Los suplementos son la parte menos importante de tu éxito como atleta de Crossfit.
No son necesarios, salvo que no tengas algún tipo de deficiencia nutricional o condición que los requiera.
Dicho esto, algunos se basan en datos científicos sólidos y, por lo tanto, vale la pena analizarlos, ya que pueden proporcionar un pequeño beneficio.
Y debido a que hay tantos suplementos ineficaces o innecesarios en el mercado, también debemos discutir cómo diferenciar entre los suplementos útiles y los no tan útiles.
En este artículo veremos alguno de ellos según los 3 grados de evidencia existentes, así como una breve guía sobre su funcionamiento.
Clasificación por niveles de evidencia
Dividiremos este artículo por suplementos que tienen mayor o menor evidencia. Será interesante ver cómo evolucionará esto al respecto.
- La lista A de suplementos con un historial de investigación impecable que son relevantes para casi todos los atletas.
- La lista B de suplementos que solo vale la pena considerar en determinadas circunstancias o que tienen un historial de investigación mixto pero positivo en general.
- La lista C indica que no existe evidencia sólida para su uso. Pero que no exista evidencia no implica que no funcionen, simplemente falta investigación robusta.
Suplementos con nivel de evidencia A
Creatina monohidrato
La creatina se produce naturalmente en el cuerpo humano a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina, y se utiliza en el sistema energético de la fosfocreatina, que ayuda a potenciar los primeros ~10 segundos de actividad.
Por lo tanto, la creatina suplementaria ayuda a su capacidad para realizar actividades basadas en la fuerza y la potencia, y da como resultado de manera confiable un aumento de la fuerza, la potencia y la masa muscular cuando se usa de forma crónica.
La creatina monohidrato es la más probada, asequible y eficaz de todas las variantes de creatina.
Es la creatina original, y muchas variantes posteriores son inferiores o cuestan más sin ofrecer ningún beneficio adicional.
Para aumentar las reservas de creatina a niveles en los que puedan beneficiar la fuerza, la producción de potencia y, en última instancia, su capacidad a largo plazo para producir más masa muscular con el tiempo, una ingesta de 0,1 g/kg/día es lo que se ha demostrado que es eficaz. (Esto es alrededor de 3 a 5 g por día para una persona promedio).
Se necesitarán un par de semanas para ingerir esta cantidad por día para alcanzar los niveles de creatina suplementaria, pero después de ese punto, puedes mantener esos niveles si continúa tomando la dosis.
Es importante tener en cuenta que, para el consumo a largo plazo, el tiempo no importa. No es necesario tomarlo con carbohidratos, no es necesario cargarla, no es necesario tomarlo antes del entrenamiento y no es necesario tomarlo después del entrenamiento. Todos los beneficios asociados con la sincronización de la creatina, ya sea que se tome con carbohidratos o si la creatina se carga en grandes cantidades, están estrictamente relacionados con las primeras semanas de consumo, donde el objetivo es llegar a niveles suplementarios.
No tiene nada que ver con el uso a largo plazo y si la tomas 5 días o 21 días, alcanzar niveles suplementarios de creatina tiene un efecto menos que insignificante en las ganancias a largo plazo. Entonces, si decides complementar, puedes usar la dosis diaria antes mencionada para recibir sus beneficios.
🔗 Acceder al artículo completo sobre la cafeína.
Cafeína
La cafeína es el caballo de batalla que proporciona el 90% de los efectos agudos que proporcionan la mayoría de los suplementos preentrenamiento (algunos también tienen otros ingredientes con base en evidencia, pero generalmente proporcionan efectos crónicos).
De hecho, para los efectos puramente estimulantes, puedes simplemente tomar cafeína y ahorrar algo de dinero, ya que la mayoría de los suplementos preentrenamiento utilizan dosis bajas de suplementos menos probados combinados con cafeína.
Hay algunos suplementos preentrenamiento que podrían ser efectivos, pero yo me quedaría con la cafeína, ya que hay una multitud de investigaciones detrás de su efectividad para mejorar el rendimiento y suprimir el cansancio, mientras que otros estimulantes no contienen tanta cantidad.
La cafeína es un estimulante, pero los efectos estimulantes cognitivos iniciales de la cafeína se desvanecen con el uso continuo.
Afortunadamente, la supresión del cansancio se mantiene incluso con el uso continuado y no parece verse afectada por la tolerancia a la cafeína.
Para suprimir el cansancio son apropiadas dosis de entre 1 a 3 mg/kg/día.
Además, la cafeína puede mejorar el rendimiento en el entrenamiento de resistencia aguda, incluida la fuerza y la resistencia muscular.
Para conseguir este efecto, toma entre 4-6 mg/kg aproximadamente 60 minutos antes del entrenamiento.
🔗 Acceder al artículo completo sobre la cafeína.
Suplementos con nivel de evidencia B
Beta-alanina
La beta-alanina es un precursor de la carnosina. La carnosina es abundante en el tejido del músculo esquelético y está formada por los aminoácidos histidina y beta-alanina.
Si bien la carnosina no puede ingresar a las células musculares en gran medida, la beta-alanina sí puede y es el paso limitante en la síntesis de carnosina.
La beta-alanina sirve para amortiguar la acidez, regulando los niveles de pH en el músculo, lo que posteriormente puede mejorar el rendimiento que está limitado por la acumulación de metabolitos.
Por lo tanto, considero la beta-alanina como un suplemento condicionalmente beneficioso porque sólo tiene un pequeño efecto de mejora del rendimiento cuando los esfuerzos alcanzan una duración de ~0,5 a 10 minutos.
Los atletas de Crossfit podrían beneficiarse de tomar beta-alanina y vale la pena considerarlo.
Si ese es el caso, tomar 3-4 g/día puede resultar en un pequeño beneficio potencial.
🔗 Acceder al artículo completo sobre la Beta-alanina.
Citrulina Malato
La citrulina malato es un suplemento que combina el aminoácido no esencial citrulina y el malato intermedio del ciclo de Krebs (es decir, puede ayudar con la producción de energía).
La citrulina puede ayudar al rendimiento al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan mediante un aumento del óxido nítrico (un vasodilatador) y al ayudar a eliminar el amoníaco (un marcador de fatiga muscular).
- Además, el malato aumenta la producción de energía durante el ejercicio al tiempo que reduce la velocidad a la que se acumula el ácido láctico.
Por lo tanto, en combinación, la citrulina y el malato podrían ayudar tanto con la producción de energía como con la eliminación de desechos durante el entrenamiento.
Según los mecanismos de acción, se esperaría que la citrulina malato pudiera desempeñar un papel en ayudar a la resistencia muscular, la recuperación entre series y, por lo tanto, la capacidad de realizar volumen en un entrenamiento y a lo largo del tiempo. -Sin embargo, al evaluar la literatura disponible relevante para el entrenamiento de resistencia, la evidencia se divide por la mitad en cuanto a que la citrulina malato muestra un efecto positivo o nulo.
Si bien actualmente no hay metanálisis publicados sobre citrulina malato en deportes de resistencia (que yo tenga constancia), es probable que en el futuro se publique uno que pueda dar una respuesta más definitiva.
Dicho análisis, si se publica, nos ayudará a dilucidar qué dosis, plazos y expectativas deberíamos tener para el malato de citrulina como ayuda ergogénica (si corresponde).
Por si sirve de algo, actualmente opino que la evidencia se inclina ligeramente a favor de su eficacia, ya que uno de los estudios que muestra efectos nulos está subdosificado. Además, no he visto indicios de ningún posible efecto perjudicial sobre el rendimiento.
En estudios que muestran un efecto ergogénico de la citrulina malato, se consumen 8 g aproximadamente 60 minutos antes del entrenamiento.
🔗 Acceder al artículo completo sobre la citrulina malato.
Conclusiones
Existen más suplementos que entrarían en la categoría A como multivitaminas, Omega 3, Vitamina D etc; pero están más enfocados a salud que a rendimiento y su uso dependería del contexto de cada persona.
Otros suplementos que se suelen usar para Crossfit y que entrarían en el nivel de evidencia C no los consideraría, tales suplementos serían L-glutamina, BCAA’s, HMB…
Como dije al principio, los suplementos solo son una ínfima parte del éxito que puede tener un atleta a la hora de practicar Crossfit.
Personalmente considero más importante contar con un buen entrenador, dietista o nutricionista para así sacar el máximo rendimiento, además, de poder ofrecerte o no la correcta suplementación, dosaje y timing.
