Hay muchos, muchísimos factores a tener en cuenta durante una fase de pérdida de grasa (nutrición, entrenamiento, descanso, estado emocional…), pero en esta artículo voy a centrarme en la parte de nutrición y hablaré de cómo enfocar una dieta de forma vegana para perder grasa.
En este post trataremos sobre las proteínas, algunos trucos culinarios para aumentar la saciedad, como jugar con los alimentos en la cocina para aumentar la variedad de la dieta y más. Espero que te sea útil… ¡Vamos a ello!
Índice de Contenidos
¿Cómo perder grasa con un estilo de vida vegano?
Consume suficiente proteína
Las recomendaciones generales son de 2gr proteína x kg peso corporal, aunque en personas obesas o con mucho sobrepeso, es mejor multiplicarlo por lo que sería el peso ‘’ideal’’ aproximadamente.
Fuentes de proteínas vegetales en definición
- Legumbres (alubias, garbanzos, lentejas…). NO TEMAS A LOS CARBOHIDRATOS
- Carnes vegetales (tofu, tempeh, seitán, embutidos y carnes veganas de forma esporádica)
- Frutos secos (almendras, anacardos, avellanas, pipas de calabaza, cacahuete…)
- Semillas (lino, chía, sésamo, girasol…)
- Bebida de soja en lugar de otras como arroz o avena
- Yogures de soja como postre o tentempié
- Batidos de proteína veganos (opcional)
Esto es la base, combinar con muchísimas verduras, hojas verdes, ensaladas, fruta…
En mi blog tienes un ejemplo de dieta Low Carb. Toca para leer.
¿Es la dieta Low Carb la única opción? No, pero la más eficiente (por su saciedad, termogénesis…)
Falafel (hamburguesas de garbanzos) + hummus de garbanzos, un plato proteico, además con proteína completa, y muy saciante
Aprovecha la patata hervida y patata fría
La patata hervida está catalogada como el alimento más saciante, y es muy útil en la cocina. Además, recalentada o fría contiene almidón resistente, que tiene muchos beneficios para la microbiota.
Juega con legumbres y frutos secos en la cocina
Hay miles de opciones y combinaciones distintas y creativas, aquí te dejo ideas de distintas formas de comer legumbres y frutos secos.
Legumbres
- Falafel, hamburguesas etc…
- Ensaladas
- Estofados (con patata!)
- Salsas (boloñesa de lentejas)
Frutos secos y semillas
- Ensaladas
- Platos calientes (tofu con verduras y anacardos o cacahuetes)
- Espolvoreando la comida (almendra molida)
- Salsas (salsa especial veganfit camp: mantequilla almendras y miso) IDEA: Tiras de tofu con la salsa
- Añadir frutos secos a los yogures
Organiza bien la dieta
En déficit calórico es importante prestar más atención a que la dieta sea variada y que no haya ningún déficit. En este caso vemos como solventar la absorciónde hierro y omega 3 de forma sencilla.
- Para el hierro: Añade chorrito de limón a las ensaladas y legumbres o come fruta rica en vitamina C de postre (piña, naranja, fresas, papaya…)
- Para el omega 3/DHA:Toma 1 cdita aceite lino al día o un puñado de nueces
Base de la dieta
Aunque hay muchos enfoques y protocolos, cada cual más o menos interesantes dependiendo de tus objetivos y de tus necesidades deportivas, para la mayoría de la gente, un enfoque low carb puede ser el más interesante.
Para llevar un enfoque así, la base de la dieta estará conformada principalmente de legumbres, frutos secos, semillas, carnes vegetales, mucha verdura, hojas verdes y fruta… y de vez en cuando algún cereal, preferiblemente integral.
Hasta artículo de hoy, espero que te haya resultado útil y hayas aprendido algo nuevo.
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📝 A fecha de: 08-04-2019
