Suplementación con citrulina: beneficios y cómo tomar

La citrulina es un aminoácido que el cuerpo produce de forma natural. También se encuentra en los alimentos y está disponible como suplemento dietético.

Tomar suplementos de citrulina puede beneficiar su salud y su rendimiento deportivo.

El aminoácido citrulina está ganando popularidad como complemento para la salud y el rendimiento deportivo.

Se produce naturalmente en el cuerpo y se encuentra en los alimentos, pero la ingesta de suplementos aumenta el contenido de citrulina en el cuerpo por encima de los niveles típicos.

Mientras que algunas personas están convencidas de su eficacia para la salud y el rendimiento deportivo, otras se muestran escépticas.

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¿Qué es la citrulina?

La citrulina es un aminoácido que se encontró por primera vez en la sandía.

Se considera no esencial, lo que significa que tu cuerpo puede producirlo naturalmente por sí solo.

Estos niveles más altos pueden producir efectos beneficiosos sobre la salud y el rendimiento del ejercicio, como se analiza más adelante en este artículo.

La citrulina tiene funciones importantes en el cuerpo, pero a diferencia de algunos aminoácidos, no se utiliza para producir proteínas.

Sin embargo, desempeña un papel necesario en el ciclo de la urea, que elimina del cuerpo compuestos nocivos. Específicamente, el ciclo de la urea elimina el amoníaco del cuerpo. El producto final de este ciclo es la urea, que el cuerpo elimina a través de la orina.

La citrulina también puede ayudar a ensanchar los vasos sanguíneos y puede desempeñar un papel en el desarrollo muscular.

¿Cómo funciona la citrulina?

La citrulina produce varios efectos importantes en el organismo.

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Imagen 1: Una representación esquemática de los mecanismos asociados con la suplementación con citrulina malato. Gough, L. et al. (2021)

➜ Una forma importante en que funciona es aumentando la vasodilatación.

La vasodilatación se refiere al ensanchamiento de arterias o venas. Se asocia con una presión arterial más baja y un mayor flujo sanguíneo.

Después de consumir citrulina, una parte se convierte en otro aminoácido llamado arginina.

La arginina se convierte en una molécula llamada óxido nítrico, que provoca la vasodilatación de los vasos sanguíneos al relajar las células del músculo liso que los contraen.

Curiosamente, consumir citrulina puede aumentar la arginina en el cuerpo más que consumir arginina misma.

Esto se debe a las diferencias en cómo el cuerpo procesa y absorbe la arginina y la citrulina.

El aumento del óxido nítrico y del flujo sanguíneo puede ser uno de los procesos implicados en los efectos beneficiosos de la citrulina sobre el rendimiento físico.

➜ Aunque la citrulina no es un aminoácido que se usa directamente para desarrollar proteínas, se ha demostrado que aumenta la síntesis de proteínas al estimular una importante vía de señalización involucrada en el desarrollo muscular.

➜ La citrulina también puede reducir la absorción hepática de ciertos aminoácidos y prevenir su descomposición.

A través de estos efectos duales sobre la síntesis de proteínas y la degradación de aminoácidos, puede contribuir a mantener o aumentar la masa muscular.

Tipos de suplementos de citrulina

Hay dos formas principales de citrulina en los suplementos dietéticos:

  • L-citrulina: Esto simplemente se refiere a la citrulina por sí sola, sin nada más adjunto.
  • Citrulina Malato: se refiere a la combinación de citrulina y otro compuesto llamado malato, que es importante para la producción de energía.

Si bien las dos formas pueden producir efectos similares, la citrulina malato es más común en los suplementos deportivos.

Sin embargo, cuando se usa citrulina malato, no está claro qué efectos sobre la salud se deben a la citrulina y cuáles al malato.

Beneficios de la suplementación con citrulina

Los investigadores han analizado los posibles efectos de la citrulina sobre la salud, incluidos los efectos sobre los vasos sanguíneos, la disfunción eréctil y el rendimiento físico.

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Puede ayudar a que los vasos sanguíneos se ensanchen

Mejorar la capacidad de los vasos sanguíneos para dilatarse puede mejorar potencialmente la presión arterial y el flujo sanguíneo a los tejidos.

Los estudios han demostrado que una dosis única de L-citrulina no mejora la capacidad de las arterias para ensancharse ni en personas sanas ni enfermas.

Sin embargo, cuando las personas que padecen una enfermedad cardíaca o están en riesgo de padecerla han consumido L-citrulina durante siete días o más, la capacidad de sus arterias para ensancharse ha mejorado.

Por lo tanto, aunque una dosis única puede no ser muy eficaz para ensanchar los vasos sanguíneos, tomar suplementos a largo plazo puede ser más eficaz.

Puede reducir la presión arterial

Los suplementos de citrulina pueden disminuir la presión arterial, especialmente en personas con presión arterial alta.

Los estudios de 30 a 40 participantes analizaron los efectos de los suplementos de citrulina en adultos con presión arterial alta u otras afecciones cardíacas.

Descubrieron que la presión arterial de los participantes se había reducido entre un 4% y un 15% después de ocho semanas.

Es más, en un pequeño estudio que examinó a 12 adultos con presión arterial normal, los investigadores encontraron que la citrulina redujo la presión arterial entre un 6% y un 16% después de 7 días.

Sin embargo, la evidencia en individuos sanos no es concluyente, ya que otros investigadores no encontraron ningún beneficio de la citrulina durante períodos de una a cuatro semanas.

En general, no está claro si afecta sustancialmente la presión arterial en personas sanas.

Otros beneficios para la salud

La citrulina puede aumentar el aumento de la hormona del crecimiento (GH) que se observa después del ejercicio.

El aumento de GH y otras hormonas posterior al ejercicio puede estar involucrado en las adaptaciones beneficiosas que experimenta tu cuerpo cuando hace ejercicio.

El aminoácido también puede mejorar las erecciones en hombres con disfunción eréctil, probablemente debido a su capacidad para aumentar el flujo sanguíneo.

Citrulina y rendimiento deportivo

Debido a su capacidad para aumentar el flujo sanguíneo, la citrulina se ha estudiado en el contexto del ejercicio tanto de resistencia como de fuerza.

Varios estudios sobre ejercicios de resistencia han utilizado L-citrulina, mientras que gran parte de las investigaciones basadas en la fuerza han utilizado la forma de citrulina malato.

Ejercicio de resistencia

En general, una dosis única de citrulina no parece mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia.

Tomar suplementos durante una o dos semanas no cambia el consumo de oxígeno.

Sin embargo, puede aumentar el contenido de oxígeno en el tejido muscular.

Esto significa que, aunque es posible que el aminoácido no permita que todo el cuerpo utilice más oxígeno, podría mejorar el uso de oxígeno en el músculo en ejercicio. En última instancia, esto puede permitir un mejor rendimiento en el ejercicio.

Esto se ha demostrado en el ciclismo, donde se puede aumentar el rendimiento tomando suplementos de citrulina.

En un estudio, los ciclistas que tomaron citrulina pudieron andar en bicicleta un 12% más antes del agotamiento que los que tomaron un placebo.

Tomar estos suplementos durante siete días también puede mejorar la producción de potencia durante el ciclismo. Esa es la cantidad de fuerza que se puede producir en un determinado período de tiempo.

En general, este suplemento puede afectar beneficiosamente el uso de oxígeno en los músculos, lo que podría mejorar la resistencia.

Entrenamiento con pesas

Varios estudios han demostrado que el malato de citrulina puede mejorar el rendimiento en el entrenamiento con pesas.

Un estudio en 41 hombres evaluó los efectos de la citrulina malato sobre la capacidad de realizar repeticiones durante el ejercicio de la parte superior del cuerpo.

Los participantes pudieron realizar un 53% más de repeticiones después de ingerir citrulina malato, en comparación con un placebo.

Es más, el dolor muscular de los participantes en los dos días posteriores al ejercicio fue un 40% menor cuando consumieron malato de citrulina antes de hacer ejercicio.

Otros investigadores también encontraron que la citrulina malato disminuyó la fatiga y aumentó el rendimiento en el entrenamiento con peso corporal inferior.

En ambos estudios, los participantes tomaron el suplemento 60 minutos antes del ejercicio.

¿Cómo tomar citrulina? Dosis y consejos

Según las investigaciones actuales, una dosis recomendada es de 3 a 6 gramos por día de L-citrulina o aproximadamente 8 gramos por día de citrulina malato.

La dosis varía según la forma porque 1,75 gramos de malato de citrulina aportan 1 gramo de L-citrulina. Los 0,75 gramos restantes son malato.

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A continuación se presentan recomendaciones para usos específicos:

  • Entrenamiento con pesas: Ocho gramos de malato de citrulina proporcionan aproximadamente 4,5 gramos de citrulina, una dosis eficaz para el rendimiento del entrenamiento con pesas.
  • Oxígeno en los músculos: para mejorar el contenido de oxígeno en los músculos, parece ser eficaz tomar 6 o más gramos de L-citrulina al día durante siete días.
  • Presión arterial: para mejorar la presión arterial, la dosis diaria de L-citrulina utilizada en la investigación suele ser de 3 a 6 gramos por día.

Seguridad y efectos secundarios

A diferencia de muchos suplementos, se dispone de información preliminar sobre la seguridad de la citrulina en dosis más altas.

Un pequeño estudio examinó diferentes dosis en ocho hombres sanos. Cada participante consumió dosis de 2, 5, 10 y 15 gramos de L-citrulina en visitas separadas.

Incluso con las dosis más altas, los participantes no informaron efectos secundarios.

Sin embargo, las dosis más altas no parecieron aumentar la arginina en la sangre tanto como se esperaba, lo que significa que existe un límite en la cantidad de este suplemento que su cuerpo puede usar.

En general, el estudio indicó que dosis superiores a 10 gramos son innecesarias.

Los análisis de sangre realizados en los participantes después de tomar suplementos de citrulina no mostraron ningún cambio negativo en las funciones corporales normales ni en la presión arterial.

Conclusiones

La citrulina es un aminoácido con varios beneficios para la salud. También parece ser seguro y actualmente no se conocen efectos secundarios.

Este suplemento puede promover vasos sanguíneos más sanos y reducir la presión arterial, especialmente en personas con enfermedades cardíacas o presión arterial alta.

Para el entrenamiento con pesas, la citrulina malato es el que más se ha estudiado. Una dosis de 8 gramos puede reducir la fatiga y mejorar el rendimiento en el gimnasio.

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