La citrulina es un aminoácido que el cuerpo usa para fabricar arginina y, con ella, óxido nítrico, la molécula que dilata los vasos y mejora el riego durante el ejercicio. Como suplemento tiene un efecto pequeño pero real: ayuda a hacer alguna repetición más y reduce las agujetas y la sensación de esfuerzo. No aumenta la fuerza máxima ni obra milagros.
Como dietista, me la preguntan sobre todo por su fama de "vasodilatador" y por su uso en preentrenos. Aquí tienes qué hace de verdad la citrulina según los metaanálisis disponibles, en qué se queda corta, cuánta tomar y quién debería tener precaución.
- La citrulina eleva la arginina y el óxido nítrico en sangre mejor que tomar arginina directamente, porque esquiva el primer paso por el hígado (Gonzalez y Trexler, 2020).
- Como ayuda al rendimiento, su efecto es pequeño: en fuerza permite unas 3 repeticiones más de media (un 6,4%) frente a placebo, sobre todo en tren inferior (Vårvik et al., 2021).
- Reduce las agujetas a las 24 y 48 horas y la sensación de esfuerzo, pero no baja el lactato en sangre (Rhim et al., 2020).
- No mejora la fuerza máxima: un metaanálisis en personas entrenadas no encontró efecto sobre la fuerza (Aguiar y Casonatto, 2021).
ⓘ Sobre este contenido
Este artículo tiene fines informativos y base científica. No sustituye una pauta individualizada. Si tomas medicación para la tensión o para la disfunción eréctil, tienes problemas de riñón o estás embarazada o dando el pecho, consulta antes de suplementarte con citrulina.
Qué es la citrulina y cómo actúa en el cuerpo
La citrulina es un aminoácido no esencial que tu cuerpo produce y que también aporta la sandía, de donde procede su nombre. Su interés como suplemento viene de un rodeo bioquímico curioso: en lugar de aportar arginina directamente, la citrulina se convierte en arginina en el riñón, y esa arginina es la que alimenta la producción de óxido nítrico, un gas que relaja la pared de los vasos sanguíneos y favorece el riego.
Lo llamativo es que este rodeo funciona mejor que la vía directa. Cuando tomas arginina por boca, buena parte se destruye en el intestino y el hígado antes de llegar a la sangre, mientras que la citrulina esquiva ese primer filtro y termina elevando la arginina en sangre incluso más que la propia arginina (Gonzalez y Trexler, 2020).
Sobre ese mecanismo se ha construido su reputación de mejorar el flujo sanguíneo y, con él, el rendimiento y la recuperación. La teoría es sólida, aunque, como veremos, la traducción a resultados medibles en el gimnasio es más modesta de lo que promete la etiqueta. Entender que la citrulina actúa por esta vía indirecta ayuda a situar sus efectos y a no esperar de ella un cambio radical.
Para qué sirve la citrulina según la evidencia
La citrulina tiene un efecto pequeño y bien documentado sobre la resistencia muscular y la recuperación, pero no sobre la fuerza máxima. Conviene separar las tres cosas, porque la evidencia dice algo distinto para cada una y ahí es donde se cae la mayoría del marketing.
Más repeticiones y menos fatiga
La citrulina puede ayudarte a completar alguna repetición más antes de llegar al fallo, con un efecto de tamaño pequeño.
Un metaanálisis que reunió ocho estudios en 137 personas encontró que tomar entre 6 y 8 gramos de citrulina malato unos 40 a 60 minutos antes de entrenar aumentaba el número total de repeticiones en unas 3 de media, un 6,4% frente a placebo, con una diferencia estadísticamente significativa pero de magnitud pequeña (Vårvik et al., 2021).
El efecto se notaba sobre todo en los ejercicios de tren inferior, mientras que en tren superior la mejora no llegaba a ser significativa. Traducido a la práctica, esto significa que la citrulina puede darte un pequeño empujón en series largas cerca del fallo, retrasando un poco la fatiga, pero no va a cambiar el peso que mueves ni a transformar tu entrenamiento.
Es una ayuda marginal que suma cuando el resto ya está en su sitio, no un atajo. Comunicar su tamaño real es justo lo que evita venderla por lo que no es.
Menos agujetas y esfuerzo percibido
Donde la citrulina se sostiene mejor es en la recuperación y en cómo de duro sientes el esfuerzo. Un metaanálisis con 13 estudios y 206 participantes halló que la citrulina, en la dosis más habitual de 8 gramos de citrulina malato, reducía de forma significativa las agujetas a las 24 y 48 horas después de entrenar y bajaba la sensación de esfuerzo percibido durante el ejercicio (Rhim et al., 2020).
Ese mismo trabajo puso límites claros: el efecto sobre las agujetas ya no era significativo a las 72 horas, y la citrulina no reducía el lactato en sangre, un marcador clásico de fatiga metabólica. Es decir, ayuda a que el día después sientas menos el entreno y a que la sesión se te haga algo más llevadera, pero no cambia lo que ocurre a nivel químico en el músculo.
Para quien encadena sesiones duras, ese pequeño alivio en la recuperación tiene su valor, siempre con expectativas ajustadas a lo que muestran los datos.
Lo que no mejora: la fuerza máxima
La citrulina no aumenta la fuerza máxima, y esto es importante porque es justo lo que muchos esperan de ella. Un metaanálisis centrado en personas ya entrenadas en fuerza no encontró ningún efecto de la citrulina malato sobre los marcadores de fuerza, ni en tren superior ni en inferior (Aguiar y Casonatto, 2021).
Conviene tener presente este resultado precisamente porque contrasta con el pequeño efecto sobre la resistencia: una cosa es aguantar alguna repetición más en una serie larga y otra muy distinta levantar más kilos en tu máximo. La citrulina hace lo primero en pequeña medida y no hace lo segundo.
Si tu objetivo es ganar fuerza bruta, tu prioridad es la progresión de cargas y, entre los suplementos, la creatina, cuyo efecto sobre la fuerza sí está bien establecido. La citrulina puede ocupar un papel secundario, pero venderla como potenciador de fuerza es ir más allá de lo que muestra la evidencia. Reconocer dónde no funciona es tan útil como saber dónde sí.
Citrulina y erección: por qué se compara con la arginina
La citrulina se compara con la arginina para la erección porque ambas alimentan la misma vía del óxido nítrico, y la citrulina lo hace de forma más eficiente por vía oral. La erección depende en buena parte de que el óxido nítrico relaje los vasos del pene y permita el llenado de sangre, el mismo mecanismo sobre el que actúan los fármacos de la disfunción eréctil.
Como la citrulina eleva la arginina y el óxido nítrico en sangre mejor que la arginina tomada directamente, sobre el papel es la candidata más lógica de las dos (Gonzalez y Trexler, 2020). Dicho esto, la evidencia clínica en este terreno es limitada y de estudios pequeños, así que lo honesto es decir que existe una base teórica y algún dato preliminar, no una prueba sólida ni un sustituto de un tratamiento médico.
Si hay un problema de erección persistente, lo sensato es consultarlo con un profesional, porque puede ser la señal de algo que conviene revisar, desde la tensión hasta la salud cardiovascular. La citrulina, en ese contexto, es como mucho un complemento, nunca la respuesta a un problema que merece diagnóstico.
Cómo tomar la citrulina: dosis, forma y momento
La dosis con respaldo es de 6 a 8 gramos de citrulina malato, o de 3 a 6 gramos de L-citrulina pura, tomada unos 40 a 60 minutos antes de entrenar. Esa ventana es la que usaron los estudios que midieron mejoras en repeticiones, y coincide con el tiempo que tarda la citrulina en elevar la arginina en sangre.
Hay dos formas en el mercado y conviene no confundirlas: la citrulina malato combina citrulina con ácido málico, de modo que solo una parte del peso es citrulina propiamente dicha, mientras que la L-citrulina es citrulina pura. Por eso las dosis no son intercambiables gramo a gramo, y merece la pena mirar la etiqueta para saber cuánta citrulina estás tomando de verdad.
Se vende casi siempre en polvo, que permite ajustar la dosis y suele salir más barato que las cápsulas. Sobre si tomarla a diario o solo los días de entreno, los estudios de rendimiento la usaron de forma aguda, antes de la sesión, así que no hay motivo para cargarla el resto de la semana.
En resumen, una dosis en ese rango, la forma que prefieras teniendo en cuenta su concentración y una toma antes de entrenar cubren cualquier uso razonable.
Seguridad y quién debería tener precaución
La citrulina se tolera bien en personas sanas y apenas produce molestias, ni siquiera las digestivas que sí da a veces la arginina a dosis altas. En los estudios, las dosis habituales de 6 a 8 gramos no se asociaron a efectos adversos relevantes, y precisamente su mejor tolerancia frente a la arginina es una de sus ventajas. Aun así, hay situaciones que piden cautela.
Como su efecto es dilatar los vasos y bajar algo la tensión, quien tome medicación para la hipertensión o para la disfunción eréctil debería consultarlo antes, porque el efecto podría sumarse al del fármaco. Lo mismo vale para personas con problemas de riñón, ya que la conversión de citrulina en arginina pasa por ahí, y para embarazadas o mujeres que dan el pecho, por simple prudencia ante la falta de estudios en esos grupos.
Tomarla todos los días no plantea un riesgo conocido en gente sana, pero tampoco aporta ventaja fuera de los días de entreno, así que no hay razón para hacerlo. Para el resto de la población que entrena, es un suplemento seguro dentro de las dosis normales, con la única condición de no esperar de él más de lo que da.
Preguntas frecuentes
¿La citrulina y la citrulina malato son lo mismo?
No exactamente. La L-citrulina es citrulina pura, mientras que la citrulina malato la combina con ácido málico, de modo que en un mismo peso hay menos citrulina real. Por eso las dosis de los estudios cambian según la forma: unos 3 a 6 gramos de L-citrulina equivalen aproximadamente a los 6 a 8 gramos de citrulina malato usados en la mayoría de ensayos.
¿Sirve tomarla junto con el preentreno o con cafeína?
Se puede, y de hecho muchos preentrenos la incluyen, pero conviene saber que el ingrediente que más rinde de esas fórmulas suele ser la cafeína. En un estudio, la cafeína sola igualó o superó a un preentreno con varios ingredientes, entre ellos citrulina (Kruszewski et al., 2022). La citrulina suma su pequeño efecto, pero no es lo que hace que un preentreno "funcione".
¿Puedo cubrir la citrulina solo con alimentos como la sandía?
Para las dosis que usan los estudios, no de forma práctica. La sandía aporta citrulina, pero tendrías que comer cantidades muy grandes para acercarte a los gramos que se usan en los ensayos de rendimiento. Como alimento es una fuente natural interesante, aunque si buscas el efecto ergogénico concreto, la dosis eficaz viene del suplemento.
¿Cuánto tarda en notarse?
El efecto sobre las repeticiones se midió tomándola entre 40 y 60 minutos antes de entrenar, así que es un suplemento de uso agudo, para esa sesión. La reducción de agujetas se aprecia en las 24 a 48 horas siguientes. No es un suplemento que haya que "cargar" durante semanas para que empiece a hacer efecto.
Una ayuda pequeña que conviene medir por su tamaño
El caso de la citrulina resume bien un patrón que se repite con muchos suplementos de moda: hay un mecanismo elegante detrás, la vía del óxido nítrico, y sobre él se levanta una promesa mucho más grande que el efecto que luego se mide. La citrulina hace algo, y ese algo está bien documentado: unas repeticiones más, menos agujetas, una sesión que se siente algo menos dura.
Pero cuando se pone ese efecto al lado de lo que de verdad mueve la aguja, entrenar con progresión y comer suficiente proteína, queda en su sitio, que es el de un extra marginal. Lo interesante no es tanto si la citrulina "vale" o "no vale", sino aprender a preguntarle a cada suplemento por el tamaño de su efecto y no solo por si tiene alguno.
Un efecto real y pequeño es fácil de convertir en publicidad grande, y ahí es donde conviene tener el dato a mano. Con la citrulina, ese dato dice: ayuda un poco, y con eso basta para decidir con la cabeza.
