Podemos ver dos tipos de personas en el gimnasio cuando las categorizamos dependiendo del tiempo de descanso: los que se cronometran el tiempo de descanso, y los que no lo hacen. No es que una sea mejor que otra, son diferentes alternativas o diferentes estilos de entrenar.
¿Cuál te conviene más? Si quieres ganar fuerza, ¿qué es mejor?
La densidad de entrenamiento
Estamos acostumbrados a hablar del volumen o de la intensidad del entrenamiento, como si fueran las únicas variables que importan a la hora de crear una programación.
Para ser honestos, son las dos variables más importantes a la hora de crear un estímulo válido para nuestra masa muscular, pero hay otras variables con las que podemos jugar.
La intensidad está relacionada con la tensión mecánica que debe soportar el músculo, y por extensión, la célula muscular (Schoenfeld, 2010).
El volumen está relacionado con la repetición semanal de un estímulo válido para nuestro músculo, y en función de las veces que repitamos dicho estímulo progresaremos más (o más rápido) o menos (Baz-Valle, 2022). La densidad está relacionada con otro de los mecanismos de la hipertrofia, que es el estrés metabólico.
Ilustración 1. Densidad
La densidad hace referencia a la cantidad de entrenamiento que realizamos dentro de una unidad de tiempo. Pongamos por ejemplo que queremos contabilizar el número de repeticiones que hacemos en 10 minutos.
Si hacemos series de 8-10 repeticiones, descansando 1 minuto entre series, al cabo de esos 10 minutos habremos realizado más repeticiones que si hemos descansado 4 minutos entre series. Eso hace que se genere más estrés a nivel celular (se conoce también como fatiga celular), y que nuestro cuerpo busque adaptarse (Allen, 2008).
No es el objetivo de este artículo hablar sobre cuál de los dos mecanismos es mejor, si el estrés metabólico o mecánico, pero en resumidas cuentas, parece que el estrés mecánico es el “rey”, el principal o más efectivo causante de las adaptaciones que buscamos.
No obstante, aumentar la densidad de entrenamiento programando unos descansos fijos puede tener su utilidad, como veremos en el siguiente apartado.
Individualizar según el contexto
Teniendo en cuenta lo que acabamos de contar sobre la relación entre la densidad, la fatiga celular y el estrés metabólico, parece que los descansos cortos no son lo óptimo. Pero ¿qué es corto? ¿qué es óptimo?
Como comprenderás, no es lo mismo la fuerza que debe ganar un judoka que un powerlifter. Un judoka tiene que ser capaz de recuperarse lo máximo posible lo antes posible. Es decir, si un judoka puede ejercer un 100% de fuerza, cada vez que se para el combate (y está fatigado), tiene que ser capaz de recuperarse y acercarse lo máximo posible a ese 100% de su capacidad en el intervalo de tiempo establecido.
Si has visto algún combate de judo, sabrás que los descansos que tienen, los que da el juez, no llegan ni siquiera a 20s muchas veces, por lo que este tipo de atletas pueden beneficiarse de descansos cortos y fijos, para que su cuerpo “aprenda” a recuperarse cuanto antes.
Ilustración 2. Combate de judo
¿Piensas que un powerlifter puede hacer algo así?
No, dado que su deporte no lo exige. Sí, es verdad que un powerlifter no puede descansar tanto como se le antoje en competición, pero una competición puede tranquilamente tener 10-12 competidores por categoría, y eso resulta en (mínimo) 5 minutos de descanso.
¿Tiene sentido que un powerlifter descanse 1 minuto entre series de manera fija?
Puede que un minuto no, pero sí que puede ser interesante (aunque de manera puntual) fijar tiempos de descanso en algunos ejercicios para posiblemente impulsar la biogénesis mitocondrial y ayudar en la recuperación y volumen tolerable del atleta (la utilidad de esto depende del punto de vista del entrenador) (Popov, 2020).
Descansar para fuerza
Llegados a este punto nos ha quedado claro que poner descansos cortos (menos de 2 minutos) puede no ser lo óptimo para la fuerza, además de que no tiene mucho sentido (al menos no cuando hablamos de los movimientos de competición y sus variantes).
¿Entonces cuánto descanso?
Una revisión relativamente reciente (Grgic, 2018) parece dar recomendaciones bastante similares a las conclusiones que has podido sacar ya.
En total se recopilaron datos de 491 participantes, y aunque se llegaron a ver mejoras de fuerza con descansos inferiores a un minuto (<1 min), los resultados apuntaban claramente a que descansos superiores a 2 minutos eran lo óptimo para personas con cierto nivel de entrenamiento.
Otro estudio apuntaba, incluso, a que los periodos de descanso auto-seleccionados eran una herramienta muy útil (Do Carmo, 2021).
Recomendaciones sobre el tiempo de descanso entre series de fuerza
Si tu objetivo es ganar fuerza, no te obceques con un descanso fijo, y menos si es corto.
Estudios apuntan a que descansos más largos (3-6 minutos) pueden ser lo mejor para recuperar entre series, dependiendo de tu nivel y del ejercicio, puede que incluso descansos cercanos a los 10 minutos entre series puedan ser útiles.
Si eso hace que la sesión se alargue, ponte descansos fijos y cortos en ejercicios complementarios, como los ejercicios de bíceps, tríceps...
Bibliografía
- Allen, D. G., Lamb, G. D., & Westerblad, H. (2008). Skeletal muscle fatigue: cellular mechanisms. Physiological reviews, 88(1), 287–332. https://doi.org/10.1152/physrev.00015.2007
- Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of human kinetics, 81, 199–210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
- do Carmo, E. C., De Souza, E. O., Roschel, H., Kobal, R., Ramos, H., Gil, S., & Tricoli, V. (2021). Self-selected Rest Interval Improves Vertical Jump Postactivation Potentiation. Journal of strength and conditioning research, 35(1), 91–96. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002519
- Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Skrepnik, M., Davies, T. B., & Mikulic, P. (2018). Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(1), 137–151. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0788-x
- Popov L. D. (2020). Mitochondrial biogenesis: An update. Journal of cellular and molecular medicine, 24(9), 4892–4899. https://doi.org/10.1111/jcmm.15194
- Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
