Rutina hibrida torso–pierna con fullbody (con ejemplo)

El entrenamiento de fuerza es una disciplina multifacética que permite mejorar tanto el rendimiento físico como la estética corporal. Las rutinas híbridas que combinan esquemas de entrenamiento torso-pierna con sesiones fullbody han ganado popularidad debido a su efectividad, flexibilidad y, sobre todo, a la relación entre el tiempo invertido y los beneficios obtenidos.

Estas rutinas están diseñadas para optimizar las ganancias de masa muscular, la fuerza y la resistencia, al mismo tiempo que se adaptan a diversos horarios y necesidades de quienes los practican.

El propósito de este artículo es explorar en profundidad las rutinas híbridas torso-pierna con fullbody, detallando su estructura, beneficios y ejemplos prácticos para quienes buscan entrenar tres, cuatro o cinco días por semana.

🔍 Nos basaremos en investigaciones científicas, experiencia y ejemplos prácticos para proporcionar una guía completa y bien fundamentada.

Rutina hibrida torso–pierna
Rutina hibrida torso–pierna con fullbody (con ejemplo) 7

¿Qué es una rutina híbrida torso-pierna con fullbody?

Las rutinas híbridas que combinan esquemas torso-pierna con fullbody representan una estrategia de entrenamiento que busca, sobre todo, optimizar la eficiencia y efectividad de nuestras sesiones.

Estas rutinas integran lo mejor de ambos enfoques: las sesiones torso-pierna, que permiten una especialización y enfoque en la parte superior e inferior del cuerpo en días separados, y las sesiones fullbody, que aseguran una activación completa de todos los grupos musculares en una única sesión.

Evidentemente, en comparación con una rutina de entrenamiento más dividida, como pueden ser la rutina Push-Pull-Leg o la clásica Weider, en este tipo de rutinas se entrenan más cantidad de grupos musculares por sesión y no se focaliza en tanta medida en grupos musculares concretos:

Días de torso: En estos días, el enfoque está en ejercicios que trabajan principalmente la parte superior del cuerpo, con ejercicios de empujes y tracciones. Entre ellos, y por citar algunos: press de banca, press militar, elevaciones laterales, jalón al pecho, dominadas, remos, ejercicios de tríceps y ejercicios de bíceps.

Días de pierna: Como es lógico, en estos días, se realizan ejercicios que se centran en la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas y/o cualquiera de sus variantes, la prensa de piernas, las extensiones de cuádriceps, las variantes de peso muerto, los ejercicios más analíticos de isquios, ejercicios de glúteo (hip thrust, patada de glúteo, abducciones, etc.), y, cómo no, los ejercicios para gemelo y sóleo.

Días de fullbody: En los días fullbody, se ejecutan ejercicios que involucran tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Estos pueden incluir combinaciones de sentadillas, press de banca, dominadas y peso muerto, asegurando que todos los grupos musculares se trabajen de manera equilibrada.

Como puedes imaginar, en este tipo de sesiones de cuerpo completo, se hace mucho énfasis en los grandes ejercicios compuestos. Si necesitas entrenar todo tu cuerpo en una sola sesión, debes confiar en los ejercicios compuestos, que son la base para desarrollar músculo y fuerza (revisiónposicionamiento).

Beneficios de las rutinas híbridas torso–pierna con fullbody

Con todo ello, las rutinas híbridas torso-pierna con fullbody ofrecen una serie de beneficios significativos que las convierten en una opción atractiva para muchos.

A continuación, se detallan algunos de los principales beneficios de estas rutinas, pero también puedes visitar este otro artículo: ¿Cuál es la mejor rutina para ganar músculo? para saber mucho más al respecto.

Alta frecuencia de entrenamiento para ganar masa muscular

Una rutina de este estilo es particularmente útil para aquellas personas que acuden al gimnasio 3 o 4 días por semana, bien por necesidad, o bien porque prefieren tener más cantidad de días de recuperación a lo largo de una semana natural para, además, dedicar su tiempo a otras actividades.

Este tipo de rutinas te permitirá entrenar, al menos, dos veces cada grupo muscular a la semana (si entrenas 3 días), con posibilidad de poder entrenar hasta 3 y 4 veces por semana cada grupo muscular.

Esto puede parecerte una locura, pero lo cierto es que entrenar cada grupo muscular con mayor frecuencia es un factor clave para la hipertrofia muscular (detalle). Las rutinas híbridas permiten trabajar cada grupo muscular varias veces por semana, lo que puede conducir a un estímulo más continuo y efectivo para el crecimiento muscular (Figura 1).

Expectativa ganancia de masa muscular
Rutina hibrida torso–pierna con fullbody (con ejemplo) 8

Figura 1. Expectativa teórica de ganancia de masa muscular a la semana en función de la frecuencia de entrenamiento semanal teniendo un superávit calórico de 250 – 500 kcal / día (adaptado de Nuckols, 2019).

Por supuesto, esta afirmación está directamente relacionada con la distribución del volumen de entrenamiento (series efectivas) que hagas en cada sesión y a lo largo de la semana para cada grupo muscular; verás.

Schoenfeld et al. realizaron un metanálisis en 2019 que incluyó 13 estudios y encontró que, manteniendo constantes las demás variables de entrenamiento semanal (intensidad, carácter de esfuerzo, tiempos de descanso entre series, etc.), la frecuencia del entrenamiento no tuvo un efecto significativo en el crecimiento muscular. Es decir, ninguna frecuencia específica fue superior para la hipertrofia muscular.

Un aspecto importante es que en 11 de los 13 estudios, los sujetos entrenaron con 12 series semanales por grupo muscular o menos. Por lo tanto, la conclusión más precisa de este análisis es que, cuando se entrena con un total de 12 series semanales o menos por grupo muscular, ninguna frecuencia o división de entrenamiento específica parece ser superior.

➜ Sin embargo, las diferencias individuales pueden ser más importantes cuando se habla de volúmenes más altos (es decir, cuando las personas realizan más de 12 series semanales por grupo muscular). En esos casos, los hallazgos de estudios como este, este otro, también este, o de este reciente metanálisis, son, en gran medida, contradictorios.

A pesar de eso, aumentar la frecuencia de entrenamiento podría ser interesante por dos consideraciones a tener en cuenta:

🟢 Mantienes elevada la síntesis de proteínas musculares durante más tiempoLa investigación ha demostrado que la síntesis de proteínas permanece elevada hasta 48 horas después del entrenamiento, por lo que una frecuencia mayor (entrenar dos o tres veces cada grupo muscular a la semana) favorece una síntesis de proteínas elevada durante más tiempo, y con ello, aumenta la probabilidad de obtener mayores ganancias.

🟢 El volumen de entrenamiento por sesión es de mayor calidad. Si haces muchas series por sesión de entrenamiento, en los últimos ejercicios tienes que reducir bastante la carga que vas a emplear, además de que tu capacidad para lograr esfuerzos máximos con dichas cargas va a disminuir. Seguro que tú mismo has podido experimentarlo en tus entrenos: ¿a qué no es igual cómo afrontas las primeras series de la sesión en comparación con las últimas?

Por el contrario, si reduces los ejercicios que haces y el número total de series por entrenamiento al rango óptimo, situado entre 7 y 11 series efectivas para cada grupo muscular por sesión (estudio, revisión), las series que realices en dos o tres días a la semana serán de mayor calidad, podrás aplicar más esfuerzo en cada una de ellas, y no acumularás tanta fatiga para los días subsiguientes.

Puedes imaginar, por tanto, que aumentar la frecuencia puede ser una buena idea para tu crecimiento muscular.

Alta frecuencia de entrenamiento para mejorar tu fuerza

Y no sólo la masa muscular puede mejorar más al tener una frecuencia de entrenamiento alta, sino que, con mayor probabilidad incluso, tu fuerza también se verá potenciada (Figura 2).

Como te explicamos en este otro artículo:

Los entrenamientos que involucran muchos grupos musculares, como las sesiones de torso, pierna y fullbody, son ideales para ganar fuerza porque permite, precisamente, la práctica frecuente de los ejercicios, que es un aspecto fundamental para mejorar la coordinación y el aprendizaje motor.

✅ Si haces sentadillas, press de banca y peso muerto tres veces por semana, tu fuerza y habilidad mejorarán más rápido (estudio, metanálisis).

Altas frecuencias de entrenamiento
Rutina hibrida torso–pierna con fullbody (con ejemplo) 9

Figura 2. Las altas frecuencias de entrenamiento que permite una rutina híbrida torso-pierna con fullbody pueden ser particularmente útiles para ganar fuerza.

De esta manera, puedes observar que, justificándolo a través de la frecuencia, combinar días de torso, pierna y fullbody, hace de las rutinas híbridas una buena elección para conseguir un balance efectivo entre la hipertrofia (aumento de tamaño muscular) y la fuerza.

Los ejercicios compuestos que se suelen incluir en estas rutinas y que cobran bastante protagonismo (como el press de banca, las variantes de sentadillas o de peso muerto, entre otros) son fundamentales tanto para el desarrollo de la fuerza como del tamaño muscular.

Recuperación óptima entre sesiones

Si utilizas esta rutina 3 o 4 días por semana, al alternar entre días de torso, pierna y fullbody, se distribuye la carga de trabajo de manera que podrías conseguir una buena recuperación muscular entre sesiones.

Este aspecto es especialmente importante para los principiantes, que pueden necesitar más tiempo para recuperarse después de los entrenamientos intensos.

➜ En principiantes, cuando se mide la tasa de síntesis proteica, no sólo hay un gran aumento de la síntesis de proteínas miofibrilares, esas que se relacionan con el aumento de la masa muscular, sino que también se destina una gran parte de la síntesis de proteínas total a reparar las proteínas musculares dañadas (estudio).

➜ A medida que ganas experiencia de entrenamiento, gracias a las adaptaciones que van ocurriendo con el paso del tiempo, hay un aumento menor en la síntesis de proteínas miofibrilares, pero también hay menos daño muscular para la misma carga de entrenamiento relativa (revisión).

Efecto sesión de entrenamiento
Rutina hibrida torso–pierna con fullbody (con ejemplo) 10

Figura 3. Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de proteínas musculares (MPS) en sujetos con diferente experiencia de entrenamiento (Damas et al., 2015). Se observa como los sujetos con mayor experiencia alcanzan antes el estímulo óptimo, pero su tasa de MPS decae más deprisa que en sujetos con menos experiencia.

Adaptabilidad y flexibilidad para diversos niveles

Una de las mayores ventajas de las rutinas híbridas es su adaptabilidad.

- Estas rutinas se pueden ajustar fácilmente según la disponibilidad y los objetivos individuales.

- Ya sea que puedas entrenar sólo tres días a la semana o tengas la flexibilidad para entrenar hasta cinco días (para más días, ya serían mejores otras divisiones), las rutinas híbridas pueden ser modificadas para maximizar el tiempo y los resultados (Tabla 1).

Además, y pese a que serán los principiantes e intermedios los que más se van a beneficiar de ellas, en realidad, estas rutinas no tienen por qué estar limitadas a un nivel específico de condición física.

Tanto principiantes como avanzados pueden beneficiarse de la estructura híbrida, ajustando el volumen, la intensidad y la selección de ejercicios según su nivel y objetivos. Los principiantes pueden empezar con una versión más básica y menos intensa, mientras que los avanzados pueden incluir variaciones más complejas y cargas más pesadas.

Y, para finalizar, por si no fuera poco, otro beneficio directamente relacionado con los párrafos anteriores, es que al acudir al gimnasio menos días por semana que con rutinas más divididas, puedes vencer a la monotonía, algo que, a no muy tardar, te acabaría llevando a la desmotivación y al estancamiento.

Rutinas híbridas torso-pierna con fullbody
Rutina hibrida torso–pierna con fullbody (con ejemplo) 11

Tabla 1. Posibilidades de programación semanal de las rutinas híbridas torso-pierna con fullbody.

Principales limitaciones de las rutinas híbridas torso–pierna con fullbody

De igual manera, no todo en una rutina híbrida torso–pierna con fullbody es positivo. También presenta una serie de aspectos más negativos a tener en cuenta para tomar una decisión sobre si te es verdaderamente útil:

➜ Aunque ofrecen una mayor especialización muscular que una rutina puramente fullbody, también implican una alta frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular.

Esto, aunque hemos visto que tiene muchos puntos positivos para la masa muscular y la fuerza, dependiendo de los días que entrenes, podría también resultar en una mayor fatiga y requerir una cuidadosa atención a la recuperación y el descanso para evitar un rendimiento disminuido en la segunda mitad de la semana.

Por ejemplo, es común plantear una rutina de este estilo entrenando lunes (pierna), martes (torso), jueves (fullbody) y sábado (fullbody). En este caso, es posible que si la carga de entrenamiento no se controla adecuadamente, el jueves aún puedas tener molestias del lunes, lo que podría afectar negativamente tu rendimiento. Una gestión eficaz de la carga de trabajo es crucial para evitar este problema.

➜ Este tipo de rutinas, aunque destinadas a entrenar unos 3 o 4 días por semana, pueden resultar monótonas si se realiza con mayor frecuencia, como 5 días a la semana. La repetición de patrones similares en las sesiones de tren superior e inferior puede provocar una disminución en la motivación a lo largo de la semana.

Al fin y al cabo, únicamente hay 3 o 4 entrenamientos a realizar, y si los ejercicios que escoges en los días de torso o pierna se parecen mucho a los que escoges el día de fullbody, podría ser que tus ganas de entrenar decaigan por mera falta de atracción hacia la rutina.

➜ Adicionalmente, la rutina híbrida torso–pierna con fullbody tiende a necesitar de sesiones de entrenamiento más largas para acabar metiendo todo el volumen de entrenamiento necesario para cada grupo muscular en comparación con otras estructuras de rutina, como empuje–tirón–pierna o dividida. Esto puede ser un inconveniente para aquellos con horarios ajustados o limitaciones de tiempo para entrenar.

Si es tu caso, sería mejor que optaras por una rutina que cumpla con estos criterios.

Ejemplos de rutinas híbridas torso–pierna con fullbody

Habiendo visto que este tipo de rutina híbrida torso–pierna con fullbody ofrece una combinación bastante poderosa de alta frecuencia de entrenamiento, recuperación optimizada, variedad, adaptabilidad, y te puede dar bastante equilibrio entre hipertrofia y fuerza.

A pesar de que, claro, hay que tener muy en cuenta la carga de entrenamiento de cada sesión de entrenamiento para que no acabe siendo aburrida y limitante, es hora de plantear algunos ejemplos de sesiones de entrenamiento para las posibilidades que tenemos.

Rutina para 3 días por semana (frecuencia 2 por grupo muscular)

1️⃣ Día 1: Pierna y core

  • Extensiones de cuádriceps: 3 x 8–10 @ RIR=1–2
  • Sentadilla en máquina jaca o en máquina pendular: 4 x 6–10 @ RIR=1–2
  • Hip thrust: 3 x 8–10 @ RIR=1–2
  • Curl isquios sentado: 4 x 8–10 @ RIR=0–1
  • Elevaciones de talones en máquina (gemelo): 2 x 12–15 @ RIR=0–1
  • Rueda abdominal: 3 x 12–15 @ RIR=1–2

2️⃣ Día 2: Torso

  • Press plano o declinado en máquina de palancas: 3 x 8–10 @ RIR=1–2
  • Jalón al pecho, agarre neutro: 3 x 8–10 @ RIR=1–2
  • Press militar en multipower: 3 x 8–12 @ RIR=1–2
  • Remo unilateral en polea: 3 x 8–10 @ RIR=1–2 (por cada lado)
  • Elevaciones laterales tipo crucifix: 2 x 12–15 @ RIR=0–1
  • Extensiones de tríceps desde polea alta con barra: 4 x 8–10 @ RIR=0–1
  • Curl bíceps de pie con barra: 4 x 8–10 @ RIR=0–1

3️⃣ Día 3: Fullbody

  • Prensa inclinada: 4 x 6–10 @ RIR=0–2
  • Peso muerto rumano: 4 x 6–10 @ RIR=0–2
  • Press de banca con barra o mancuernas: 3 x 8–10 @ RIR=0–2
  • Remo en T con pecho apoyado: 3 x 8–10 @ RIR=0–2
  • Press francés con barra: 2 x 8–10 @ RIR=0–1
  • Curl bíceps en máquina: 2 x 10–12 @ RIR=0–1
  • Press Pallof: 2 x 12–15 @ RIR=1–2 (por cada lado)

Rutina para 4 días por semana (frecuencia 3 por grupo muscular)

1️⃣  Día 1: Pierna y core

  • Extensiones de cuádriceps: 3 x 8–10 @ RIR=1–2
  • Sentadilla en máquina jaca o en máquina pendular: 3 x 6–10 @ RIR=1–2
  • Hip thrust: 3 x 8–10 @ RIR=1–2
  • Curl isquios sentado: 3 x 8–10 @ RIR=0–1
  • Elevaciones de talones en máquina (gemelo): 2 x 12–15 @ RIR=0–1
  • Rueda abdominal: 3 x 12–15 @ RIR=1–2

2️⃣ Día 2: Torso

  • Press plano o declinado en máquina de palancas: 3 x 8–10 @ RIR=1–2
  • Jalón al pecho, agarre neutro: 3 x 8–10 @ RIR=1–2
  • Press militar en multipower: 3 x 8–12 @ RIR=1–2
  • Remo unilateral en polea: 3 x 8–10 @ RIR=1–2 (por cada lado)
  • Elevaciones laterales tipo crucifix: 2 x 12–15 @ RIR=0–1
  • Extensiones de tríceps desde polea alta con barra: 4 x 8–10 @ RIR=0–1
  • Curl bíceps de pie con barra: 4 x 8–10 @ RIR=0–1

3️⃣ Día 3: Fullbody 1

  • Prensa inclinada: 3 x 6–10 @ RIR=1–2
  • Peso muerto rumano: 3 x 6–10 @ RIR=1–2
  • Press de banca con barra o mancuernas: 3 x 8–10 @ RIR=1–2
  • Remo en T con pecho apoyado: 3 x 8–10 @ RIR=1–2
  • Press francés con barra: 2 x 8–10 @ RIR=0–1
  • Curl bíceps en máquina: 2 x 10–12 @ RIR=0–1
  • Press Pallof: 2 x 12–15 @ RIR=1–2 (por cada lado)

4️⃣ Día 4: Fullbody 2

  • Peso muerto convencional: 3 x 6–10 @ RIR=2–3
  • Hip thrust: 3 x 8–10 @ RIR=1–2
  • Zancadas con barra, caminando: 2 x 8–10 @ RIR=0–1 (por cada lado)
  • Extensiones cuádriceps: 2 x 10–12 @ RIR=0–1
  • Press inclinado en máquina de palancas: 3 x 8–10 @ RIR=2–3
  • Pullover unilateral desde polea alta: 3 x 12–15 @ RIR=1–2 (por cada lado)
  • Elevaciones laterales unilaterales desde polea baja: 2 x 12–15 @ RIR=0–1 (por cada lado)

Rutina para 5 días por semana (frecuencia 3 por grupo muscular)

1️⃣ Día 1: Pierna y core (1)

  • Extensiones de cuádriceps: 3 x 8–10 @ RIR=1–2
  • Sentadilla en máquina jaca o en máquina pendular: 3 x 6–10 @ RIR=1–2
  • Hip thrust: 3 x 8–10 @ RIR=1–2
  • Curl isquios sentado: 3 x 8–10 @ RIR=0–1
  • Elevaciones de talones en máquina (gemelo): 2 x 12–15 @ RIR=0–1
  • Rueda abdominal: 3 x 12–15 @ RIR=1–2

2️⃣ Día 2: Torso (1)

  • Press plano o declinado en máquina de palancas: 3 x 8–10 @ RIR=1–2
  • Jalón al pecho, agarre neutro: 3 x 8–10 @ RIR=1–2
  • Press militar en multipower: 3 x 8–12 @ RIR=1–2
  • Remo unilateral en polea: 3 x 8–10 @ RIR=1–2 (por cada lado)
  • Elevaciones laterales tipo crucifix: 2 x 12–15 @ RIR=0–1
  • Extensiones de tríceps desde polea alta hacia abajo, con barra: 4 x 8–10 @ RIR=0–1
  • Curl bíceps de pie con barra: 4 x 8–10 @ RIR=0–1

3️⃣ Día 3: Pierna y core (2)

  • Peso muerto convencional: 3 x 5–8 @ RIR=1–2
  • Zancadas con barra, caminando: 3 x 8–10 @ RIR=1–2 (por cada lado)
  • Extensiones cuádriceps: 3 x 10–12 @ RIR=0–1
  • Curl isquios sentado: 3 x 10–12 @ RIR=1–2
  • Elevaciones de talones en prensa horizontal o inclinada (gemelo): 2 x 12–15 @ RIR=0–1
  • Press Pallof: 2 x 12–15 @ RIR=1–2 (por cada lado)

4️⃣ Día 4: Torso (2)

  • Press militar sentado, con mancuernas: 3 x 6–10 @ RIR=1–2
  • Remo 90º con mancuernas: 3 x 8–10 @ RIR=0–1
  • Press inclinado en máquina de palancas: 3 x 8–10 @ RIR=1–2
  • Jalón unilateral en polea, agarre neutro: 3 x 8–10 @ RIR=0–1 (por cada lado)
  • Cruces de polea altura media, sentado en banco (respaldo 90º): 2 x 12–15 @ RIR=0–1
  • Tríceps unilateral con mancuerna por detrás de la cabeza: 3 x 8–10 @ RIR=1–2 (por cada lado)
  • Curl Bayesian desde polea baja, a dos brazos: 3 x 8–10 @ RIR=1–2

5️⃣ Día 5: Fullbody

  • Prensa inclinada: 3 x 6–10 @ RIR=1–2
  • Peso muerto rumano: 3 x 6–10 @ RIR=1–2
  • Abducciones en máquina: 2 x 12–15 @ RIR=0–1
  • Press de banca con barra o mancuernas: 3 x 8–10 @ RIR=1–2
  • Remo en T con pecho apoyado: 3 x 8–10 @ RIR=1–2
  • Elevaciones laterales unilaterales desde polea baja: 3 x 12–15 @ RIR=0–1 (por cada lado)
  • Crunch abdominal en máquina: 3 x 12–15 @ RIR=1–2
Rutina para 5 días por semana
Rutina hibrida torso–pierna con fullbody (con ejemplo) 12
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