Protocolo OMAD: La dieta de una comida al día

Hacer una comida al día es un tipo de ayuno intermitente que restringe el consumo de calorías durante un período de tiempo determinado.

Puede favorecer la pérdida de peso y proporcionar otros beneficios para la salud.

Hacer una comida al día es una práctica que muchas personas siguen para perder peso y mejorar la salud en general. La dieta de una comida al día también se conoce como OMAD (One meal a day por sus siglas en inglés).

Aunque el contenido y el horario de la comida variarán según las preferencias personales, las personas que siguen una dieta OMAD generalmente restringen su ingesta de calorías a una sola comida o a un período corto de tiempo.

Los posibles beneficios para la salud de OMAD están relacionados principalmente con el ayuno (restringir la ingesta de calorías durante un período de tiempo determinado) y la restricción de calorías en general.

Comer solo una vez al día
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Imagen 1: Imagen recogida de la web businessinsider.es

¿Cómo funciona el protocolo OMAD?

Existen muchos tipos de prácticas de ayuno intermitente y múltiples formas de implementar OMAD.

Los ejemplos incluyen hacer una sola comida y ayunar el resto del día o hacer una comida y comer cantidades limitadas de alimentos durante los períodos de ayuno.

Este tipo de dieta crea un déficit calórico, lo que puede conducir a la pérdida de peso.

Otros beneficios para la salud relacionados con el ayuno incluyen el potencial de reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, disminuir el azúcar en sangre y reducir la inflamación.

Sin embargo, en comparación con otros regímenes de ayuno, como el método 16/8, que implica períodos de alimentación de 8 horas y períodos de ayuno de 16 horas, comer solo una comida al día es uno de los métodos más extremos de ayuno intermitente.

La mayoría de las personas que siguen OMAD optan por cenar únicamente, aunque otras eligen el desayuno o el almuerzo como única comida. Algunas versiones de este patrón de alimentación permiten uno o dos refrigerios además de una comida.

Sin embargo, algunos entusiastas de OMAD no consumen nada que contenga calorías durante su período de ayuno y solo consumen calorías durante la comida elegida, que generalmente dura aproximadamente una hora.

¿Es útil el ayuno 24h para perder peso?

Para perder peso es necesario crear un déficit energético.

Puedes hacerlo aumentando la cantidad de calorías que quema o reduciendo tu ingesta de calorías. La restricción de calorías, no importa cómo se logre, conducirá a la pérdida de grasa.

Es probable que las personas que utilizan el método OMAD pierdan peso simplemente porque ingieren menos calorías en total de las que normalmente consumirían durante un patrón regular de alimentación.

➜ Por ejemplo, un estudio en adultos sanos encontró qué restringir la ingesta de calorías a un período de 4 horas por la noche conducía a una pérdida de grasa corporal significativamente mayor que al comer tres comidas separadas a lo largo del día.

Las investigaciones también han demostrado que es probable que el ayuno intermitente, incluidos los períodos de ayuno prolongados como el OMAD, produzca pérdida de peso.

Sin embargo, no parece ser más eficaz que los métodos tradicionales de restricción calórica, como reducir la ingesta de calorías en cada comida.

Un análisis que incluyó a 50.660 personas mostró que quienes consumían 1 o 2 comidas al día tenían una reducción anual en el índice de masa corporal (IMC) en comparación con quienes consumían 3 comidas al día.

El estudio también demostró que un ayuno nocturno de 18 horas o más se asociaba con una disminución del peso corporal, en comparación con períodos de ayuno más cortos.

Sin embargo, estos beneficios de pérdida de peso están relacionados con el ayuno intermitente en general, y no sólo con el OMAD.

Además, los métodos extremos de ayuno, como el OMAD, pueden tener efectos secundarios que las personas deben considerar, como aumento del hambre y cambios metabólicos problemáticos.

Ventajas del ayuno intermitente de 24h

Además de la pérdida de peso, las investigaciones han relacionado el ayuno con otros beneficios para la salud.

➜ Por ejemplo, el ayuno puede ayudar a reducir el azúcar en sangre y ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluido el colesterol LDL "malo".

El ayuno también se ha asociado con la reducción de los marcadores de inflamación, incluida la proteína C reactiva.

El ayuno también puede ofrecer beneficios únicos para la salud del sistema nervioso. Puede retardar la neurodegeneración y promover la longevidad, según investigaciones con animales.

Sin embargo, aunque estos beneficios potenciales son prometedores, es importante tener en cuenta que están asociados con el ayuno en general y no con OMADespecíficamente.

De hecho, algunas investigaciones muestran que el patrón OMAD puede ser más perjudicial para la salud que otros métodos de ayuno menos restrictivos.

Desventajas del ayuno intermitente 24h

Aunque las investigaciones han asociado el ayuno y la restricción calórica con una variedad de beneficios para la salud, algunas pruebas sugieren que restringir demasiado (que puede incluir consumir solo una comida al día) puede hacer más daño que bien.

➜ Por ejemplo, los estudios sugieren que esta restricción extrema puede conducir a un aumento del colesterol “malo” total y LDL y niveles más altos de presión arterial en comparación con los patrones de alimentación normales o métodos de ayuno menos extremos.

Otros estudios han demostrado que comer una comida al día puede aumentar los niveles de azúcar en sangre en ayunas, retrasar la respuesta del cuerpo a la insulina y aumentar los niveles de la hormona grelina, que estimula el apetito, en comparación con comer 3 comidas al día.

Esto puede provocar hambre extrema.

Es más, restringir las calorías a una comida al día puede aumentar las posibilidades de hipoglucemia o niveles bajos de azúcar en la sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2.

Además de estos posibles efectos adversos, comer una comida al día puede provocar síntomas que incluyen:

  • Náuseas
  • Mareo
  • Irritabilidad
  • Energía baja

La dieta OMAD tampoco es apropiada para muchos grupos de personas, incluidas aquellas que están embarazadas o amamantando, niños y adolescentes, adultos mayores y personas con trastornos alimentarios.

Limitar la ingesta a una comida por día también puede provocar tendencias alimentarias desordenadas, afectar la vida social de una persona y ser extremadamente difícil de cumplir para la mayoría de las personas.

Es más, puede resultar muy difícil ingerir suficientes nutrientes en una sola comida. Esto puede provocar deficiencias de nutrientes, lo que puede afectar negativamente a su salud y provocar riesgos graves.

Por último, algunas personas que siguen el patrón dietético OMAD se darán atracones de alimentos altamente procesados y ricos en calorías, como comida rápida, pizza, donas y helado, durante su única comida.

Si bien estos alimentos pueden adaptarse a un estilo de vida equilibrado, comer exclusivamente alimentos con alto contenido de azúcar añadido y otros ingredientes nocivos para la salud afectará negativamente a su salud a largo plazo.

En general, aunque existen beneficios relacionados con el ayuno y la restricción calórica, las investigaciones han demostrado que consumir 2 o 3 comidas al día es probablemente una mejor opción para la salud general que comer una comida al día.

Comer una vez al día
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Imagen: Imagen recogida de la web ienutricion.com

Menú ejemplo para protocolo OMAD

Es poco probable que hacer una comida al día te brinde las calorías y los nutrientes que tu cuerpo necesita para prosperar, a menos que lo planifique cuidadosamente. Elegir comer durante un período de tiempo más largo puede ayudarle a aumentar su ingesta de nutrientes.

Si decides intentar comer una comida al día, probablemente no debería hacerlo los 7 días de la semana.

La mayoría de las personas siguen el patrón OMAD algunos días a la semana, combinándolo con un patrón dietético normal o un régimen de ayuno intermitente menos restrictivo, como el método 16/8.

Si realizas una comida al día, trata de que las comidas sean lo más ricas en nutrientes posibles. Estas comidas deben aportar al menos 1200 calorías, lo que puede ser difícil de ingerir para algunas personas durante un período de comida normal.

Si tienes dificultades para ingerir suficientes calorías en una comida, considera aumentar su ventana de alimentación aproximadamente una hora y dividir su comida en dos comidas más pequeñas. Esto puede ayudarte a obtener suficientes nutrientes y calorías sin sentirte demasiado lleno.

A continuación se presentan algunas ideas de comidas nutricionalmente completas que probablemente superen las 1200 calorías, siempre que el tamaño de las porciones sea lo suficientemente grande:

  • Pollo al horno con puré de camote cubierto con mantequilla y brócoli asado con aceite de oliva, seguido de yogur griego con toda la grasa cubierto con bayas, nueces, semillas y miel.
  • Salmón asado cubierto con guacamole, arroz integral, ensalada de alubias y plátanos asados, seguido de fruta servida con mantequilla de nueces, semillas de cáñamo y hojuelas de coco.
  • Tortilla de huevo con queso de cabra, aguacate y verduras asadas cocidas en aceite de coco, gajos de papa crujientes al horno, seguido de una guarnición de fruta bañada en chocolate amargo y nata.

Como puedes ver, cada comida debe incluir todos los grupos de alimentos e incluir:

  • Carbohidratos
  • Grasas
  • Proteínas

En un día, comer 1200 calorías es un mínimo general. La mayoría de los adultos necesitan mucho más que eso para mantener su peso.

Hay que tener en cuenta que esta forma de comer es mucho más difícil para quienes siguen patrones dietéticos específicos, como dietas veganas o dietas bajas en grasas, debido a la cantidad de calorías que deben caber en una sola comida.

En general, no es necesario tratar de abarcar todas sus necesidades calóricas en una sola comida, sin importar cuál sea su objetivo de salud. Este patrón dietético tampoco es sostenible ni práctico para la mayoría de las personas.

Conclusiones

Hacer una sola comida al día puede ser una forma popular de perder peso, pero probablemente no sea una buena idea para la salud en general.

Aunque el ayuno en general (incluido el ayuno prolongado) puede beneficiar la salud de varias maneras, las personas pueden alcanzar los mismos beneficios para la salud utilizando métodos mucho más sostenibles.

Las dietas más sostenibles incluyen el ayuno intermitente 16/8, o simplemente seguir una dieta saludable y baja en calorías si actualmente comes en exceso y quieres promover la pérdida de peso.

La mayoría de los proveedores de atención médica desaconsejan los patrones dietéticos OMAD debido a su naturaleza extrema.

Las personas pueden fomentar una mejor salud general a través de métodos más sostenibles.

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