Cómo progresar en press banca (5 claves)

El press de banca es el movimiento que la mayoría de atletas de powerlifting suelen tener más rezagado, especialmente los principiantes. Es un movimiento que responde totalmente diferente al estímulo del entrenamiento que la sentadilla y el peso muerto, y que, por tanto, no podemos aplicar los mismos principios o tratar de la misma manera.

A continuación vamos a ver 5 claves para programar tu entrenamiento de press banca, para conseguir los mejores resultados y salir de tu estancamiento.

Gana hipertrofia

A muchos powerlifters les llama la atención que haya culturistas que sean capaces de mover más peso en press banca que ellos.

Esto es porque es el movimiento del powerlifting más dependiente de las ganancias de masa muscular. En el press de banca se movilizan menos grupos musculares que en la sentadilla o el peso muerto, y las demandas de estabilidad son mucho menores. Es por eso que depende mucho más de la fuerza “analítica” de determinados grupos musculares; principalmente pectoral, hombro y tríceps, que son los motores primarios.

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Cuanta más masa muscular tengamos, más capacidad de ejercer fuerza vamos a tener, por lo que, tener un buen desarrollo de hipertrofia en pectoral, hombro y tríceps hará que nuestro rendimiento aumente. Es por eso que se dice que el press de banca es el movimiento que más tiempo tarda en desarrollarse, y que depende directamente del peso corporal.

➜ A más peso corporal, y a más tiempo entrenando, la hipertrofia a priori será mayor.

Por este motivo, tenemos que introducir un rango de repeticiones mayor, y más cantidad de accesorios orientados a la hipertrofia en la programación del press banca, combinando tanto ejercicios multiarticulares y pesados, como ejercicios analíticos con un rango de repeticiones mayor, abarcando todas las posibilidades para generar hipertrofia.

Programa el volumen y frecuencia

Debido a que movilizamos menos grupos musculares, y que las demandas de estabilidad son menores, el press de banca es un movimiento que tolera mucho más volumen y frecuencia que la sentadilla y el peso muerto. Podríamos decir que es un movimiento más analítico que la sentadilla y el peso muerto, permitiendo que la recuperación entre e ínter sesión sea mayor.

Así que aquí tenemos una clave en la programación del press banca: para la mayoría de atletas, tanto el volumen como la frecuencia debe de ser mayor a los otros movimientos, y progresivamente ir aumentando, permitiéndonos un mayor control y maestría técnica, y un mayor trabajo total.

Esto será aún más acentuado en atletas ligeros y mujeres, ya que su desarrollo muscular y, por tanto, la fatiga generada será menor, siendo algo normal dentro del powerlifting, el encontrar atletas que puedan realizar press banca 4 o 5 días a la semana, algo que sorprende al público general de gimnasio.

Variantes técnicas

El press banca es el movimiento más técnico del powerlifting, son muchos los aspectos técnicos a tener en cuenta, como hemos visto en vídeos anteriores, y cualquier fallo técnico se va a ver claramente en el rendimiento.

Es por eso que las variantes orientadas a perfeccionar la técnica, como son las variantes con pausas y tempos, cogen un papel protagonista en la programación.

➜ Pausas largas, dobles o incluso triples pausas, excéntricas o concéntricas lentas, nos van a permitir tener un mayor control sobre el movimiento y perfeccionar nuestra maestría técnica. Usaremos esfuerzos medios - bajos, que a su vez nos permitirá aumentar la frecuencia y el volumen de entrenamiento sin generar excesiva fatiga.

Si os tuviese que recomendar 3 variantes técnicas, estas serían: Pausas de 3-5’’ en el pecho, Doble pausa en la excéntrica (una a mitad de la bajada y otra en el pecho), y combinación de tempo y pausa, con 4’’ de excéntrica y 2’’ pausa en el pecho.

Variantes para atacar puntos débiles

Es muy importante hacer un análisis de nuestro levantamiento, observar donde aparece la zona de estancamiento en el levantamiento, donde se frena la barra y por qué. Qué grupos musculares son nuestros puntos fuertes y débiles, y una vez hecho este análisis plantear una selección de ejercicios para atacarlo.

Sabemos que cuando fallamos un levantamiento, se produce un fallo en cascada, una vez nuestro eslabón débil de la cadena falla, el resto deben de intentar suplirlo, apareciendo compensaciones. Una vez no somos capaces de superar esa caída de velocidad, se produce el fallo.

Un ejemplo de esto sería, que tras analizar nuestro levantamiento, vemos que fallamos en la parte final del movimiento, en el bloqueo, y tenemos una debilidad en los tríceps.

En este caso, por ejemplo, podemos plantear variantes para atacar ese punto, como puede ser el press banca aplicando resistencia acomodada, bandas o cadenas, y aparte añadir trabajo accesorio para ganar fuerza y masa muscular en los tríceps.

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Fuerza en preses verticales

Para los atletas menos técnicos, que no tienen un gran arco lumbar, y su rango de movimiento es amplio, la participación del hombro en el press de banca va a ser fundamental, especialmente en el primer rango del movimiento.

Es por eso que tener una buena base de fuerza en los preses verticales va a ser clave para tener un potencial a exprimir en el press banca.

Una recomendación interesante va a ser que al menos debes de levantar el 55% de tu 1RM en press banca, en press militar de pie. Si no cumples esta norma, incluir más trabajo de preses verticales, ya sea de pie o sentado, con barra o con mancuernas, va a ser interesante para mejorar tu press banca.

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