Calculadora Vo2MAX

¿Qué es y cómo se calcula el Vo2MAX?

El volumen de oxígeno máximo (VO₂ máx.), también conocido como consumo máximo de oxígeno, es una medida que indica la capacidad máxima de una persona para utilizar oxígeno durante el ejercicio.

Cuanto mayor sea el VO₂ máx., mayor será la capacidad aeróbica y la eficiencia del sistema cardiovascular y respiratorio.

Existen diferentes ecuaciones y pruebas para estimar el VO₂ máx., pero no hay una única ecuación que se considere "la mejor" en todos los casos. La elección de la ecuación o prueba depende del contexto y de los recursos disponibles.

¿Cuál es la mejor fórmula para calcular el VO₂ máx.?

Existen varias ecuaciones populares para estimar el VO₂ máx. a partir de datos como la edad, el género, el peso, la altura y la frecuencia cardíaca máxima.

Algunas de las ecuaciones más utilizadas incluyen la ecuación de Astrand – Ryhming, la ecuación de Bruce y la ecuación de Cooper. Estas ecuaciones se basan en datos empíricos recopilados en estudios de investigación y proporcionan estimaciones razonablemente precisas del VO₂ máx. a partir de los resultados de diferentes pruebas físicas.

Algunos investigadores han resumido y ajustado muchas de las ecuaciones en una muy sencilla que es la que utilizamos en nuestra calculadora, para que no sea necesario realizar ninguna prueba física antes de estimarlo.

La ecuación en cuestión tiene en cuenta la frecuencia cardiaca máxima estimada y la frecuencia cardiaca en reposo, según la siguiente relación:

• VO₂ Máx. (ml / kg / min) = 16.7 x (FC Máxima / FC Reposo)

Donde:

➜  FC Máxima = 208 – (0.7 x Edad en años)

➜  FC Reposo = Latidos por minuto registrados con un pulsómetro

Es importante destacar que las ecuaciones para estimar el VO₂ máx. son solo eso, estimaciones, y no reemplazan la medida directa y precisa a través de pruebas de esfuerzo en laboratorios especializados, que es el procedimiento más recomendado para conocerlo de forma real.

¿Para qué sirve el VO₂ máx.?

El concepto de VO₂ máx. fue introducido por primera vez en la década de 1920 por los fisiólogos suecos Av Hill y Eric L. Zander. Desde entonces, se han realizado numerosos estudios e investigaciones para entender mejor el VO₂ máx. y su importancia en la salud y el rendimiento físico.

Dichas investigaciones nos han llevado a un punto de la historia en el que el VO₂ máx. se utiliza ampliamente en la evaluación de la condición física y en la investigación científica como indicador del estado de forma física de una persona, así como de su capacidad aeróbica y cardiovascular (Tabla 1). También se utiliza para programar entrenamientos de manera más personalizada, evaluar el rendimiento atlético y medir los efectos del entrenamiento físico en la mejora de la capacidad aeróbica.

Los atletas y deportistas de élite de modalidades con gran componente cardiovascular, por su condición, son las personas que van a describir mayor niveles de este parámetro:

1. En mujeres, se han registrado valores entre 60 – 85 ml/kg/min.
2. En hombres, se han registrado incluso mayor a 90 ml/kg/min.

Sin embargo, la clasificación para la población en general, es la siguiente; una valoración según el sexo y edad. Puedes enmarcar en las tablas tu resultado en la calculadora para saber tu nivel de condición cardiovascular:

Tabla 1. Clasificación de la capacidad cardiovascular en función del VO₂ máx.

¿Cómo mejorar el VO₂ máx.?

Para mejorar el VO₂ máx., es fundamental llevar a cabo un programa de entrenamiento adecuado que incluya ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada a alta.

Existen varios métodos de entrenamiento que pueden ayudar a mejorar el VO₂ máx., entre ellos el entrenamiento tradicional, el método trifásico o polarizado, el entrenamiento a intervalos y otros enfoques conocidos. A continuación, exploraremos cada uno de estos métodos en detalle y discutiremos sus beneficios y diferencias.

Entrenamiento tradicional

El entrenamiento tradicional se basa en el principio de la progresión gradual, donde se aumenta la intensidad y la duración del ejercicio de forma progresiva con el tiempo. Este enfoque implica realizar ejercicios cardiovasculares continuos y de intensidad moderada durante períodos prolongados, como correr, andar en bicicleta o nadar durante 30 minutos o más y sin interrupciones.

El entrenamiento tradicional es el método efectivo más utilizado para mejorar el VO₂ máx., pero no necesariamente tiene por qué ser el mejor. Esta manera de entrenar promueve adaptaciones fisiológicas en el sistema cardiovascular, como un aumento en el volumen sistólico (la cantidad de sangre bombeada por cada latido del corazón) y un aumento en la densidad capilar en los músculos.

Método trifásico o polarizado

El método trifásico o polarizado se ha vuelto popular en los últimos años y se basa en la distribución de la carga de entrenamiento en tres zonas de intensidad: baja, alta y muy alta.

Este enfoque implica dedicar la mayoría del tiempo de entrenamiento a ejercicios de baja intensidad (zona 1), un menor tiempo a ejercicios de alta intensidad (zona 3) y una cantidad mínima de tiempo a ejercicios de intensidad moderada (zona 2) (Figura 1).

Figura 1. Diferentes zonas de trabajo en función del lactato sanguíneo, %VO₂ máx. y umbrales ventilatorios.

Entrenamiento a intervalos

El entrenamiento a intervalos implica alternar entre períodos de ejercicio de alta intensidad y períodos de descanso o recuperación. Los intervalos pueden variar en duración e intensidad, dependiendo del nivel de condición física y los objetivos del individuo.

Por ejemplo, un entrenamiento de intervalos podría consistir en correr a toda velocidad durante 30 segundos y luego caminar o trotar suavemente durante 1 minuto, y repetir esta secuencia varias veces.

El entrenamiento a intervalos es conocido por ser un buen método, no mucho mejor ni peor que los anteriores, para mejorar el VO₂ máx., ya que estimula adaptaciones cardiovasculares y metabólicas. Durante los intervalos de alta intensidad, el corazón trabaja a su capacidad máxima, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y el volumen sistólico. Estos estímulos intensos promueven el crecimiento y la remodelación del corazón, lo que resulta en una mayor capacidad para bombear sangre y oxígeno.

Además, el entrenamiento a intervalos también mejora la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno, aumentando la producción y la eficiencia de las enzimas y las mitocondrias involucradas en la producción de energía aeróbica. Estas adaptaciones mejoran la capacidad del cuerpo para mantener un alto rendimiento durante períodos prolongados de ejercicio.

Otros métodos conocidos

Además de los métodos mencionados anteriormente, existen otras estrategias de entrenamiento que también pueden mejorar el VO₂ máx. Algunas de estas incluyen:

➜  Entrenamiento en altitud: El entrenamiento en altitud o en condiciones de hipoxia estimula adaptaciones fisiológicas que pueden mejorar el VO2 máx. La falta de oxígeno en el aire estimula la producción de glóbulos rojos y aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno. Sin embargo, el acceso a entornos de altitud puede ser limitado y requiere precauciones adicionales.

➜  Entrenamiento en calor: El entrenamiento en condiciones de calor puede aumentar el estrés cardiovascular y mejorar la capacidad del cuerpo para regular la temperatura corporal durante el ejercicio. Estas adaptaciones pueden resultar en mejoras en el VO2 máx. Sin embargo, el entrenamiento en calor debe realizarse con máxima precaución y se deben tomar medidas para evitar la deshidratación y el agotamiento por calor.

➜  Entrenamiento de natación: La natación es un ejercicio de resistencia cardiovascular que puede mejorar el VO₂ máx. La resistencia del agua proporciona una carga adicional al cuerpo, lo que aumenta la demanda cardiovascular y promueve adaptaciones fisiológicas. La natación también es una forma de ejercicio de bajo impacto, lo que la hace adecuada para ciertas personas que pudieran tener alguna lesión o problema articular más específico.

➜ Entrenamiento concurrente: El entrenamiento concurrente combina el entrenamiento de resistencia cardiovascular con el entrenamiento de fuerza. Este enfoque puede llegar a ser el mejor para mejorar el rendimiento, a través de la mejora del VO₂ máx. y la eficiencia del gesto deportivo (por mejorar la fuerza muscular). Sin embargo, se debe tener cuidado al diseñar programas de entrenamiento concurrente para evitar interferencias negativas entre los dos tipos de ejercicio.

En resumen, existen varios métodos de entrenamiento que pueden ayudar a mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx.). El entrenamiento tradicional, el método trifásico o polarizado, el entrenamiento a intervalos y otros enfoques conocidos pueden ser efectivos para estimular adaptaciones fisiológicas y mejorar el rendimiento cardiovascular.

Debido a que no hay una clara superioridad de un método sobre otro, la elección del método principal de entrenamiento dependerá de los objetivos individuales, el nivel de condición física, las preferencias personales y otros factores. Es recomendable trabajar con un profesional del entrenamiento para diseñar un programa adecuado y seguro que se adapte a tus necesidades, probablemente con la combinación de muchos de ellos.

Y, por supuesto, es importante tener en cuenta que la mejora del VO₂ máx. es un proceso gradual y que los resultados pueden variar según la edad, el estado de salud y otros factores individuales.

Resumen y conclusiones

El VO₂ máx. es una medida importante de la capacidad aeróbica y la condición física. Si bien existen diferentes ecuaciones para estimar el VO₂ máx., la elección depende del contexto y los recursos disponibles.

En nuestra calculadora, utilizamos la fórmula más sencilla, aunque no por ello es la mejor. De hecho, la mejor manera de calcular el VO₂ máx. es realizar una prueba directa y precisa en centros especializados.

Mejorar el VO₂ máx. requiere un programa de entrenamiento adecuado que incluya entre cardiovascular demandante, combinando diferentes metodologías, así como una progresión gradual en la intensidad y duración del mismo.