Todos queremos llenar las camisetas, y para ello necesitamos unos buenos brazos que siempre quedan bien y a todos nos gustan.
El brazo está compuesto por bíceps y tríceps, hoy vamos a ver cómo entrenar el bíceps, pero para ello, debemos conocer su anatomía, funciones y que ejercicios son más interesantes y por qué.
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Anatomía del bíceps
Para entender cómo conseguir un desarrollo completo, debemos conocer los grupos musculares que actúan junto al bíceps, en el brazo encontramos:
- Biceps Braquial: formado por dos cabezas, larga, en la parte exterior y corta en la parte interior, ambas tienen una inserción común en el radio y se originan en la escápula. La cabeza larga se origina en el tubérculo supraglenoideo, la cabeza corta tiene su origen en la apófisis coracoide, ambas zonas de la escápula.
- Braquial: es el flexor del codo más fuerte, se origina en la parte superior del húmero y se inserta en el cúbito, solo trabaja flexión del codo, no interviene sobre el hombro.
- Braquioradial o supinador largo: se origina en la zona externa del húmero y se inserta en la apófisis estiloide radial en el antebrazo, su función es supinar el brazo.
- Coracobraquial: No participa de manera activa en la flexión del codo, se encarga de estabilizar el bíceps durante los ejercicios de pectoral.
La evidencia es limitada respecto al porcentaje de fibras, pero sugiere que posee un porcentaje cercano al 60% en fibras TipoII y un 40% de Fibras Tipo I.
Este dato nos aporta ligera idea de cómo entrenar los bíceps, con un amplio rango de repeticiones y un trabajo relativamente pesado de manera principal para la mayor activación de las fibras de contracción rápida.
Cuando organices el entrenamiento de bíceps, debes tener en cuenta que también se trabaja durante los movimientos de tracción, por lo que va a recibir carga también con tu entrenamiento de espalda.
Funciones del bíceps
– Tabla elaboración propia (by Fit Generation).
Mejores ejercicios para cada parte del bíceps
Olvídate de las afirmaciones de que el trabajo de tracciones horizontales o verticales es suficiente para trabajar el bíceps, teniendo en cuenta que ayudan a dichos movimientos, pero no se centran en la flexión del codo, por lo que simplemente reciben algo de trabajo, no reciben todo el estímulo necesario para un buen desarrollo.
Debes trabajar ejercicios de «aislamiento» específicos que trabajen la flexión del hombro, debido a que durante estos ejercicios compuestos el bíceps se encuentra en una insuficiencia activa, es decir, al ser un músculo biarticular, en una articulación se acorta mientras se produce el movimiento en la otra, como en los remos.
Lo que va a determinar la mayor activación de una cabeza u otra, es la posición del hombro:
– Tabla elaboración propia (by Fit Generation).
El trabajo de curl en posición neutra del hombro, produce una activación casi por igual de ambas cabezas.
En este tipo de trabajo específico es muy interesante tener una buena conexión mente-músculo que facilitará la mayor activación, excepto en algún momento puntual en un curl con barra pesado con posición neutra del hombro, no va a ser interesante realizar un trampeo para obtener más repeticiones, es más efectivo aumentar el volumen de trabajo, la tensión mecánica y el estrés metabólico aplicando diferentes técnicas de intensidad.
Importancia del ancho del agarre en curl de bíceps
¿Importa el ancho del agarre? Si, si importa debido a que la cabeza larga entre otras funciones contribuye en la abducción, por lo que podría recibir un mayor estímulo con un agarre más amplio en los curl en posición neutra del hombro.
Pero no hay que irse al otro extremo de juntar demasiado las manos, se ha observado que dejar una distancia tan corta, disminuye el rendimiento hasta en un 15% en la activación respecto a un agarre a la anchura de los hombros.
Conclusiones y consejos generales para trabajarlos bíceps
➜ El bíceps necesita un trabajo específico, con variedad de ejercicios en el programa de entrenamiento que incluyan diferentes posiciones del hombro.
➜ En los curl en posición neutra del hombro, podría ser interesante usar en algún ejercicio un agarre más amplio.
➜ Los trampeos, inercias o similares, van a hacer que se involucren otros músculos, si movemos el hombro hacia delante para levantar la barra, el deltoides anterior sufrirá una mayor carga a pesar de que el bíceps sea flexor del hombro, no hay una mayor activación, pero si, un posible mayor riesgo de lesión y molestias.
➜ Las técnicas de entrenamiento son la herramienta más interesante para incluir en nuestro trabajo de bíceps para aumentar la tensión mecánica que recibe, el volumen cerca del fallo y el estrés metabólico que pueda traducirse en mayores ganancias.
Referencias:
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