¿Te has fijado alguna vez en que la gente más fuerte del gimnasio es aquellos que más grandes está o más pesa? Pero puede ser coincidencia, seguro que conoces a alguien que no está tan grande pero que está fuerte.
¿Has pensado que puede que esa persona esté algo más grande de lo que crees?
En este artículo vamos a hablar del rol de la masa muscular (y, por tanto, del peso corporal) en la fuerza del atleta, ¿es importante?
¿Qué factores afectan a la fuerza?
Cuando hablamos de fuerza, hablamos de la cantidad de kilos que una persona puede mover, por ejemplo, en press de banca. Aquí intervienen muchos factores, como pueden ser:
- La técnica: Tener una técnica pulida e individualizada al cuerpo y puntos fuertes de cada uno nos permite aprovechar mejor la fuerza de la que disponemos (Larsen, 2021; Kowalski, 2021)
- Las adaptaciones neurales: El sistema nervioso también se adapta al ejercicio que hacemos, pero esto da para discutir largo y tendido. (Siddique, 2020; Vecchio, 2019)
- Energía disponible: Cuando estamos en un periodo prolongado de déficit calórico, es normal que perdamos fuerza (Murphy, 2022)
- Nivel de somnolencia: Lo he llamado así, porque no sé exactamente cómo hacerlo, pero con esto me refiero a lo dormidos que llegamos al entrenamiento. El cuerpo tiene unos biorritmos concretos, por lo que entrenar a horas en las que no estamos acostumbrados nos lleva a rendir peor (Vitale, 2017)
- Higiene del sueño: La privación del sueño de manera aguda (una o dos noches) puede ser paliada mediante el uso de sustancias como la cafeína, pero una mala higiene del sueño mantenida nos lleva a rendir peor (Watson, 2017; Malhotra, 2017)
- El estado de humor: Cuando un movimiento exige únicamente fuerza bruta, sin nada de técnica, estar enfadado podría ser beneficioso. Sin embargo, si necesitamos concentrarnos para mantener la técnica o elaborar una estrategia (como en deportes de contacto), enfadarnos puede ser perjudicial (Woodman, 2009)
Vamos a dejar de enumerar razones, ya que seguramente falten muchos motivos que no hemos mencionado, y la finalidad de este artículo es centrarse en uno de ellos: la cantidad de masa muscular que posee el atleta.
Masa muscular y fuerza
Por supuesto, el sistema nervioso se adapta al entrenamiento, y es el principal tipo de adaptación que podemos apreciar cuando empezamos a entrenar. De hecho, las primeras 3-4 semanas, la gran mayoría de la síntesis proteica va destinada a la reparación del músculo (Damas, 2017), y es cuando más se notan las mejoras del sistema nervioso (Nuzzo, 2017).
Una vez pasado ese periodo inicial de adaptación, el sistema nervioso sigue adaptándose, pero el principal diferenciador en cuanto al nivel de fuerza entre Manolo, que lleva dos semanas entrenando, y Chris Bumstead, es la cantidad de masa muscular.
Ilustración 1. Recién empezado (izquierda) vs avanzado en el gym
Más concretamente, parece ser que las diferencias de fuerza que se ven entre alguien entrenado y alguien novato se pueden atribuir al grosor muscular (área de sección fisiológica -PCSA-, que es un indicativo de la cantidad de sarcómeros que tenemos en paralelo) y modestamente a la cantidad de sarcómeros en serie (lo que es indicativo de la hipertrofia regional) (Maden-Wilkinson,2020).
Ilustración 2. Factores que contribuyen a la mejora de la fuerza con el paso del tiempo (Maden-Wilkinson,2020)
En este estudio, la mayor cantidad de sarcómeros en paralelo nos habilita para generar más fuerza, y esto se debe a que el sarcómero es la unidad contráctil más pequeña del músculo.
Está formado, entre muchos otros, por la actina, miosina y titina, principales responsables de la contracción (Herzog, 2015). Cuantos más sarcómeros tengamos, más componentes tenemos para hacer fuerza, por lo que más fuerza generaremos.
En el artículo de Maden-Wilkinson, 2020 mencionan que la longitud del fascículo no contribuye mucho al nivel de fuerza (un 11% aproximadamente, frente al 56% del PCSA), y lo suponen desdeñable.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que aumentar el PCSA hace que nuestra fuerza máxima en el punto de longitud óptimo del sarcómero sea mayor, mientras que un FL mayor hace que el nivel máximo de fuerza no aumente de magnitud, pero sí que se desplace a longitudes del sarcómero mayores (Wisdom, 2016) (ilustración 3).
Ilustración 3. Diferentes adaptaciones de la relación fuerza-longitud de un sarcómero dependiendo del tipo de adaptación. A la izquierda, aumento de FL (sarcómeros en serie); A la derecha un aumento en el PCSA (sarcómeros en paralelo) (Wisdom, 2016)
Un punto importante para considerar es que, aunque estar grande signifique estar fuerte, un powerlifter no debe entrenar como un culturista. Primero, porque los patrones motores hay que entrenarlos, hay que hacerse fuerte en el movimiento en el que compites (Latash, 2010).
Y, segundo, porque las adaptaciones de fuerza son dependientes de la velocidad (Behm, 1993), por lo que, para ser fuerte a cargas altas, deberás entrenar con cargas altas (aunque sea durante un tiempo).
De hecho, retomando la pregunta de la introducción, cuando veas a alguien de unos 65-68kg de peso corporal y lo veas mover más peso que tú con 75kg, a lo mejor dejas de creer en lo que acabas de leer.
Si pesas más, deberías mover más peso, ¿verdad? El argumento de que cuanto más peso, más kilos de masa muscular hay en el cuerpo es cierto, pero si tú pesas 75kg y tienes 22% de masa grasa, mientras que el otro chaval pesa 67kg y tiene un 10% de grasa, las cosas cambian.
En ese escenario, tu masa libre de grasa (músculo, hueso, cartílago, pelo...) sería de unos 58,5kg (75 x 0,78 = 58,5kg), y la del otro chico de 60,3kg (67 x 0,9 = 60,3). Por lo tanto, él tiene más masa muscular que tú.
Conclusión
Si quieres estar fuerte a largo plazo, deberás estar grande, y para ello deberás pasar por varias etapas de volumen intercaladas con minicuts o definiciones.
Además, deberás entrenar intenso y descansar como Dios manda. Pero, si consigues eso, cuanto más grade te pongas, más “soldados” podrás llamar a las filas cuando tengas un entrenamiento duro, más sarcómeros tendrás, más proteínas que te ayuden a vencer la resistencia de la polea o barra.
Si quieres estar fuerte, deberás ponerte grande.
Bibliografía
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- Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology, 118, 485–500. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9
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- Latash, M. L., Levin, M. F., Scholz, J. P., & Schöner, G. (2010). Motor control theories and their applications. Medicina, 46, 382–392. https://doi.org/10.3390/medicina46060054
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- Vecchio, A. D., Falla, D., Felici, F., & Farina, D. (2019). The relative strength of common synaptic input to motor neurons is not a determinant of the maximal rate of force development in humans. Journal of Applied Physiology, 127, 205–214. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00139.2019
- Vitale, J. A., & Weydahl, A. (2017). Chronotype, Physical Activity, and Sport Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 47, 1859–1868. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0741-z
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- Wisdom, K. M., Delp, S. L., & Kuhl, E. (2016). Review. Use it or lose it: Multiscale skeletal muscle adaptation to mechanical stimuli. Biomechanics and Modeling in Mechanobiology, 176, 139–148. https://doi.org/10.1007/s10237-014-0607-3
- Woodman, T., Davis, P. A., Hardy, L., Callow, N., Glasscock, I., & Yuill-Proctor, J. (2009). Emotions and sport performance: An exploration of happiness, hope, and anger. Journal of Sport and Exercise Psychology, 31, 169–188. https://doi.org/10.1123/jsep.31.2.169
