Usar vendas para las rodillas al entrenar pierna, ¿sí o no? ¿cuándo es interesante?

Las vendas son uno de los grandes amigos de los días de pierna, mucha gente que entrena en el gimnasio las usa. Seguramente te venga a la cabeza la imagen de ese chico o esa chica que está fuerte y que, antes de tirar una serie de prensa, se pone las vendas de manera meticulosa.

Para todo aquel que todavía no se haya situado en el contexto, no estoy hablando sobre vendas blancas de hospital, estoy hablando de las vendas que podemos ver a continuación:

Sentadillas con vendas
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¿Eso no son rodilleras? No, las rodilleras son otro tipo de accesorio o ayuda para las rodillas.

➜ Las rodilleras son de neopreno y tienen una forma fija, debes ingeniártelas para subirlas hasta la rodilla.

➜ Las vendas son unas tiras de algodón, poliéster y material elástico, que pueden cerrarse con velcro o sin él, y que tienen una función similar a la de las rodilleras (aunque con ciertos matices, como veremos).

¿Son útiles las vendas? ¿Ayudan o perjudican? ¿Deberíamos usarlas o no? Vamos a verlo.

El uso de las vendas en sentadillas

Las vendas se usan para mejorar el rendimiento en los ejercicios que estés haciendo, normalmente suele ser sentadilla.

Al estar formadas en un 40% (más o menos) de material elástico, las vendas van acumulando energía elástica conforme vas bajando en la sentadilla, para luego ayudar a la subida (lo que hablamos de sentadilla, es extrapolable a la hack squat, a la prensa y demás) (Lake, 2012).

No solo nos ayuda a mejorar el rendimiento gracias a que va acumulando energía elástica conforma vamos bajando en la sentadilla, sino que encima, limita los grados de flexión de rodillas (es decir, cuánto podemos bajar en una sentadilla):

vendas para las rodillas 3
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Ilustración 2. NW = sin vendas; KW = con vendas; 60 y 90 hacen referencia al 60% 1RM y 90%1RM. Vemos que tanto con el 60 como con el 90% del 1RM, el grupo con vendas flexiona menos la rodilla (barra negra más baja) (Gomes, 2015)

Por lo tanto, sabemos que las vendas ayudan a mejorar el rendimiento porque:

  1. Nos ayudan a acumular energía elástica y a salir más rápido del hoyo (la parte de abajo de la sentadilla)
  2. Limita la flexión de rodilla, haciendo que el cuádriceps se estire menos y que pueda hacer más fuerza de manera activa (Herzog, 2023)

De momento todo parece bonito, nos ayuda a mejorar el rendimiento así que, fantástico.

¿Seguro?

¿Ayudan o perjudican?

Hay un eterno debate entre qué es lo que va primero: ganar fuerza o ganar masa muscular.

Se sabe que la masa muscular se gana porque se crea una tensión mecánica suficiente en la célula muscular (Schoenfeld, 2010), y para que eso ocurra debemos acercarnos al fallo, obligando a crear muchos puentes cruzados (y a que generen mucha fuerza cada uno) (Zatsiorsky, 2012).

Las adaptaciones neurales al entrenamiento de fuerza ocurren a lo largo de varios años, pero, sobre todo, la adaptación más “notable” o el grado de adaptación más notable, ocurre nada más iniciarse en el gimnasio (mira este post hablando del tema).

Un estudio de 2020 defiende de manera bastante elegante que, para estar fuerte, hay que tener masa muscular, o dicho de otro modo, el principal contribuyente a tu nivel de fuerza es la masa muscular que posees (Maden-Wilkinson, 2020).

Teniendo esto en cuenta, que mejore nuestro rendimiento no es lo mejor. No es malo tampoco, simplemente significa que si tenemos que quedarnos a un RPE10 en una prensa de piernas, sin vendas podemos hacerlo con 120kg, y con vendas (me lo invento, no sé exactamente cómo escalaría la fuerza) 160kg. Es decir, vas a perder más tiempo cargando discos para obtener un mismo resultado.

“¿Solo eso? Bah, a mí me compensa cargar más discos con tal de usar más peso”. Si es lo que quieres, adelante, pero deberás quedarte a un RPE 10 verdadero. Aunque, espera, aún queda un punto que debemos tratar.

¿Deberíamos usarlas o no?

Si te da igual perder más tiempo cargando y descargado la máquina de turno con tal de ver que usas más peso, está bien, es elección tuya. Al final lo que importa es que cumplas el RPE pautado para darle un buen estímulo a tus piernas.

Pero no nos olvidemos de que en el estudio de Gomes (2015) también veían una menor flexión de rodilla. Como han visto varios estudios, entre ellos uno bastante reciente, (Pedrosa, 2023), entrenar con el músculo estirado (es decir, hacer un full ROM en la sentadilla, estirar bien el cuádriceps en la bajada) brinda mejores resultados que hacer parciales en acortamiento (media sentadilla).

Sentadillas sin vendas
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Puede que esto sea gracias a la capacidad de la titina de sentir ese estrés y de ayudar en la activación muscular y la producción de fuerza (Herzog, 2015), y que esto lleve a las diferentes adaptaciones que nos interesan (Hinks, 2022; Wisdom, 2015).

Por lo tanto, ¿las usamos?

Conclusión

Si eres un competidor de powerlifting equipado, sí (en IPF no se permiten). Si eres un competidor de halterofilia, por supuesto.

Si eres una persona a la que le interesa mejorar su estética, no te lo recomendaría, te está quitando adaptaciones que te interesa tener.

El entrenamiento con el músculo estirado está ganando mucha evidencia a favor, no es algo de lo que quieras prescindir. Si eres alguien con fines estéticos, te recomendaría unas rodilleras, que mejoran algo el rendimiento gracias a la mejora en la estabilidad, pero no acortan el ROM de manera significativa.

  1. Gomes, W. A., Brown, L. E., Soares, E. G., da Silva, J. J., de O Silva, F. H., Serpa, É. P., Corrêa, D. A., Vilela Junior, G.deB., Lopes, C. R., & Marchetti, P. H. (2015). Kinematic and sEMG Analysis of the Back Squat at Different Intensities With and Without Knee Wraps. Journal of strength and conditioning research, 29(9), 2482–2487. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000922
  2. Herzog, W., Powers, K., Johnston, K., & Duvall, M. (2015). A new paradigm for muscle contraction. Frontiers in physiology, 6, 174. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00174
  3. Herzog, W., & Schappacher-Tilp, G. (2023). Molecular mechanisms of muscle contraction: A historical perspective. Journal of biomechanics, 155, 111659. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2023.111659
  4. Hinks, A., Franchi, M. V., & Power, G. A. (2022). The influence of longitudinal muscle fascicle growth on mechanical function. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 133(1), 87–103. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00114.2022
  5. Lake, J. P., Carden, P. J., & Shorter, K. A. (2012). Wearing knee wraps affects mechanical output and performance characteristics of back squat exercise. Journal of strength and conditioning research, 26(10), 2844–2849. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182429840
  6. Maden-Wilkinson, T. M., Balshaw, T. G., Massey, G. J., & Folland, J. P. (2020). What makes long-term resistance-trained individuals so strong? A comparison of skeletal muscle morphology, architecture, and joint mechanics. Journal of Applied Physiology, 128, 1000–1011. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00224.2019
  7. Pedrosa, G. F., Simões, M. G., Figueiredo, M. O. C., Lacerda, L. T., Schoenfeld, B. J., Lima, F. V., Chagas, M. H., & Diniz, R. C. R. (2023). Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel, Switzerland), 11(2), 39. https://doi.org/10.3390/sports11020039
  8. Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  9. Wisdom, K. M., Delp, S. L., & Kuhl, E. (2015). Use it or lose it: multiscale skeletal muscle adaptation to mechanical stimuli. Biomechanics and modeling in mechanobiology, 14(2), 195–215. https://doi.org/10.1007/s10237-014-0607-3
  10. Zatsiorsky, V. M., & Prilutsky, B. I. (2012). Biomechanics of skeletal muscles. Human Kinetics.
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