¿Qué es la alimentación consciente o Mindful Eating?

La vida es ajetreada y muchos de nosotros terminamos comiendo frente a una pantalla o hablando por teléfono.

En otras palabras, a menudo comemos "sin pensar".

La alimentación consciente no es una dieta sino una forma de comer.

Es la práctica de estar completamente presente y consciente mientras cenas y, antes, cuando compras, cocinas y sirves la comida.

Algunas personas creen que una alimentación consciente puede ayudarnos a elegir alimentos más saludables y controlar nuestro peso.

Aunque no hay mucha investigación relevante, algunos estudios sugieren que, para algunas personas, podría conducir a una mejor salud general y una alimentación menos emocional.

A continuación, explicaremos cómo practicar la alimentación consciente. También exploraremos la investigación hasta el momento para ver si la alimentación consciente funciona.

Alimentación consciente
¿Qué es la alimentación consciente o Mindful Eating? 9

¿Qué es comer conscientemente?

El término “mindfulness” se ha vuelto muy conocido en los últimos años.

En particular, la meditación de atención plena, la práctica de generar conciencia sobre nuestros cuerpos y comportamientos, ha experimentado una explosión de interés.

Algunos beneficios potenciales de la meditación de atención plena incluyen apoyar el bienestar mental, mejorar el sueño, reducir la presión arterial y aliviar el dolor.

Pero necesitamos más estudios de alta calidad para proporcionar evidencia de todas estas afirmaciones.

La alimentación consciente abarca las mismas ideas fundamentales que la meditación de atención plena.

También incluye desarrollar conciencia sobre cómo se produjeron los alimentos y el impacto que podrían tener en el medio ambiente.

En general, no se trata de lo que comes, sino de cómo comes.

Alimentación consciente: conceptos básicos

No siempre somos plenamente conscientes de lo que comemos, especialmente cuando realizamos múltiples tareas durante una comida o un refrigerio.

La idea central de la alimentación consciente es concienciar tanto de la comida como del proceso de comer.

No existe un conjunto estándar de instrucciones, pero algunos principios generales de la alimentación consciente son:

  • Tener conciencia del momento presente: mientras comes, seas consciente del olor, el sabor y la sensación de la comida, tus sensaciones corporales internas y las señales que te provocan comer.
  • Notar lo que te dice tu cuerpo: ¿tu cerebro u otra área de tu cuerpo te insta a comer? Aprende a escuchar las señales de hambre de tu cuerpo y utilízalas para elegir cuándo empezar y dejar de comer.
  • Aceptar pensamientos relacionados con la comida: reconoce lo que sientes acerca de la comida. ¿Te gusta? ¿No te gusta? No hay pensamientos correctos o incorrectos: comer conscientemente consiste en aceptar cualquier cosa que surja y no juzgarse a uno mismo.
  • Dejar de lado los objetivos: a diferencia de las dietas, en la alimentación consciente no existen objetivos. Estás presente en el momento sin esperar un resultado particular.
  • Mantener la mente abierta: cualquier resentimiento o experiencia infantil relacionada con la comida se puede observar, aceptar y dejar pasar. Intenta abordar tu comida con una mentalidad de principiante, como si estuvieras experimentando la comida por primera vez.
Alimentación consciente
¿Qué es la alimentación consciente o Mindful Eating? 10

Imagen recogida de la web cuidateplus.marca.com

7 formas de practicar la alimentación consciente

  1. Crea una lista de compras consciente antes de dirigirte a la tienda. Piensa detenidamente qué alimento quieres comprar. Evita comprar cuando tengas hambre, ya que es menos probable que elijas de forma racional.
  1. Detente a considerar. ¿De verdad tienes hambre? A veces, comer puede ser provocado por señales emocionales más que por hambre real. Por ejemplo, el estrés, la soledad y el aburrimiento pueden desencadenar una alimentación emocional. Si te tomas el tiempo para investigar si tu cerebro o tu cuerpo desea comida, puedes comenzar a abordar los patrones emocionales de alimentación.
  1. Cocina con atención. Estate completamente presente y consciente de lo que contiene tu comida. Podrías crear una “cocina consciente” para asegurarte de tener espacio para cocinar y comer de manera consciente; por ejemplo, quitando tu teléfono y otros elementos que te distraigan.
  1. Siéntate a comer sin distracciones. Sin trabajar, mirar televisión o realizar múltiples tareas a la vez, puedes dedicar toda tu atención a comer.
  1. Tómate el tiempo para apreciar tu comida. Piensa en dónde se cultivó, cómo pudo haberse procesado y cómo llegó del campo a tu mesa.
  1. Prestar atención. Utiliza tus sentidos para absorber lo que sucede mientras come, incluida la vista, los olores y las texturas de tu comida.
  1. Tomate tu tiempo. Una vez que la comida llega al estómago, la señal tarda hasta 20 minutos en llegar al cerebro. Al comer lentamente, puedes darle a tu cerebro más tiempo para darse cuenta de lo que está sucediendo. Los consejos para comer más lentamente incluyen masticar bien y hacer pausas entre bocado y bocado. Además, puedes intentar comer porciones más pequeñas o dar bocados más pequeños.

¿Funciona la alimentación consciente?

La mayoría de los estudios se basan en resultados autoinformados.

Por lo tanto, los resultados se basan en que los participantes califiquen cómo se sienten, lo que puede ser inexacto y estar sujeto a sesgos.

Y como no existe un libro de reglas oficial para la alimentación consciente, diferentes estudios prueban diferentes métodos.

Esto dificulta la comparación de estudios.

Vínculos entre la alimentación consciente y los resultados de salud

Los investigadores han intentado evaluar en qué se diferencian las personas que practican la alimentación consciente de otras personas.

🔍 Un estudio de 2016 concluyó que las personas con menos conciencia de sus hábitos alimentarios tienen más probabilidades de tener sobrepeso, ansiedad y estados de ánimo más bajos.

El equipo también descubrió que estos participantes mostraban menos control sobre sus hábitos alimentarios.

🔍 Otro estudio, publicado en 2021, investigó el vínculo entre la conciencia alimentaria, el IMC y la composición corporal en 209 adultos.

Los científicos midieron el peso, la altura y la circunferencia de la cintura de los participantes. Y pidieron a los participantes que completaran un cuestionario que evaluaba la conciencia alimentaria.

No encontraron diferencias entre los hombres. Pero el equipo descubrió que las mujeres con peso moderado tenían puntuaciones más altas en conciencia alimentaria que aquellas con sobrepeso u obesidad.

Vínculos entre la alimentación consciente
¿Qué es la alimentación consciente o Mindful Eating? 11

Vínculos con mejoras en la dieta

Los investigadores también quieren saber si practicar una alimentación consciente puede cambiar la calidad de nuestra dieta y ayudar a perder peso.

🔍 En 2017, una revisión de 12 ensayos controlados aleatorios analizó los vínculos entre el entrenamiento de mindfulness, las conductas de salud y la pérdida de peso.

Todos los estudios incluyeron adultos con sobrepeso u obesidad.

El análisis encontró que la atención plena no tuvo ningún efecto sobre la pérdida de peso. Pero se relacionó con menos atracones e impulsividad y más actividad física.

🔍 Una revisión sistemática publicada en 2021 analizó 13 estudios sobre alimentación consciente y alimentación intuitiva, que es un enfoque similar.

- Los autores incluyeron estudios que compararon personas que practicaban estos métodos con personas que no lo hacían.

- Los estudios también rastrearon la ingesta de energía o la calidad de la dieta antes y después de la intervención.

La mayoría de los estudios no encontraron una diferencia significativa entre los grupos.

Los autores de la revisión concluyeron que había poca evidencia de que las prácticas de alimentación consciente influyeran en la calidad de la dieta o la cantidad de energía consumida.

En general, los científicos aún necesitan realizar más investigaciones.

En este momento, hay poca evidencia de que una alimentación consciente pueda mejorar la calidad de nuestra dieta o ayudarnos a perder peso.

¿Hay algún riesgo?

Comer conscientemente es generalmente seguro, pero algunos expertos tienen preocupaciones.

- Por ejemplo, algunos advierten que utilizar la atención plena en lugar de métodos tradicionales para tratar trastornos alimentarios complejos podría ser peligroso.

Si bien existe cierta evidencia de que comer de forma consciente se asocia con menos atracones, no es un tratamiento médico eficaz.

No puede abordar todas las complejidades de los trastornos alimentarios.

Si experimenta trastornos alimentarios, habla con un profesional.

Riesgos al comer
¿Qué es la alimentación consciente o Mindful Eating? 12

Conclusiones

La alimentación consciente consiste en generar más conciencia sobre lo que se come. La idea es que al tomarte más tiempo, evitar distracciones y escuchar a tu cuerpo, puedas elegir mejores alimentos.

La alimentación consciente no es una solución única para la pérdida de peso o los hábitos alimentarios poco saludables. Pero las investigaciones sugieren que podría resultar útil para algunas personas.

Vale la pena mencionar nuevamente que la alimentación consciente no es un tratamiento sustituto para los trastornos alimentarios.

En general, comer conscientemente es relativamente seguro y no cuesta nada, por lo que podría valer la pena intentarlo.

Pero actualmente hay poca evidencia de que beneficie significativamente su salud.

  1. A systematic review of the association between emotions and eating behaviour in normal and overweight adult populations. Journal of Health Psychology. (2019). https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1359105317697813
  2. Depression in adults: Treatment and management. (2022). https://www.nice.org.uk/guidance/ng222
  3. Mindful eating and its relationship with body mass index, binge eating, anxiety and negative affect. Journal of Behavior, Health & Social Issues. (2016). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2007078017300123
  4. Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. (2014). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24388483/
  5. The effects of mindfulness training on weight-loss and health-related behaviours in adults with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity Research & Clinical Practice. (2017). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871403X16300837
  6. The influence of mindful eating and/or intuitive eating approaches on dietary intake: A systematic review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. (2021). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267220313903
  7. The relationship between mindful eating and body mass index and body compositions in adults. Annals of Nutrition and Metabolism. (2021). https://www.karger.com/Article/Abstract/518675#
FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio