Diferencias en el entrenamiento para ganar fuerza vs ganar músculo

¿Sabes cuando empiezas en el gimnasio y te quieres poner gigante y piensas: “cuando levante 100 kg en banca me pondré terrible”… pero resulta que ves a personas grandes, voluminosas, que levantan poco peso, y alguna que otra persona que, al contrario, parece que no ha entrenado tanto y mueve kilos como el que más?

La cuestión de si la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento, e incluso la que va acompañada de administración de hormonas exógenas, se acompaña de un aumento proporcional de la fuerza muscular lleva siendo motivo de debate durante años.

Hipertrofia muscular
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Está claro que incluso de manera intuitiva sí existe una relación general positiva entre las dos variables, algo que también se ha demostrado en numerosas investigaciones. Sin embargo, varios estudios muestran una clara disociación entre el aumento del tamaño muscular y la fuerza, habiéndose observado relaciones nulas e incluso negativas entre ellas.

¿Debes entrenar distinto para ganar fuerza o para ganar masa muscular?

Vamos a ver los mecanismos que las relacionan de alguna u otra forma y exponer algunos consejos a la hora de manejar las variables para los diferentes objetivos de entrenamiento.

Fuerza vs ganar músculo
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Entrenar para progresar en fuerza vs músculo

La inmensa mayoría de deportes requieren de un entrenamiento específico dirigido a incrementar el rendimiento muscular en términos de fuerza y ​​potencia, y para conseguirlo, de alguna manera hay que realizar ejercicios contra algún tipo de resistencia, lo cual implica hacer contracciones musculares repetidas y generar ciertos grados de tensión mecánica a nivel muscular.

Como ya pudimos ver en este otro artículo, la tensión mecánica es el principal determinante del crecimiento muscular, por lo que si entrenas contra resistencias que supongan un cierto grado de esfuerzo para ti, en mayor o en menor medida, ese entrenamiento produce algo, o mucho, de hipertrofia muscular.

A primera vista, se adoptan protocolos de entrenamiento similares en un mundo paralelo e independiente, que está representado por el culturismo. Quienes entrenan para el culturismo desarrollan músculos altamente hipertróficos con protocolos especializados de entrenamiento de pesas.

Si comparamos a simple vista un culturista y un deportista de fuerza (ej. powerlifter, halterófilo, lanzador de martillo, etc.) podemos detectar diferencias y similitudes en su estructura corporal (Figura 1).

Culturista vs. powerlifter vs. levantador
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Figura 1. De izquierda a derecha, comparativa de culturista vs. powerlifter vs. levantador olímpico de halterofilia vs. practicante de CrossFit®.

En ambos casos, los culturistas y los que se dediquen a deportes competitivos de fuerza, realizarán series contra resistencia, en su mayoría dada por mancuernas, barras, máquinas, bandas elásticas o su propio peso corporal, pero la distribución de volumen (número de sesiones por semana, series en cada sesión o repeticiones en cada serie), intensidad (carga o resistencia), el tiempo (intervalos entre series o entre sesiones de ejercicio) se adaptará al objetivo final, y lo mismo se aplica a las estrategias nutricionales.

Esto implica que, a priori, deben seguirse diferentes vías de entrenamiento si el objetivo es maximizar la hipertrofia o maximizar el rendimiento de fuerza.

A raíz de esta afirmación, surge una pregunta obvia que se ha planteado en el mundo de la biología y la fisiología durante muchos años:

¿Hay alguna relación estrecha entre el aumento de la masa muscular y la mejora automática del rendimiento de esa masa muscular por el mero hecho de crecer?

Un avance clave en este tema fue la identificación de dos fases en el entrenamiento de fuerza; una primera fase en la que el aumento de la fuerza se suponía de origen neural, y una segunda fase en la que la hipertrofia muscular se convierte en el factor dominante en la ganancia de fuerza (estudio, estudio, revisión).

Más recientemente, sin embargo, varios autores han revisado críticamente la relación entre la hipertrofia y el aumento de la fuerza contráctil, habiéndose convertido en un tema bastante debatido (ejemplo, ejemplo ejemplo).

¿Es la hipertrofia necesaria para aumentar el rendimiento?

Y una pregunta aún más general: ¿el aumento de la masa muscular siempre está asociado con un aumento del rendimiento contráctil?

Las posibles respuestas a esta última pregunta se resumen en la Figura 2, donde se describen tres situaciones alternativas al entrenamiento de resistencia, acompañado de administración de hormonas, o no, así como a la sola administración exógena de hormonas anabólicas sin necesidad de entrenar:

  1. La fuerza aumenta en proporción al tamaño del músculo (A),
  2. La fuerza aumenta más que el tamaño (B) y
  3. La fuerza no aumenta o aumenta menos que el tamaño del músculo (C).
Tres relaciones alternativas
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Figura 2. Tres relaciones alternativas entre el aumento del tamaño muscular, medido área de la sección transversal del músculo (CSA), y el aumento de la fuerza muscular. La fuerza se puede normalizar atendiendo al área de sección transversal, lo que determina la tensión específica (lo veremos más adelante). Tanto el tamaño como la fuerza se pueden expresar como porcentaje de cambio (%) respecto a los valores iniciales.

El objetivo de lo que vas a leer a continuación es conocer la relación real entre ambas variables y, si la hubiera, cuál sería más necesaria para la otra: hipertrofia para fuerza o fuerza para hipertrofia. De esta forma, podrás entender mucho mejor por qué te ofrecemos las recomendaciones finales de este artículo para entrenar de una u otra manera.

Evolución de nuestra masa muscular y fuerza a medida que entrenamos

Para empezar a entender esto un poco mejor, vamos a ponernos en la piel de un principiante que empieza a entrenar hoy, o vamos a ponernos en tu lugar cuando empezaste a entrenar

En un hombre no entrenado, aproximadamente el 40% de su masa corporal es músculo esquelético (calculadora), lo que significa que antes del entrenamiento, un hombre caucásico promedio de 80 kg comienza con alrededor de 32 kg de masa muscular.

Aunque hay un montón de variabilidad, digamos que esa persona promedio, o tú mismo, como vimos en este otro artículo, puede aumentar su masa muscular en un 50% después de una década de duro entrenamiento, para una ganancia total de 16 kg.

Tal vez sume 7 - 8 kg en el primer año, 2 - 3 kg durante un par de años más, y luego va teniendo ganancias marginales durante el resto de la década, algo bastante típico para el crecimiento muscular.

Sin embargo, aunque aumenta su masa muscular en un 50%, probablemente su fuerza no aumenta paralelamente a ella y consigue entre 2 y 4 veces más fuerza. En general, el aumento relativo de la fuerza será un poco menor para los levantamientos de aislamiento y un poco mayor para los levantamientos compuestos, más técnicos.

👉 Tal vez, un atleta principiante, o tú mismo, si te estás viendo reflejado en el ejemplo, podía hacer curl de bíceps estricto con mancuernas de 8 a 12 kg el primer día en el gimnasio, y tras años de entrenamiento puede hacer ese mismo ejercicio con mancuernas de 20 o 25 kg.

👉 Quizás podía(s) hacer sentadillas con 50 o 60 kg el primer día en el gimnasio, con algo de suerte; y, finalmente, llegar a 200 kg.

Los números exactos no son importantes y es posible que no coincidan con la experiencia particular de cada persona, pero estaremos de acuerdo en que estos números se encuentran cómodamente dentro del ámbito de lo "normal".

En el caso del curl de bíceps, la fuerza aumentó x2 veces, y en el caso de las sentadillas, la fuerza aumentó aproximadamente x4 veces, mientras que su masa muscular solo aumentó en un 50%.

En otras palabras, alguien que empieza a entrenar, algunos años después ha ganado 4 – 8 veces más fuerza que músculo.

Desde luego que el aumento de masa muscular jugó un cierto papel en los progresos, pero no puede explicar todo el aumento de fuerza, ni incluso la mayor parte.

A nivel individual, ganamos mucha más fuerza que masa muscular a lo largo de nuestros años entrenando porque la fuerza generalmente aumenta más rápido que la masa muscular, pero... si los músculos son los que producen la fuerza necesaria para levantar objetos pesados,

¿Por qué las ganancias de fuerza superan las ganancias en masa muscular de 4 a 8 veces?

Masa muscular y fuerza
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Una de las razones de la variabilidad individual de estos resultados es el tipo de entrenamiento principal que se haya dado desarrollado durante esos 10 años. Principalmente, podemos diferenciar dos modelos de entrenamiento con pesas: el que se basa en protocolos de entrenamiento destinados a aumentar la fuerza máxima vs. protocolos de entrenamiento destinados sólo a aumentar la masa muscular.

A medida que las fibras musculares se hacen más grandes (hipertrofia), generalmente producen más fuerza que las fibras musculares más pequeñas, lo que no debería ser una gran sorpresa (Figura 3) (artículo, estudio).

Las fibras musculares
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Figura 3. Las fibras musculares más grandes (las tipo IIa en esta imagen) tienden a ser fibras musculares más fuertes (Gilliver et al., 2009).

Sin embargo, mientras que la fuerza absoluta de las fibras musculares tiende a aumentar con el tamaño de la fibra, la fuerza relativa de cada una de ellas, es decir, su tensión especifica, tiende a disminuir.

👉 Este último término, la tensión específica, que refleja la relación entre la máxima fuerza que es capaz de expresar cada fibra muscular a nivel individual y su área de sección transversal, es importante porque, de esta manera, podemos analizar la relación entre el crecimiento en tamaño y el aumento de fuerza a nivel de cada fibra muscular de manera individual eliminando cualquier posible interferencia del control neural y de la rigidez del tendón.

Un claro ejemplo de este resultado diferente en términos de hipertrofia, fuerza y ​​fuerza normalizada al tamaño del músculo (tensión específica) se refleja en la siguiente imagen (Figura 4), que muestra cómo dos protocolos de entrenamiento distintos, uno tipo culturista y otro tipo halterofilia, conducen a un aumento del tamaño muscular y de la fuerza de maneras diferentes (estudio).

Valores promedio de tamaño de tríceps
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Figura 4. Valores promedio de tamaño de tríceps (área de sección transversal), fuerza máxima total del tríceps y fuerza normalizada (tensión específica) en culturistas y halterófilos de alto nivel (Ikegawa et al., 2008). Se puede observar que los culturistas, a pesar de tener más desarrollo muscular y más capacidad de ejercer fuerza con el total del músculo tríceps braquial, tienen una tensión específica menor, lo que equivale a que cada fibra muscular, en realidad, puede ejercer menos fuerza parcial.

Precisamente por resultados como estos sigue existiendo un vivo debate sobre el impacto de las modalidades de entrenamiento de fuerza en el tamaño y la fuerza de los músculos.

👉 Como demostraron Schoenfeld y cols. (2017) en este estudio, un alto volumen de entrenamiento, es decir, un gran número de repeticiones de un ejercicio determinado, es fundamental para el aumento de la masa muscular, pero no tanto para la fuerza muscular. Esto es algo que también hemos explicado nosotros con más detenimiento en esta revisión sobre el tema.

Del mismo modo, Carlvalho et al. (2022) demostraron lo mismo, pero dicho con otras palabras. El aumento de la fuerza es similar independientemente del volumen del ejercicio cuando se utilizan altas intensidades (≥85% 1RM). Es decir, entrenar para la fuerza es algo muy sensible a la intensidad, pero no tanto al volumen de entrenamiento.

Y, precisamente, entre las posibles explicaciones a esta falta de relación entre el aumento de masa y la ganancia de fuerza, que por otro lado podría parecer evidente, se encuentra la contribución de las adaptaciones neuronales, algo que merece la pena revisar junto a nuestros compañeros Carlos Alix et al. (2022).

Aspectos neurales relacionados con la fuerza y la masa muscular

Aunque sabemos, y es lógico pensar, que el sistema nervioso es responsable del control de las unidades motoras y de la fuerza muscular activa necesaria para entrenar fuerza, es cierto también que, en función del objetivo principal, fuerza máxima o hipertrofia, la adaptación general que busquemos con el entrenamiento tendrá diferentes proporciones procedentes de las que ocurren en la unidad musculotendinosa o en el sistema nervioso.

👉 El entrenamiento para mejorar la fuerza implica el aprendizaje motor, el aumento de la capacidad de reclutamiento de unidades motoras agonistas, la mejora en la frecuencia de disparo de impulsos nerviosos y la inhibición de la co-activación de los músculos antagonistas. Todo esto lo puedes ver con más detenimiento en este otro artículo, donde además se expone el tiempo que tarda cada uno de estos factores en ir contribuyendo a tus ganancias de fuerza.

Algunos protocolos de entrenamiento de resistencia pueden no ser adecuados para desarrollar suficientemente el control neural de los músculos, mientras que algunos otros protocolos pueden ser suficientes para mejorar el control motor neural pero no para estimular el crecimiento de masa muscular.

Las diferencias entre personas y las adaptaciones en la rigidez del tendón al entrenamiento podrían disociar aún más la capacidad de ejercer fuerza máxima por los músculos que han aumentado de tamaño (revisión, revisión).

Un claro ejemplo de esta variedad de respuesta individual puede verse en la siguiente imagen (Figura 5), en la que se representan los resultados de un estudio de Aithanen y cols. (2016) en los que, tras 6 meses de entrenamiento de fuerza en sujetos sanos, con experiencia de todos los niveles, desde principiantes hasta avanzados, se observaron un aumento promedio en la fuerza de un 21%, pero “únicamente” un aumento promedio en el tamaño muscular de un 7%.

Cambios en tamaño y fuerza muscular
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Figura 5. Relación entre el aumento de la fuerza del cuádriceps y el aumento del área de la sección transversal del cuádriceps en una población heterogénea (n=283) tras 6 meses de entrenamiento de fuerza (Aithanen y cols., 2016). Existe una correlación general (línea continua), aunque hay grandes diferencias entre cada persona. Las líneas discontinuas permiten identificar los quintiles más bajos y más altos en los cambios de tamaño y fuerza muscular.

Esto significa que varias personas (respondedores bajos) pudieron mejorar la fuerza de sus cuádriceps sin ningún aumento en la masa muscular (cuadrante inferior derecho), mientras que muy pocas personas aumentaron su tamaño muscular sin una mejora funcional de la fuerza (cuadrante superior izquierdo).

Los resultados recientes son consistentes con la no tan fuerte correlación entre la fuerza y ​​el tamaño muscular reportada en el estudio pionero de Maughan y cols. (1983), lo que sugiere que la relación entre fuerza y ​​área de sección transversal (tamaño) no es necesariamente lineal.

Y es que, como puedes ver en este otro artículo, en el desarrollo de la fuerza máxima entran en juego muchos factores, más allá de la hipertrofia de las fibras musculares, que es cierto que sí tiene un impacto causal en las ganancias de fuerza, pero no es capaz de explicar todas las ganancias de fuerza.

De hecho, es plausible que un músculo que haya crecido, que ahora sea más grande que hace unos meses, requiera algo de tiempo para aprender a ser usado, lo que se denomina efecto de entrenamiento retardado (revisión).

Por tanto, podemos anticipar ya que la fuerza puede mejorar sin que exista un aumento tamaño del músculoes decir, no es necesario que aumente el músculo para mejorar la fuerza –, pero más hipertrofia contribuiría a un mayor potencial de ejercer fuerza.

👉 En términos numéricos, la correlación entre el área de sección transversal y la fuerza muscular es tal que el tamaño del músculo sólo explica, en promedio, aproximadamente el 50% de la variabilidad en la producción de fuerza (revisión). Otros factores arquitectónicos a nivel muscular, como la longitud del fascículo y el ángulo de disposición de las fibras musculares derivado de la hipertrofia, no se correlacionan de manera tan estrecha y sólo explican alrededor del 10 – 20% de la variación (estudio, revisión).

Pero para ser más concretos, podemos ajustar más atendiendo a la experiencia de entrenamiento.

Si estos factores que influyen en la relación entre masa muscular y fuerza ocurren a ritmos diferentes a lo largo de los años, es lógico pensar, y entender, que en principiantes y en avanzados tendrán una relación algo diferente (Figura 6):

  • Según Taber y cols. (2019), en poblaciones no entrenadas, la relación entre ganancias de masa muscular y la mejora de la fuerza es muy débil y tenue: la hipertrofia muscular puede explicar alrededor de un 5% de las ganancias de fuerza.
  • A medida que ganamos experiencia de entrenamiento y vamos sumando años de consistencia, la relación se fortalece. En esos casos, la hipertrofia muscular puede llegar a explicar alrededor de un 65% de las ganancias de fuerza.

Por tanto, si tu objetivo principal a largo plazo es ganar fuerza máxima, vas a necesitar periodos de hipertrofia muscular más a menudo y/o más largos. Si, por otro lado, tu objetivo principal es ganar cada vez más masa muscular, la necesidad específica de aumentar la fuerza para conseguirlo es mucho menor.

No obstante, esto no significa que sean inútiles periodos algo más centrados en la fuerza, pues estos periodos específicos de entrenamiento de fuerza máxima también beneficiarán a medio y largo plazo la hipertrofia, aunque en menor grado que periodos específicos de hipertrofia para mejorar la fuerza.

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Figura 6. Si quieres maximizar tu fuerza a largo plazo, deberías intentar aumentar tu musculatura porque a medida que vayas cogiendo experiencia, gracias a la masa muscular extra, tendrás más potencial para expresar fuerza (aunque luego hay que entrenarla, claro).

Fuerza y tamaño muscular en culturistas: hipertrofia sarcoplasmática vs miofibrilar

Merece la pena analizar el caso de los culturistas para entender por qué la masa muscular te da potencial para ganar fuerza, pero esto no es algo automático.

Aunque para la mayoría de la gente, la disociación entre fuerza y masa muscular es una falsa dicotomía porque, generalmente, un aumento en tamaño conlleva un aumento de la fuerza en mayor o menor grado, algunos estudios relevantes sobre fibras hipertrofiadas aisladas de culturistas, han demostrado que, en culturistas profesionales bien entrenados, el aumento de tamaño y la fuerza se disocian, resultando en una menor tensión específica para todos los tipos de fibras, siendo más reseñable para las fibras tipo I (estudio, estudio, estudio).

Los resultados hallados sobre la tensión específica nos hacen preguntarnos cuánto contribuyen las miofibrillas, las proteínas y los orgánulos sarcoplásmicos al crecimiento hipertrófico o, en otros términos, cuál es el equilibrio entre la hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática, también denominadas miofibrilar y sarcoplásmica, respectivamente.

Los estudios destinados a cuantificar estos dos componentes, miofibrilar y sarcoplasmático, han demostrado que el volumen ocupado por las miofibrillas se reduce a medida que se produce un aumento paralelo correspondiente en el espacio ocupado por los componentes sarcoplásmicos en muchos culturistas entrenados (ejemplo, ejemplo) (Figura 7).

Hipertrofia sarcomérica
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Figura 7. Representación gráfica de las diferencias entre hipertrofia sarcomérica (miofibrilar) y sarcoplasmática.

Las fibras musculares individuales de tamaño similar desarrollan una fuerza diferente en relación con su tipo, (tipo I, tipo IIa o tipo IIx), lo cual tiene que ver claramente con sus características (estudio, estudio, revisión).

La menor tensión desarrollada por las fibras lentas encuentra su explicación en una menor densidad de miofibrillas relacionada con un mayor volumen ocupado por mitocondrias y núcleos, y una menor fuerza generada por los motores de miosina individuales (artículo).

Así, los protocolos de entrenamiento adoptados por los culturistas podrían alterar la proporción entre la fracción miofibrilar y la sarcoplásmica, incluidos los orgánulos, especialmente en las fibras tipo I. Esto, a su vez, podría conducir a un menor desarrollo de tensión específica.

👉 En conjunto, estas observaciones apoyan la idea de que las fibras musculares de los culturistas podrían tener menos capacidad para desarrollar fuerza y ​​potencia debido a una acumulación limitada de proteínas miofibrilares.

De cualquier forma, debemos recordar que tampoco podemos responsabilizar únicamente estos resultados variables de tensión específica al tipo de entrenamiento.

Puede ser tentador suponer que la tensión específica aumenta con el entrenamiento pesado y/o explosivo y disminuye con el entrenamiento estilo culturista de mayor volumen, menos peso y más fatiga, pero lo mejor que tenemos para respaldar esta noción son las sugerencias de la investigación transversal (comparativa entre sujetos) en lugar de la evidencia directa de investigación longitudinal (a largo plazo).

Quizás tener fibras musculares con una tensión específica más alta te predisponga al éxito en los deportes de potencia, y tener fibras musculares con una tensión específica más baja te predisponga al éxito en el culturismo porque tener fibras musculares que son relativamente más débiles te permite tolerar un entrenamiento con más alto volumen con menor riesgo de lesión al ser cada contracción relativamente menos contundente.

Masa muscular, fuerza y uso exógeno de esteroides anabolizantes androgénicos

También es posible que otros estímulos no relacionados con el entrenamiento sobre la hipertrofia y la fuerza tengan algo que ver en los resultados obtenidos en algunas investigaciones y en la comprensión que tenemos hoy en día de esta relación entre masa muscular y fuerza.

Por citar uno de tantos ejemplos que han investigado y expuesto los efectos del uso exógeno de esteroides anabolizantes androgénicos en la masa muscular y la fuerza, Bhasin y cols. (2001), un clásico entre los clásicos de este tema, encontraron que las dosis suprafisiológicas de testosterona (600 mg/semana) causaron hipertrofia muscular, (+15.7%) y ganancias de fuerza (+17.7%) sin ningún estímulo de entrenamiento (Figura 8).

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Figura 8. Resultados del uso exógeno de esteroides anabolizantes androgénicos durante 20 semanas en el aumento de masa muscular y las ganancias de fuerza (Bhasin y cols.,2001)

La falta de estímulo de entrenamiento y la similitud entre la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza sugieren también que esas ganancias de fuerza fueron impulsadas en su mayor parte la hipertrofia muscular.

Así que, en línea con lo que venimos demostrando, teniendo en cuenta estos resultados demostrados también a partir del uso de esteroides, parece evidente que la hipertrofia muscular desde luego que puede considerarse una causa importante que contribuye a la mejora de la fuerza.

Lo que debes hacer según tu objetivo. Fuerza vs. hipertrofia.

En resumen, podríamos decir que, según la forma de razonamiento más simple y directa, la hipertrofia debería ir acompañada de un aumento proporcional de la fuerza contráctil activa. Si la hipertrofia implica la acumulación de más miofibrillas y más motores de miosina y si cada miosina genera la misma fuerza, la fuerza debería aumentar en proporción cercana al aumento de la masa muscular durante una activación máxima.

Sin embargo, la breve revisión de la literatura disponible en humanos que hemos podido ver muestra que la situación es mucho más compleja.

Tres casos alternativos se presentaban al inicio, en la Figura 2, y sólo uno de ellos suponía un aumento proporcional de fuerza y ​​masa (caso A). Dado que hay muchas condiciones que conducen al caso B, la fuerza aumenta más que la masa, e incluso más conducen al caso C (la fuerza aumenta menos que la masa), vale la pena entender cómo puede ocurrir la disociación entre la fuerza y ​​la masa muscular, a través de todos los apartados que hemos ido desarrollando.

Se puede concluir, por tanto, que una hipertrofia parecida no garantiza ganancias de fuerza similares, pero eso no quiere decir que la hipertrofia no tenga un efecto causal contribuyente sobre las ganancias de fuerza, porque sí lo tiene, como hemos podido ver.

Tanto es así que en sujetos con bastante experiencia en entrenamiento de fuerza (+5 años) la hipertrofia puede explicar en torno al 65% de las ganancias de fuerza. Por su parte, especialmente al principio de un programa de entrenamiento, en principiantes, las ganancias de fuerza superan con creces las ganancias de masa muscular debido al resto de factores contribuyentes a ella, como el aprendizaje motor o la mejor coordinación.

Tomados en conjunto, surge una tendencia clara de estos estudios: en poblaciones no entrenadas, la relación entre ganancias en músculo y ganancias en fuerza es muy débil y tenue, pero a medida que aumenta el estado de entrenamiento, la relación se fortalece.

Entrenar con un objetivo
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Por tanto, si tu objetivo principal a largo plazo es ganar fuerza máxima, vas a necesitar periodos de hipertrofia muscular más a menudo y/o más largos. Si, por otro lado, tu objetivo principal es ganar cada vez más masa muscular, la necesidad específica de aumentar la fuerza para conseguirlo es mucho menor.

No obstante, esto no significa que sean inútiles periodos algo más centrados en la fuerza, pues estos periodos específicos de entrenamiento de fuerza máxima también beneficiarán a medio y largo plazo la hipertrofia, aunque en menor grado que periodos específicos de hipertrofia para mejorar la fuerza.

La necesidad de sobrecarga progresiva para el crecimiento muscular, por ejemplo a través de llegar a ser capaz de levantar pesos más pesados que puedan representar una misma intensidad relativa, agregaría tensión mecánica a las fibras individuales lo que favorecerá la hipertrofia muscular total en el largo plazo.

¿Cómo entrenar para ganar masa muscular?

Mejorar en respuesta a cualquier tipo de entrenamiento, consiste en poner las condiciones adecuadas para ello y esperar a que el cuerpo “tome” la decisión de responder ante esa amenaza, porque sí, el cuerpo mejora al entrenar para hacer frente mejor a una amenaza: el entrenamiento.

Así que, por resumirlo mucho, entrenar para ganar masa muscular consiste en generar tensiones internas muy altas dentro de los músculos durante varias semanas. Esto se consigue con las siguientes pautas (posicionamiento):

👉 Entrenando cerca del fallo. No es necesario alcanzarlo en cada serie de cada entrenamiento, pero vas a necesitar entrenar con un RIR promedio entre 1 y 3 de manera habitual. Y, por favor, no te sabotees: el fallo al que pretendas acercarte tiene que ser real, ese fallo al que llegarías si tu vida dependiera de ello.

👉 Cada una de estas series puede situarse entre 5 y 40 repeticiones, pero el rango óptimo es entre 6 y 20 repeticiones por serie.

👉 Haciendo que la contribución del músculo que quieres trabajar sea muy alta. Es decir, que cuando te acerques a ese fallo, en la mayoría de series, el músculo limitante sea el que estás queriendo trabajar.

👉 Con un volumen mínimode unas 10 series por grupo muscular a la semana, lo cual puede lograrse en una única sesión a la semana o en varias. Siempre y cuando iguales el volumen de toda la semana, la frecuencia con que entrenes un grupo muscular es menos importante.

👉 Cuanto más volumen efectivo incluyas de esas series cerca del fallo, mejores resultados, aunque ten en cuenta que a partir de unas 20 o 22 series, el ritmo de crecimiento muscular decrece (artículo); lo cual quiere decir que a partir de ese límite, cada serie te aporta un poquito menos de hipertrofia, aunque sigue sumando (Figura 9).

Aumento de hipertrofia muscular
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Figura 9. Aumento de hipertrofia muscular en base al volumen semanal realizado (Baz-Valle et al., 2022). Antes de querer alcanzar el Máximo Volumen Recuperable como objetivo principal, es muy probable que con 2 o 3 sesiones a la semana y 4 – 6 series por grupo muscular en cada sesión sea más que suficiente (para un total de 20 – 22 series semanales por grupo muscular).

👉 Y, por supuesto, todo esto debe hacerse gestionando que la fatiga aparezca lo más tarde posible para poder sacar más provecho a cada serie del entrenamiento.

¿Cómo entrenar para mejorar la fuerza máxima?

La fuerza es algo muy distinto a la masa muscular, tiene otros principios (revisión).

Mucha gente, entre los que a partir de ahora no vas a estar tú, cree que para ganar la máxima fuerza posible hay que entrenar permanentemente con mucho peso y cerca del fallo, pero esto es un gran error (metanálisis).

Al contrario, ganar fuerza se sustenta en el pilar de la gestión de la fatiga, que no debe ser muy alta, ni en cada sesión ni en los conjuntos de sesiones, salvo quizás en periodos muy específicos en los que se quiera trabajar ese aspecto en concreto. Esto se debe a que altos niveles de fatiga van a provocar que no puedas reclutar correctamente tus músculos, y te dificultará ganar fuerza (artículo).

Para que le saques el máximo partido a tus sesiones en el gimnasio, los principios del entrenamiento de fuerza que debes tener en cuenta son:

👉 Especificidad. Debes entrenar los movimientos en los que quieres mejorar y con las intensidades (% 1RM) en las que necesites, o quieras, mejorar. La fuerza es específica del gesto y de la intensidad.

👉 Intensidad muy alta: para mejorar la fuerza máxima absoluta, se necesitan tocar habitualmente pesos muy altos. Entrenar con pesos que supongan nuestro 85 – 100% 1RM en los ejercicios principales será lo mejor.

👉 Ello debe hacerse usando el menor volumen de entrenamiento necesario para lograr una progresión, lo cual puede situarse, de manera óptima, en unas 4 y 7 series efectivas de entrenamiento por sesión para cada movimiento (estudio) (Tabla 1).

Número de series recomendadas
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Tabla 1. Número de series recomendadas por ejercicio de cada grupo muscular o movimiento.

👉 Usando técnicas que eviten incurrir en una fatiga excesiva durante el entrenamiento como largos períodos de descanso entre series, series por conglomerados (por ejemplo, Clusters), o realizando poco más del 50% de repeticiones posibles en cada serie con cada peso que utilices.

👉 Como la fatiga debe limitarse en mayor medida que cuando entrenamos para hipertrofia muscular, es más inteligente realizar varias sesiones semanales destinadas a los movimientos en los que quieras mejorar que pocas sesiones y muy largas. Entrenar 2 veces por semana cada movimiento es lo mínimo que deberías intentar.

👉 Además, no es necesario que escojas el mismo ejercicio todos los días que quieras entrenar un tipo de movimiento. Juega con variantes para poder atacar puntos débiles del movimiento en cuestión.

Lo puedes hacer para cualquiera de los ejercicios principales de tu sesión, como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca.

Por ejemplo, en este último caso, si tienes pensado darle frecuencia tres al press de banca, dependiendo del momento de la temporada puedes utilizar variantes como press de banca con parada, con cadenas, board press o press Larsen para mejorar distintas necesidades que puedas tener.

👉 A medida que vayas cogiendo experiencia, será necesario que incluyas fases de ganancia de masa muscular para seguir progresando en fuerza, como hemos justificado ya. No es algo estrictamente obligatorio, pero sí es muy recomendable.

Si tu objetivo principal a largo plazo es ganar mucha masa muscular, haz esto:

Lo primero que deberías hacer es acudir a este artículo en el que te explicamos cómo calcular de manera precisa tu experiencia de entrenamiento en base a algunos factores importantes y no únicamente atendiendo al tiempo que lleves apuntado en el gimnasio.

Una vez que sepas tu experiencia real, ten en cuenta estas recomendaciones para incluir bloques de fuerza si tu objetivo a largo plazo es ganar mucha pasa muscular:

Principiante. No te preocupes por establecer mesociclos más específicos de fuerza durante el primer año.

Intermedio. Es opcional que hagas un mesociclo específico de fuerza, de unas 4 – 6 semanas, cada 6 meses de entrenamiento de hipertrofia; preferiblemente antes de comenzar los bloques más específicos en los que establezcas un volumen de entrenamiento moderado – alto para hipertrofia.

Avanzado. Es recomendable que hagas un mesociclo específico de fuerza, de unas 6 – 8 semanas de duración, cada 5 o 6 meses de entrenamiento de hipertrofia; preferiblemente antes de comenzar los bloques más específicos en los que establezcas un volumen de entrenamiento alto para hipertrofia.

Experto. Es recomendable que hagas un mesociclo específico de fuerza de menos duración, unas 4 – 6 semanas, cada 4 – 6 meses de entrenamiento de hipertrofia; preferiblemente antes de comenzar los bloques de entrenamiento en los que quieras establecer una alto volumen de series semanales por grupo muscular para la hipertrofia.

Si tu objetivo principal a largo plazo es mejorar la fuerza máxima, haz esto:

Lo primero que deberías hacer, como en el caso anterior, es acudir a este artículo en el que te explicamos cómo calcular de manera precisa tu experiencia de entrenamiento.

Una vez que sepas tu experiencia real, apunta las siguientes recomendaciones para incluir bloques más específicos para ganar masa muscular si tu objetivo a largo plazo es ganar fuerza máxima:

Principiante. Aunque tu objetivo principal sea la fuerza, el propio estímulo inicial de empezar a entrenar te ayudará mucho a ir mejorándola. Por eso, aunque te orientes más hacia ese objetivo, trata de no especializarte en exceso en la fuerza durante el primer año. Alterna períodos más destinados a la hipertrofia muscular (2 – 3 meses) con periodos más específicos de fuerza (1 – 3 meses): ya tendrás tiempo de aprovechar esta estrategia más adelante.

Intermedio. Una vez que hayas ganado algo de masa muscular durante el primer año, puedes empezar a utilizar mejor esa masa muscular y centrarte un poco más en la fuerza. Por ello, sería recomendable un mesociclo de unas 6 semanas de hipertrofia cada 4 o 5 meses de entrenamiento de fuerza; preferiblemente lo más no lejos posible de una toma de marcas (1RM en diferentes ejercicios) o de una competición.

Avanzado. En este caso,no es que sea únicamente recomendable, es que esmuy recomendable, hacer un mesociclo de 6 – 8 semanas de entrenamiento de hipertrofia cada 4 o 5 meses de entrenamiento de fuerza; preferiblemente lo más no lejos posible de una toma de marcas (1RM en diferentes ejercicios) o de una competición.

Experto. Como la masa muscular explica mejor las ganancias de fuerza a medida que ganamos experiencia, cuando alcanzas el nivel de experto, es prácticamente necesario un mesociclo específico de hipertrofia, de unas 8 semanas de duración, cada 4 – 6 meses de entrenamiento de fuerza si quieres llegar a romper todos tus récords; y, preferiblemente, lo más no lejos posible de una toma de marcas (1RM en diferentes ejercicios) o de una competición.

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