Cómo entrenar las piernas para ganar masa muscular

¿Qué diferencia a un culturista mediocre de un gran culturista? ¡LAS PIERNAS!

En el artículo de hoy veremos como sacarle el máximo partido a tus piernas en 5 partes,  anatomía, biomecánica, ejercicios de ejemplo por cada parte, series y repeticiones,y conclusión con consejos generales para entrenar las piernas de forma óptima.

Anatomía de las piernas

Las piernas son un grupo muscular complejo y hoy nos vamos a centrar el cuádriceps, aductores e isquiotibiales…… Que son los principales grupos que componen la parte delantera y trasera de nuestro fémur.

El cuádriceps está compuesto por 4 músculos, el recto anterior, el vasto externo, vasto medial y el vasto interno.

En cambio, los isquiotibiales están compuestos por bíceps femoral, semitendinoso, y semimembranoso.

¡Y por último y gran olvidado por muchos entrenadores, pero ya no por ti que estás viendo este vídeo, el aductor, no le restes importancia que la tiene, y mucha!

Biomecánica de las piernas

➜ La función del cuádriceps es principalmente realizar una extensión de rodilla y flexionar la cadera.

➜ La función de los isquios es realizar una flexión de rodilla, aunque también extienden la cadera.

➜ Por otro lado, los aductores principalmente realizarán la aducción, pero el aductor mayor también podrá extender la cadera. Por lo que simplificando podríamos decir que cuádriceps e isquios serán antagonistas, mientras que aductores e isquios serán en parte agonistas.

Funcionalmente en el cuádriceps:

Encontramos en recto anterior por un lado…. ya que este tiene una particularidad frente al resto y es la de ser biarticular, y tener potencial para flexionar la cadera.

Mientras que el resto de vastos tienen solo capacidad para extender la rodilla. y en principio aunque vamos a entender este grupo como un flexor de rodilla, me interesa que sepas esto porque en Fit Generation queremos que seáis los mejores.

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Cómo entrenar las piernas para ganar masa muscular 2

Mejores ejercicios para cada parte del cuádriceps

El cuádriceps es el músculo más grande o más pesado de nuestro cuerpo, este es el músculo que se encuentra en tu muslo delantero.

Está compuesto por cuatro vientres musculares: el recto anterior, el vasto externo, el vasto interno y el Vasto Intermedio o Crural, que es el más profundo de los vientres.

Clásicamente, estas 4 “PIEZAS” o cabezas forman el aparato extensor de la rodilla; sin embargo, los últimos estudios anatómicos apuntan a una nueva estructura en la cual aparece un quinto componente, el Tensor del Vasto Intermedio

De estos cuatro vientres, el primero es poliarticular, abarcando desde la cadera hasta la rodilla, afectando el movimiento de ambas articulaciones. La función principal de los cuádriceps es la extensión de la parte inferior de la pierna que se desarrolla en la articulación de la rodilla, otra función es la flexión de la cadera a través del músculo recto anterior.

¿Con qué ejercicios podemos sacarle más partido a los cuádriceps? Te traigo 3 muy interesantes.

Primero debemos entender que al ser un músculo tan grande, esto puede conllevar una mayor percepción de fatiga al trabajarlo respecto a otros grupos.

Por lo que utilizar ejercicios multiarticulares libres, como por ejemplo la sentadilla libre, añadirá aún más fatiga de forma innecesaria para su crecimiento, lo que puede no ser lo más óptimo. Con el índice de hipertrofia, por ejemplo, podemos observar como para aumentar un 10% el estímulo a base de sentadillas, nos aumenta mucho la fatiga y el estímulo en otras regiones, como los erectores espinales, glúteo, etc.

Por ello, algunos de los ejercicios que te recomiendo serían:

  • Jaka con gomas
  • Prensa pendular
  • Sentadilla multipower dominante de rodilla con gomas

¿Qué diferencia la sentadilla en multipower con goma de una sentadilla libre?

Pues que mejoramos el brazo de momento sobre la rodilla y con la goma conseguimos un ejercicio más ajustado

Dicho de otra manera….

Con estos ejercicios conseguimos ajustar el perfil de fuerza resistencia, reduciendo demandas en músculos como los aductores, y reduciendo carga compresiva sobre la cadera, logrando un estímulo más específico para los cuádriceps, logrando así una menor fatiga sistémica para un mayor estímulo muscular específico.

Por otro lado, debido a que el recto anterior es biarticular, con los patrones de flexo-extensión de cadera + flexo extensión de rodilla como los que acabamos de ver, apenas cambia su longitud, lo que conlleva menor tensión mecánica sobre este músculo.

Para lograr una buena densidad y cortes en las piernas, será importante añadir trabajo específico, de extensión de rodilla sin movimiento de cadera.

PARA ELLO TENEMOS

  • Extensión de cuádriceps

O EN SU DEFECTO

  • Sissy squat con cadera estable (en este además llevaremos el músculo al estiramiento máximo)

Mejores ejercicios para aductores

Este grupo es uno de los grandes olvidados y que puede aumentar considerablemente el volumen de tus muslos, y puede marcar la diferencia en un físico.

Va a estar principalmente involucrado en la aducción de cadera, por lo que para trabajarlo de forma analítica tendremos:

  • Aducción en máquina
  • Aducción en polea
  • Curl copenhague si no tienes material

¡Los vemos !

Por otro lado también se llevará importantes demandas en los ejercicios que haya extensión de cadera, como sentadilla, prensa, zancadas, etc, Sobre todo en los mayores rangos de flexión de cadera. Por lo que es importante que en estas series, lo tengamos en cuenta.

Mejores ejercicios para isquiotibiales

Los isquiosurales cumplen diversas funciones, es principal antagonista del músculo cuádriceps y realiza la flexión de rodilla, extensión de cadera y contribuye a la rotación externa e interna de cadera y rodilla.

Por lo que tenemos dos ejercicios que me gustan mucho para trabajarlos de forma específica

  • Curl femoral sentado o tumbado: (sentado para trabajar en mayor estiramiento, pero debemos tener en cuenta que generamos más daño muscular y por ende, deberemos gestionar bien la recuperación. Además en estos casos es especialmente importante que la sujeción de la máquina nos caiga en el muslo, y no en la tibia, para tener una buena estabilidad para aplicar fuerza.
  • Peso muerto rumano: porque a diferencia del PM piernas rígidas, es más sencillo adaptarlo a las necesidades individuales, si obligamos al atleta a llegar al suelo, puede que en vez de estirar más los isquios, esté produciendo más flexión de rodilla o de columna.

Pero y, ¿la sentadilla? Y ¿la prensa?

Son ejercicios generales por lo que pierdes especificidad.

Si queremos trabajar un músculo objetivo, como por ejemplo puede ser el cuádriceps y tenemos una sentadilla dominante de cadera, el brazo de momento sobre el cuádriceps es muy bajo y la fatiga generada muy alta, por lo que si buscamos desarrollar nuestro cuádriceps, los ejercicios anteriormente mencionados, te pueden resultar mucho más útiles.

Conclusión y consejos para entrenar cuádriceps de forma correcta

No entrenes la pierna en solo un día.

¿En serio dedicas cinco días a entrenar la parte superior del cuerpo y solo un día a entrenar las piernas?

Es el 50% de tu cuerpo, dedícale al menos 2 días trabajando con ejercicios específicos para aductor, femoral y cuádriceps las piernas están compuestas por grandes grupos musculares, intentar estimularlos en rangos de intensidad suficiente y con un volumen de entrenamiento adecuado te puede conllevar a mucha fatiga sistémica y no adaptarte POR LO QUE TUS PIERNAS NO CRECERÁN TANTO COMO DEBERÍAN

¿Crees que con la sentadilla lo arreglas todo? Si tienes una sentadilla dominante de cadera, por poner un ejemplo, el brazo de momento sobre el cuádriceps será muy bajo

Por ello, te recomiendo separar y trabajar el músculo objetivo.

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