Entrenar por patrones de movimiento (ejemplos de rutina)

En este artículo hablamos de qué era un patrón de movimiento, tanto desde el punto de vista más puramente científico, como desde un punto de vista más pragmático, como puede ser el entrenamiento personal.

Sabiendo qué son esos patrones de movimiento, ¿hay alguna manera de estructurar los entrenamientos semanales en función de esto?

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Los fundamentos primero

Una cosa que debes tener clara es que no hay ninguna estructura u organización semanal que sea superior a otra, así que no te obceques intentando encajar una estructura concreta porque a Fulanito le funciona.

Debemos buscar un balance correcto entre estrés (entrenamiento) y descanso (Chiu, 2003). Dentro de los factores que influyen en ese estrés, encontramos el volumen semanal, uno de los factores clave (para saber más, pincha aquí, aquí y aquí).

En función de ese volumen y ese estrés semanal, tendremos que dividir nuestro entrenamiento de una manera u otra para asegurarnos un descanso efectivo de una sesión a otra. Esto es lo que marcará en gran medida si nos conviene una estructura torso-pierna (por ejemplo) o una por patrones.

Organización de la rutina

Y antes de saltar por fin a la rutina por patrones, ten en cuenta que una de las grandes ventajas que nos ofrece, como verás, es poder incidir más en un grupo muscular concreto.

Relacionado con esto, está el orden de los ejercicios dentro de la sesión, porque importa, y mucho.

Conforme nos fatigamos, somos capaces de aplicar menos fuerza y le sacamos menor rentabilidad a los ejercicios. Es por eso que no debes tomarte el orden que pongo abajo como algo intocable, modifícalo y pon primero lo que quieras priorizar.

Entrenar por patrones de movimiento
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Vamos a ver un ejemplo de una rutina por patrones, la comparamos con una torso pierna, y comentamos un poco los pros y las contras.

Ejemplo de torso-pierna

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Pecho Espalda Bíceps TrícepsQuad Isquio Glúteo HombroXPecho Espalda Bíceps TrícepsQuad Isquio Glúteo HombroXX

Esta es una estructura clásica, donde hay dos días de torso y dos de pierna.

Ejemplo de patrones

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Quad Pecho Tríceps HombroIsquio Espalda Traps Bíceps
XQuad Pecho Tríceps HombroIsquio Espalda Traps Bíceps
XX

Como ves, en este caso tenemos los días

Tenemos dos días de empujes (lunes y jueves) y dos días de tirones (martes y viernes). Tenemos tanto empuje inferior (quad) y superior (pecho) con accesorios.

La comparación

Yo he usado mucho el tipo de estructura que aparece en el segundo ejemplo, la de por patrones de 4 días. Personalmente me gusta mucho porque no tienes un día de pierna tan mortífero, no te deja tan vapuleado porque lo tienes diluido a lo largo de la semana. Imagínate, llegas, haces prensa, haces extensiones de rodilla y luego torso.

Es más llevadero que hacer peso muerto y luego prensa. La contrapartida es que, prácticamente todos los días son días de pierna. Días de pierna light, pero días de pierna.

Una estructura similar a esta es bastante usada por muchos powerlifters, ya que a muchos se les atraganta hacer sentadilla de competición y peso muerto el mismo día, ya sea por molestias o por tiempo.

Powerlifters entrenando
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Otra forma de estructurar un Split semanal con los patrones de movimiento es, sin lugar a duda, una de mis maneras favoritas de programar para maximizar las ganancias de masa muscular:

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Pecho Tríceps Delt Front Delt LatDorsal Traps Bíceps Delt PostQuad Isquio Glúteo Delt LatXPecho Dorsal Bíceps TrícepsQuad Isquio Glúteo Delt LatX

ujes (lunes y jueves) y dos días de tirones (martes y

Como ves, en este caso tenemos los días de pierna intactos, como suelen hacerse, pero el torso lo tenemos dividido por patrones:

  • Empuje superior
  • Tirón superior
  • Pierna
  • Torso
  • Pierna

Es un mix entre una torso pierna y una rutina por patrones, donde entrenamos todo a frecuencia 2, pero los dos primeros días podemos meter bastante volumen (y con ejercicios muy diversos). A nivel personal es una estructura que me gusta mucho para alguien que pueda ir 5 días a la semana al gimnasio.

Incluso, si eres alguien con unas piernas bien desarrolladas por tu historial deportivo, podrías hacer algo como:

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Pecho Tríceps Delt Front Delt LatDorsal Traps Bíceps Delt PostQuad Isquio Glúteo Delt LatXPecho Tríceps Delt Front Delt LatDorsal Traps Bíceps Delt Post LatX

Añadidos para mejorar la rutina

Si eres alguien que quiere hilar más fino todavía, puedes dividir más los patrones de movimiento:

  • Empujes superiores: Los empujes del torso
    • Empujes verticales (meteríamos el deltoides frontal aquí)
    • Empujes horizontales (meteríamos el pectoral, aunque inclinemos el banco para la porción superior)
    • Accesorios: tríceps (y deltoides lateral si quieres)
  • Tracciones superiores: Las tracciones del torso
    • Tracciones verticales: Meteríamos los jalones
      • Para trapecios
      • Para dorsal
    • Tracciones horizontales: Meteríamos los remos
      • Para trapecios
      • Para dorsal
    • Accesorios: Bíceps y deltoides posterior
  • Empujes inferiores: Empujes de las piernas
    • Todo lo que sea para quads, no te compliques con cadenas cinemáticas abiertas/cerradas
    • Accesorios: Aductores
  • Tracciones inferiores: Tracciones de las piernas
    • Isquios, patrón de bisagra: Aquí entraría el peso muerto y sus variantes
    • Isquios, flexión de rodilla: Leg curls
    • Accesorio: Glúteo
  1. Chiu, L. Z. F., & Barnes, J. L. (2003). The Fitness-Fatigue Model Revisited: Implications for Planning Short- and Long-Term Training. Strength and Conditioning Journal, 25, 42–51. https://doi.org/10.1519/00126548-200312000-00007
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