Beneficios y cómo tomar creatina para running

Hemos escrito varios artículos sobre la creatina, y la conclusión principal es que es definitivamente el suplemento más popular y efectivo para entrenamientos de fuerza de alta intensidad.

¿Pero hay más? ¿Existe algún beneficio de la creatina para los corredores y otros atletas además de los culturistas? ¿Podrían los corredores de resistencia de larga distancia beneficiarse de la suplementación con creatina?

Antes de profundizar en el tema de la creatina para correr, podéis recordar algunos conceptos básicos leyendo este artículo.

 Creatina para running
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¿Por qué necesitamos creatina y cómo lo utiliza nuestro cuerpo?

La creatina almacenada en las células se utiliza en un proceso químico muy complicado llamado fosforilación. El producto final de este proceso es una molécula llamada ATP (trifosfato de adenosina).

👉 El ATP es el principal combustible energético de los organismos vivos, incluidos nosotros los humanos. Nuestras células lo producen todo el tiempo y sin él nos detendríamos por completo.

El ATP se produce en nuestras células de varias formas diferentes. El proceso de producción de ATP que involucra la creatina se llama ATP-PC (PC es la abreviatura de fosfocreatina).

Cada vez que utilizas tus músculos para realizar una acción corta y de alta intensidad (por ejemplo, levantar un peso pesado, correr a toda velocidad o realizar breves carreras rápidas cuesta arriba), la energía para tales acciones proviene de este ATP-PC.

Además de ser utilizados por los músculos, la creatina y el ATP-PC suministran energía al cerebro y a partes de nuestro sistema inmunológico.

Fosfocreatina a partir de la creatina
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Para obtener fosfocreatina a partir de la creatina se necesita energía, por lo que el ATP se «rompe» y se convierte en ADP (+ fósforo). Por el contrario, al pasar de fosfocreatina a creatina se obtiene energía, la cual se almacena en ATP a partir de ADP y fósforo.

¿Hay algo más que haga la creatina?

¡Efectivamente! Veamos algunos beneficios más...

Hidratación, crecimiento muscular y recuperación muscular

Además de proporcionar energía a las células musculares, la creatina también participa en su hidratación: desempeña un papel en el control de la cantidad de agua que entra o sale de las células.

Cuando esas células están bien hidratadas, pueden crear más proteínas, lo que significa más crecimiento y músculos más grandes. Y además de este crecimiento muscular (real), más agua en los músculos también hace que parezcan más grandes y redondeados.

Una mayor síntesis de proteínas musculares también significa una recuperación más rápida del tejido muscular dañado, por lo que más creatina en su cuerpo podría significar un tiempo de recuperación más corto y menos dolores musculares.

La creatina ayuda a conservar el glucógeno

Si eres corredor de larga distancia probablemente estés muy familiarizado con el glucógeno y su papel en la energía muscular y la carrera de resistencia.

Para aquellos que no están familiarizados con esto: nuestro cuerpo descompone la mayoría de los carbohidratos de los alimentos que comemos y los convierte en glucosa, un tipo de azúcar que es una fuente importante de combustible para nuestras células. Cuando el cuerpo no tiene un uso inmediato de esa glucosa, la almacena en el hígado y los músculos para su uso posterior. Esta forma almacenada de glucosa se llama glucógeno.

A diferencia del ATP-PC que nuestras células producen con la ayuda de la creatina (ver arriba), la energía ATP producida a partir del glucógeno se utiliza principalmente durante actividades de resistencia a largo plazo.

Y debido a que solo podemos almacenar una cantidad limitada de glucógeno en nuestras células (suficiente para aproximadamente 1 hora de carrera a ritmo medio), es importante que sigamos reponiendo esas reservas durante carreras más largas consumiendo bebidas energéticas que contengan glucosa o carbohidratos.

La falta de glucosa, o glucógeno, durante las carreras largas suele ser responsable de los bajones que experimentan algunos corredores.

Pues resulta que nuestra amiga la creatina nos ayuda a almacenar y conservar más glucógeno.

Cuando los investigadores estudiaron a un grupo de atletas, notaron que el contenido de glucógeno muscular aumentaba considerablemente en aquellos atletas que tomaban suplementos de creatina, en comparación con aquellos que tomaban un placebo.

Principales fuentes de carbohidratos
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Principales fuentes de carbohidratos en el músculo el hígado, y de grasa en el músculo y el tejido adiposo durante el ejercicio. También se proporciona la energía potencial estimada disponible de cada fuente de combustible. TG, triglicéridos; FFA, ácidos grasos libres. Imagen recogida del estudio de Hargreaves, M., Spriet, L.L., 2020

¿Cuál es la evidencia científica sobre los beneficios de suplementar con creatina para los corredores?

Existe una gran cantidad de evidencia que respalda los beneficios de la creatina para series repetidas de ejercicios de alta intensidad, como carreras de velocidad o acondicionamiento de fuerza para corredores.

En cuanto a las carreras de fondo, la evidencia es muy sólida de que la creatina mejora el tiempo de recuperación y la inflamación muscular en los atletas de resistencia.

🔍  Un estudio investigó los beneficios de la creatina para reducir el daño muscular después de una carrera de larga distancia (30 km). Los investigadores compararon los resultados de los corredores que tomaron un suplemento de creatina con los de los que recibieron un placebo.

Descubrieron que los corredores que tomaban creatina experimentaban significativamente menos daño y dolor muscular.

Los resultados de este estudio proporcionan evidencia de que la creatina puede ayudar a reducir el daño celular después del ejercicio y puede ayudar a acortar el tiempo necesario para recuperarse después de una carrera larga.

Diferentes tipos de creatina en el mercado: ¿cuál es la mejor creatina para correr?

El monohidrato de creatina es la forma original de creatina. Hoy en día hay muchos otros tipos disponibles, como creatina HCL, nitrato de creatina, éster etílico de creatina y muchos otros.

Los vendedores afirman que algunos de ellos tienen una mejor absorción o biodisponibilidad en comparación con el monohidrato de creatina; sin embargo, estas afirmaciones no están respaldadas por evidencia científica.

El monohidrato de creatina es también la creatina más investigada. No tiene comparación cuando se trata de la gran cantidad de evidencia sobre los beneficios, la velocidad de absorción y la seguridad general. Ningún otro tipo de creatina proporciona ningún otro tipo de beneficio añadido.

Tomar creatina
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¿Cuándo es mejor tomar creatina: antes, durante o después de correr/entrenar?

Si tomas suplementos de creatina con regularidad, la cantidad de creatina en sus músculos se mantiene a un nivel constante, por lo que el momento de la suplementación durante el día no debería suponer ninguna diferencia.

Por otro lado, está surgiendo evidencia que sugiere que se podrían lograr más beneficios cuando se consume creatina después del ejercicio en comparación con antes del ejercicio.

Esto podría ser especialmente cierto cuando la creatina se consume junto con los carbohidratos después de un entrenamiento extenuante, por ejemplo, una carrera de larga distancia.

Por lo tanto, nos apegamos a la siguiente regla general: si estás corriendo (o haciendo cualquier otro deporte de actividad física) solo como tu rutina diaria de "mantenimiento" tranquilamente, no te preocupes demasiado por cuándo tomas tus suplementos de creatina. Cualquier hora del día debería ser suficiente.

Pero si entrenas a un nivel más exigente, o corres carreras y carreras difíciles que requieren una carga de carbohidratos después, puede ser una buena idea tomar creatina al mismo tiempo que los carbohidratos.

¿Algo más que debas saber sobre la toma de creatina?

Vale la pena mencionar que los beneficios que recibirás al tomar suplementos de creatina probablemente dependerán de tus reservas musculares actuales de creatina o, en otras palabras, de cuánta creatina tiene en su cuerpo como punto de partida.

El siguiente gráfico muestra los niveles de reservas de creatina en 16 personas antes y después de tomar suplementos de creatina:

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Elevación de creatina en músculos ejercitados y en reposo de sujetos normales mediante suplementación con creatina. Gráfica adaptada del estudio de Harris, RC. et al., 1992

Si ya tienes reservas de creatina muy altas, es posible que no notes beneficios con la suplementación con creatina, mientras que aquellos con reservas de creatina bajas deberían ver mejoras mayores antes. La única manera de saberlo es intentarlo.

Conclusiones

Básicamente, los suplementos de creatina le dan a nuestro cuerpo un impulso de energía adicional que nos ayuda a ejercitarnos de manera más intensa y durante más tiempo. También ayuda a recuperar nuestros músculos y reponer nuestras reservas de creatina post-entrenamiento.

Se puede tomar creatina para maximizar el rendimiento al correr. El aumento de energía adicional es particularmente útil para ejercicios de alta intensidad, como carreras de corta distancia.

La suplementación con creatina también es efectiva para carreras de resistencia, ya que mejora el tiempo de recuperación y disminuye la inflamación.

Además, la mayoría de los corredores de resistencia incorporarán entrenamientos de alta intensidad en sus sesiones de entrenamiento, lo que significa que la creatina puede aumentar el rendimiento en este tipo de sesiones, pudiendo mejorar tus capacidades de carrera de resistencia.

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