¿Cuándo empezar una etapa de volumen?

La mayoría de deportistas tienen que adelgazar en algún momento de su carrera, pero no llegarán muy lejos en su deporte sin una cantidad suficiente de músculo.

Por ejemplo, en powerlifting, no tiene sentido reducir la categoría de peso si no tienes la fuerza y la masa muscular necesaria para alcanzar un nivel competitivo. Y qué vamos a decir del culturismo, donde la masa muscular es uno de los determinantes de las valoraciones de los jueces.

Pero también existen algunas buenas razones para que la población general esté interesada en el aumento de masa magra. Para muchas personas con objetivos estéticos, no competitivos, lograr el físico de sus sueños implicará sumar cierta cantidad de masa muscular, además de que existen beneficios para la salud evidentes asociados con una mayor fuerza y ​​musculatura, particularmente a medida que envejecemos.

Por estas razones, es muy común que las personas acaben adoptando un enfoque cíclico a la hora de hacer dieta, con fases de volumen, que consisten en un superávit de energía centrado en la ganancia de masa muscular, y fases de definición, que consisten en establecer un déficit diario de energía para la pérdida de grasa.

En particular, el propósito de este artículo es discutir cuándo empezar una fase de volumen para sacarle máximo partido al proceso de hipertrofia muscular.

Empezar etapa de volumen
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Punto de partida para empezar a aumentar masa muscular

Una persona que se vea en la encrucijada de elegir entre aumentar el volumen muscular, llevar a cabo una recomposición corporal o iniciar una fase de definición, y por consiguiente, determinar el nivel de intensidad con que realiza cada una de estas, debe considerar múltiples factores.

El punto de partida para lograr el incremento de la masa muscular adquiere relevancia. Por ejemplo, en el caso de un hombre que esté contemplando aumentar su masa muscular, podría partir de un nivel inicial de alrededor del 12% de grasa corporal, con un índice de masa muscular esquelética en torno al 28% y haber acumulado 2 años de experiencia en entrenamiento de fuerza.

Relacionado con esto, parece que existe una regla general que sugiere que es conveniente reducir el porcentaje de grasa corporal antes de enfocarse en aumentar la masa muscular; al igual que una vez que se alcanza, aproximadamente, un 20% de grasa corporal en hombres, y un 28% en mujeres, debería terminar el volumen.

La premisa subyacente es que a medida que se adelgaza, mejora la sensibilidad a la insulina, lo cual facilita la ganancia de masa muscular con menos acumulación de grasa. Posteriormente, a medida que se gana peso, el porcentaje de grasa corporal aumenta gradualmente, la sensibilidad a la insulina disminuye y se comienza a acumular proporcionalmente más grasa (revisión, revisión, revisión).

Este concepto se relaciona con el p-ratio, que representa la proporción de masa muscular magra ganada o perdida en relación al peso corporal total ganado o perdido durante los cambios en el peso corporal.

P-ratio
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Sin embargo, parece que no está del todo tan claro eso de que tener un porcentaje de grasa corporal más alto hace que sea más difícil desarrollar músculo de manera magra. Vamos a intentar explicarlo.

¿Un porcentaje de grasa corporal bajo mejora nuestras ganancias de masa muscular?

Hemos abordado el tema de los beneficios asociados con mantener niveles normales o bajos de grasa corporal en términos de mejorar la respuesta a la insulina. A medida que el porcentaje de grasa corporal aumenta y nos alejamos de los rangos considerados saludables, nuestra sensibilidad a la insulina tiende a disminuir. Esto podría llevar a cierto grado de resistencia a la insulina.

La mayoría de los culturistas sostienen la idea de que si permitimos que nuestro porcentaje de grasa corporal aumente significativamente mientras estamos en una fase de volumen muscular, la disminución en nuestra sensibilidad a la insulina dificultará el proceso de desarrollo muscular. En consecuencia, un mayor porcentaje del peso que ganemos podría almacenarse como grasa.

Es por esta razón que con frecuencia se escucha el consejo de detener el aumento de masa muscular una vez que los hombres alcanzan alrededor del 20% de grasa corporal, o alrededor del 28% en el caso de las mujeres. Luego se recomienda reducir estos valores alrededor del 10 – 12% en hombres, o alrededor del 20% en mujeres, antes de embarcarse en otra fase de volumen.

Sin embargo, la cuestión radica en que, aunque la teoría puede ser acertada, la realidad práctica dicta que el porcentaje de grasa corporal no tiene un impacto tan significativo como se suele creer en el proceso de crecimiento muscular.

Tener un porcentaje de grasa corporal más elevado no necesariamente obstaculiza la construcción de músculo (Figura 1).

Podemos observar este fenómeno en luchadores de sumo, quienes presentan niveles notables de musculatura a pesar de tener un alto porcentaje de grasa corporal. Examinando la literatura científica, también encontramos similitudes en la composición corporal en deportistas como jugadores de rugby, judocas, powerlifters y strongmans (estudio, estudio, estudio, revisión).

Cambios en masa libre de grasa
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Figura 1. Punto de partida para aumentar masa muscular. Al analizar muchas de las investigaciones de la bibliografía, hay muchos puntos aleatorios en toda la gráfica, con una tendencia a que cuanto más nos desplazamos a la derecha (más grasa corporal), más puntos hay hacia arriba (más masa muscular).

A la vista de estos resultados, ganar músculo con un alto porcentaje de grasa corporal no solo es posible, si no que parece ayudar. Es más probable que ganemos, en términos absolutos, más masa muscular cuanto más peso corporal aumentemos.

Sin embargo, eso no nos dice cómo nuestro porcentaje de grasa corporal afecta precisamente al p-ratio, y es aquí donde se encuentra el error conceptual entre lo relativo y lo absoluto

Tal vez incrementar el nivel de grasa corporal al 13% en hombres o al 23% en mujeres podría permitirnos lograr un aumento de 1 kilogramo de tejido muscular por cada ½ kilogramo de grasa adquirida. En otras palabras, el ratio de ganancia (p-ratio) alcanzaría su óptimo valor de 0.67, indicando que el 67% de la masa adquirida sería libre de grasa.

Por contraste, si optamos por elevar el nivel de grasa corporal al 23% en hombres o al 30% en mujeres, es altamente probable que por cada kilogramo de tejido muscular ganado, se acumulen 2 kilogramos de grasa. Esto resultaría en un p-ratio reducido a la mitad en comparación con el caso anterior, es decir, 0.33.

Hace algún tiempo, las investigaciones de Kevin Hall revelaron que a medida que aumenta nuestro porcentaje de grasa corporal, la proporción relativa de ganancia de masa muscular disminuye durante este proceso (Figura 2). No obstante, esto no implica que nuestra capacidad para ganar masa muscular en términos absolutos se vea alterada.

P-ratio en las ganancias de peso
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Figura 2. P-ratio en las ganancias de peso corporal (Hall et al., 2007). Se observa que en términos relativos, la masa muscular que se puede ganar con altos porcentajes grasos es menor, pero no necesariamente lo es en términos absolutos. 

Y en el caso de deportistas, aunque tener más peso y grasa corporal es indicativo de una peor sensibilidad a la insulina que ese mismo deportista con menos peso y grasa corporal, también es cierto que incluso las personas con auténtica resistencia a la insulina parecen ser capaces de ganar músculo de forma bastante magra.

Por tanto, en términos absolutos y sin atender a las implicaciones sobre la salud de un mayor porcentaje graso y peso corporal, podemos decir que de manera neta no existe un porcentaje ideal de grasa corporal para empezar o detener la fase de volumen

La idea de que necesitamos mantener nuestro porcentaje de grasa corporal por debajo del 20% para ganar músculo porque de otra forma no se consigue parece ser un mito.

Tomar la decisión de aumentar masa muscular o perder grasa

Todas estas consideraciones tienen su importancia al abordar una fase de aumento de masa muscular, comúnmente conocida como bulking o período de volumen. Sin embargo, también son relevantes al establecer objetivos de composición corporal, independientemente de cuáles sean esos objetivos.

Y es que una de las variables a las que más debemos atender (y menos lo hacemos) en el momento en el que nos planteamos un cambio físico es la preparación mental.

Estar preparado mentalmente implica estar comprometido con el proceso de entrenamiento y mantener expectativas realistas. Lograr un aumento de masa muscular requiere tiempo, consistencia y paciencia. También, estar dispuesto a seguir una dieta adecuada y a enfrentar los desafíos que puedan surgir en el camino.

A menudo, las personas que comienzan a entrenar sienten la presión de comenzar con un nivel de grasa corporal del 10 al 15%, creyendo que de no hacerlo, sus posibilidades de ganar masa muscular "de calidad" se verán disminuidas. Esta perspectiva es lamentable, ya que lo más crucial al inicio del entrenamiento es desarrollar el hábito y el gusto por el ejercicio. Adoptar esta noción preconcebida podría tener el efecto contrario.

Es contraproducente que los principiantes se sientan obligados a iniciar su viaje en el gimnasio con una fase de pérdida de grasa que no desean y no van a disfrutar, asociando los primeros meses de entrenamiento con hambre y fatiga en lugar de fortaleza y entusiasmo.

Lo mismo puede aplicarse a los más experimentados que siguen rutinas de aumento de masa muscular durante el invierno y luego aceleran la pérdida de grasa a medida que se acerca el verano. En última instancia, ambas fases no son aprovechadas al máximo como podría lograrse con más paciencia y dedicación a cada una de ellas.

En el caso de una fase de volumen efectiva, donde el objetivo es ganar y consolidar una cantidad significativa de masa muscular, es probable que se necesiten varios meses. Una recomendación sólida sería dedicar al menos un año completo (12 meses) a esta etapa. El miedo a “taparse en exceso es más subjetivo que objetivo.

En realidad, tanto las personas con un nivel relativamente bajo de grasa corporal como aquellas con un nivel relativamente alto de grasa corporal pueden ganar masa muscular magra en una proporción bastante similar en respuesta al entrenamiento.

No obstante, las personas delgadas deben aceptar que es posible que necesiten aumentar un poco su grasa corporal para facilitar la ganancia muscular. Es probable que deban alcanzar un nivel de grasa corporal ligeramente mayor antes de que las ganancias de masa magra realmente se consoliden.

Por otro lado, las personas con un nivel más alto de grasa corporal tienen una mayor capacidad para perder algo de grasa mientras ganan músculo.

Y, por supuesto, si consideramos más allá de la mera construcción de masa muscular y no descuidamos la salud (lo cual sería poco sensato, ya que la salud es una variable fundamental en nuestras vidas), no parece ser óptimo seguir aumentando la masa muscular indefinidamente una vez que se superan los porcentajes normales de grasa corporal. A menos que seamos atletas de alto rendimiento en un deporte específico, en ese caso, el éxito deportivo podría priorizarse sobre la salud.

Por razones de salud, es recomendable mantenerse en el rango del 10 al 20% de grasa corporal en hombres y del 16 al 28% en mujeres. Además, muchas personas prefieren verse estéticamente cuando su porcentaje de grasa corporal está por debajo del 15% en hombres o el 23% en mujeres, lo cual también tiene implicaciones para la salud mental en este caso.

Aumentar masa perder grasa
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Hojas de ruta para decidir cuándo empezar un volumen

Después de examinar los aspectos más relevantes que influyen en la elección de iniciar o no un programa intensivo, presentaremos dos propuestas para tomar la decisión más fácilmente.

Estos enfoques se han diseñado considerando, sobre todo, la experiencia previa de entrenamiento y el punto de partida en términos de composición corporal, pero también es importante recordar las lecciones aprendidas acerca de la preparación mental y psicológica.

En primer lugar, puede que te resulte útil echar un vistazo en el espejo a tu composición corporal, teniendo en cuenta tu porcentaje de grasa corporal y tu nivel de masa muscular para decidir qué hacer, aumentar masa muscular (volumen), mantenimiento, recomposición corporal, o empezar un periodo para perder grasa corporal (definición clásica, si el periodo es largo; minicut, si el periodo es más corto) (Tabla 1).

Aunque estas variables se pueden observar visualmente, quizás sea más apropiado tener medidas más ajustadas utilizando métodos avanzados como pliegues corporales, bioimpedancia eléctrica o, si fuera posible, el método más fiable de todos (y más caro); la absorciometría de rayos X de energía dual (artículo).

Porcentaje graso y el nivel de masa
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Tabla 1. Toma de decisiones en función del porcentaje graso y el nivel de masa muscular actual.

Una vez que hayas tomado la decisión, si esta ha sido aumentar masa muscular y quieres empezar una etapa de volumen, sería muy buena idea que fueras un paso más allá y tuvieras en cuenta lo siguiente.

Empieza reflexionando sobre tu estado de entrenamiento, peso inicial, miedo al aumento de grasa y cuánto te urge realmente hacer una fase de volumen. Al hacerlo, podrías aclarar tus prioridades lo suficientemente bien como para tomar decisiones con más facilidad.

Cada una de estas características, como el nivel de entrenamiento, el peso inicial, el miedo a “taparte” y la urgencia, siguen un continuum. Es crucial comprender que, a partir de ellas, el superávit elegido también se dispone en un espectro de calorías.

Por ejemplo, un enfoque moderado de volumen podría implicar un superávit de +10 – 18% respecto a tu gasto energético diario, mientras que uno más agresivo podría requerir apuntar más alto (+18 – 25%).

También hay que destacar que las diferentes características que influyen en la elección de las categorías no siempre están correlacionadas.

Consideremos a un principiante, con escasa experiencia en entrenamiento. A pesar de que podría experimentar un grado de hipertrofia considerable por su condición, al mismo tiempo podría tener una marcada aversión al aumento de grasa.

Aunque su nivel de entrenamiento sugeriría que un enfoque agresivo de volumen podría ser adecuado, su miedo a “taparse” inclinaría la elección hacia una estrategia más conservadora. Por ende, la única manera de manejar este proceso individualizado de toma de decisiones radica en encontrar un equilibrio entre las circunstancias personales y las principales prioridades.

Para ello, coge papel y lápiz, una calculadora o un libro de Excel que pueda ayudarte a hacer algunas operaciones sencillas. Anota la suma de todas las puntuaciones que obtengas en el siguiente test.

Experiencia de entrenamiento

Empieza valorando tu experiencia de entrenamiento (la puedes calcular aquí):

  • Principiante = 1 punto.
  • Intermedio = 2 puntos.
  • Avanzado = 3 puntos.
  • Experto = 4 puntos.

Peso inicial y porcentaje graso

Lo siguiente que deberías hacer es tener en cuenta tu peso inicial y tu porcentaje graso. Para valorar el peso inicial y poder clasificarlo, vamos a utilizar medidas subjetivas que acompañen a lo que dice la báscula; y para medir el porcentaje graso, sería útil usar alguno(s) de los métodos avanzados que hemos dicho antes (pliegues corporales y/o bioimpedancia eléctrica, al menos).

  • Peso corporal bajo = 1 punto.
  • Peso corporal normal = 2 puntos.
  • Peso corporal algo alto = 3 puntos.
  • Peso corporal muy alto = 4 puntos.

Además, te puedes servir de la tabla 1 (anterior) para clasificar tu porcentaje graso:

  • Peso corporal muy bajo = 1 punto.
  • Peso corporal bajo = 2 puntos.
  • Peso corporal normal = 3 puntos.
  • Peso corporal alto = 4 puntos.

Miedo a ganar grasa corporal

Hay muchas personas que verdaderamente tienen pavor a ganar algo de grasa corporal. Es muy común escuchar que la gente no quiere hacer volumen por miedo a taparse. Además, de intentar solucionar esta visión tan perjudicial, también debemos tenerlo en cuenta para empezar el volumen:

  • No me importa ganar algo de grasa corporal = 1 punto.
  • Algo de miedo a ganar grasa corporal = 2 puntos.
  • Bastante miedo a ganar grasa corporal, pero entiendo que es parte del proceso: = 3 puntos.
  • No quiero ganar nada de grasa corporal = 4 puntos.

¿Cuánto te urge realmente ganar masa muscular?

Esta es una pregunta igualmente importante, aunque pueda parecer que no. Hay personas que están supeditadas a un calendario competitivo en sus respectivo deportes, por lo que tienen que intentar ganar la mayor cantidad de masa muscular posible en sus periodos off season.

Lo que respondas, tendrá una relevancia moderada, pero reseñable, en la magnitud promedio de tu superávit calórico diario.

  • Me urge mucho ganar masa muscular = 1 punto.
  • No me urge tanto, pero es importante ganar masa muscular rápidamente = 2 puntos.
  • Quiero ganar masa muscular a buen ritmo, pero no tengo prisa = 3 puntos.
  • Tengo todo el tiempo del mundo, nada de urgencia = 4 puntos.

Resultados del test: superávit diario y expectativas

Una vez que tengas la suma de todo, puedes acudir a la siguiente tabla para calcular tu superávit diario y comprender qué expectativas puedes tener de ganancia de masa muscular a la semana:

Puntuación test personal
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Tabla 2. Propuesta de toma de decisiones basándonos en la experiencia de entrenamiento, el peso inicial, el miedo a ganar grasa corporal y la urgencia real que tienes en afrontar la etapa de volumen.

Y, recuerda que si quieres conocer la cifra exacta que necesitas para tu superávit calórico diario, puedes usar nuestra Calculadora de superávit diario para aumentar masa muscular, así como nuestra Calculadora de macronutrientes diarios, para hilar lo más fino posible.

Resumen y conclusiones

En resumen, al decidir si iniciar una etapa de volumen entran en juego varios factores a considerar, más allá del nivel de grasa corporal actual.

No existe un enfoque universal que sea adecuado para todos, por lo que es esencial analizar detenidamente los aspectos de cada persona relacionados con la preparación mental, el potencial de crecimiento muscular, y las metas a corto y largo plazo antes de tomar una elección.

Además, esta elección marca simplemente el inicio de este proceso. Es seguro que vayas a experimentar fluctuaciones constantes a lo largo de todo tu futuro entrenando, con fases de volumen y momentos de pérdida de grasa. Por lo que, teniendo esto en mente, no conviene sobreanalizar la decisión.

Con el tiempo y las transiciones entre etapas, el impacto en la composición corporal se tornará prácticamente irrelevante. La única manera de realmente perjudicar esta elección es optar por un camino que obstaculice disfrutar del proceso y de la vida a medida que vas alcanzado los objetivos.

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