Comenzaremos hablando de ¿Qué es la testosterona? ¿Cómo esta regulada? y ¿Qué funciones tiene en nuestro organismo?.
Posteriormente, hablaremos de las causas de por qué disminuye la testosterona y qué cosas podemos hacer, o que suplementos podemos consumir para mantener los niveles de testosterona lo mas altos posibles.
¿Qué es la testosterona?
La testosterona es una hormona englobada dentro de las hormonas esteroideas sexuales donde también se encuentras los estrógenos y la progesterona, entre otros. Por definición es la hormona sexual masculina, sin embargo, las mujeres también tienen testosterona pero en cantidades muy inferiores a los hombres.
¿Cómo esta regulada?
Esta hormona es producida en el caso de los hombres en los testículo
Durante la adolescencia nuestro hipotálamo produce una hormona llamada GnRH que activa a la hipófisis anterior, la cual secreta 2 hormonas LH y FSH.
La FSH estimula el crecimiento testicular y regula la espermatogénesis en la células de Sertoli. Mientras tanto la LH incrementa las enzimas necesarias para síntesis de la testosterona a partir del colesterol en las células de Leydig de los testículo.
La producción de esta hormona esta regulada por muchos factores hormonas, tales como la propia testosterona, el estradiol, la prolactina, la progesterona y el cortisol entre otras.
¿Qué funciones tiene en nuestro organismo?
Las principales funciones de la testosterona se deben a su carácter anabólico en el sistema muscular, óseo, inmunitario, producción de glóbulos rojos etc. y por su carácter androgénico, o sea, promoviendo el desarrollo de los caracteres secundarios masculinos como puede ser aumento de vello corporal y facial, voz mas grave etc. Aun así no tenemos que olvidar el impacto que también tiene esta testosterona en el sistema nervioso y su acción como neuroesteroide sobre el estado de animo.
Tener unos bajos niveles de testosterona puede ocasionar problemas con la fertilidad, la depresión, el aumento de grasa corporal, la perdida de masa muscular etc., por lo que tener unos niveles correctos de testosterona nos evitara de tener muchos problemas de salud
¿Por qué la testosterona puede bajar? Y cómo subir los niveles de testosterona naturalmente
Las razones de este descenso son múltiples, pero voy a centrarme en las mas importantes y sobre todo en las que podemos modificar en cierta medida:
La edad
El primer factor que influye es la edad.
Por desgracia, a medida que nuestro cuerpo envejece, existen pequeños cambios estructurales en los testículo y en circulación hacia ellos, que pueden ocasionar disminución en la síntesis de testosterona, además de una disminución de los niveles de testosterona libre que es realmente la que ejerce su accióin en las células.
Para mitigar el descenso de la testosterona por la edad, lo ideal es que sigas viendo el video, ya que más allá de tu edad cronológica, que es la que pone en tu pasaporte, existe la edad biológica, que es la edad que corresponde con tu estado funcional interno, y aquí es donde puedes hacer hincapié teniendo unos buenos hábitos, que los comentaré a continuación.
El estrés
El segundo factor que influye en un descenso de los niveles de testosterona es el estrés.
El trabajo, los problemas personales, el ritmo de vida actual y un largo, etc. ocasionan en gran parte de la población un estrés cronificado y acompañado de unos niveles altos de cortisol. Esta hormona puede actuar de forma antagónica con los andrógenos, induciendo una bajada en los niveles de testosterona (como se vio en el estudio que tenéis en la pantalla).
En este escenario, la disminución del estrés mediante técnicas de relajación y organización de las tareas diarias podrían influir positivamente en una disminución del cortisol.
Pasando al apartado de la suplementación, uno de los productos que más pueden ayudar es la asghwagandha, por su poder como adaptógeno. A poder ser utilizar la patente KSM-66, ya que es una de las más estudiadas y tal como muestra este estudio de 2012, el consumo de 600mg de asghwagandha al día durante 60 días disminuyo los niveles de cortisol en comparación con grupo el control.
Mal descanso
El tercer factor está relacionado con un mal descanso.
Aunque existen datos contradictorios en la bibliografía científica, debido a la diferencia de las horas de privación, duración de los estudios, etc. La tendencia indica que un mal descanso, tanto en tiempo como en calidad, puede influir negativamente en una producción de testosterona óptima (tal como se vio en el estudio que tenéis en pantalla), ya que de forma indirecta dicha privación del sueño puede incrementar los niveles de estrés y por ende los de cortisol.
En estos casos, una correcta higiene del sueño como evitar luces azules de móviles, ordenadores o televisores antes de dormir, no cenar muy abundantemente o meterse en la cama sin pensar en lo que tienes que hacer al día siguiente, ya puede mejorar el descanso.
Pasando al apartado de la suplementación, el consumo de melatonina de 2-6 mg o el consumo de 80-100mg de aceite de lavanda antes de dormir, puede ayudar a solventar un mal descanso.
Deficiencia energética y de micronutrientes
Por ultimo, la deficiencia energética y de algunos micronutrientes influye en los niveles de testosterona. Dentro de este grupo vamos a ver cuales son los mas comunes y como podemos corregirlos:
Balance energético
El primero y el mas importante es el balance energético. Permanecer en un déficit energético prolongado y agresivo ocasiona bajadas en los niveles de testosterona, siendo mas pronunciados en personas con un bajo % graso, seguramente por la menor disponibilidad de sustratos para la síntesis de colesterol.
La solución a este problema es relativamente sencilla: SAL DEL DÉFICIT ENERGÉTICO, AUMENTANDO TU INGESTA ENERGÉTICA!
MICRONUTRIENTES
Dentro de los micronutrientes que mayor impacto pueden tener sobre los niveles de testosterona, están el Zinc, la vitamina D, el magnesio
➜ ZINC
Comencemos por el Zinc. El papel del zinc es fundamental en la producción de hormonas a nivel de la hipófisis, una glándula que tenemos en el cerebro. Ya que el zinc actúa como cofactor de las enzimas que catalizan la síntesis de las hormonas hipofisiarias como son la LH y la FSH
Curiosamente, la deficiencia de zinc en el cuerpo se correlaciona con niveles más bajos de testosterona, tal como se ve en algunos estudios.
Según la evidencia, para restaurar unos niveles de testosterona a unos valores fisiológicos se recomienda una dosis 100 mg de zinc durante 1-4 meses como terapia coadyuvante si se está en tratamiento hormonal para tratar el hipogonadismo.
➜ MAGNESIO
Otro micronutriente importante es el magnesio. Aunque no hay evidencia científica que demuestre el papel directo del magnesio en la síntesis de testosterona, una baja concentración se correlaciona con la baja concentración de testosterona (como se vio en el estudio de la pantalla).
El mecanismo hipotético responsable de esto, parece estar en que un déficit de magnesio conlleva a un aumento de la concentración de cortisol.
Para compensar un déficit de magnesio puedes consumir un suplemento de magnesio para restaurar dichos niveles. Las dosis deben de ser al menos de 400mg de magnesio elemental por día, procedente si puede ser de formas muy biodisponibles como el bisglicinato de magnesio o el citrato de magnesio
➜ VITAMINA D
El ultimo micronutriente del que voy a hablar es la vitamina D, ya que desempeña un papel importante en la síntesis de testosterona. La presencia de receptores de vitamina D en las células de Leydig de los testículo, puede indicar que la vitamina D afecta a la producción de testosterona.
Este argumento se sustenta con estudios que demuestran que una restauración de unos bajos niveles de vitamina D, aumenta los niveles de testosterona.
La dosis a administrar para restaurar los niveles de vitamina D, dependerán de los niveles que se tengan en una analítica, teniendo en cuenta que lo ideal es mantenerse al menos entre 30-40 ng/ml.
¿Quieres formarte para ser Dietista o Entrenador Personal?
Si quieres aprender sobre nutrición y formarte como dietista profesional, para poder trabajar legalmente de ello...
Descubre las 3 vías para hacerlo aquí:
Si quieres aprender y formarte (de forma 100% legal) como entrenador personal...
Descubre las 3 vías para hacerlo aquí:
