¿Son necesarios los ejercicios básicos para ganar masa muscular? - Peso muerto, press banca y sentadilla

Los llamados ejercicios básicos son los tres movimientos de powerlifting: sentadilla, press de banca y peso muerto. Hay muchos entrenadores que defienden fervientemente la necesidad de esos ejercicios en la programación como base para la ganancia de masa muscular (o preservación de esta en definición).

Otros muchos entrenadores se posicionan en el bando opuesto, y dicen que no son necesarios para conseguir tus objetivos.

¿Son realmente básicos, los ejercicios básicos del gimnasio?

Activación muscular en los ejercicios "básicos"

Empecemos desde el principio, ¿Qué significa “básico”? Según la RAE (Real Academia Española), básico hace referencia a algo que tiene carácter de base o constituye un elemento fundamental de algo.

Teniendo en cuenta que básico significa que es fundamental, ¿son fundamentales los ejercicios de powerlifting para ganar masa muscular?

Muchas de las personas que defienden la obligatoriedad de incluir los ejercicios básicos en cualquier programa de entrenamiento se basan en estudios que analizan la actividad electromiográfica.

Brevemente, la actividad electromiográfica (o EMG) mide la cantidad de señal eléctrica que le llega a un músculo. Si la EMG es alta, significaría que los nervios están descargando mucha “electricidad” sobre ese músculo para que trabaje.

La EMG puede parecer una manera idónea de medir la contribución muscular al movimiento, pero tiene serias limitaciones (Felici, 2020; Siddique, 2020). Además de las limitaciones que tiene como instrumento de medición, hay que tener muy claro que activación no significa contribución al movimiento.

¿Qué significa esto?

Muchas veces se citan estudios como el que dejo a continuación (Aspe, 2014) donde los autores ven que durante una sentadilla la musculatura como el recto abdominal o el oblicuo externo se activan ligeramente.

De aquí la gente empieza a sacar conclusiones de manera precipitada, y seguramente hayas escuchado eso de que “la sentadilla o el peso muerto te ayudan a tener abdominales” o alguna variante de esta frase.

Imagen sacada del estudio de Aspe
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Figura 1. Imagen sacada del estudio de Aspe (2014)

Para no caer en esa equivocación, debemos tener muy presente que un músculo puede activarse y no generar movimiento. A pesar de que una de las principales funciones de nuestros músculos es mover el esqueleto, es igual de importante la función de estabilizar el esqueleto en ciertas zonas para que así pueda generarse movimiento de manera más segura en otras zonas del esqueleto.

Si el movimiento tiene que generarse en las piernas, por ejemplo, necesitamos que el tronco esté estable para poder generar fuerza más eficientemente, por eso los músculos del tronco se activan también.

De hecho, tu cuerpo prima la seguridad, ante todo, hará lo posible por estar estable antes de generar fuerza. Es por eso que a mayor estabilidad, mayor capacidad de generar fuerza (Fletcher, 2014; Chulvi-Medrano, 2010).

No todos los caminos llevan a Roma igual de rápido

Si activación muscular no equivale a estímulo hipertrófico, ¿Qué hacemos? Aquí es donde entra en juego la kinesiología. Puedes entrenar duro con cualquier selección de ejercicios (con duro me refiero a un grado de esfuerzo alto, como comentamos en el artículo sobre la sobrecarga progresiva y cualquier patrón técnico y crecerás, seguro. Pero si quieres hilar fino y decidir tú a donde quieres llevar el estímulo (qué parte del cuerpo quieres hacer crecer), la kinesiología es importante.

Con nociones básicas de kinesiología puedes ver qué ejercicios son adecuados y cuáles no para el desarrollo del grupo muscular que quieras trabajar. Podrás ver si los remos con mancuernas son realmente útiles o rentables para hacer crecer el dorsal.

Verás si la técnica que estás ejecutando pone más énfasis en el tríceps o en el pectoral. Verás si realmente una sentadilla es útil o no para hacer crecer la espalda.

Para la finalidad de este artículo es necesario recordar dos puntos.

  1. Activación muscular (EMG) no significa estímulo hipertrófico
  2. No hay ejercicios mágicos
Sentadilla isométrica
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Figura 2. Sentadilla isométrica

Llegados a este punto, es posible que algún lector habitual me diga que estoy tirando piedras contra mi propio tejado, ya que si la activación de los músculos abdominales (por ejemplo) en la sentadilla de manera isométrica (no generan movimiento, para poder generar estabilidad) no hace que los abdominales se hipertrofien, ¿por qué escribí este artículo defendiendo las contracciones isométricas?

Recordemos que en ese artículo defendía las contracciones isométricas, pero había un mínimo de intensidad y de duración que había que cumplir. Además, lo recomendé como posible finisher para un grupo muscular más que para formar el grueso de tu entrenamiento.

Teniendo en cuenta todo lo que hemos dicho hasta el momento (recapitulando: activación no es lo mismo que estímulo, los músculos se activan para estabilizar y la contracción isométrica no cumple en este caso con los parámetros necesarios para ser un estímulo válido), podemos atrevernos a afirmar que los ejercicios básicos no son obligatorios si tu objetivo es aumentar tu masa muscular (o preservarla en definición).

Por supuesto, no estoy hablando de alguien que practique powerlifting, esta población no tiene más alternativa ya que compiten en esos movimientos. Para el resto, no es necesario incluirlos. Si el objetivo que tienes es ganar masa muscular, céntrate en elegir los ejercicios más adecuados por grupo muscular.

Siguiendo el ejemplo de la sentadilla, es totalmente imposible bajar con el torso erguido al 100% por el mero hecho de que nos caeríamos para atrás. Pero, cuanto más erguidos vayamos, más trabajo irá a los cuádriceps y menos a los erectores.

¿Te suena algún ejercicio donde puedas imitar una sentadilla y el equilibrio no sea un problema para poder bajar erguido al 100%? Exacto, estamos describiendo una sentadilla hack (ya sea en máquina o en multipower).

Hack squat
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Figura 3. Hack squat

Por supuesto, si haces sentadilla libre tus piernas crecerán (espero que no se haya entendido lo contrario en ningún punto del artículo), pero al hacer la hack, la cantidad de estímulo que se llevan por unidad de entrenamiento (digamos, por serie) es mayor.

Esto se debe a que las demandas sobre el cuádriceps para la grandísima mayoría de gente serán mayores en la hack que en una sentadilla normal, y para la otra minoría serán, como poco, iguales.

Además, en la sentadilla cuando vamos justos porque tenemos las piernas fatigadas, usamos lo que se denomina hip drive, que se sacar el culo para reducir ligeramente las demandas sobre los cuádriceps (músculo que tenemos agotado por las anteriores repeticiones o series) y aumentar el trabajo que se lleva la cadena posterior (que está más fresca).

Esto hace que podamos hacer más sentadillas, pero menos efectivas para el cuádriceps, cosa que en la hack es imposible que pase porque tenemos un respaldo.

¿No incluyo básicos nunca?

Hay mucha gente que entrena en el gimnasio con una estructura que podemos denominar powerbulding. Son gente que no quiere competir en powerliftinging ni en culturismo, pero les gustan ambas. Les gusta hacer un básico por día, y luego dedicarse a ejercicios de culturismo. ¿Debería esta gente quitar los básicos?

No hace falta. Ya hemos dicho que, aunque no sea lo mejor, siguen siendo más que útiles, no tenéis más que ver los físicos de los powerlifters (te recomendamos el artículo de boybuilding vs powerlifting).

Por lo tanto, si quitar esos ejercicios básicos hace que pierdas mucha motivación, puedes dejarlos en la planificación. Seguirás ganando masa muscular a buen ritmo. Intenta, no obstante, no bajar la intensidad cuando llegues a ejercicios más analíticos, que suele ser común cuando llevas ya 2h haciendo sentadilla.

Que no se te olvide, lo principal es la adherencia. Si te encanta empezar el entrenamiento con un ejercicio básico y pesado, para luego pasar a un entrenamiento con máquinas y más estilo culturista, no está para nada mal. Cada uno tiene sus motivaciones, hay que saber cuándo dejar los básicos y cuándo quitarlos.

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Bibliografía

  • Felici, F., & Vecchio, A. D. (2020). Surface Electromyography: What Limits Its Use in Exercise and Sport Physiology? Frontiers in Neurology, 11, 578504. https://doi.org/10.3389/fneur.2020.578504
  • Siddique, U., Rahman, S., Frazer, A. K., Pearce, A. J., Howatson, G., & Kidgell, D. J. (2020). Determining the Sites of Neural Adaptations to Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 50(6), 1107–1128. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01258-z
  • Aspe, R. R., & Swinton, P. A. (2014). Electromyographic and Kinetic Comparison of the Back Squat and Overhead Squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2827–2836. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000462
  • Fletcher, I. M., & Bagley, A. (2014). Changing the stability conditions in a back squat: the effect on maximum load lifted and erector spinae muscle activity. Sports Biomechanics, 13, 380–390. https://doi.org/10.1080/14763141.2014.982697
  • Chulvi-Medrano, I., García-Massó, X., Colado, J. C., Pablos, C., Moraes, J. A. de, & Fuster, M. A. (2010). Deadlift Muscle Force and Activation Under Stable and Unstable Conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2723–2730. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181f0a8b9
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