Tener un buen brazo luce que te cagas, sabemos que debemos entrenarlo de manera directa, quieres saber cuáles son los mejores ejercicios para tener un buen bíceps.
Mi nombre es Ángel López, más conocido como Gorilangel y hoy os traigo una guía de ejercicios para desarrollar al máximo vuestros bíceps.
Anatomía del bíceps
Para entender cómo conseguir un desarrollo completo, debemos conocer los grupos musculares que actúan junto al bíceps, para ello tienes el artículo: guía de entrenamiento de bíceps.
En resumen, debemos trabajar el bíceps en diferentes posiciones de flexión y extensión del hombro para darle mayor énfasis a la cabeza larga o corta del bíceps.
También vamos a ver que selección de ejercicios es la mejor para el desarrollo del braquial.
Mejores ejercicios para cabeza corta del bíceps (flexión de hombro)
Curl en banco Scott unilateral
Explicación: Se trabaja con el hombro en flexión, adelantado respecto al torso en un banco de 45º a 60º, realizarlo de manera unilateral permite una mejor alineación de la línea de fuerza y nos permite no compensar con el brazo dominante. Coge la mancuerna con agarre supino, controla la excéntrica hasta quedarte con el brazo extendido con 5-10º de flexión, no es necesario extenderlo por completo antes de realizar la concéntrica.
Los errores más comunes para evitar es levantar el codo del banco, impulsarse con el hombro o cadera, tampoco hace falta llevarse la mancuerna a la cabeza porque el bíceps ya no estaría trabajando
- Rango de repeticiones : 8-16
- Variantes interesantes: Curl predicador máquina, Curl predicador polea.
Curl araña con mancuernas
Explicación: Este ejercicio se trabaja apoyado en un banco a 45-60º, buscando trabajar el bíceps con el hombro en flexión, buscando enfatizar la cabeza corta, es un ejercicio interesante porque permite una mayor tensión durante todo el recorrido, siendo más difícil en la parte final.
Para ejecutar bien el ejercicio, recuéstate en el banco, intentando apoyar los pies en el suelo para tener mayor estabilidad, sitúa los brazos en la parte superior del banco y busca flexionar el codo sin mover el hombro.
- Los errores más comunes suelen ser, balancear los brazos, céntrate en que tu bíceps se quede perpendicular al suelo, no controlar la excéntrica.
- Rango de repeticiones: 8-16
- Variantes interesantes: Curl araña en polea, Curl predicador agarre inverso.
Mejores ejercicios para cabeza larga del bíceps (extensión de hombro)
Curl bayesian sentado en polea
Explicación: Este ejercicio trabaja el bíceps en extensión del hombro, buscando un mayor énfasis de la cabeza larga del bíceps, es más interesante sentado porque nos aporta mayor estabilidad y nos permite centrarnos únicamente en la flexión de codo.
Para ejecutarlo correctamente, coloca un banco con el respaldo a 90º, siéntate sujetando dos agarres independientes con agarre supino, coloca el brazo detrás de la línea de tu cuerpo, con ligera tensión de la polea antes de comenzar el movimiento, realiza la concéntrica llevando la mano a la línea de tu pectoral, comienza la excéntrica una vez llegada a este punto, controlando el movimiento siempre.
- Los errores más comunes son mover el hombro, no dejarlo fijo, realizar el movimiento rápido sin control, no realizar una ligera contracción máxima antes de comenzar la fase excéntrica.
- Rango de repeticiones: 10-20
- Variantes interesantes: Curl tumbado en banco inclinado, Drag Curl
Curl tumbado en banco inclinado con mancuernas
Explicación: Este ejercicio nos permite un gran énfasis de la cabeza larga del bíceps sin impulsos, además de ser un ejercicio con una gran estabilidad.
Coloca un banco entre 45-70º, siéntate apoyando la espalda y dejando los brazos a los lados del banco en extensión del hombro, es decir, por detrás de tu torso, lo más interesante es mantener siempre una posición supina de la mano, sin mover el hombro, comienza a flexionar el codo de manera controlada, haz una ligera pausa en máxima contracción y comienza la excéntrica de manera controlada.
- Los errores más comunes son balancear los brazos para aprovechar el impulso, no mantener el bíceps vertical durante todo el recorrido y no controlar el movimiento.
- Rango de repeticiones: 8-20
- Variantes interesantes: Curl bayesian unilateral de pie, Drag curl
Ejercicios que trabajan el bíceps al completo (ambas cabezas)
Curl de bíceps con mancuernas
Explicación: el clásico curl con mancuernas de toda la vida, al tener el hombro en posición neutral, el estímulo se lo llevarán ambas cabezas del bíceps. Personalmente, prefiero la opción sentada porque evitas realizar trampas con impulsos.
Para realizarlo correctamente es preferible realizarlo de manera unilateral, es independiente realizarlo completamente supino o comenzar desde una posición neutra de la mano, antes de comenzar el movimiento, nos inclinaremos ligeramente hacia el lado a trabajar para alinear mejor el húmero en el sentido de la fuerza, realizamos la fase concéntrica hasta tocar el bíceps con el antebrazo, dejándolo perpendicular al suelo, no está mal realizar una ligera flexión del hombro al final del recorrido. Después realiza la fase excéntrica de manera controlada.
- Los errores más comunes son: impulsarse con la espalda y balancear los hombros para aprovechar la inercia del impulso.
- Rango de repeticiones 8-12
- Variantes interesantes: Curl de bíceps con barra de pie, Curl de bíceps simultaneo con mancuernas
Curl de Bíceps con barra Z de pie
Explicación: Escojo la barra Z porque mucha gente sufre con la barra recta en las muñecas, pero se puede hacer con la barra recta, según comodidad. La anchura del agarre debe ser la anchura de los hombros, se podría realizar con un agarre ligeramente más ancho.
De pie desde una posición estable, activando bien el core para mantenernos rectos, debemos coger la barra con un agarre supino por delante de nuestro cuerpo, flexionamos el codo de manera controlada hasta la máxima flexión, pudiendo realizar una flexión de hombro ligera para ello y comenzamos la excéntrica de manera controlada.
- Los errores más comunes son: abrir los codos y compensar con otra musculatura, impulsarse con la cadera para mover más peso y flexionar excesivamente el hombro
- Rango de repeticiones 6-12
- Variantes interesantes: Curl bíceps con mancuernas, Curl en polea baja con barra
Mejores ejercicios para bíceps braquial
Curl martillo Mancuernas
Explicación: Otro clásico que conocemos, pero que muchas veces se realiza mal.
Nos colocamos de pie de manera estable con los brazos a los lados del cuerpo, con la mano en agarre neutro relizamos la flexión del codo, pudiendo relizar una ligera flexión de hombro al final del recorrido, siempre con el fin de que el antebrazo llegue al bíceps, no de subir más la mancuerna y comenzamos la excéntrica de manera controlada evitando que las mancuernas vayan hacia la parte de atrás de nuestro cuerpo. Es preferible realizarlo de manera unilateral.
- Los errores más comunes son: impulsarse con la cadera y espalda, rotar las muñecas durante el recorrido y cruzar las mancuernas.
- Rango de repeticiones 8-16
- Variantes interesantes: Curl con barra Romana, Curl con cuerda en polea
Para concluir y llevarnos un porqué de estos ejercicios, son una selección de ejercicios basada en la relación estímulo-fatiga y en que ejercicios tienen un perfil de resistencia más interesante, todo esto basado en la evidencia científica, pero tiene algo de carácter subjetivo, por eso se añaden las variantes y habrá otros ejercicios que a muchas personas les guste más o les vaya mejor, este video es una guía orientativa, no es un axioma.
