¿Cómo saber si tengo buena genética para ganar masa muscular?

Genética. Un tema delicado. Hablar de genética significa abordar algunas de las preguntas más polémicas y cargadas de sensacionalismo que existen en el sector del fitness.

¿Qué cantidad del éxito es atribuible a la genética, cuánta al talento y cuánta al trabajo duro?

¿Qué control tenemos realmente sobre nuestros resultados?

¿Es posible que llegue a tener un cuerpo de competición controlando todos los aspectos posibles de mi vida o soy simplemente un producto de mi ADN y mi entorno?

Como ocurre con la mayoría de los temas de discusión, parece que las voces más extremas también son las más fuertes.

Por un lado, tenemos la noción profundamente arraigada en la psique occidental de que el trabajo duro es lo único que separa a los mejores del resto. En el otro extremo está el determinismo genético: la idea de que tu destino está preprogramado por tus genes y el entorno en el que creces. 

La mayoría de nosotros, sin embargo, creemos en algo intermedio entre esos dos extremos. 

En este artículo, vamos a ver hasta qué punto los factores que están en gran medida fuera de tu control influyen en tu éxito en el gimnasio: ¿cómo saber si tengo buena genética para ganar masa muscular?

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¿Qué es la genética y que podemos esperar de ella?

La genética es la rama de la biología que estudia la herencia y la variación de los organismos.

Cuando nos referimos a que la genética permite respuestas diferentes al ejercicio entre personas, hablamos de cómo los genes influyen en aspectos como el aspecto físico, las cualidades, capacidades y habilidades físicas.

Aunque esta definición tiene muchísimas connotaciones, se puede decir que ente los factores qué incluimos en el término “genética”, en lo que se refiere a las respuestas y adaptaciones al ejercicio, se encuentran:

  • Factores verdaderamente genéticos (genes discretos),
  • Factores genómicos (interacciones de nivel superior en todo el genoma), y
  • Factores que estuvieron presentes en el útero de nuestra madre y en nuestro entorno durante los primeros años de nuestra vida y que han dado forma a nuestro cuerpo y a la forma en que respondemos y nos adaptamos al entrenamiento. 

Así que, en realidad cuando pensamos en genética, lo asociamos a esos factores que dan forma a cómo respondemos al entrenamiento y que están mayor o totalmente fuera de nuestro control una vez que somos adultos.

Y lo curioso está en que, aunque los humanos compartimos entre nosotros el 99.9% de los mismos genes (revisión), ese 0.1% puede marcar una diferencia abismal (Figura 1).

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Figura 1. Una diferencia tan pequeña como el 0.1% de varianza de nuestro código genético puede llegar a ser verdaderamente significativa a muchos niveles.

En este sentido, hay estudios que sugieren que la genética podría influir, aproximadamente, en un ~50% de los resultados que obtenemos. Así que, en realidad, hay muchas posibilidades de que podamos “hacer algo” para obtener buenos resultados.

La síntesis evolutiva moderna (neodarwinismo) tiene en la teoría genética de Mendel la base de la herencia biológica, complementada con los posibles cambios que ocurren en los genes durante la vida de cada individuo, entre los que incluimos los asociados al entrenamiento frecuente.

Así, tanto tu propia vida como la de tus futuras generaciones no estarán condicionadas únicamente por el material genético heredado, sino también por el impacto del entorno y los hábitos (epigenética).

Genética y respuesta al entrenamiento, ¿cuánto influye en el desarrollo muscular y en la fuerza?

Cuando desde Fit Generation advertimos continuamente de la importancia de la individualización del entrenamiento y la alimentación es porque, lejos de resultar repetitivos, tiene una influencia considerable en las respuestas a muchas de las preguntas que nos hacemos.

Antes del entrenamiento, en torno al 80% de las diferencias entre personas en la masa magra se atribuyen a factores genéticos (revisión). A pesar de controlar altura y peso, la genética sigue explicando la mitad de la variación en la masa magra (estudio).

El rendimiento también tiene fuerte influencia genética.

Hace años se popularizó una teoría que decía que había personas que “no mejoraban” a pesar de comer y entrenar bien: los no respondedores. La teoría comenzó a ganar fuerza, y atrajo la atención de algunos investigadores que publicaron artículos interesantes al respecto.

Uno de ellos, digno de mención, es el de Davidsen et al. (2011), que estudió específicamente los cambios en la fuerza y en la hipertrofia muscular al entrenamiento, con el gran detalle de que se hizo controlando también la alimentación diaria.

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De un grupo de 56 personas, los investigadores compararon al 20% que mejor respondió con el 20% que peor lo hizo. Los muy buenos respondedores ganaron casi 4 veces más masa magra con la rutina de entrenamiento de 12 semanas: 4.5 kg (~10 libras) frente a un poco más de 1 kg (2.2 libras) por parte de los malos respondedores. 

También es interesante el dato de distribución de crecimiento por tipo de fibras musculares, algo con lo que no muchas investigaciones complementan sus resultados principales:

  • Las fibras musculares tipo I de los que mejor respondieron al entrenamiento crecieron un 16% frente al 6% de los que peor respondieron. 
  • Las fibras musculares tipo II, las de contracción rápida, crecieron un 26% en el grupo que mejor respondió al entrenamiento frente al 8% de los malos respondedores.

Sin embargo, las diferencias en el aumento de fuerza fueron mucho menores. Se midieron los cambios en la fuerza máxima en la prensa de piernas y en la extensión de cuádriceps, y aunque también hubo más mejora entre los buenos respondedores, las diferencias no fueron tan significativas con respecto a los malos respondedores y en comparación con las que hubo en los cambios en la masa muscular.

En otro de los artículos que mejor reflejan la investigación sobre este tema, aún más reciente que el anterior, los autores dejan claro que aunque algunos sujetos responden mejor que otros al entrenamiento, por lo general cuando se observan personas que no responden, debemos considerar que:

  1. En los estudios, las mediciones no son perfectas, y muchas veces, porque son erróneas o porque no tienen la sensibilidad suficiente, no miden cambios en personas.
  1. Que una persona responda poco a un entrenamiento en concreto puede deberse a que ese entrenamiento no le vaya bien, pero no significa que no pueda responder mucho a otro tipo concreto de entrenamiento que no haya hecho.
  1. Puede pasar que una persona sea buena respondedora habitualmente, pero que no esté pasando un buen momento en su vida para responder al entrenamiento.
  1. Aumentar el volumen y/o la intensidad del entrenamiento ayuda mucho a que el número de no respondedores disminuya, dejando claro que si no respondían antes era por no tener suficiente estímulo.

Por lo tanto, es muy poco probable que existan personas no respondedoras al entrenamiento como consecuencia de la genética.

Eso sí, es posible que no estés respondiendo porque tu entrenamiento no esté bien planificado para ti y/o debido a la situación que vives en este momento y/o porque no estás midiendo bien tu progreso.

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¿Cómo puedo saber si tengo buena genética?

En este punto, probablemente te estés preguntando si existe una manera fácil de saber si tienes buena genética para ser fuerte y ponerte grande.

La respuesta es algo decepcionante: no la hay. Al menos no es una manera fácil y precisa.

Vamos a ver las posibilidades.

Pruebas genéticas

Una de las opciones, muy atractiva a priori, es hacerte una prueba genética

Sin embargo, la mayoría de los genes que se han identificado hasta ahora y que afectan al rendimiento, se relacionan principalmente con la resistencia aeróbica y la potencia muscular, pero no está tan claro con la fuerza ni con la hipertrofia muscular (revisiónrevisión).

Si bien la fuerza y la hipertrofia afectan la producción de potencia, muchos de estos genes (como el gen ACTN3) afectan a las proteínas estructurales que influyen en la producción de potencia a expensas del tamaño del músculo y la capacidad de producir fuerza. 

La mayoría de estos genes se han identificado examinando los perfiles genéticos de muy buenos deportistas en modalidades de resistencia aeróbica como la carrera y el ciclismo en ruta, así como en deportes de potencia como sprints, saltos o lanzamientos. Se conoce menos sobre los genes que impactan directamente en la fuerza y la hipertrofia muscular.

Además, la mayoría de estos genes que actualmente se sabe que afectan a la fuerza, la masa muscular y el rendimiento contribuyen muy poco, menos del 2-3% en el mejor de los casos, a los resultados que obtenemos gracias al entrenamiento (revisiónrevisión).

Así que, si bien las pruebas genéticas son una manera fácil de predecir el potencial (siempre que estés dispuesto a gastar unos cientos de euros o dólares en ello), no es una manera particularmente precisa.

Biopsias musculares

Otra forma de intentar saber si tienes buena genética para el entrenamiento es acudir a las biopsias musculares antes y después de un entrenamiento para analizar los cambios en la expresión genética, la activación y proliferación de las células satélite y los niveles de microARN.

Se ha demostrado que todos estos predicen bien la capacidad de crecimiento muscular como respuesta al entrenamiento (estudioestudio).

Por supuesto, la mayoría de la gente no llegará tan lejos. No querrás invertir tiempo y dinero en este doloroso proceso para responder a la pregunta principal que nos ocupa.

Análisis de tu físico y respuesta al entrenamiento 

Ante tantas dificultades y limitaciones para poder evaluar si nuestra genética es buena para responder al entrenamiento, existen otros métodos más prácticos, no necesariamente más precisos, pero sí lo suficiente para poder responder a la pregunta principal que nos hemos planteado.

Nuestro punto de inicio natural al empezar a entrenar determinará en buena medida cómo responderemos al entrenamiento. Más aún, si además desarrollas buena cantidad de fuerza y, sobre todo, de masa muscular en tus primeros meses de entrenamiento en comparación con otras personas, también será un indicador de que tienes buena genética (estudio, revisión).

Por poner números, suponiendo siempre que las cosas se hagan bien en el gimnasio y en el resto de hábitos diarios (nutrición, niveles de estrés y descanso, principalmente), si en el primer año de entrenamiento…

  • ...aumentas menos del 5 – 6% tu masa libre de grasa, entonces se podría decir que tienes una genética algo mala para el entrenamiento de fuerza.
  • ...aumentas cerca del 6 – 8% tu masa libre de grasa, es que eres un respondedor promedio.
  • ...ganas más del 8% de masa libre de grasa, entonces se puede decir que tienes buena genética y eres buen respondedor.

A pesar de ello, debes tomar estas consideraciones con precaución. Son estimaciones, no afirmaciones rotundas.

Puede que incluso si tus ganancias de fuerza no son particularmente destacadas durante tus primeros meses de entrenamiento, aún tengas capacidad suficiente para aumentar de tamaño en el futuro, lo que en última instancia te brindará un techo fisiológico más alto de lo que al principio parecía para las ganancias de fuerza. 

Muestra de ADN
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Genética vs. práctica

Todo esto es una tontería fatalista, trabajaré lo suficientemente duro para lograr un físico como el de los mejores culturistas

Está muy bien que tengas esa actitud, de hecho es el pilar fundamental para asegurarte hacer todo lo que esté en tu mano para conseguirlo. Desafortunadamente, si tienes mala genética, eso no sucederá.

Hace no mucho, un metanálisis encontró que la práctica generalmente representa menos del 25% de la variabilidad en el rendimiento en amplios dominios. En particular, en el deporte, la cantidad de práctica parece representar sólo alrededor del 18% de la variabilidad en el rendimiento

La práctica y el trabajo duro ciertamente importan, pero no se puede superar una mala genética. Que Ronnie Coleman o Chris Bumstead tengan tantos títulos Olympia, cada uno en su respectiva categoría, es en buena parte debido a su genética.

Sin trabajo duro e inteligente, ni constancia, desde luego que es imposible desarrollar tu máximo potencial, pero solo si tienes la genética para ser muy bueno, puedes llegar a ser excelente y competir con los campeones.

Vale la pena señalar que esa constancia con la que alguien practica y entrena también está influenciada en cierta medida por la genética (revisión).

Resumen y conclusiones 

Lo que sabemos respecto a la genética como factor influyente y determinante de la respuesta al entrenamiento y a las adaptaciones que vamos consiguiendo es que existe una enorme variabilidad de respuestas a un mismo tipo de entrenamiento, y el tipo de entrenamiento al que las personas responden mejor también parece variar.

Sin embargo, no existe una manera fácil y precisa de saber cómo de bien vas a responder al entrenamiento o a qué tipo de entrenamiento responderás mejor.

Además, las expectativas que te planteas pueden afectar drásticamente a tus resultados.

Nunca sabes lo buenas o malas que son las cartas que te han tocado hasta que juegas con ellas. No puedes anticipar si ganarás la partida antes de empezar a jugar.

El predictor más accesible y práctico para saber si tienes buena genética, o no, es ver cómo respondes en tu primer año de entrenamiento. Si haciendo las cosas bien creces mucho (>8% de tu masa libre de grasa inicial), es que tienes buena genética.

Eso sí, necesitarás entrenar de manera consistente durante al menos cuatro meses antes de poder tener una idea razonable de lo bien que respondes a un programa de entrenamiento en particular. Si no respondes bien inicialmente, deberías probar al menos 2 o 3 rutinas individualizadas más, con diferentes estilos de programación, para ver si simplemente no respondiste bien al primer estilo de entrenamiento porque no era para ti. 

Aunque tu genética no sea brutal, no desesperes: quizás no llegues a ser un campeón en el Mr. Olympia, pero podrás conseguir un buen físico acorde a tus posibilidades.

Por último, también vale la pena señalar que tu “genética” puede mejorar con el tiempo. No, no los genes en sí, sino los factores epigenéticos (cosas que influyen en qué genes se activan y desactivan) tienden a cambiar para mejor en respuesta al ejercicio, y junto con ellos, otros factores que influyen en las adaptaciones a largo plazo como los patrones de expresión genética, el estado de inflamación sistémica y el entorno hormonal (revisiónmetanálisis).

Dale duro, persevera, pero sé realista.

Si quieres conocer datos más precisos sobre el tema y te ha gustado este artículo, seguro que este vídeo también te resultará útil:

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