Desde hace bastante tiempo se sabe que, para ganar masa muscular, desde un punto de vista nutricional, necesitamos principalmente dos cosas, las cuales son:
- Superávit calórico
- Dieta hiperproteica
Pero esto no acaba aquí… el hacer bien o mal una fase de subida de peso (volumen) marcará una gran diferencia en tus resultados.
Índice de Contenidos
Superávit calórico
Antes de continuar, es importante aclarar un concepto muy básico, aunque a menudo pasado por alto:
Cuando hablamos de un superávit calórico o balance energético positivo, hablamos de ingerir más calorías de las que gastamos diariamente; por lo tanto, si estás en un superávit calórico, debes ganar peso, si no se gana peso, por definición, no estás en un superávit calórico, sin excepción.
Por lo tanto, una vez tenemos cubierto el superávit y la dieta hiperproteica, podemos comenzar a centrarnos en otros factores tales como el timing de nutrientes, suplementación, micronutrientes…
Asimismo, de entre esos dos, parece ser que el balance energético (que sería donde incluimos el superávit calórico) es uno de los factores más determinantes en la relación con la ganancia de masa muscular y de mejora de la composición corporal en general y, teniendo en cuenta que, si se está en un superávit energético, se gana peso, es normal que surja la duda de…
¿Cuánto peso hay que subir al mes en volumen?
La necesidad del superávit es debido a que cuando no estamos en un balance calórico positivo, se produce una mayor activación de diferentes rutas que inducen al catabolismo, así como una atenuación de las diferentes rutas anabólicas, lo cual dificultará la acreción de tejido músculo esquelético; De hecho, se ha visto como un superávit energético por sí solo es suficiente como para ejercer un potente efecto anabólico, aún en ausencia de entrenamiento de fuerza (Forbes, 1986).
Cabe destacar que cuando se está en déficit o incluso cuando se está en mantenimiento, estas rutas anabólicas se ven atenuadas.
Además, a pesar de que existe una notable evidencia de que un consumo proteico de 2,2 gr/kg es beneficioso para el aumento y mantenimiento de la masa muscular, el establecimiento del estado energético total será determinante a pesar de todo esto.
En lo que respecta a la evidencia existente sobre la magnitud de superávit calóricos determinados, lo cual determina cuánto peso se debe subir al mes en volumen, dicha evidencia actual es mixta ya que estos dependen factores como:
- Porcentaje graso de partida
- Nivel del individuo
- Edad
- Estado hormonal
- Estilo de vida
- Uso de complementos alimenticios
Y de entre todos estos, el más importante y con diferencia es el nivel del individuo.
Por ejemplo, en personas desentrenadas, se ha visto que cuando se emplea un superávit calórico de unas 2000kcal diarias en combinación con entrenamiento de fuerza, casi la totalidad del tejido ganado corresponde a tejido magro (Rozenek, 2002).
Sin embargo, parece no ser así en sujetos entrenados, por ejemplo, en una muestra de atletas de elite, Garthe et al. apreciaron que cuando estos consumían un superávit calórico más acentuado (~600kcal diarias de superávit), aunque hubiera una cierta tendencia a una mayor ganancia de masa magra en el grupo que consumió más calorías (sin alcanzar significancia estadística), la diferencia en la ganancia de grasa fue abismal:
– Imagen: Diferencias absolutas en la ganancia de grasa corporal (en kg) y masa magra (en kg) tras la intervención (Garthe, 2012).
Por ende, parece ser que a medida que una persona se vuelve más avanzada, el particionamiento calórico comienza a favorecer más a la acreción de tejido adiposo en comparación con el tejido libre de grasa, por lo que, en este sentido, Aragon et al. en 2020 nos proporcionaron una serie de recomendaciones en torno a la magnitud del superávit energético en personas que entrenen y hagan dieta con el objetivo de maximizar la ganancia de masa muscular:
De hecho, estas recomendaciones van en la misma línea que las dadas por Iraki et al. en 2019 donde, en su revisión, recomienda imprimir un superávit energético el cual permita ganar en torno a un 0,25-0,5% del peso corporal total a la semana, lo que se traduce en una ganancia de entre un 1-2% al mes.
Y ahora seguramente te estés preguntando…
¿Cuánto tengo que comer para ganar músculo?
Para responderte a esta pregunta, en primer lugar, hay que conocer una serie de términos, los cuales son los siguientes:
- Gasto energético en reposo: Cantidad de calorías que nuestro organismo necesita para mantener sus funciones en un estado de reposo a temperatura ambiente y en ausencia de ayuno.
- Gasto energético de la actividad física: Que es lo que quemamos al día con el movimiento.
- Gasto energético total: Que es la sumatoria de los dos, también denominado calorías de mantenimiento.
Ahora hoy día existen decenas de ecuaciones que nos permiten estimar nuestras calorías de mantenimiento, unas más exactas y otras menos, sin embargo, una forma fácil y rápida de calcular las calorías de mantenimiento para una persona con un estilo de vida normal y que entrene 1h, 4-5 días en semana, es multiplicar simplemente su peso corporal total por 33.
Luego, con este dato, es importante destacar que, por cada ~100kcal de superávit o déficit diario, dentro de un periodo de 7 días, ganaremos o perderemos unos 90gr de peso corporal.
Por lo que, si por ejemplo queremos ganar un 0,5% del peso corporal total a la semana y pesamos 80kg, esto supondría imprimir un superávit calórico de unas 400kcal.
- En este caso concreto, 33 x 80 = 2640 + 400 = 3040kcal diarias como punto de partida.
Este sería el paso a paso para calcular nuestro consumo calórico inicial, a partir de aquí:
Realiza el menú de tu dieta y cíñete a ella durante 7 días y anota TODO lo que comas en una aplicación de conteo calórico (como puede ser FatSecret/MyFitnessPal, etc.), y saca la media de kcal consumidas en ese periodo de 7 días.
Pésate, de ser posible, a diario, y en las mismas condiciones, para ver tendencias de peso y evitar errores de medición.
Coge la referencia del día 0 y del día 7 y recuerda que:
- Por cada 90gr de peso que hayas perdido, significa que has tenido un déficit diario de unas 100 kcal.
- Por cada 90gr de peso que hayas ganado, significa que has imprimido un superávit calórico de 100 kcal.
Basándonos en eso, ajusta según tus objetivos, sumando o restando calorías de forma progresiva y volviendo a calcular semanalmente.
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