se trata de una investigación realizada por Kikuchi y Nakazato en 2017, en la que se entrenó con el 40% 1RM de cada ejercicio, 2 veces por semana, durante 8 semanas.

Los resultados demostraron que para la misma carga relativa (intensidad, volumen y frecuencia), el aumento del pectoral mayor y del tríceps era similar haciendo un ejercicio u otro. De los músculos evaluados, solo el bíceps braquial expresaba alguna diferencia: su crecimiento muscular fue mayor con el press de banca.

Por tanto, de la misma forma que ocurre con la activación muscular y con la fuerza, parece que la hipertrofia muscular puede llegar a ser la misma realizando press de banca o fondos en el suelo, siempre que se trabaje con la misma carga relativa.

Diferencias entre sexos

Seguro que has podido darte cuenta de que las mujeres suelen tener más dificultades para realizar fondos en el suelo que los hombres.

Al final, es una cuestión de fisiología básica: los hombres tienen más masa muscular y niveles basales más altos de testosterona, con lo cual, tienen más fuerza absoluta, y pueden realizar los fondos en el suelo, con mayor facilidad (revisión).

Esto, que se intuye de manera gracias al sentido común, también ha podido ser corroborado por la ciencia.

Alizadeh et al., (2020) investigaron las diferencias de activación muscular y fuerza desarrollada en el press de banca y en los fondos en el suelo entre hombres y mujeres.

Los resultados fueron aclaratorios:

  • Tanto hombres como mujeres completaron más repeticiones de fondos en el suelo que con press de banca a igualdad de peso relativo utilizado (% peso corporal).
  • Los hombres tuvieron menos actividad sEMG durante los ejercicios, lo que podría explicar en parte el número mayor de repeticiones, tanto en press de banca como en fondos en el suelo, en comparación con las mujeres.

Con estos resultados, podemos concluir que los fondos en el suelo pueden proporcionar un mayor estímulo de entrenamiento a las mujeres que a los hombres, y proporcionan un excelente punto de partida al iniciar un programa de entrenamiento de fuerza.

Un dato adicional interesante que podemos sacar de esta investigación es que, tanto para hombres como para mujeres, se puede estimar el número de repeticiones que se podrían realizar en press de banca con un determinado porcentaje del peso corporal a partir del número de repeticiones realizadas en fondos en el suelo con ese mismo porcentaje del peso corporal con el que se va a hacer el press de banca (Figura 4).

Hacer fondos mujer y hombre
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Figura 4. En términos generales, a las mujeres les cuesta más hacer fondos en el suelo que a los hombres. En ambos sexos se puede calcular de manera estimada el número de repeticiones en press de banca con un determinado porcentaje del peso corporal a partir del número de repeticiones realizadas en fondos en el suelo con ese mismo porcentaje del peso corporal (Alizadeh et al., 2020)

No obstante, habrá hombres y mujeres que sean incapaces de realizar fondos directamente en el suelo. Para todos ellos, el siguiente apartado resultará de gran ayuda.

Fondos en el suelo, inclinados o declinados

La relativa facilidad o dificultad de los fondos en el suelo, según cómo se mire, permite adaptarlos a diferentes grupos de personas, sin importar su nivel de condición física.

Cuantificar la resistencia proporcionada por este ejercicio puede ser difícil, especialmente cuando se emplean variaciones o ajustes en la altura de las manos o los pies. Generalmente, se realizan en el suelo, lo cual supone levantar un peso equivalente al 64% de tu peso corporal (estudio).

Sin embargo, las variaciones de inclinación que permite este ejercicio pueden ser útiles para diferentes personas; ya sea para quienes no pueden realizar fondos en el suelo y necesiten menos peso a utilizar, o, por el contrario, para quienes realizar fondos en el suelo se les queda corto.

Por eso, es interesante prestar atención al estudio “Kinetic analysis of several variations of push-ups de Ebben y cols. (2011), cuyo objetivo fue evaluar la máxima fuerza de reacción del suelo asociada con diferentes variantes de fondos en el suelo, con el propósito de cuantificar las cargas para la progresión en la intensidad y el volumen del ejercicio.

En el estudio participaron 23 sujetos (14 hombres y 9 mujeres), y cada uno de ellos realizó 6 variantes de fondos en el suelo:

  • FN: Fondos en el suelo normales.
  • FR: Fondos en el suelo, de rodillas.
  • FP30: Fondos en el suelo con los pies elevados de 30.48 cm.
  • FP60: Fondos en el suelo con los pies elevados de 60.96 cm.
  • FM30: Fondos en el suelo con las manos elevadas de 30.48 cm.
  • FM60: Fondos en el suelo con las manos elevadas de 60.96 cm.

Después de un calentamiento, todos los participantes realizaron 2 repeticiones de cada variación en orden aleatorio, con 1 minuto de descanso entre cada variante. Los ejercicios se llevaron a cabo a un ritmo constante: 2 segundos en la fase excéntrica y 2 segundos en la fase concéntrica, sin pausa entre ambas fases. Los datos se recopilaron utilizando una plataforma de fuerza colocada debajo de las manos.

Las pruebas estadísticas realizadas mostraron una diferencia significativa entre cada variación de fondos en el suelo, pero sin diferencia en los coeficientes entre mujeres y hombres. Es decir, para cada sexo, subir los pies o las manos a una misma altura equivale a aumentar o reducir el mismo porcentaje de su peso corporal.

Subir las manos a un cajón, banco o plataforma situado a unos 60 cm del suelo permite producir una fuerza igual al 41% del peso corporal de cada persona. Por tanto, es la variación más fácil de realizar (Figura 5).

Esto significaría que para una mujer que pese 70 kg, apoyar las manos a una altura de 60 cm sobre el suelo es equivalente a levantar 28.7 kg. Del mismo modo, para un hombre que pese 90 kg, apoyar las manos a una altura de 60 cm sobre el suelo es equivalente a levantar 36.9 kg.

En el lado opuesto, mantener las manos en el suelo, pero subir los pies a una altura de 60 cm sobre el suelo, lo que implicaría realizar los fondos en posición declinada, permite producir una fuerza igual al 74% del peso corporal, siendo la variación más difícil (Figura 5).

Siguiendo el ejemplo anterior, la mujer que pesa 70 kg y sube los pies sobre una plataforma a 60 cm del suelo, levantará 51.8 kg. El hombre de 90 kg, por su parte, si mantiene las manos en el suelo y eleva los pies a 60 cm del suelo, trabajará con 66.6 kg.

Aunque no se ha medido de manera específica en este estudio, la condición más difícil, equivalente al 100% del peso corporal, sería realizar un fondo invertido, en posición vertical, conocido como Hand Stand Push UpHSPU.

Carga representativa de variante flexiones
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Figura 5. Carga representativa de cada variante de flexiones en base al porcentaje del peso corporal (Ebben et al., 2011).

También es interesante destacar que las flexiones de rodillas presentan una dificultad intermedia entre la versión en la que las manos se elevan a 60.96 cm y aquella en las que las manos se colocan a 30.48 cm. Por lo tanto, utilizando estos coeficientes, es recomendable que una persona pase de la versión de rodillas a la versión en la que las manos se elevan unos 30 cm, antes de intentar la versión normal de las flexiones.

Resumen, conclusiones y aplicaciones prácticas

A pesar de la creencia popular de que el press de banca es mejor ejercicio para trabajar los pectorales, mayor y menor, y los tríceps (principalmente), lo cierto es que se puede llegar al mismo estímulo con los fondos en el suelo.

Unos fondos en el suelo tradicionales suponen levantar un peso equivalente al 64% de tu peso corporal, y la condición más difícil, que sería manteniendo las manos en el suelo y elevando los pies a una altura de 60 cm sobre el suelo, tan solo representaría el 74% de tu peso corporal. Por lo tanto, en el momento en el que seas más fuerte que eso, deberás añadir bandas de resistencia, chaleco de lastre y/o discos en la espalda, lo que puede que no sea tan cómodo como meter kilos en la barra y hacer press de banca.

Siempre y cuando la intensidad relativa (no el peso levantado) sea igual en el press de banca y en los fondos en el suelo, la activación muscular y la fuerza desarrollada serán semejantes en los dos ejercicios.

Esto quiere decir que, si tu 6RM en press de banca son 90 kg, y tu 6RM en fondos en el suelo lo consigues poniéndote un disco de 20 kg en la espalda, entonces es de esperar que el estímulo de entrenamiento sea prácticamente igual.

Por supuesto, si lo que necesitas es especificidad de uno de los dos movimientos, ya sea porque te estés preparando unas pruebas físicas para entrar en el ejército o en la policía, o porque vayas a competir en powerlifting, entonces será mejor que dediques más volumen de entrenamiento a ese ejercicio.

Respecto a la hipertrofia muscular, la bibliografía que compara estos dos ejercicios es escasa, pero parece indicar que siempre que se trabajen los dos ejercicios con la misma carga relativa (intensidad, volumen y frecuencia), los grupos musculares agonistas, pectoral mayor y tríceps, fundamentalmente, aumentarán su tamaño de manera parecida.

Con base en estos hallazgos, Gottschall et al. (2018) sugirieron que los fondos en el suelo (ejercicio de cadena cinética cerrada) pueden ser más efectivos para el entrenamiento integrador o funcional si la persona es lo suficientemente fuerte como para ejecutar un fondo en el suelo normal. Este umbral se sitúa en el 64% del peso corporal de cada persona.

Si no eres capaz de realizar fondos en el suelo, entonces, las variantes en posición inclinada o el press de banca podrían utilizarse para aumentar la fuerza. 

Si la fuerza es lo suficientemente alta, tanto el press de banca como los fondos en el suelo con un chaleco de pesas u otra resistencia adicional (por ejemplo, con bandas elásticas) para imitar cargas similares se pueden usar indistintamente para aumentar la fuerza.

En la bibliografía, se recomiendan los fondos en el suelo con un chaleco de peso porque demandan algo más de estabilidad central (músculos del Core) y son más fáciles y económicas de usar, pero el press de banca también sería adecuado.

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