¿Cómo combinar gimnasio y cardio? Entrenamiento concurrente

Josué Tari
Josué Tari

¿Se pueden combinar la fuerza y la resistencia en una misma programación y mejorar ambas capacidades al mismo tiempo? Clip de vídeo entrenando fuerza + Clip de vídeo entrenando resistencia

¿Cómo podemos minimizar el fenómeno de interferencia en nuestras rutinas de entrenamiento?

En el vídeo de hoy, te desvelaremos algunas incógnitas que pueden estar tirando por tierra tus mejoras físicas tanto en el desarrollo de la fuerza, como en la mejora de la resistencia.

Empecemos.

¿Qué es el entrenamiento concurrente?

Cuando hablamos de entrenamiento concurrente, hacemos alusión a la combinación de metodologías y estímulos para la mejora de la fuerza y de la resistencia dentro de un mismo programa de entrenamiento.

Si bien podría parecer a simple vista la mejor estrategia a la hora de mejorar nuestros niveles de condición física, debemos tener en cuenta ciertas compatibilidades e incompatibilidades a la hora de programar y poner en práctica este tipo de intervenciones.

Interferencias entre tipos de entrenamientos

Lo primero que debemos de tener en cuenta es la existencia del fenómeno de interferencia, entendiendo éste como un conjunto de respuestas de nuestro organismo que se contrarrestan, perjudicándose o limitándose entre sí.

Este concepto fue acuñado por primera vez por Hickson en los años 80 (2) para explicar los efectos limitantes que tenía la combinación de estímulos físicos diferentes dentro de un mismo programa de entrenamiento.

Métodos de entrenamiento

Sabemos que cada método de entrenamiento genera un tipo de adaptaciones diferentes, de manera que entrenamientos de fuerza promueven más adaptaciones neuro-musculares (del sistema nervioso y el músculo), así como entrenamientos de resistencia se relacionan más con adaptaciones cardiovasculares (corazón y pulmones).

Si bien todos nuestros sistemas y cualidades se encuentran estrechamente interrelacionadas, conviene recordar que la fuerza es la capacidad fundamental por excelencia, la cual nos permite reaccionar contra la gravedad, mediante la generación de tensión por parte de nuestros músculos, viéndose potenciada mediante esfuerzos de corta duración y alta intensidad.

A su vez, cuando hablamos de la resistencia, nos referimos a la capacidad de mantener en el tiempo ciertos niveles de fuerza a una intensidad determinada, atendiendo más a la duración del estímulo que al incremento de la intensidad.

Para poder entender aún mejor la diferencia entre unos y otros tipos de esfuerzos, en función de su duración, los dividiremos en:

  • Estímulos de fuerza. Por debajo de 20”.
  • Estímulos de resistencia. Por encima de 2’.
  • Estímulos mixtos. Entre 20” y 2’.

Y puesto que la duración del esfuerzo, junto con la intensidad y el tiempo de descanso tanto entre sesiones como dentro de la misma sesión, van a definir en última instancia el grado de fatiga manifestado, debemos destacar que a mayor grado de fatiga, mayor grado de interferencia se producirá.

Para evaluar los niveles de fatiga en el entrenamiento de fuerza, tenemos a nuestra disposición escalas validadas OMNI-RES (9).

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Al igual que para estimar el grado de fatiga en el entrenamiento de resistencia, usamos las escalas adaptadas de BORG (10)

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Ambas hacen alusión al mismo concepto, conocido como RPE  o índice del esfuerzo percibido, otorgándole un número entre 0 y 10 a nuestra fatiga, que debemos de interiorizar, entrenar y aprender a interpretar.

¿Qué factores generan mayores interferencias?

Los factores que generan mayores interferencias en el entrenamiento de tipo concurrente:

  1. El orden de factores dentro de la misma sesión. Aquellos ejercicios que realice primeramente recibirán un mayor protagonismo en el entrenamiento, pudiendo desplazar al resto de ejercicios, limitando así su producción de fuerza, tanto por el uso de fuentes energéticas como por la fatiga residual acumulada.
  2. El entrenamiento de resistencia previo al trabajo de fuerza, está comprobado que genera mayores limitaciones y desventajas tanto en las adaptaciones de hipertrofia como en las adaptaciones de fuerza, por lo que si vamos a combinar ambas capacidades en una misma sesión, siempre que sea posible mejor la fuerza al principio.
  3. La distancia entre estímulos. No es lo mismo descansar entre series o ejercicios 30” que 5’, del mismo modo que afecta muy diferente dejar entre sesiones 12 horas o 72 horas. A mayor distancia entre estímulos y sesiones menores interferencias se producirán.
  4. Cuanto mayor nivel de condición física mayor nivel de especificidad requerida, lo que se traduce en mayores interferencias si usamos el entrenamiento concurrente dentro de nuestra programación.
  5. Del mismo modo, en niveles bajos de condición física, así como en personas con mucha des-adaptación, la interferencia se reducirá hasta el punto de generar adaptaciones positivas con casi cualquier tipo de entrenamiento.
  6. A mayor dosis de entrenamiento de resistencia (frecuencia y volumen principalmente) mayor interferencia se producirá en las adaptaciones de hipertrofia, fuerza y potencia (7).
  7. Y por último, comparando diferentes tipos de ejercicios de resistencia, la carrera, en comparación con otros sin impacto, produjo mayores interferencias en los niveles de hipertrofia y de fuerza (7).

Si bien hemos podido comprobar una vez más que el principio de especificidad juega un rol protagonista a la hora de optimizar las ganancias de fuerza, como podemos comprobar en el gráfico adjunto de Perez-Schindler et al., los beneficios del entrenamiento concurrente van mucho más allá:

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Si bien hemos podido comprobar una vez más que el principio de especificidad juega un rol protagonista a la hora de optimizar las ganancias de fuerza, como podemos comprobar en el gráfico adjunto de Perez-Schindler et al., los beneficios del entrenamiento concurrente van mucho más allá:

Beneficios del entrenamiento concurrente

  • El entrenamiento combinado de resistencia y fuerza ha demostrado una mayor efectividad en la pérdida de grasa corporal que la realización de únicamente uno de estos dos entrenamientos por separado (11).
  • En fases iniciales de un programa de acondicionamiento físico, la combinación de estímulos diferentes permitirá un mayor enriquecimiento motriz así como una adaptación más global del conjunto de sistemas fisiológicos, neurológicos y musculares.
  • La combinación de estímulos de fuerza con sesiones de resistencia, ha demostrado mejoras en parámetros de rendimiento físico en deportes de resistencia como son la eficiencia mecánica, la amplitud de zancada en carrera, así como en la aplicación de fuerza por unidad de tiempo.

Existen muchos tipos de entrenamiento concurrente. Quizás el paradigma actual pueda ser el Crossfit, pero en realidad el rendimiento físico de múltiples deportistas, como podríamos ver en rugby, y en general la mayoría de artes marciales y deportes de combate, requieren de una adaptación polivalente a diferentes tipos de esfuerzos.

Que existan interferencias en nuestro día a día es algo inevitable, fruto de la interacción con nuestro entorno laboral, social y familiar, ahora bien, las que dependan de nuestra programación, siempre y cuando las tengamos en cuenta, podremos controlarlas y minimizarlas si aplicamos los principios que aquí hemos mencionado.

Si bien a estas alturas entendemos que no podemos ser los mejores en fuerza y resistencia al mismo tiempo, tendremos que aprender a elegir qué tipo de entrenamiento queremos potenciar en cada etapa de nuestra vida, o bien empezar a disfrutar de ambas modalidades al mismo tiempo, entendiendo las diferentes limitaciones que esto conlleva.

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Bibliografía del artículo

  • Joaquin Perez-Schindler, D. Lee Hamilton, Daniel R. Moore, Keith Baar & Andrew Philp (2015)Nutritional strategies to support concurrent training, European Journal of Sport Science, 15:1, 41-52, DOI: 10.1080/17461391.2014.950345
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  • Burd, N. A., Tang, J. E., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2009). Exercise training and protein metabolism: Influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. Journal of Applied Physiology, 106, 1692–1701. doi:10.1152/japplphysiol.91351.2008
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  • Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health. 2012 Aug 28;12:704. doi: 10.1186/1471-2458-12-704. PMID: 23006411; PMCID: PMC3487794.
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