El café es una bebida muy popular en todo el mundo (la segunda en consumo, tras el agua), y se ha demostrado que tiene muchos beneficios para la salud.
Por ejemplo, revisiones generales recientes concluyeron que una mayor ingesta de café (de 2 a 4 tazas al día) puede estar asociada con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer (p. ej., cáncer de mama, colorrectal, endometrial y de próstata), enfermedad de Parkinson y mortalidad (revisión, metanálisis).
Pero lo que quizás no sepas es que el café también puede ayudarte a perder peso.
Sí, es cierto que el café por sí solo no es un alimento mágico que te ayude a perder grasa de forma directa, pero algunos estudios sugieren que el consumo moderado de café puede tener ciertos efectos en el metabolismo y en la pérdida de peso.
En este artículo, exploraremos la increíble ciencia detrás de cómo el café puede ayudarte a perder peso graso y cómo puedes aprovechar este conocimiento para mejorar tu salud.
¿Cómo influye el café en la pérdida de peso?
El café tiene varios efectos que pueden influir en la pérdida de peso.
En primer lugar, la cafeína que contiene de manera natural el café puede tener un importante efecto supresor del apetito que ayuda a reducir la cantidad de calorías que se consumen (revisión).
La cafeína también aumenta la termogénesis, lo que significa que aumenta la producción de calor en el cuerpo y, por lo tanto, puedes quemar alguna caloría extra. Si bien este efecto es menor, en conjunción con el resto de aspectos que vamos a ir viendo, podría ser un plus adicional.
Además, el café también contiene antioxidantes llamados polifenoles, que pueden ayudar a reducir la inflamación sistémica asociada al sobrepeso.
La inflamación crónica se ha relacionado con enfermedades como la obesidad y el síndrome metabólico. Al reducir la inflamación, el cuerpo puede ser más eficiente en la quema de grasa y en la regulación del peso corporal (revisión).
Algo más que conocido por todos es que el café mejora los niveles de energía y la capacidad de hacer ejercicio, lo que puede ser esencial para mejorar la actividad física y el gasto de calorías diarias.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el café sin procesar y sin endulzar es el que tiene mayor beneficio para la pérdida de peso. Al agregar azúcar y otros aditivos poco saludables, se pueden anular los beneficios potenciales del café para la pérdida de peso.
Además, consumir demasiada cafeína también puede tener efectos negativos en el cuerpo, tanto de manera aguda (en las horas posteriores a su ingesta) como de manera crónica (con el consumo habitual). Puede generar ansiedad e interaccionar negativamente con el sueño (metanálisis).
Los efectos del café en el metabolismo
Los efectos del café en el metabolismo son fundamentales para entender cómo puede ayudar a la pérdida de peso.
Como mencionamos anteriormente, la cafeína aumenta la producción de calor en el cuerpo y, por lo tanto, se puede quemar alguna caloría extra; pero el efecto más importante que va a tener la cafeína cuando el objetivo prioritario es la pérdida de grasa es que también estimula el sistema nervioso central.
Esto permite dos cosas importantes:
- Por un lado, que tengamos más energía para realizar ejercicio, que nos sintamos bien al practicarlo y consigamos más adherencia.
- Por otro lado, también nos puede ayudar a controlar el apetito repentino: al tener cafeína, nuestro cerebro y sistema nervioso central se mantienen activos y concentrados, prestando menos atención a posibles distracciones como la comida.
Pero no solo la cafeína es responsable de los efectos del café en el metabolismo. Los polifenoles que se encuentran en el café también juegan un papel importante.
Se ha demostrado que estos antioxidantes mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la inflamación, lo que puede ayudar a estabilizar y controlar los niveles de azúcar en la sangre, mejorando el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas (metanálisis).
Además, el café también puede aumentar la lipólisis, que es la liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo para su uso como combustible (Figura 1), algo especialmente relevante durante el ejercicio (metanálisis).
Figura 1. Mecanismo de acción de la cafeína y los polifenoles sobre la lipólisis (Beltrán, 2003).
Si a esto le sumamos lo que ya sabemos de la cafeína y su efecto ergogénico para mejorar el rendimiento físico, puede ser que seamos capaces de entrenar a mayor intensidad y por más tiempo, lo que se acabará traduciendo en un mayor gasto calórico y pérdida de grasa con el paso de los días.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los efectos del café en el metabolismo pueden variar de persona a persona.
Algunas personas pueden experimentar una mayor tasa metabólica y una mayor quema de calorías después de consumir café, mientras que otras pueden no experimentar ningún cambio. Además, la cantidad de café consumida y el momento del día en que se consume también pueden influir en los efectos en el metabolismo.
¿El café reduce el apetito?
El café es conocido por sus efectos energizantes y su capacidad para mejorar el rendimiento mental, pero ¿sabías que también puede ayudar a reducir el apetito y controlar los antojos?
La razón detrás de esto se encuentra en los compuestos que se encuentran en el café, como la cafeína y los ácidos clorogénicos.
Estos compuestos pueden suprimir el apetito al afectar a los niveles de hormonas involucradas en la regulación del hambre y la saciedad.
La cafeína, por ejemplo, puede aumentar la liberación de adrenalina, lo que puede reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad (revisión).
Los ácidos clorogénicos, por otro lado, son un grupo de compuestos fenólicos formados por el ácido cafeico o ácido ferúlico unido a un grupo de ácido quínico. En el café, los ácidos clorogénicos se encuentran en forma de diferentes isómeros, como el ácido 5-clorogénico, ácido 3-clorogénico y ácido 4-clorogénico, entre otros.
El caso es que, además de ser conocidos por sus propiedades antioxidantes, se ha sugerido que estos compuestos pueden tener efectos beneficiosos para la salud, como la reducción de la presión arterial, la mejora de la sensibilidad a la insulina y la disminución del riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
Particularmente, los ácidos clorogénicos pueden disminuir la absorción de hidratos de carbono y glucosa en el intestino, lo que significa que los niveles de glucemia se mantendrán estables por más tiempo, reduciendo la necesidad de picar entre comidas (metanálisis)
Además, tomar café en cualquier momento del día puede ser beneficioso para reducir la ingesta calórica durante el resto del día. Esto ha sido demostrado en algunas ocasiones, con más impacto cuando el café se toma 30 – 60 minutos antes de hacer ejercicio y especialmente en personas con sobrepeso u obesidad – fundamentalmente porque es en este grupo de personas en los que más se estudian este tipo de efectos –(estudio)
Sin embargo, es importante tener en cuenta que las calorías que se puedan añadir con el uso de ciertos edulcorantes y cremas pueden contrarrestar los efectos del café solo (o con poca cantidad de edulcorante) en la supresión del apetito.
Uso de la cafeína como diurético
Un diurético es una sustancia que aumenta la producción de orina y la excreción de líquidos del cuerpo. La cafeína actúa como tal al inhibir temporalmente la reabsorción de agua en los riñones, lo que aumenta la producción de orina.
Esto se debe a que la cafeína bloquea los receptores de adenosina en las células renales, lo que a su vez estimula la liberación de hormonas como la adrenalina y la noradrenalina (metanálisis).
Estas hormonas promueven la dilatación de los vasos sanguíneos en los riñones y aumentan la filtración glomerular, lo que conduce a una mayor producción de orina (Figura 3).
Es importante tener en cuenta que el efecto diurético de la cafeína es generalmente leve y transitorio. Si bien puede causar un aumento en la frecuencia urinaria y una mayor eliminación de líquidos en el corto plazo, este efecto desaparece en gran medida cuando se procede a hacer ejercicio poco después de su ingesta.
Además, la tolerancia a los efectos diuréticos de la cafeína puede desarrollarse con el tiempo en personas que consumen cafeína regularmente. Esto significa que, a medida que el cuerpo se acostumbre a la cafeína, su efecto diurético puede disminuir.
En resumen, la cafeína tiene un efecto diurético leve debido a su capacidad para aumentar la producción de orina al bloquear los receptores de adenosina en los riñones. Sin embargo, es importante mantener un equilibrio adecuado de líquidos y consumir suficiente agua para evitar la deshidratación cuando se consume cafeína.
Figura 3. Diuresis provocada por agua vs bebidas con cafeína a razón 3 – 6 mg / kg peso (comprobar tolerancia) durante las 3 horas posteriores a su ingesta (Seal et al., 2017). Aunque no en la pérdida de grasa, esto sí podría tener relevancia para la pérdida de peso (por ejemplo, en deportes en los que se compite en categorías por peso).
Consejos para maximizar los efectos del café en la pérdida de grasa
Si estás buscando perder peso de manera saludable y deseas maximizar los efectos del café, aquí te dejamos algunos consejos valiosos:
- Mejor, bebe café solo. El café solo sin azúcar es la mejor opción para maximizar los efectos beneficiosos del café en la pérdida de peso.
- Controla la cantidad de café que consumes. Excederte en la cantidad de café que consumes puede provocar efectos secundarios no deseados como ansiedad, insomnio y dolores de cabeza.
- Introduce el consumo de café en el contexto de una dieta saludable e individualizada. El café no es un sustituto de una dieta acorde a tus necesidades. Aunque puede ayudar a la pérdida de grasa a través de todo lo que venimos diciendo, es más importante seguir una dieta acorde a nuestras necesidades para obtener resultados.
- Haz ejercicio regularmente. El café puede ayudarte a mantener la energía para hacer ejercicio y aumentar el déficit calórico diario que acabará ocasionando la pérdida de grasa. Combinar el consumo de café con una rutina de ejercicios regular es una excelente manera de maximizar los efectos del café en la pérdida de peso.
- Evita añadir azúcar y crema al café. Agregar azúcar y crema puede sumar calorías innecesarias a tu consumo diario. Para maximizar los beneficios del café, consume café solo sin azúcar o utiliza alternativas saludables al azúcar como la estevia (menos recomendable, aunque mejor que el azúcar, también sería la sacarina).
- Consume el café en momentos específicos del día. Consumir cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse puede interferir con la calidad del sueño y provocar insomnio, por eso se recomienda consumir café por la mañana o no muy cerca de la hora de dormir para evitar efectos secundarios no deseados.
- Habla con tu médico antes de incorporar café en tu dieta. Si tienes condiciones de salud preexistentes, es importante hablar con tu médico antes de incluir el café a tus hábitos diarios. En principio, no tendría por qué haber problemas, pero con esto te aseguras de que no haya efectos secundarios negativos, interacciones no deseadas con medicamentos o condiciones preexistentes con el consumo de café.
Resumen y conclusiones sobre el uso de café para perder peso
En resumen, se podría decir que existe alguna ligera evidencia sobre la utilidad del café como ayudante con la pérdida de peso graso a través de diferentes mecanismos, aunque no es un alimento mágico para ello.
Los componentes del café pueden aumentar ligeramente el metabolismo, tener un efecto saciante y hacerte tener más energía, resistencia y ánimo para hacer ejercicio, lo que puede ayudar en el camino para lograr una pérdida de peso saludable.
Sin embargo, es importante recordar que tenemos que incluir el consumo de café dentro de unos hábitos saludables, entre los que la dieta individualizada y el ejercicio regular, también individualizado, son pilares clave para ver resultados óptimos a través del establecimiento de un déficit calórico diario.
Si se siguen cuidadosamente los consejos dados con respecto al consumo de café, se puede maximizar sus efectos beneficiosos, pero es crucial hablar con un médico antes de incorporar el café a la dieta, especialmente si se tienen condiciones de salud preexistentes.
