¿Cómo evitar el efecto rebote después de una dieta?

Seguro que has oído hablar del efecto rebote, o efecto yo-yo, de alguien que hizo dieta, consiguió adelgazar y al cabo de un tiempo no solo han recuperado lo perdido, sino que lo han aumentado, o quizás lo hayas experimentado en primera persona.

Obviamente, esta es una consecuencia negativa a la que se enfrentan muchas personas que hacen dieta para perder peso sin asesoramiento nutricional o creen en la promesa de productos milagrosos.

Al final, se desaniman por no alcanzar el peso que les hace verse mejor y sentirse saludables.

Algunos estudios dicen que el 97% de quienes hacen una dieta para perder kilos de más, cuando dejan de hacerla, empiezan a ganar peso e incluso recuperan el doble de lo perdido.

Por eso, más que hacer dietas, debemos cambiar nuestros hábitos alimentarios y hacer que nuestras comidas sean saludables y equilibradas.

En este artículo veremos a qué se debe el efecto rebote y cómo evitarlo.

Evitar el efecto rebote
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Imagen: Imagen recogida de la web elmundo.es

¿Qué es el efecto rebote?

El efecto rebote es el proceso mediante el cual tras una etapa de pérdida de grasa corporal, esta pérdida conseguida no se puede mantener en el tiempo.

Míralo así, después del deseo de bajar de peso rápidamente, muchas veces se piensa en alternativas que dan resultados inmediatos, como las dietas restrictivas, que prometen perder de 5 a 10 kilos en una semana. En muchos casos se consigue el objetivo.

El problema es que no se puede mantener en el tiempo sin volver a sufrir un aumento de peso: este es el temido y terrible efecto rebote.

¿Por qué ocurre esto?

Este fenómeno se produce por un problema con el cambio metabólico, ya que el metabolismo basal se desploma por el cambio drástico a una dieta hipocalórica, en relación a lo que se consumía habitualmente.

Entonces, el cuerpo comienza a gastar menos como medida de defensa, es decir, el metabolismo se ralentiza y, al cabo de un tiempo, se acostumbra a subsistir con menos calorías de las que necesita.

Luego, cuando dejas la dieta y comienzas a comer lo mismo que antes (lo que significa el doble o más de las calorías que el cuerpo consumía durante la dieta estricta), el metabolismo, ya lento, no puede quemar las calorías y se acumulan en forma de grasa muy rápido.

  • Permítanme aclarar que el efecto rebote no es una consecuencia inmediata y normal de perder peso o buscar sentirse mejor. Pero es consecuencia del tipo de dieta para adelgazar que se lleve a cabo.

¿Por qué se produce el efecto rebote?

Existe una teoría que dice que nuestro cuerpo tiene un peso de referencia o set point, esta teoría dice que el cuerpo está programado o tiene cierta predisposición a tener un peso corporal más o menos fijo y se da en consecuencia de múltiples variables.

La genética, las hormonas, hábitos, los niveles de actividad durante la infancia, el historial dietético y el medio ambiente son algunos de los muchos factores que afectan nuestro metabolismo.

El peso de referencia y el metabolismo se complementan entre sí: el metabolismo quema energía a un ritmo que mantendrá su peso de referencia, incluso si ese peso es más pesado de lo saludable.

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Imagen: Imagen recogida de la web evolutionadvance.com

¿Cómo evitar el efecto rebote?

Es importante que la dieta se realice siempre bajo la supervisión de un dietista o nutricionista, para que sea adecuada a las necesidades de cada persona. Esto garantiza un seguimiento fiable de su evolución, sin provocar daños al organismo.

También es importante tener en cuenta estos factores:

  • Evitar dietas muy restrictivas o desequilibradas nutricionalmente, debiendo llevar una dieta variada y equilibrada.
  • Realizar una reeducación alimentaria, realizando cambios en el estilo de vida que puedan adoptarse para siempre.
  • La pérdida de peso debe ser progresiva.
  • Incluye alimentos saciantes como aquellos ricos en proteínas magras, ricos en fibra y con alto contenido en agua como claras de huevo, pescado, legumbres, frutas, verduras, entre otros.
  • Come despacio y mastica bien los alimentos, para que la señal de saciedad llegue al cerebro y evita comer demasiado.
  • Es importante evitar el sedentarismo y mantener actividad física al menos 3 veces por semana, durante al menos 30 minutos.
  • Realiza entrenamiento muscular para perder calorías constantemente.
  • Dormir al menos 7 horas cada noche. La falta de sueño también aumenta el nivel de cortisol, lo que puede provocar un rápido aumento de peso.
  • Reducir el estrés.
  • No comas menos, come bien. Sigue una dieta saludable que no tenga por qué ser aburrida o limítate a comer lo mismo todos los días.

Este tipo de dieta debe incluir las proteínas y los hidratos de carbono necesarios, además de todas las vitaminas y minerales diarios esenciales, y ser rica en fibras naturales.

Conclusiones

Como hemos podido comprobar, nuestro cuerpo es bastante inteligente y no le gusta nada deshacerse de la grasa que tenemos, especialmente cuando menos grasa vamos teniendo.

Existe una teoría en la que se dice que nuestro cuerpo está programado para tener un peso de referencia, es decir, el peso en el que nuestro cuerpo ha permanecido por más tiempo y en el que digamos se encuentra “cómodo”.

Este peso se da en consecuencia de varios factores.

Todo ello unido a unos malos hábitos como dietas muy restrictivas, es lo que va a hacer que una vez hallamos llegado al objetivo, volvamos a comer como antes de hacer este tipo de dieta y es ahí donde aparece este efecto rebote, donde no solo se recupera el peso perdido, sino que se logran unos kilos extras.

Por tanto, si no se tiene el conocimiento necesario, es primordial acudir a un dietista o nutricionista para así no terminar de dañar nuestro organismo.

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